食用生物类黄酮改善心脏健康|苦荞之家

我们知道水果和蔬菜是很容易掌握的强效健康促进品，但我们知道为什么它们对我们的身体如此有益吗？你可能已经知道它们富含维生素，但你可能不知道它们也含有生物类黄酮。自20世纪90年代以来，由于富含水果和蔬菜的饮食可能对健康有益，人们对饮食中的生物类黄酮越来越感兴趣。

生物类黄酮是一大类功能强大的植物化学物质。生物类黄酮不仅本身令人印象深刻，而且通过抑制维生素C在体内的分解，它们还有助于最大限度地发挥维生素C的益处。最棒的是，生物类黄酮通常存在于许多顶级植物中维生素C食品 .

花椰菜、羽衣甘蓝、红洋葱、辣椒、芦笋、菠菜和蔬菜是什么豆瓣菜有共同点吗？它们都是排名靠前的蔬菜，特别是美国农业部类黄酮数据库，因为它们的生物类黄酮含量很高。( 1. )因此，你应该食用这些生物类黄酮类食物，因为它们已经被证明具有抗病毒、抗过敏、抗炎和抗肿瘤的能力。( 2. )

什么是生物类黄酮？

生物类黄酮——又名类黄酮或“维生素P”——自然存在于几乎所有的水果、蔬菜和草药中。巧克力、茶和葡萄酒，以及一些干豆和种子，也含有维生素P。类黄酮是一个由5000多种羟基化多酚化合物组成的大家族，在植物中发挥关键功能，如吸引传粉昆虫、对抗环境压力和调节细胞生长。在人类中，它们的生物利用度和生物活性似乎受到其化学性质的强烈影响。

生物类黄酮可分为几类。虽然把它们分成不同的类别并没有得到普遍认同，但有一种常见的分类包括异黄酮，花色素类黄烷、黄酮醇、黄酮和黄烷酮。一些最著名的类黄酮，比如洋葱中的槲皮素和大豆中的染料木素，可以被认为是类黄酮的子类别。( 3. )类黄酮还包括芦丁，柑橘类黄酮和橙皮苷 .

一般来说，食物颜色越鲜艳，类黄酮含量就越丰富。类黄酮以多种方式对人体产生积极影响的能力似乎与其调节细胞信号的能力有关。黄酮类化合物具有抗炎、抗血栓、抗糖尿病、抗癌和神经保护活性。

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利益

科学证明，生物类黄酮有助于以下方面：

1.静脉曲张

静脉曲张女性发病率高于男性，但高达60%的美国人有这种共同的健康问题。当你的静脉扩张，阻止血液倒流的瓣膜不再正常工作，让洪水倒流并在你的静脉中聚集时，它们就会形成。好消息是，你可以通过健康饮食对抗静脉曲张。

芦丁是一种生物类黄酮，可以支撑静脉壁，帮助它们更好地发挥作用。大量研究表明，芦丁中的黄酮类化合物可以缓解静脉曲张引起的肿胀、疼痛和疼痛。芦丁存在于水果和果皮（尤其是柑橘类水果）、荞麦和芦笋中。

此外，低聚原花青素复合物（OPC）可减少腿部静脉渗漏和肿胀。OPC是在葡萄和松树皮中发现的生物类黄酮。在蔓越莓、山楂、蓝莓和其他植物中也发现了类似的类黄酮。( 4. )

2.痔疮

高达75%的人在生活中的某个时候会经历痔疮。痔疮是由肛门和直肠静脉压力增加引起的。它们可能非常不舒服，甚至疼痛，但生物类黄酮是预防和治疗不愉快痔疮的天然方法。

研究表明，生物类黄酮可以改善微循环、毛细血管流量和血管张力，所有这些都是维持生命的关键痔疮的自然治疗 .食用生物类黄酮可以帮助你避免痔疮长期且可能昂贵的并发症。( 5. )

3.心血管健康

在欧洲和美国进行的几项前瞻性队列研究已经检验了某些饮食类黄酮摄入量与心血管疾病之间的关系。

最近一项对1996年至2012年间发表的14项前瞻性研究进行的荟萃分析表明，每种类黄酮亚类中摄入更多类黄酮与心血管疾病风险降低显著相关。( 6. )

4.肝炎

肝炎是一种以肝脏炎症为特征的疾病。类黄酮儿茶素（在植物中含量很高）抹茶绿茶 )在一些研究中显示，它可以帮助患有急性病毒性肝炎和慢性肝炎的人。在成功的试验中，儿茶素的典型用量为每天三次，每次500到750毫克。( 7. )

5.瘀伤

当血管因某种力而破裂，并将血液泄漏到皮肤下区域时，身体就会出现瘀伤。瘀伤的主要症状是皮肤疼痛、皮肤变色和肿胀。

对于容易擦伤的人，生物类黄酮通常与维生素C一起被推荐使用。生物类黄酮有助于增强毛细血管，从而有助于治疗瘀伤。生物类黄酮，尤其是柑橘类黄酮，也可能增加维生素C的功效。

由萨尔大学医院皮肤科在德国进行的一项小型初步试验，发表在 美国皮肤病学会杂志 ，给患有进行性色素性紫癜（一种慢性瘀伤性疾病）的受试者每天1000毫克的维生素C和100毫克的类黄酮芦丁。四周后，明显的瘀伤不再明显，在停止治疗后的三个月内没有复发。( 8. )

6.冻疮

冻疮都是由单纯疱疹病毒引起的，这种感染可能只引起一次感冒疮或几次感冒疮的暴发。在感冒疮结痂或结痂之前，它具有极强的传染性，甚至可以传播到身体的其他部位，包括眼睛和生殖器。生物类黄酮与维生素C结合可能有助于加速感冒疮的愈合。

在一项发表在 口腔外科学、口腔医学和口腔病理学 ，疱疹感染者服用安慰剂或200毫克维生素C加200毫克类黄酮，每天服用三到五次。与安慰剂相比，维生素C和黄酮类化合物使感冒疼痛症状的持续时间缩短了57%。( 9 )这表明生物类黄酮可以自然治疗疱疹还有冻疮。

7.过敏

生物类黄酮槲皮素常见于洋葱、柑橘类水果、菠萝和荞麦中，常用于治疗过敏。槲皮素是一种天然的抗组胺和抗炎药，可以降低季节性过敏症状食物过敏，哮喘和皮肤反应。

它可以帮助稳定某些免疫细胞释放的组胺，从而减少不愉快的过敏症状，如咳嗽、流泪、流鼻涕、荨麻疹和消化不良。这项研究发表在 伊朗过敏、哮喘和免疫学杂志 研究表明槲皮素和一些处方药一样可以对抗过敏，而且几乎没有副作用。( 10 )

8.高血压

许多研究表明，食用水果、蔬菜、茶和葡萄酒可以预防中风。中风的主要危险因素是高血压或高血压。

纽约西奈山医学院社区与预防医学系职业与环境医学部的一项研究假设，高血压患者的循环类黄酮水平较低，这意味着增加食用富含类黄酮的食物可以降低高血压的发病率。通过增加饮食中生物类黄酮的摄入来降低血压可能会降低继发于高血压的终末器官损害的发生率。( 11 )

另一项研究发表在 美国临床营养学杂志 发现某些类黄酮如花青素和一些黄酮和黄烷-3-醇化合物可能有助于预防高血压。( 12 )

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顶级来源

毫无疑问，食用新鲜水果、蔬菜和草药是摄入生物类黄酮的最佳途径。适量的巧克力、茶和葡萄酒也是健康的来源，一些香料、坚果、干豆和种子也是健康的来源。类黄酮通常集中在水果和蔬菜的表皮和外部，因此这些部分的食物非常适合食用。最好食用生的水果、蔬菜和草药，以获得最高量的类黄酮。

以下是一些富含生物类黄酮的食物，你需要经常食用：

水果

新鲜水果，尤其是柑橘类水果、浆果和树木水果，是生物类黄酮的绝佳选择。草莓，葡萄、苹果、蔓越莓和黑莓的生物类黄酮含量很高鞣花酸柑橘类水果如柠檬、酸橙、橙子、柑橘和葡萄柚富含柑橘类生物类黄酮。苹果、桃子和李子富含类黄酮黄烷-3-醇。

蔬菜

可以随意食用任何蔬菜，尤其是绿色和红色蔬菜，以获得每日剂量的类黄酮。西兰花甘蓝、洋葱（红色、黄色和春天）、红辣椒和辣椒、芦笋、菠菜和豆瓣菜是类黄酮的主要来源。红洋葱和绿洋葱的槲皮素含量特别高。洋蓟和芹菜富含黄酮，而秋葵和西兰花富含黄酮醇。

香草和香料

新鲜牛至、欧芹、薄荷和百里香富含黄酮。说到香料，肉桂也是一个不错的选择。

茶叶

黑色、绿色和红色( 鲁伊博斯 )茶是增加类黄酮摄入量的绝佳饮料选择。这些茶叶品种都被证明富含儿茶素和黄酮醇。

巧克力

黄烷醇是纯可可和巧克力（由可可和可可脂制成）中的主要类黄酮。一盎司高质量黑巧克力 -这是有机的，可可含量高，糖含量低，是一个很好的日常用量。

葡萄酒

红葡萄酒和白葡萄酒都含有类黄酮，但红酒由于葡萄皮是大量类黄酮的来源，发酵过程中葡萄皮的含量更高。所以，如果你已经喝了，那么葡萄酒，特别是适量的红酒，可以是一个健康的选择。适度意味着女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯。

坚果、豆类和种子

大豆的生物类黄酮含量特别高，尤其是染料木素和大豆苷元等异黄酮。黑豆——比如黑豆芸豆、鹰嘴豆、平托豆和蚕豆富含生物类黄酮。说到坚果，山核桃、核桃、开心果和腰果都是不错的选择。

荞麦通常被误认为是谷物，但实际上它是一种富含营养的无麸质种子，生物类黄酮槲皮素和芦丁含量特别高。

生物类黄酮与类胡萝卜素

你可能想知道生物类黄酮和类胡萝卜素这是可以理解的，因为两者来源相似，利益相似。以下是这两种方法的叠加：

最有名的植物营养素是类胡萝卜素，类黄酮，多酚类物质，吲哚，木脂素和异黄酮。
类黄酮是一大类多酚类植物化合物，而类胡萝卜素是由植物合成的黄色、橙色和红色色素。
富含生物类黄酮和类胡萝卜素的饮食都能降低心血管疾病的风险。
膳食类黄酮天然存在于水果、蔬菜、巧克力以及葡萄酒和茶等饮料中。
身体可以制造所有的压力维生素A 它需要来自植物的类胡萝卜素，而生物类黄酮通常与维生素C一起存在于食物中。生物类黄酮通过抑制维生素C在体内的分解，帮助最大限度地发挥维生素C的益处。
到目前为止，富含类黄酮的饮食可能会预防各种癌症的希望仍然很小，但对类胡萝卜素的研究已经表明对肺癌和前列腺癌有积极的效果。
新鲜水果和蔬菜是生物类黄酮和类胡萝卜素的最佳来源。
从饮食来源而非补充剂中获取生物类黄酮和类胡萝卜素是最健康、最安全的。
类胡萝卜素最好在一餐中与脂肪一起吸收。在油中切碎、采购和烹饪含有类胡萝卜素的蔬菜通常会增加它们所含类胡萝卜素的生物利用度。
生物类黄酮最好是从水果、蔬菜和草本植物中以生的形式吸收。