作为跑步者，我们都知道我们需要补充水分，但这到底意味着什么，如果我们没有做到，会发生什么？
在这篇文章中，我将深入探讨当我们脱水时，内部和外部会发生什么。此外，我将检查 最佳识别方法 脱水 最重要的是，如何保持水分，这样你就不必担心一开始就会脱水。
什么是脱水？
脱水 当我们的身体因出汗而失去重要的电解质时就会发生，出汗本质上是身体内置的冷却机制。
这个 美国化学学会 将电解质描述为盐，主要通过食物摄入，溶解成正电荷或负电荷。在运动表现方面，最关键的电解质是钾、钠、钙和镁。
那么为什么电解质对跑步者如此重要呢？ 电解质控制身体细胞中的水分运动，以及身体的神经冲动。这意味着这些盐在大脑功能、肌肉放电甚至心脏跳动中起着至关重要的作用。
在训练期间，当我们失去这些电解质时，会发生以下情况：
- 肌肉疲劳开始得更早
- 心率加快
- 性能下降
- 心智清晰受到影响
此外，脱水会影响恢复 在跑步或训练课程之后很久 .因为它妨碍你 肌肉的恢复过程 一次锻炼中的脱水实际上会阻碍你接下来几天的锻炼。由于你的肌肉尚未完全恢复，你的表现可能会继续受到影响。
跑步者脱水的信号
最广为人知的脱水指标是口渴。一般来说，如果你口渴，你可能已经脱水了。此外，口干， 干眼症 甚至干燥的皮肤也可以作为信号。注意头痛和恶心！
其他鲜为人知的信号包括精神疲劳、缺乏动力和在正常跑步速度下心率加快。
此外，出汗过多和出汗不足都表明脱水。 出汗过多 你的身体是不是在警告你，你正在消耗能量和失去能量 电解质 这需要被取代。
出汗是一种更复杂的信号。在通常出汗的情况下不出汗，也称为 多汗症 ，通常表示热衰竭，可部分或全部由脱水引起。( 1. )
中暑 指任何一种与轻度发热有关的疾病。恶心、呕吐和虚弱都是热衰竭的症状，当你的身体无法通过出汗来降温时就会出现。极度的热衰竭被称为 中暑 表明你的身体完全无法调节体温。中暑的症状包括高烧、心率加快和意识丧失。
虽然脱水并不总是出汗不足的原因，但如果你在训练期间出汗不足，这可能是一个因素。
因此，一定要注意你训练中的出汗量。如果你出汗过多，经常补充水分以补充电解质，如果你出汗不足，寻找一种外部降温的方法。
脱水在每个人身上看起来都不一样，所以如果你真的脱水，你可能不会出现上述所有症状。因此，了解你自己的身体，了解你的身体对这些重要电解质流失的反应是很重要的。
跑步者的补水小贴士：如何避免脱水
每天补水是避免上述所有症状和信号的最简单方法。
专家建议每天喝8-10杯水，同时在饮食中加入高水分食物。黄瓜、西瓜、菠菜、卷心菜、花椰菜、西兰花、萝卜、西红柿和青椒都是帮助你的好选择 保持水分 .
此外，你应该找到一种好的补水产品，可以在训练之前、期间和之后使用，以补充身体流失的任何电解质。
补水产品提供关键电解质（钠、钾、钙和镁）以及关键矿物质，这些矿物质通常会在跑步或锻炼时因出汗而流失。运动饮料是最常见的补水产品，然而，它们中的很多都含有极高的糖分，这会对你的身体产生其他不良影响。
选择补水饮料时，应选择钠含量在250-350克之间，糖含量在10克以下的产品。在训练期间，以及训练前后，确保每20分钟左右补充一次。
我们在奔跑中体验爱 S.O.S ，因为它的医学配方类似于患者在医院接受的静脉补液。它的味道也很好，钠含量高，糖含量低。
从脱水中恢复可能需要48小时，但你可以完全避免它，只需在一天中喝足够的液体，并确保在训练时使用高质量的产品补水！
跑步者补水小贴士：比赛日准备
记住在锻炼期间补充水分，并全天喝水，这些都是进行补水比赛的正确方向。
然而，你应该确保把所有的训练课程都用作比赛日的水化测试跑！如果在长距离跑步中每20分钟补水一次，最后会导致头痛或其他脱水症状，这是一个好迹象，表明你可能需要加大努力，在下次训练跑步中每10或15分钟尝试补水一次。
在每次训练跑后，诚实地评估一下你的补水计划是如何运作的，这样你就可以确切地知道在大型比赛中你的身体需要什么。
此外，在比赛前一定要查看赛道和天气预报。脱水是比赛日最糟糕的意外之一，但提前做一点准备可以帮助你完全避免脱水。
提前查看课程可以告诉你将有多少援助站，这样你就可以相应地打包自己的补水产品。
此外，如果你知道比赛将是丘陵、炎热、主要在阳光下或迎风行驶，你可以尝试在这些条件下进行训练，这样你就知道如何保持身体水分，以获得最佳的比赛成绩。
最后的想法
正如你所见，作为一名跑步者，保持水分实际上只是了解自己身体的问题。监测你的症状，并使用试错法看看什么对你有效。
为了让你的身体定期保持水分充足，一整天都要喝水，并喝一种配方良好的补水剂，以补充训练过程中流失的电解质，你应该准备好了。
霍莉·马丁是旧金山的跑步教练和私人教练。霍莉有着20多年的舞蹈背景，她在所有的教练中都非常注重技巧和灵活性。目前，她在中线训练和Nfinite Strength培训客户，并通过 跑步体验 ，一个在线培训社区 运行培训计划 还有锻炼。她喜欢写作 跑步小贴士 这有助于你成为一名更好、更强、防受伤的跑步者。
