支链氨基酸（BCAAs）作为一种超级明星运动补充剂，最近受到了大量的宣传，它可以增强肌肉的锻炼，促进运动之间更快的恢复。然而，BCAAs的潜在益处远远超出了健身房，新的研究表明，补充BCAAs的益处 必需氨基酸 还能改善肝功能，让你看起来苗条。这些也不是BCAA的唯一好处。
准备好了解更多关于增加摄入量如何帮助增进健康的信息了吗？让我们仔细看看BCAA的一些好处和风险，以及如何在饮食中获得更多这些必需氨基酸。
什么是BCAAs？
支链氨基酸是一种常见的补充剂，通常作为一种提高运动成绩的快速方法在市场上销售。那么什么是BCAA补充剂，BCAA有什么作用？
BCAA的官方定义包括任何类型的氨基酸，其链可以分支到一侧。这包括三种氨基酸： 亮氨酸 ，异亮氨酸和缬氨酸。这三种氨基酸都被认为是必需氨基酸，这意味着你的身体无法自行产生它们，它们需要从食物来源获得。
与大多数其他氨基酸不同，支链氨基酸在肌肉中分解，而不是在肝脏中分解，并在运动期间的能量生成中发挥关键作用。它们对健康的许多其他方面也至关重要，包括维持健康 正常血糖 保持水平，锻炼肌肉。
近年来，人们对BCAA进行了大量研究，一系列新的研究发现了补充BCAA的一长串益处。研究表明，在日常饮食中添加BCAA粉有助于促进肌肉生长，缓解锻炼后的恢复，改善肝脏健康，防止肌肉流失，提高运动成绩，甚至增加体重减轻。
BCAA与EAA
支链氨基酸与蛋白质 必需氨基酸 （EAAs）是当今营养学领域最热门的词汇之一，不断涌现的新研究表明这些营养素对健康有多么重要。但是什么是氨基酸？支链氨基酸和必需氨基酸之间有什么区别？
人体正常生长、发育和功能需要20种不同的氨基酸，包括 甘氨酸 ，酪氨酸，半胱氨酸等。其中11种氨基酸属于非必需氨基酸的定义，这意味着它们实际上可以由你的身体产生。另一方面，人体无法合成必需氨基酸，需要从食物中获取。
支链氨基酸是一种具有特定化学结构的氨基酸，通过侧链与其他氨基酸区分开来。所有三种BCAA，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，都被认为是必需氨基酸，这意味着从食物或补充剂中获取它们以确保你得到所需的很重要。
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健康福利
1.促进肌肉生长
无论男女，BCAA最令人印象深刻的好处之一是它能够促进肌肉生长。事实上，在网上查看任何一篇BCAA评论，你几乎肯定会读到它对健康的有益影响 增加肌肉 适合健美运动员，甚至偶尔去健身房的人。
例如，一项发表在 前沿生理学 研究发现，在抵抗力训练后服用BCAA补充剂的人 有 经验 肌肉蛋白质合成比对照组多22%。然而，请记住，在你的饮食中，将所有九种必需氨基酸混合在一起，而不仅仅是支链氨基酸是非常重要的 钥匙 最大限度地促进肌肉生长。
2.加快恢复时间
如果你在去健身房后发现自己一直感到酸痛，BCAAs可能会有所帮助。学习 显示 BCAAs可以减少运动过程中蛋白质的分解，减少肌肉对侧步酸痛的损伤，加快运动速度 肌肉恢复 .此外，还有一项来自日本的研究 建立 运动前服用BCAA补充剂可以减少疼痛和肌肉疲劳。出于这个原因，一篇关于8项研究的评论发表在 营养 得出结论 在剧烈运动后，补充BCAA是比休息更有效的加速恢复策略。
3.促进肝脏健康
一些研究表明，支链氨基酸可能对患有某些肝脏疾病的人有益，例如 肝硬化 肝性脑病和肝癌。例如，一项对11项研究的回顾发现，服用BCAAs能够改善病情 肝功能 在接受肝脏手术的患者中， 减少 并发症风险、住院时间和患者的潜在经济负担。其他研究也发现，服用支链氨基酸可能会提供保护，以防 肝癌 而且可能会受益 肝性脑病 .
4.防止肌肉流失
肌肉质量减退是衰老过程中的正常部分，通常在我们开始变老时发生，这种情况称为 肌肉减少症 肌肉萎缩也是癌症等慢性疾病的副作用。幸运的是，在你的饮食中摄入大量BCAA是一种简单有效的方法，可以开始减缓肌肉萎缩，优化你的身体成分。
根据发表在《华尔街日报》上的一项研究 临床科学 支链氨基酸的输注在以下情况下有效： 减少 人体肌肉的分解。其他动物研究证实了这些结果， 报道 BCAAs可以阻止大鼠骨骼肌的降解。
5.提高运动成绩
补充BCAAs可能有助于提高你在球场或健身房的运动表现。它不仅可以促进肌肉生长，减少疼痛，还可以增强力量和表现。例如，英国利兹都市大学进行的一项研究 显示 在阻力训练计划中，每天补充亮氨酸12周，可以显著改善力量表现。
6.增加体重减轻
越来越多的新兴研究发现，补充BCAA和 减肥 在一项研究中，服用支链氨基酸补充剂被发现 增长 在36名男性中，与乳清蛋白结合阻力训练更有效地瘦身和减少体脂。同样，动物研究 显示 长期补充亮氨酸有助于在不影响大鼠蛋白质状态的情况下减少体脂。
补充剂的种类
那么，如果你想促进肌肉锻炼，并将锻炼提升到下一个水平，最好的BCAA粉选项是什么？市场上有大量BCAA胶囊、粉末和药丸可用于快速方便地补充蛋白质。然而，选择 蛋白粉 相反，它可能是一个更好的选择，因为它包含你身体所需的全部九种必需氨基酸，还包括所有三种支链氨基酸。
一些最好的氨基酸补充剂包括乳清蛋白和蛋白质粉 骨头汤 ，这两种都含有你所需要的更广泛的重要氨基酸，以及BCAAs。 糙米蛋白粉 是另一种选择，实际上是一种纯素BCAA来源，拥有完整的20种氨基酸。使用这些选项中的任何一种，制作美味的BCAA饮料或冰沙，搭配你最喜欢的水果、蔬菜和蔬菜 超级食品 混搭。
你也可以通过食物来源获得BCAAs。肉类、家禽和鱼类的BCAAs含量最高，其次是其他 蛋白质食品 比如豆类，乳制品， 坦佩 还有鸡蛋。
适用于女性和男性的BCAA补充剂
BCAA有许多不同的形式，包括BCAA药丸、粉末、片剂和胶囊。你也可以通过其他蛋白粉来补充BCAAs，包括用骨汤制成的蛋白粉， 乳清蛋白 或者糙米蛋白质。
研究表明，支链氨基酸对男性和女性都有好处，可能有助于促进肌肉生长、加速减肥和提高运动成绩。因此，女性和男性的最佳BCAA可能因个人偏好而非性别而异。
无论你决定采取哪种形式，无论男女，最好的BCAA都应该从信誉良好的零售商那里购买，这可以确保你的价格最划算。最好的BCAA补充剂产品也应不含填料和添加剂，包括人工甜味剂、增稠剂、乳固体和糊精。
剂量建议
你可能会想：我是在锻炼之前还是之后服用BCAA？或者，如果你不每天锻炼，什么时候服用BCAA最好？
在确定何时服用BCAA补充剂时，大多数人建议在锻炼前后服用BCAA补充剂，以优化你的锻炼计划。另一种选择是在睡前服用，这被认为有助于支持肌肉恢复，减少睡眠时的酸痛。为了获得最佳效果，BCAAs应该持续更长的时间，这意味着在你锻炼的日子和不锻炼的日子服用都很重要。
BCAA的剂量可能会有所不同，但通常建议将其目标定为每磅体重约91毫克。例如，如果你体重150磅，你需要每天摄入约13650毫克（或13.7克）BCAAs。理想情况下，这个剂量应该在一天中分成几个小剂量，比如锻炼前后。
BCAA食谱
通过选择BCAA粉而不是胶囊或片剂，你可以轻松地将其添加到你最喜欢的食谱中，以获得美味的款待，或者在去健身房之前将其混合到BCAA饮料中。以下是一些富含支链氨基酸的美味营养食谱，你可以尝试在每周轮换中加入这些食谱：
风险和副作用
BCAAs通常被认为是安全的，可以与 最小风险 BCAA副作用的剂量每天高达35克。然而，也有一些BCAA阴性的考虑和补充可能不适合每个人。
例如，患有肌萎缩侧索硬化症（ALS）的患者 细想过的 不要补充BCAAs，因为它可能会影响神经系统的细胞。此外，患有枫糖尿病（MSUD）的人无法正确分解支链氨基酸，应限制食用，以避免任何潜在的BCAAs副作用。体重减轻、疲劳、腹泻、呕吐、癫痫发作、昏迷甚至死亡都有可能 症状 这可能是这种遗传条件的结果。
历史/事实
支链氨基酸的历史可以追溯到19世纪，从1818年化学家约瑟夫·L·普鲁斯特发现亮氨酸开始。缬氨酸在将近一个世纪后的1901年被发现，而异亮氨酸在几年后的1903年被发现。
2002年，美国医学研究所（U.S.Institute of Medicine）首次为所有三种支链氨基酸制定了官方建议的每日摄入量，以确定人体所需的大致量。不久之后，一系列研究开始巩固BCAAs与运动成绩之间的联系。
如今，BCAAs通常用于治疗各种疾病，包括烧伤、创伤和败血症，败血症是一种感染引起的并发症。新的研究还表明，补充BCAA也可能有益于其他疾病，如糖尿病和肝病。
最后的想法
- 什么是BCAA？支链氨基酸（BCAAs）是一种必需氨基酸，包括缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸，其侧链上含有一个支链。
- 人体自身无法产生这些氨基酸，这就是为什么从食物来源或补充剂中获取这些氨基酸很重要。
- BCAA补充剂有什么作用？研究发现了补充BCAA的一些潜在益处，包括促进肌肉生长、加快恢复时间、改善肝脏健康、减少肌肉损失、提高运动成绩和增加体重减轻。
- BCAAs可以在许多不同的蛋白质食物中找到，包括肉、家禽、鱼、豆类和鸡蛋。
- 它们也可用于BCAA补充剂或蛋白质粉末，如骨汤、乳清蛋白、糙米蛋白等。
- 试着在锻炼前后服用BCAAs，这是一种简单有效的方法，可以促进你的锻炼计划，更快地取得效果。
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