鳄梨已经成为世界上最健康的水果之一 超级食品 -有充分的理由。牛油果除了美味可口之外，还含有大量重要的营养物质，如纤维、健康脂肪、钾和维生素K。牛油果还有很多好处，研究表明，牛油果可以帮助增强心脏健康，促进减肥，保持消化道顺畅。
那么鳄梨对你健康吗？你如何开始在你的饮食中添加这种美味的食物呢？继续阅读更多有趣的牛油果事实和牛油果益处，以及一些简单的食谱想法，帮助你坚持下去。
什么是鳄梨？
鳄梨是一种营养丰富的水果，起源于墨西哥，但现在已在全球种植。鳄梨树，也被称为 美洲英仙座 ，是劳雷尔家族的一员，可以长到30-40英尺高。它开着绿黄色的花，结出一种名为鳄梨的单籽浆果。
有几种不同类型的鳄梨，每一种实际上都是不同品种的鳄梨植物。哈斯鳄梨是最受欢迎的品种，但也有其他几种不太常见的品种，包括培根、露拉、平克顿、富尔特和格温鳄梨。
鳄梨是水果还是蔬菜？
虽然鳄梨在烹饪界被用作蔬菜，但实际上它是一种水果。它们在美味和甜点上都很好吃。
果实本身的特征是一个黑暗的外部果皮，里面有光滑的绿色果肉，中间有一个大的坑。它口感温和，质地细腻，适用于许多不同的菜肴和食谱，从鸡肉鳄梨沙拉到鳄梨巧克力布丁等等。
除了用途广泛之外，鳄梨的营养价值也不在统计之列。它不仅是高钾食物列表中的第一位，而且还是纤维、健康脂肪和促进骨骼生长的维生素K的重要来源。难怪鳄梨有这么多好处。
营养成分
鳄梨富含营养物质。虽然每一份都含有大量的鳄梨热量，但它也富含纤维、维生素K、叶酸、维生素C和钾，以及大量有益心脏健康的脂肪和少量的鳄梨碳水化合物。
那么一个鳄梨含有多少卡路里呢？
一个生的加利福尼亚鳄梨，不带皮和籽（约136克） 包含大约 :
- 227卡路里
- 11.8克碳水化合物
- 2.7克蛋白质
- 21克脂肪
- 9.2克纤维
- 28.6微克维生素K（36%DV）
- 121微克叶酸（30%DV）
- 12毫克维生素C（20%DV）
- 0.4毫克维生素B6（20%DV）
- 2毫克泛酸（20%DV）
- 689毫克钾（20%DV）
- 2.7毫克维生素E（13%DV）
- 2.6毫克烟酸（13%DV）
- 0.2毫克铜（12%DV）
- 0.2毫克核黄素（11%DV）
- 39.4毫克镁（10%DV）
- 0.2毫克锰（10%DV）
- 0.1毫克硫胺素（7%DV）
- 73.4毫克磷（7%DV）
- 0.9毫克锌（6%DV）
- 0.8毫克铁（5%DV）
- 200国际单位维生素A（4%DV）
此外，这种水果还含有一些ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸、胆碱、甜菜碱、钙和硒。
鳄梨的好处
吃鳄梨有什么好处？以下是鳄梨的九大健康益处。
1.改善心脏健康
鳄梨（尤其是 鳄梨油 )通过平衡血脂促进心脏健康。就其化学成分而言，鳄梨脂肪含量约为71%的单不饱和脂肪酸，13% 多不饱和脂肪酸 16% 饱和脂肪酸 .适度高脂肪的饮食 健康脂肪 -尤其是单不饱和脂肪酸，或称MUFA，与富含胰岛素的碳水化合物的饮食相比，可以更有效地阻止动脉斑块的形成。除了脂肪含量外，鳄梨中的纤维和β-谷甾醇化合物、镁和钾的存在也可能有帮助 减少 胆固醇水平和血压。
越来越多的临床研究正在探索为什么健康的脂肪来源对维持心脏健康如此重要。比如， 研究人员 来自墨西哥的研究人员对健康成年人和高胆固醇人群实施了富含鳄梨的饮食，并检查了结果。仅仅一周后，研究发现，当血脂水平正常的健康人食用鳄梨时，他们的总胆固醇水平下降了16%。在高胆固醇组观察到的结果更为深刻。不仅总胆固醇下降了17%，低密度脂蛋白（22%）和甘油三酯（22%）也下降了，而它们良好的高密度脂蛋白胆固醇水平实际上增加了11%。
2.降低代谢综合征的风险
一些研究表明，在美国成年人中，食用鳄梨可能会降低患代谢综合征的风险。代谢综合征是一个术语，指一系列增加患心脏病、中风和糖尿病风险的疾病。牛油果对健康的其他益处包括有助于降低血糖、高血压、高胆固醇、肥胖和腹部脂肪。
一项研究发表在 营养学杂志 评价的 在七年的时间里，17567名美国成年人的饮食习惯。研究人员发现，经常吃鳄梨的人往往比不吃鳄梨的人饮食更平衡、质量更好，而且水果、蔬菜、健康脂肪和纤维的摄入量也更高。鳄梨的摄入量也与较低的体重、体重指数（BMI）和腰围以及较高的健康水平有关 高密度脂蛋白胆固醇 研究人员还发现，吃鳄梨的人比不吃鳄梨的人患代谢综合征的可能性低50%。
3.促进眼睛、皮肤和头发健康
为什么鳄梨对你的皮肤有好处？牛油果富含脂溶性维生素和单不饱和脂肪，食用或外用时，它还可以使皮肤容光焕发，眼睛明亮，头发闪亮。说实话，鳄梨对皮肤的好处包括它可能是自然界最好的保湿剂，尤其是考虑到它的价格标签，而且它完全不含添加的合成化学物质。
鳄梨是 高抗氧化食品 包含 叶黄素 ，一种类胡萝卜素，保护眼睛健康，保持健康、年轻的皮肤和头发。 类胡萝卜素 胡萝卜、南瓜和红薯等蔬菜中含有一组抗氧化植物化学物质，以阻止污染和紫外线伤害等环境毒素的影响而闻名。研究表明，饮食中的类胡萝卜素提供 健康福利 与疾病预防有关，尤其是某些皮肤癌和黄斑变性等与年龄相关的眼部疾病。叶黄素似乎对眼睛健康有益，因为它能吸收进入眼睛和皮肤的破坏性蓝光，改变DNA并造成自由基损伤。研究也 显示 在膳食中添加鳄梨有助于促进类胡萝卜素的吸收。
为了让皮肤健康亮泽，只需在你的皮肤上摩擦鳄梨皮的内部，并使用鳄梨油作为你的主要保湿霜。加入一些治疗药物 精油 你可以很容易地制作出一款性价比很高的乳液，而不必为商店里买的充满刺激性化学物质的东西掏钱。你也可以用这种水果做护发膜来补充水分，增加光泽。
4.对抗癌细胞生长
最近有几项研究浮出水面，声称鳄梨是一种水果 抗癌食品 这个 营养与癌症杂志 出版 例如，一项体外研究的结果声称，鳄梨中的植物化学物质非常强大，可以帮助杀死口腔癌细胞。俄亥俄州立大学的研究人员将这一理论向前推进了一步，试图弄清这一现象究竟是如何发生的。2011年发表的一项初步研究 暗示 那就是具体的 植物营养素 在每个鳄梨中发现的化合物可能是其抗癌作用的关键。研究 显示 从鳄梨中提取的植物化学物质有助于在癌前和癌细胞系中诱导细胞周期停滞、抑制生长和促进凋亡。研究表明，用50%甲醇提取的鳄梨植物化学物质有助于人类淋巴细胞的增殖，并减少染色体变化。
鳄梨与降低癌症和糖尿病风险有关的另一个原因是它们的脂肪含量 单不饱和脂肪酸 .这些已经被证明能提供更好的服务 保护 与其他类型的脂肪酸相比，脂肪酸具有降低炎症的能力。 β谷甾醇 牛油果中的另一种化合物，对前列腺和前列腺也有高度保护作用 链接 改善免疫功能，降低前列腺癌风险。
5.促进减肥
鳄梨会让你增重，还是会燃烧腹部脂肪？与大多数人所认为的相反，低碳水化合物、高健康脂肪的饮食可以加速减肥——所以如果你想 快速减肥 ，鳄梨是你的朋友。脂肪是超级填充物，增加脂肪含量 饱腹感 帮助你总体少吃的激素。它们还能让你在两餐之间保持更长的时间，而不会感到饥饿，从而有助于防止暴饮暴食、吃零食和饥饿 糖瘾 .这就是为什么在饮食中增加MUFA的原因之一 相关的 更好的体重管理和更健康的BMI状态。
你有没有吃过一个大沙拉，没有太多调味品、坚果或牛油果，在几个小时内就感觉饿了？这是因为低脂饮食往往会让你不满意，并带来其他风险，如营养吸收不良、胰岛素峰值、生殖问题和情绪相关问题。 研究人员 负责2005年的一项研究，试图消除牛油果会使人发胖的神话，因此应该避免在限制能量的饮食中食用。他们研究了鳄梨作为能量限制饮食的一部分的影响，鳄梨是一种富含单不饱和脂肪酸的热量来源。
他们发现，在能量受限的饮食中，每天摄入30克的鳄梨脂肪代替每天30克的混合膳食脂肪，对减肥没有任何影响。牛油果含量高的饮食除了改善健康状况外，还能显著减轻体重。测量包括体重， 体质指数 在研究期间，两组的体脂百分比都显著降低，但只有鳄梨组的血清脂肪酸水平出现了正变化，这表明鳄梨对减肥有明显的好处。
6.增强消化健康
正如你现在知道的，鳄梨是最好的水果纤维来源之一。根据鳄梨的大小，一个完整的水果含有11-17克的纤维，几乎比任何其他水果以及大多数蔬菜、谷物和豆类都多。 高纤维食品 对任何有消化道问题的人来说都很重要，因为纤维有助于改变肠道细菌的平衡，增加健康的细菌，同时减少可能是某些消化道疾病根源的不健康细菌。纤维也有助于增加大便的体积，支持规律性，并有助于通过肠道和结肠排出废物和毒素。
脂肪对消化和营养吸收也是必不可少的，因为它们滋养肠道内壁。低脂饮食会导致便秘或腹泻 肠易激综合征的症状 （IBS）是一种胃肠道疾病，以腹痛和排便习惯改变为特征。
7.预防胰岛素抵抗和糖尿病
根据多项研究，遵循富含MUFA的饮食可以 改进 胰岛素抵抗受试者的空腹胰岛素水平。与富含碳水化合物的膳食相比，多吃富含MUFA的食物也有助于在数小时内降低血糖水平和胰岛素浓度。食用膳食MUFA可促进健康的血脂水平、调节血压、改善胰岛素敏感性和调节血糖水平，同时防止肥胖和细胞氧化损伤。
8.提升情绪
脂肪酸在调节中枢神经系统功能和认知过程中起着重要作用，因为它们影响神经递质水平并有助于 自然平衡荷尔蒙 .因此，当你摄入足够的健康脂肪时，你的情绪也会改善。这意味着你可以在牛油果的益处列表中增加心理健康的帮助。
在学习期间 建议 食用反式脂肪可能与更高的抑郁风险有关，而天然MUFA则相反。换句话说，高脂肪饮食可能会降低抑郁、焦虑和其他精神障碍的风险，因为它们促进大脑内正确的思维处理、激素生成和减压机制。
9.减轻关节炎症状
关节炎是一种以关节疼痛和肿胀为特征的常见疾病。根据关节炎基金会，关节炎 影响 全世界有多达5000万成年人和30万儿童。一些研究表明，鳄梨有益于关节炎的某些症状。事实上，有几项研究 显示 从鳄梨油中提取的特定化合物可能有助于减轻骨关节炎的症状，骨关节炎被认为是最常见的关节炎。
如何选择和储存鳄梨
在农产品区的大多数杂货店都可以买到鳄梨，找到鳄梨变得非常简单。然而，更具挑战性的是，从当地超市挑选一个好的。
采摘新鲜牛油果时，首先要确保其成熟。有很多不同的方法来判断鳄梨是否成熟，但最好的方法是简单地挤压它，这会给压力带来坚定而温和的屈服。成熟的鳄梨可以在冰箱里储存几天，直到可以使用。如果鳄梨还没有完全成熟，也有几种方法可以让它成熟。最简单的方法是把它放在柜台上，让它在室温下成熟几天。
如果鳄梨被切了，试着在裸露的果肉上洒上柠檬汁或其他酸，以使其保持更长时间的新鲜。一定要用保鲜膜盖住或紧紧包裹，并在冰箱里存放一两天左右。
准备
想知道在你最喜欢的食谱中使用鳄梨之前如何切割它吗？首先用刀把鳄梨切成两半。因为在水果的中间有一个大鳄梨坑，所以当你切水果时，它通常能最好地旋转水果，以确保你能切成一片。接下来，扭转两半，这将有助于你轻松地将两者分开。
你可以用小刀小心地敲打果核，把它牢牢地固定在种子里，把鳄梨籽去掉。然后简单地拧一下水果，这样可以帮助果核均匀地脱落。
你可以趁牛油果肉还在皮里的时候把它切开，然后用勺子舀出来。或者，你也可以用勺子把肉舀出来，然后在砧板上切成楔形或薄片。
食谱和用途
有很多牛油果食谱的想法，有新的和创造性的方法将这种超级食品纳入你的日常饮食。以下是一些吃鳄梨的方法，以充分利用鳄梨的益处：
- 用它来代替烘焙时的脂肪，给牛油果布朗尼添加美味的口感
- 把它切成小方块，作为牛油果汤或蔬菜汤的好配料 骨头汤
- 将其放入食品加工机中，制作牛油果奶昔、牛油果酱、巧克力牛油果布丁或其他无数食谱
- 将其捣碎或搅拌至完全光滑，作为婴儿的第一道食物，而不是放在Gerber罐中的加工食品
- 把它和其他蔬菜混合，做成美味的牛油果沙拉
- 用它来做自制的鳄梨酱或鳄梨沙拉
- 把你最喜欢的菜加满——想想牛油果意大利面、牛油果三明治或牛油果鸡肉沙拉
- 将其作为天然保湿剂涂抹在皮肤上，或用于制作舒缓的鳄梨护发面膜
需要一些想法来帮助你走吗？以下是一些简单的鳄梨食谱，你可以尝试在你的饮食中获得鳄梨的好处：
风险和副作用
当适量食用时，鳄梨可以成为均衡饮食中营养丰富、美味的补充。然而，有些人可能需要限制这种超级明星水果的消费。
例如，有肾脏问题的人通常被建议遵循低钾饮食。这是因为当肾脏工作不正常时，摄入大量钾会导致体内钾水平升高。由于每份食物中都含有大量的鳄梨钾，所以最好将摄入量保持在最低限度，并选择其他低钾食物。
虽然不常见，但有些人也可能对鳄梨过敏，这可能导致 食物过敏症状 像荨麻疹，瘙痒和肿胀。对乳胶过敏的人也应该注意吃鳄梨，因为交叉反应在某些情况下会引发过敏反应。
最后，请记住，尽管鳄梨有很多好处，但越多并不总是越好。事实上，鳄梨中含有大量的卡路里，因此过度摄入可能会导致体重增加，尤其是如果你没有在饮食中进行其他调整来解释这些额外的卡路里。
鳄梨富含纤维，适量食用有益。然而，纤维摄入过快会导致便秘、胃气和腹胀等消化问题。慢慢开始，坚持每天一到两份。此外，一定要多喝水，这有助于减轻纤维摄入增加的副作用，促进规律性。
最后的想法
- 鳄梨是一种美味且营养丰富的水果，在世界各地都有种植。
- 牛油果营养丰富，每一份都含有大量的牛油果纤维，以及健康的脂肪、钾、维生素K、叶酸和维生素C。这些都是牛油果的许多好处。
- 鳄梨对你有好处吗？鳄梨的潜在益处包括改善心脏健康、增加减肥、增强消化健康和改善血糖水平。鳄梨的好处还包括帮助改善情绪；支持眼睛、皮肤和头发健康；对抗癌细胞生长；降低患关节炎和代谢综合征的风险。
- 鳄梨也很容易使用，可以加入到各种食谱中。尝试制作牛油果酱、牛油果蘸酱或牛油果金枪鱼沙拉。
- 作为全面饮食的一部分，每周享受几份，以收获这种神奇成分的回报。
