如果你在谷歌上搜索“黑眼豆豆”，你肯定会找到这个著名的美国嘻哈乐队的很多结果。黑眼豌豆是一种食用豆类，可能不会让你跳舞，但这篇文章会让你对这些美味的小豌豆的好处感到兴奋 豆类 为什么？因为黑眼豌豆的好处非常惊人。
对许多人来说，他们不仅身心健康，而且很幸运。没错，有些文化认为黑眼豌豆的消费是一个确保繁荣和好运的新一年的开始。因为这些 消炎食品 这对你有好处吗！
什么是黑眼豌豆？
黑眼豌豆( 长爪豇豆 )又名黑眼豆、豇豆或南豌豆，是豌豆科一年生植物( 蝶形花科 )并因其可食用的豆类而种植。黑眼豌豆被认为原产于西非，但在世界各地温暖的地区广泛种植。
黑眼豌豆因其外表而得名。它们是米色的，有点像眼睛的黑色。虽然它们的名字会让你觉得它们是豌豆的一种，但黑眼豌豆实际上是豆子。
营养成分
说到营养，黑眼豌豆有很多值得夸耀的地方。一杯煮熟的黑眼豌豆含有大约：( 5. , 6. ):
- 160卡路里
- 36克碳水化合物
- 5.2克蛋白质
- 0.6克脂肪
- 8.2克纤维
- 210微克叶酸（52.5%DV）
- 1305国际单位维生素A（26%DV）
- 86毫克镁（22%DV）
- 211毫克钙（21%DV）
- 690毫克钾（19.7%DV）
- 0.2毫克硫胺素（13.3%DV）
- 0.2毫克核黄素（11.8%DV）
- 2.3毫克烟酸（11.5%DV）
- 1.7毫克锌（11.3%DV）
- 1.9毫克铁（10.6%DV）
- 84毫克磷（8.4%DV）
- 0.1毫克维生素B6（5%DV）
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健康福利
1.促进消化
黑眼豌豆最大的好处之一是高水平的膳食纤维，它有助于促进规律的排便，改善整个身体的健康，尤其是消化系统。黑眼豌豆中含有大量的纤维，吸收消化道中的水分，膨胀并将废物排出体外。多亏了我是一个 高纤维食品 食用黑眼豌豆有助于预防便秘，这一直是一件好事。
此外，黑眼豌豆和其他豆类通常与过度胀气有关，但研究揭穿了这个普遍认为的神话。亚利桑那州国家大学营养与健康促进学院和科罗拉多大学Spice Health of HealthSealth进行的研究在三个单独的喂养研究中研究了成年人对豆类消费过量气体的看法。参与者在8周或12周内每天食用半杯豆子。
研究结果发表在 营养学杂志 令人惊讶。在食用黑眼豌豆的参与者中，只有19%的人出现了肠胃胀气的增加，而不到一半的人报告说，食用平托豆或烤豆会增加胃气。此外，在所有研究中，只有3%到11%的人报告肠胃胀气增加。最终，研究人员得出结论：“人们对食用豆类导致肠胃胀气过度的担忧可能被夸大了。”( 1. )
2.预防贫血
在饮食中摄入足够的铁可以防止贫血，贫血会导致疲劳和虚弱。当你的血液中的红细胞数量低于正常值，或者红细胞没有足够的血红蛋白时，就会发生贫血。血红蛋白是一种富含铁的蛋白质，它使血液呈红色，并帮助这些细胞将氧气从肺部输送到身体的其他部位。
除了铁含量高，黑眼豌豆的好处还包括叶酸含量高，叶酸是一种维生素 维生素B 需要制造正常的红细胞。这一点很重要，因为低水平的叶酸会导致贫血。 ( 2. )
3.降低血压
黑眼豌豆富含钾，钾是一种矿物质，可以帮助你保持健康的血压水平，降低心脏病的风险。一些研究表明 低钾 在高血压的饮食中。研究还表明，钾水平适中（在3.5到4.5 mEq/L之间）的心脏病发作患者的死亡风险较低。( 3. )一杯黑眼豌豆只提供你每日所需钾的20%。
除了 降低血压 ，黑眼豌豆的好处还包括预防冠心病，使其真正成为心脏健康食品。( 4. )
4.增加叶酸摄入量
黑眼豌豆特别好吃 叶酸含量高 ，这是一种水溶性B族维生素，与其他B族维生素的作用略有不同，因为它不参与能量代谢。叶酸的主要功能是帮助身体制造新细胞，特别是通过在复制和合成DNA中发挥作用。它还帮助身体利用维生素B12和氨基酸。
A. 叶酸缺乏 可能导致贫血、免疫功能低下和消化不良。对于孕妇来说，叶酸缺乏会导致神经管缺陷，比如脊柱裂。叶酸缺乏风险最高的人群包括孕妇和哺乳期妇女、肝病患者、酗酒者、肾透析患者，以及服用糖尿病、利尿剂和甲氨蝶呤的患者。
只要一杯黑眼豌豆就可以满足你一天一半以上的叶酸需求，这意味着两杯就可以完全满足你一天的需求。
5.促进皮肤和眼睛健康
黑眼豌豆的脂肪含量出人意料地高 维生素A 1.一杯中含有超过你每日所需维生素a的四分之一。维生素A不仅有助于形成和维持健康的皮肤和粘液膜，还能在眼睛的视网膜中产生色素。
在改善视力方面，不要只吃胡萝卜，因为黑眼豌豆中的维生素A可以提高视力，尤其是在光线较暗的情况下。因此，继续食用橙色水果和蔬菜，以改善皮肤和眼睛健康，但现在你可以添加黑眼豌豆，因为黑眼豌豆的好处包括保护视力和皮肤。
黑眼豌豆vs.海蓝豆
你可能想知道黑眼豌豆的益处和营养是如何与其他豆类相提并论的。以下是与海军蓝豆的比较：
- 黑眼豌豆和海军豆都富含纤维，这使它们在预防便秘和促进健康消化系统方面发挥了巨大作用。
- 两者都含有膳食纤维，可以让你更饱，并帮助你保持正常的血糖水平。
- 两者都富含钾，这对保持血压在健康水平和改善心脏健康非常有益。
- 两者都是叶酸和铁的极好来源，这使它们在预防贫血方面发挥了巨大作用。
- 青豆 黑眼豌豆中不含任何维生素A，而黑眼豌豆一杯中含有1305国际单位的维生素A。
- 黑眼豌豆中含有大量维生素A，有助于皮肤和眼睛健康，但海军蓝豌豆没有这些好处。
- 海军豆的钙含量明显高于黑眼豌豆。钙对于强健骨骼和牙齿的发育和维护至关重要，有助于心脏、神经、肌肉和其他身体系统正常工作。它可能以帮助预防骨质疏松症而闻名。
- 黑眼豌豆煮得很快，从30到60分钟不等，而海军蓝豌豆则需要1.5到2个小时。
有趣的事实
- 黑眼豌豆在中国和印度的史前时期就开始种植，它与 绿豆 .
- 据说古希腊人和罗马人更喜欢吃鹰嘴豆。
- 记录显示，他们是在1674年左右被奴隶从西非带到西印度群岛的。
- 在美国南部，在元旦吃黑眼豌豆和羽衣甘蓝、萝卜或芥菜被认为是好运。黑眼豌豆象征硬币，绿色象征纸币。
- 它们是被称为Hoppin’John的经典灵魂食物配方中的关键成分，主要是黑眼豌豆、大米和烟熏猪肉。
- 在葡萄牙，黑眼豌豆与煮鳕鱼、土豆、金枪鱼和沙拉一起食用。
- 德克萨斯鱼子酱是由黑眼豌豆浸泡在醋酱汁式调味料和切碎的大蒜制成，冷食。
- 在西非和加勒比海地区，一种名为akara的传统菜肴由黑眼豌豆泥和盐、洋葱和/或辣椒制成。然后将混合物油炸，制成最终产品。
- 农民喜欢黑眼豌豆，因为它们能将养分，尤其是氮，返回到土壤中。
如何烹饪
你可以在当地的杂货店或健康商店购买干的或罐装的黑眼豌豆。我建议不要罐装，但如果你买罐装的，那就选择有机的，不加盐的（最好是不含BPA的罐头）。对于干豆，选择那些干燥、结实、颜色均匀且不皱缩的。
你应该在室温下将干燥的黑眼豌豆储存在一个密封的容器中，远离热量和阳光。罐装豆类也可以在室温下储存在阴凉干燥的地方。
如何准备干黑眼豌豆：
- 浸泡是可选的。如果你想先浸泡豌豆，把干豌豆放在一个大锅里，盖上大约4英寸的水。豌豆浸泡一夜，然后沥干并冲洗干净。
- 如果你没有时间或欲望，你可以把豌豆和水一起煮2分钟，快速浸泡豌豆。将豌豆从火中取出，盖上锅盖，浸泡1小时，沥干并冲洗豌豆。
- 在一个锅里，把黑眼豌豆和刚好足够的水混合在一起。可选的添加物包括：一小撮海盐、一个辣椒、一片月桂叶和/或一点橄榄油。
- 将混合物煮沸，盖上盖子，用文火炖至豌豆变软但不糊状（约25-30分钟）。
黑眼豌豆是炖菜、汤、咖喱和沙拉的绝佳选择。它们也可以是完美的配菜，也可以被捣碎成蘸酱。
食谱
黑眼豌豆食品往往涉及猪肉，尤其是在美国南部。但是有很多健康的有眼豌豆食谱，不需要肉就能使最终产品美味可口。
试试这些黑眼豌豆食谱中的一种或全部，你一定会成为美味营养的黑眼豌豆的粉丝：
风险和副作用
众所周知，豆子会引起肠胃胀气，但黑眼豆子让人胀气的可能性因人而异，或者根本不会发生，研究表明。如果你消化黑眼豌豆有困难，消化酶可以帮助你。
最后的想法
- 黑眼豌豆根本不是豌豆——它们是豆子。
- 农民喜欢黑眼豌豆，因为它们能将养分，尤其是氮，返回到土壤中。
- 黑眼豌豆的好处包括改善消化、预防贫血、降低血压、增加叶酸摄入，以及促进皮肤和眼睛健康。
- 黑眼豌豆是炖菜、汤、咖喱和沙拉的绝佳选择。它们也可以是完美的配菜，也可以被捣碎成蘸酱。
