L-茶氨酸是什么？它的用途是什么？L-茶氨酸（也称为茶氨酸，有时也称为r-谷氨酰乙酰胺）是一种影响大脑神经冲动和神经递质（包括GABA）释放的氨基酸。它被称为天然的 ananxiolytic 因为它可以在不让你感到困倦的情况下对身体和精神起到镇静、镇静的作用——这就是为什么它经常被用来 减少焦虑 ，多动症和睡眠相关问题。( 1. )
大多数人不会从饮食中获得大量的茶氨酸，因为它在许多常见食物中都不存在。它是一种独特的氨基酸，因为它不用于形成蛋白质——不像其他许多氨基酸，比如 左旋肉碱 ，亮氨酸， 赖氨酸 ，蛋氨酸或 色氨酸 -而且不用于制造酶。在我们的饮食中，L-茶氨酸的最大来源是绿茶、红茶和白茶——但由于大多数人每天不喝大量的茶，补充L-茶氨酸可能是有益的。
正如我们将在下面介绍的，喝茶和服用L-茶氨酸补充剂可以帮助减少压力的影响，保护大脑，支持心血管系统等等。
什么是L-茶氨酸？
L-茶氨酸被认为是一种非膳食、非必需的氨基酸，因为即使它有一定的益处，我们也不需要从饮食中摄取它。
L-茶氨酸对你有什么作用？它用于帮助预防和治疗疾病，包括：
- 焦虑、抑郁和其他情绪相关障碍
- 失眠和睡眠障碍
- 认知丧失、痴呆和阿尔茨海默病
- (打、击等的)一下
- 高血压和其他心血管问题
- 创伤后应激障碍（PTSD）
- 精神分裂症
- 注意力不集中
- 物质依赖
- 它可能有助于改善用于治疗癌症的药物的效果
L-茶氨酸和氨基酸 谷氨酰胺 结构相似，但效果和益处不同。这两种药物都能促进整体心理健康和能量水平，但茶氨酸更能起到辅助作用 自然减压器 谷氨酰胺是膳食蛋白质和蛋白质中20种天然氨基酸之一 是血液中最丰富的氨基酸，占血液中氨基酸氮的30%到35%。
谷氨酰胺是产生被称为谷氨酸的神经递质所必需的。谷氨酸被认为是一种兴奋性神经递质，但L-茶氨酸与谷氨酸结合在大脑中的受体相同，因此具有相反的抑制作用。
L-茶氨酸和 咖啡因 ? 不——这两种物质是不同的，尽管它们都存在于饮料中，包括 绿茶 因为L-茶氨酸有助于放松，而咖啡因有助于提高警觉性，所以两者的作用相反，但互补。然而，研究表明，如果使用得当，L-茶氨酸和咖啡因都可以对认知和情绪产生有益的影响。( 2. )
利益
L-茶氨酸有什么好处？以下是五种有益于睡眠、心理健康、认知等的方法。
1.有助于缓解焦虑，减少压力的影响
研究最充分的L-茶氨酸益处之一是它能够促进放松和对抗压力。据说它是“一种不会引起镇静的放松剂”，这意味着它可以帮助你提高应对压力的能力，而不会让你感到昏昏欲睡或疲惫。
如果你患有紧张、焦虑、抑郁或其他与压力有关的问题，你可能会受益于L-茶氨酸的放松效果，尽管它可能不会有足够强的效果来减轻严重的焦虑。( 3. )在一项研究中，与安慰剂相比，L-茶氨酸可以降低紧张焦虑测试的分数。研究了L-茶氨酸和咖啡因对心理任务表现和生理活动的影响。参与者被置于生理或心理应激状态下，口服L-茶氨酸+安慰剂、咖啡因+安慰剂或安慰剂。结果心理任务后，L-茶氨酸显著抑制与压力相关的血压升高，而咖啡因对血压的抑制作用相似，但较小。( 4. )
L-茶氨酸对大脑有什么作用来帮助你冷静下来？L-茶氨酸具有抗应激作用，因为它抑制（阻止）皮质神经元兴奋。研究发现，茶氨酸可以跨越血脑屏障，尤其是当作为注射剂注射时，口服茶氨酸可以增加该化合物在大脑中的浓度达五个小时。茶氨酸似乎影响大脑的两个重要区域，即杏仁核和海马，这两个区域有助于控制恐惧反应和记忆。( 5. )
茶氨酸还可能增加阿尔法脑电波（α波），这与“清醒放松”状态有关，即选择性注意机制 , 唤醒和精神警觉。一项研究测试了L-茶氨酸在摄入50毫克L-茶氨酸45、60、75、90和105分钟后对脑电波的影响。结果表明，与安慰剂相比，L-茶氨酸状态下的α活性随时间的推移有更大的增加。据该研究的作者称， “这些数据表明，在现实的饮食水平下，L-茶氨酸对精神警觉或觉醒的总体状态有显著影响。此外，已知α活性在注意力的关键方面发挥重要作用，因此，进一步的研究集中在了解L-茶氨酸对注意过程的影响上。”塞斯。” ( 6. )
2.可能有助于改善睡眠和对抗失眠
为什么L-茶氨酸对睡眠有益？主要是因为它有助于减轻压力和焦虑，如果你一直在担心、翻来覆去、辗转反侧，它们会让你在晚上睡不着觉。茶氨酸对睡眠的影响是轻微的，所以改善睡眠质量对每个人都不起作用。虽然它可以对睡眠质量产生积极影响，但可能不足以帮助中度或重度抑郁症患者 失眠症 睡个好觉。
某些研究发现，L-茶氨酸有助于改善多动症患者（包括ADHD）的睡眠质量。( 7. )L-茶氨酸在睡眠中的另一个积极作用是它可以对抗兴奋剂的影响。这意味着，如果你因为医疗原因大量喝咖啡或使用其他兴奋剂，L-茶氨酸的镇静作用可能有助于减少清醒、紧张等。
有些人选择服用L-茶氨酸和 褪黑素 一起帮助睡眠。一种常见的剂量是睡前服用约3克褪黑素和100-200毫克L-茶氨酸。这两种药物可以共同减轻压力，提高睡眠质量，尽管高剂量（600毫克以上）服用L-茶氨酸可能会产生相反的效果。
3.可能有助于提高注意力
有些人选择同时使用L-茶氨酸和咖啡因，以提高警觉性、认知能力和注意力。两者之间有着“协同”的关系，可以在不感到过度“连线”或紧张的情况下提高注意力。为此，每次摄入约200毫克的L-茶氨酸和咖啡因往往会产生最佳效果。( 8. )
4.有助于保护记忆和认知
在一项双盲、安慰剂对照研究中，轻度认知障碍患者每天服用360毫克绿茶提取物和60毫克茶氨酸（一种称为LGNC-07的组合）三次，持续16周。研究人员发现LGNC-07有助于提高识别技能，而不会对语言和视觉空间记忆产生任何负面影响。( 9 )
该研究的研究人员称，“在睁眼和阅读状态下三小时后，作为认知警觉性指标的大脑θ波在颞区、额叶区、顶叶区和枕叶区显著增加。因此，该研究表明LGNC-07有潜力作为认知改善的干预手段。”
L-茶氨酸可能有助于保护大脑的一种方法是防止谷氨酸过度刺激脑细胞( 兴奋毒性）， 一些人认为这与神经退行性疾病、中风和中风有关 精神分裂症 通过阻断谷氨酸的某些作用，L-茶氨酸可能能够为衰老的大脑提供神经保护。
5.可能有助于支持心血管健康
绿茶是L-茶氨酸的主要来源，许多研究发现，绿茶有助于减少L-茶氨酸的摄入 发炎 支持心脏健康。一些专家认为绿茶对心血管健康有保护作用，主要是因为它提供茶氨酸，而不是绿茶儿茶素或茶黄素等其他活性化合物。
茶氨酸可能有助于预防 血压飙升 应对压力事件，帮助调节一氧化氮。一氧化氮是我们身体产生的一种分子，帮助细胞沟通，通过扩张动脉调节血压，减少炎症，支持免疫系统，改善睡眠质量等等。我们动脉的内皮层产生一氧化氮，它有助于放松狭窄的血管，增加氧气和血液流量。充分产生一氧化氮有助于防止动脉阻塞、血栓或阻塞、心脏病发作、中风和其他心血管问题。
一些研究还发现，中风后服用L-茶氨酸（理想情况下在12小时内，但可能在24小时后）可能有助于保护脑细胞，减少中风造成的损害。( 10 )
在对蛔虫进行的研究中 埃拉甘斯 )补充茶氨酸甚至有助于略微延长寿命和延长寿命。暴露于高浓度L-茶氨酸的蛔虫的平均寿命延长了3.6%，最高可达4.4%。( 11 )研究人员没有发现茶氨酸含量越高，长寿的益处就越大；范围下限的剂量实际上是最有效的。
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食品
L-茶氨酸是天然的吗？是的，它存在于某些食物和饮料中，包括绿茶（由茶叶制成） 茶树 植物）。除了咖啡因和儿茶素，L-茶氨酸是绿茶中的主要活性成分之一。人们认为茶氨酸实际上赋予绿茶淡淡的鲜味，并有助于抵消绿茶和绿茶的苦味 红茶 -还有可可等苦味食物。
绿茶中有多少L-茶氨酸？它占茶叶中氨基酸总量的50%。茶氨酸约占绿茶干重的0.9%至3.1%。这相当于每200毫升茶中含有约25至60毫克的茶氨酸，或约6.7盎司。这种数量的茶通常由大约2.5克的干茶叶制成。绿茶中的茶氨酸含量因茶叶的具体类型而异。用年轻植物制成的茶比用老植物制成的茶含有更高的茶氨酸。茶氨酸的含量也会因发酵（茶叶制作过程的一部分）而降低，但当茶叶干燥时，茶氨酸会变得更加浓缩。
还有哪些食物含有L-茶氨酸？L-茶氨酸也可以在用来生产黑色和黑色水果的叶子中找到 白茶 ，尽管大多数研究都集中在绿茶中的茶氨酸上。提供L-茶氨酸的其他植物包括：
- 山茶 和 茶梅 -这些小灌木开粉红色和红色的花。它们有时被用来泡茶，尽管不像以前那么普遍 茶树。 ( 12 )
- 这个 蘑菇 被称为 巴迪亚斯旱生线虫- 这是一种棕色、可食用、有孔的蘑菇，产于欧洲和北美。( 13 )
副作用
L-茶氨酸安全吗？研究表明，在短期内使用，大约几周到四个月，它是最安全的。通常每天口服一次，持续三到16周。目前尚不清楚，如果长期服用，它是否总是安全或有效的。( 14 )
安全服用多少L-茶氨酸？大多数人每天可以安全地服用200毫克（通常分为两到三剂），但更高剂量的400毫克左右也可以安全使用。
L-茶氨酸可以与某些药物相互作用，包括用于控制高血压的药物（称为抗高血压药物）和兴奋剂。茶氨酸可以降低血压，所以如果你已经服用了降低血压的药物，在与医生交谈之前不要补充茶氨酸。降血压药物的例子包括阿托普利（卡波坦）、依那普利（Vasotec）、氯沙坦（科扎尔）、缬沙坦（迪奥万）和地尔硫卓（卡地泽）。
茶氨酸还会干扰兴奋剂（包括食物/饮料和药物）的作用，因为它可以减缓神经系统的活动。如果你服用任何兴奋剂，包括二乙基丙酮（Tenatate）、肾上腺素、芬特明（Ionamin）或伪麻黄碱（Sudafed），那么在未咨询医生的情况下不要服用L-茶氨酸。虽然这可能是一件好事，但L-茶氨酸也可以降低咖啡因和某些草药的刺激作用，包括咖啡、茶、绿茶提取物、古拉那、， 耶尔巴·马特 可乐和其他含咖啡因的苏打水，以及能量饮料。
由于目前还没有太多关于怀孕期间补充L-茶氨酸的安全性的研究，所以孕妇最好避免服用L-茶氨酸（尽管怀孕期间喝一到两杯绿茶对大多数女性来说是安全的）。
L-茶氨酸与GABA
- L-茶氨酸有助于刺激抑制性、放松性神经递质的产生 加巴 .
- 与血清素和多巴胺一样，GABA也是一种神经递质。它有助于调节情绪、情绪、注意力、动机和警觉性。GABA还会影响睡眠、食欲和性欲。
- 众所周知，GABA具有镇静、抗焦虑的作用，有助于提升情绪，防止紧张或多动。通过增加GABA，这是L-茶氨酸具有镇静作用的一种方式。通过提高GABA，L-茶氨酸可能有助于降低 抑郁症状 ，如疲劳、食欲变化、失眠和缺乏动力。
- 一些抗焦虑药物通过模仿GABA的作用发挥作用，但这些药物通常与嗜睡有关。L-茶氨酸作为镇定剂如此有吸引力的原因是它不会损害运动技能或让你感到疲劳。事实上，它可以提高警觉性，同时促进放松。
- 研究发现，注射茶氨酸可以最大程度地增加大脑中GABA的浓度，有时在大剂量注射时会增加20%。服用中等剂量的茶氨酸可能会对GABA水平产生轻微影响，尽管这足以引起情绪的显著变化。
历史
1949年，日本科学家首次在茶叶中发现L-茶氨酸。科学家最初开始研究茶氨酸的原因之一是，人们认为茶氨酸是鲜味的来源，鲜味基本上是指只有在肉、鱼、蘑菇和一些蔬菜等特定食物中才能找到的一种美味的肉汤味。研究人员认为，鲜味实际上可能会影响大脑，从而有助于降低肥胖风险，刺激新陈代谢，改变对苦味食物的味觉，增强记忆力 饱腹感 和饱腹感，并在两餐之间抵御饥饿和渴望。( 15 )
在里面 阿育吠陀医学 ，绿茶是茶氨酸的最佳来源，因其高抗氧化剂含量而被认为是有价值的，但是绿茶中的咖啡因并不适合每种体型。因为绿茶含有的咖啡因含量很低，所以它被认为是比咖啡和其他兴奋剂更好的选择，尤其是对于那些可能已经患有躁动和焦虑症的Vata和Pita类型的人来说。( 16 )在阿育吠陀中，绿茶被认为是一种治疗饮料的另一个原因是，它可以帮助平衡兴奋剂和压力的影响。这有利于实现 多西奇 平衡，尤其是当绿茶与香草和香料一起食用时。由于每种类型都有独特的特性，阿育吠陀饮食中包括许多茶叶品种，例如：
- 茉莉綠茶 ，对神经系统也有镇静作用。
- 摩洛哥薄荷绿茶，有助于缓解消化问题和恶心。
- 班茶，一种昂贵的茶，富含儿茶素。
- 生姜 绿茶，支持免疫系统和消化系统。
- 肉桂色 绿茶，对抗炎症。
- 根脉茶，温暖而充满活力。
- 抹茶，含有浓缩的L-噻氨酸。
数千年来，绿茶在中国和亚洲其他地区一直被消费。根据 中医学 茶叶 是 它是所有草药中最有益的，有许多益处，包括提高警觉性、增强免疫力、平衡体液生成、止渴、清热化痰、促进健康的消化和排尿。在中医中，绿茶的推荐量取决于治疗的情况。一般建议每天平均喝三杯绿茶（约750毫升），但超过10杯（2500毫升）可能有助于治疗某些健康状况。( 17 )虽然绿茶在中医中最有价值，但许多其他类型的茶也受到鼓励，包括白茶、红茶和乌龙茶。
剂量和补充剂
由于L-茶氨酸几乎只存在于茶叶中，因此单从食物和饮料中很难获得足够的L-茶氨酸，从而注意到其积极作用。这就是为什么人们把L-茶氨酸变成补充剂的原因。茶氨酸补充剂通常以L-茶氨酸的形式出现，L-茶氨酸是氨基酸茶氨酸的生物可利用补充剂形式。茶氨酸是一种茶氨酸补充剂，采用专利发酵工艺制成。虽然suntheanine的制造商可能声称其效力更强，但在功效和耐受性方面，L-茶氨酸和suntheanine的质量似乎没有太大差异。( 18 )
在哪里找到L-茶氨酸，以及如何使用L-茶氨酸：
茶氨酸补充剂有不同的形式，包括胶囊、药丸和片剂。为了确保你购买的产品质量，一定要检查补充剂配方中的成分。购买纯茶氨酸/L-茶氨酸，不含填料或其他化学品的补充剂。请记住，一些充满活力的茶氨酸配方可能含有咖啡因，这对减轻焦虑或帮助睡眠没有好处。
- L-茶氨酸通常每天服用100-200毫克。它可以和咖啡因一起服用，但不需要。
- L-茶氨酸的镇静作用通常在服用后30-60分钟内开始。
- 帮助治疗失眠， 多动症 对于多动症，每天两次服用200毫克通常最有效。
- 更高剂量的L-茶氨酸（约400毫克）可用于帮助控制精神分裂症或严重焦虑症的症状。此剂量可使用长达八周。
- 为了帮助减少焦虑，有时会使用L-茶氨酸（每天400毫克）和孕烯醇酮激素（每天50毫克）的组合。
你能空腹服用L-茶氨酸吗？是的，L-茶氨酸可以随餐服用，也可以空腹服用。如果你最近在服用L-茶氨酸时没有吃东西，你可能会更快、更强烈地感受到这种影响（类似于吃饭时喝咖啡因，而不是独自/空腹）。如果你正在使用L-茶氨酸来帮助睡眠，试着在睡前30-60分钟服用。
食谱
获得L-茶氨酸的最佳方法是食用优质绿茶和其他红茶或白茶。绿茶被认为是茶氨酸的主要来源，因此是增加摄入的最佳途径，特别是因为绿茶还有其他好处，如提供儿茶素 抗氧化剂 （包括表儿茶素、表没食子儿茶素和没食子儿茶素）和EGCG（表没食子儿茶素-3-没食子酸酯）。大多数专家建议每天喝三到四杯不含糖的绿茶，以获得最大的抗衰老效果，但即使喝一到两杯绿茶，对你的饮食来说仍然是一种健康的补充。冲泡绿茶的标准方法是：
- 将你的茶包或优质茶叶（从信誉良好的公司购买有机茶）放入茶壶中。
- 加热或煮沸水，但不要让它完全煮沸并变得太热，因为这会破坏绿茶中的一些微妙化合物。泡绿茶的“理想”温度在160华氏度到180华氏度之间（传统标准的中国绿茶在略高的温度下泡）。将热水倒入茶壶，只需浸泡茶叶约1-3分钟。大叶比小叶需要更多的时间来浸泡。在这一点上，你也可以添加任何新鲜的草药你计划浸泡。
- 冲泡后，每次倒一点茶到每个杯子里，以使茶的强度均匀分布。在这一点上，你可以加入一些柠檬汁或生蜂蜜作为最后的修饰。
以下是使用绿茶（尽管你也可以加入红茶或白茶）的食谱想法，这将有助于增加你的L-茶氨酸摄入量：
- 做一杯浓缩咖啡 抹茶绿茶 .
- 尝试将迷迭香、生姜、野生鼠尾草、牛至、马郁兰、薄荷或蒲公英等草药浸泡在茶中，以获得额外的抗氧化剂和风味提升。
- 加入冰镇绿茶或抹茶 34种绿色冰沙配方 .
- 在甜点和烘焙食品中加入抹茶绿茶粉，比如自制的浆果松饼或煎饼。
- 自制绿茶 椰子冰淇淋 用冰镇绿茶和这个冰淇淋食谱。
最后的想法
- L-茶氨酸（或简称茶氨酸）是一种非膳食氨基酸，存在于绿茶、红茶和白茶中，并且可以补充形式服用。
- L-茶氨酸具有放松的特性，不会让你感到困倦。它可以让你感觉更平静，提高注意力的广度和集中度，支持安静的睡眠。L-茶氨酸不仅能镇静和集中，还能帮助保护心脏和大脑，还有助于调节血压和减轻精神分裂症症状。
- 获取L-茶氨酸最好的自然方法是每天喝几杯优质绿茶和其他茶。
- 以补充形式服用L-茶氨酸是安全的，但会减少降压药物和兴奋剂的影响。典型剂量为每天100-400毫克。有些人同时使用低剂量的L-茶氨酸和咖啡因来提高注意力而不感到紧张。
接下来读： 什么是GABA？GABA补充剂增强大脑、消除焦虑的功效
