到现在为止，你可能已经听说了 低脂饮食 并不是他们所说的全部。你知道吗，单不饱和脂肪尤其对健康有益吗？
多年来，研究慢慢证明了“所有脂肪都是坏的”论点的谬误。事实上，我们现在知道脂肪是健康生活方式和身体的必要组成部分。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是“必需的”，这意味着你的身体不能自行产生它们，必须通过饮食摄入。
如果你知道单不饱和脂肪有助于预防抑郁症，预防心脏病，甚至预防某些癌症，你会感到惊讶吗？正如许多人在网上发现的那样 酮饮食 ，这些脂肪是身体许多过程中的一个重要元素，也与健康有关 降低 身体脂肪含量。这是真的。
所以，不要在饮食中忽略脂肪。这很重要……当然，也很美味。
什么是单不饱和脂肪？
饮食中常见三种脂肪，这三种脂肪都有不同的效果和益处。这三种脂肪是饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。了解这三种天然脂肪的益处很重要，这样才能将它们正确地纳入你的饮食中，因为低脂饮食有很多风险，包括大脑功能下降、大脑健康不佳和激素失衡。
第四种， 反式脂肪 ，是工业脂肪生产中极不健康的副产品，应该不惜一切代价避免。事实上，这种脂肪非常危险，而且与心脏病、高胆固醇和肥胖症密切相关，以至于FDA在2015年发布了一项禁令，规定从所有食品中消除这些脂肪的期限为三年 加工食品 .
此外，美国膳食指南咨询委员会（U.S.Dietary Guidelines Advisory Committee）发布了一项开创性的建议，将其推荐的膳食脂肪摄入量改为包括 没有上限 关于三种健康的脂肪。这是35年来首次对之前的脂肪摄入指南进行任何修改。该委员会甚至进一步表示，它不建议采用低脂饮食或生活方式来预防肥胖。这是一个巨大的积极飞跃。( 1. )
脂肪是身体机能的重要组成部分。从体温到体重管理，保持良好的健康水平 健康脂肪 身体的健康对长期健康极为重要。
事实是，几十年来，我们在美国听说低脂饮食是保持身体脂肪含量最低并保持健康的方法，但事实并非如此。虽然饮食中过量的脂肪确实会导致体重增加，但任何含有大量卡路里的食物都是如此。脂肪是任何健康饮食的必要组成部分，你很快就会明白为什么。
单不饱和脂肪是指脂肪酸链中有一个双键的脂肪酸，其余的单键。单不饱和脂肪酸（MUFA）的熔点介于饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（PUFA）之间，这意味着它们在室温下是液态的，在冷藏时开始凝固。( 2. )
与所有脂肪一样，MUFA每克含有9卡路里，应适量摄入，以便将卡路里调节到可接受的每日摄入量水平。( 3. )
食物中最常见的MUFA是 油酸 ，一种天然存在于植物油和动物油中的脂肪酸，尤其是 橄榄油 单不饱和脂肪通常存在于橄榄油、坚果、鳄梨和全脂牛奶等食物中。
科学研究表明，饮食中不饱和脂肪含量高的儿童具有更好的“血脂谱”，这意味着他们血液中的脂质或脂肪实际上较少。虽然这似乎有悖常理，但它实际上表明，你的身体是以一种积极的方式来处理膳食脂肪的。
这个 地中海饮食法 多年来，由于其高脂肪食物而受到高度关注——如果你了解不饱和脂肪的目的，这并不奇怪，与传统的西方饮食相比，这些国家的人患心脏病和某些癌症的风险显著降低。( 4. )
健康福利
1.预防心脏病
食用单不饱和脂肪最有可能保持心脏健康，尤其是用MUFA替代高水平的饱和脂肪。与饱和脂肪相比，摄入更高水平的多不饱和脂肪酸（MUFA）有预防糖尿病的作用 代谢综合征 ，这是一组增加人患心血管疾病风险的疾病。( 5. )
一项研究发表在 营养学杂志 重点关注 心房颤动 ，一种常见的心律失常，与心血管疾病女性心脏血流减少有关。结果表明，健康的饮食脂肪摄入与降低房颤风险之间存在联系。( 6. )
研究人员还发现，单不饱和脂肪含量高的饮食对高胆固醇和其他心血管疾病风险因素的儿童有积极的影响——事实上，甚至比多不饱和脂肪酸含量高的饮食更有效。( 7. )
MUFA在饮食上如此重要的部分原因是因为它们具有抗炎特性，有助于身体的整体健康。( 8. )因为 发炎 是大多数疾病的根源，任何能减轻体内炎症的饮食替代品都能提高你抵御常见疾病的能力，并在你的一生中保持稳定的健康水平。
2.提高胰岛素敏感性，帮助身体合理利用脂肪
导致西方世界大部分地区健康状况下降的另一个因素是艾滋病的流行 胰岛素抵抗 胰岛素抵抗被认为是一种非常常见的疾病，在美国每年影响300多万人。它对18岁以后的各个年龄组的影响相同，其特点是身体无法在正确的水平上处理和释放胰岛素。这会导致血液中的葡萄糖积聚，并经常导致II型糖尿病。
减肥和经常锻炼有助于降低胰岛素抵抗，但你应该采取一些具体的饮食措施来提高胰岛素敏感性，其中之一就是减少饮食中的饱和脂肪，并用单不饱和脂肪代替。( 9 )
胰岛素抵抗的根本原因是脂肪组织功能障碍。脂肪组织或脂肪组织在体内起作用，当你摄入的热量超过你当时所需的热量时，它会在体内储存甘油三酯，然后在禁食或饥饿期间将能量释放为游离脂肪酸和甘油。当这个过程发生时，脂肪组织会分泌大量的肽（氨基酸化合物），这些肽对大脑、肝脏和骨骼肌有很大的积极影响，使它们保持体内平衡，并维持一定水平的新陈代谢。
然而，当身体经历脂肪功能障碍时，脂肪细胞无法向身体释放适量的肽和脂肪酸，导致胰岛素抵抗和维持健康体重的能力降低。身体脂肪过多或过少的人最常经历这种情况。( 10 )
好消息是，用更高水平的单不饱和脂肪取代饮食中的饱和脂肪，不仅能提高胰岛素敏感性，还能逆转脂肪功能障碍。事实上，即使在肥胖的情况下，这些脂肪对脂肪功能障碍也有积极的影响。( 11 )这就是为什么单不饱和脂肪对减肥如此有效。
3.帮助你减肥
MUFA含量高的饮食不仅有助于减肥，因为它们会影响脂肪功能障碍。它们还被证明可以帮助某些肝酶水平升高（肝脏疾病的前兆）的患者减轻体重、腰围和胆固醇，以及其他与肥胖相关的因素。( 12 )
其他研究调查了多不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸在不同组合中帮助受试者的能力 减肥 这些研究确定，浓度为60%的单不饱和脂肪，饱和脂肪与不饱和脂肪的比例为1:5，表明人体脂肪损失的发生率最高，并且能够防止体内脂肪进一步集中。( 13 )
4.改善你的情绪
你感觉好点了吗？好的因为多吃单不饱和脂肪甚至对你的健康有益 情绪 在你的饮食中用单不饱和脂肪代替饱和脂肪可以减少愤怒程度，增加你的日常体力活动和休息时的能量消耗，这意味着你在休息时燃烧更多的卡路里。( 14 )
此外，西班牙大加那利岛拉斯帕尔马斯大学的研究，特别是抑郁症，发现高MUFA和PUFA饮食和抑郁症的风险之间的反比关系。研究人员对12000多名最初没有抑郁症的候选人进行了研究，发现饮食中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量高不仅表明抑郁症的发病率较低，而且还发现摄入大量危险的反式脂肪酸与抑郁症风险之间存在“有害关系”。( 15 )
这可能部分是由于体内多巴胺的激活。 多巴胺 必须被激活才能感受到满足和幸福的情绪，而饮食中高水平的饱和脂肪会抑制多巴胺向大脑传递幸福的信号。( 16 )这就是为什么在遵循抑郁症饮食治疗计划时，你应该确保获得足够的MUFA和PUFA。
5.强健骨骼
单不饱和脂肪还可以让你的骨骼有效地吸收钙，从而使骨骼更致密，减少骨骼脆性和其他疾病的发生 骨质疏松症 . ( 17 )相反，高饱和脂肪和低不饱和脂肪的饮食与较低的骨密度和钙吸收有关。
6.降低癌症风险
几十年来，专家们一直在讨论高脂肪饮食对癌症风险的影响。虽然一些研究尚未得出结论，但最近的许多材料都支持这样的假设，即高脂肪饮食，尤其是不饱和脂肪，有助于降低患某些癌症的风险。因此，MUFA含量高的食物是有潜力的 抗癌食品 .
在子宫内膜癌的病例中，观察到了所有三种常见的有益脂肪类型。有趣的是，饱和脂肪和单不饱和脂肪与患这种癌症的风险呈负相关，而多不饱和脂肪与患这种癌症的风险无显著相关性。在表明子宫内膜癌风险较低的两项研究中，MUFA与该风险的最大下降相关。( 18 )
研究还发现，高单不饱和脂肪的饮食与肝细胞癌（HCC）有关，HCC是一种肝癌。肝癌是一种研究不足的癌症，尤其是在饮食如何影响潜在风险因素方面。然而，在发表在《科学》杂志上的一项为期18年的研究中 国际癌症杂志 研究人员发现，多不饱和脂肪酸饮食与较小的肝癌风险相关，而饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸没有相关性。( 19 )
与MUFA和癌症相关的另一个重要研究领域是乳腺癌的发生，这可能是该领域最具争议的研究课题。一些专家不同意这一观点，还需要更多的研究来了解饮食脂肪对乳腺癌风险的影响，但目前的共识是，单不饱和脂肪可能会影响乳腺癌的发生。
2016年6月的一项研究后退一步，观察青春期不同类型脂肪的摄入如何影响发育中女孩的乳房密度。高乳腺密度会使未来患乳腺癌的风险增加四到五倍，因此这可能是潜在问题的一个重要指标。
在青春期，观察受试者经常摄入的膳食脂肪类型，然后在15年后进行随访，以计算乳房密度水平。在摄入高水平单不饱和脂肪和低乳腺密度的女性中发现了相当高的相关性，这是一个很好的指标，表明她们大大降低了乳腺癌发病率。( 20 )
单不饱和脂肪与多不饱和脂肪
这两种不饱和脂肪有一些共同点，但各自都很重要。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是如何相互叠加的：
- 两者都可以 降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇 增加 高密度脂蛋白胆固醇 和甘油三酯水平。
- 两人都显示出积极影响情绪的证据。
- 虽然多不饱和脂肪酸比单不饱和脂肪酸更具抗炎作用，但两者都具有抗炎作用。
- 两者都对心脏有积极的影响，尽管有更多的研究解释了高MUFA饮食的复杂性，以及它如何降低心脏病的风险。
- 每克含9卡路里。
- MUFA有助于降低多种癌症的风险，而PUFA对大脑健康和认知功能的影响更大。
- 多不饱和脂肪酸没有不同的脂肪酸组成，而多不饱和脂肪酸包含两种不同类型的脂肪酸：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，它们应以等量结合。消费太多 ω-6和ω-3不足 与它自己的问题列表相关联。
最佳单不饱和脂肪
单不饱和脂肪的一些最佳来源是：
风险和副作用
正如我所提到的，注意你的脂肪摄入是很重要的，因为过量的卡路里（来自任何来源）会导致大多数人获得不想要的腹部脂肪。然而，我绝对不建议遵循“低脂饮食”。
一项研究发表在 人类营养与营养学杂志 是否将高脂肪饮食（包括所有三种有益脂肪）与胆石症的高发病率联系起来。( 21 )如果你有胆石症的风险，你应该监测你的脂肪摄入量，并立即向你的医生报告任何胆石症症状。
最后的想法
- 单不饱和脂肪是每个人健康饮食的重要组成部分。
- 健康脂肪含量高的饮食与健康的体重有关，而低脂饮食则是危险且无益的。
- FDA和美国膳食指南咨询委员会最近的研究和文件证实了MUFA的真相——膳食脂肪不应该有上限，它们支持健康的脂肪作为健康生活方式的一部分。
- 所有三种类型的优质脂肪（饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）都应该定期食用，尽管研究确实表明，与其他两种类型相比，摄入较少的饱和脂肪最健康。反式脂肪应该一直避免，并且很快就会从美国所有加工食品中消除。
- 单不饱和脂肪是预防心脏病、胰岛素抵抗、许多癌症、骨质疏松和情绪问题的有效第一道防线。
- 如果可能的话，你应该尽可能多地在有机食品和未经加工的食品中食用MUFA。某些应该含有MUFA的橄榄油、鸡蛋和红肉可能没有你预期的那么多，因为转基因生物的存在以及动物的不当喂养和生活方式。
