在所谓的“平衡饮食”中，你会发现大量营养素和 微量营养素 ，两者都是 必需营养素 我们必须从食物来源获取，因为我们的身体不能自己制造食物。三大主题 大量营养素 是脂肪、碳水化合物和蛋白质，而微量营养素包括重要的维生素和矿物质。
矿物的主要类型是什么？这个 人体需要13种不同类型的矿物质 保持整体健康，包括：
我们需要这些营养素，包括肌肉运动、神经信号、心血管功能、生长发育等。
什么是矿物质？
矿物被定义为“自然存在的固体无机物质”换句话说，矿物具有以下特征：
- 在自然界中发现，但不是由人类制造的
- 从来没有活着
- 固体，而不是像水一样的液体或像空气一样的气体
- 有明确的化学成分，因为每种类型都由特定的化学元素混合而成
- 有一个有序的原子排列，这就是为什么矿物可以显示为晶体
虽然我们两者都需要，但我们饮食中的矿物质与维生素有点不同，因为维生素是由植物或动物产生的，而矿物质来自土壤和水。矿物质通过被植物和动物吸收而进入我们所吃的食物中，然后我们食用。
健康类型/品种
基本矿物质分为两类：我们需要大量的宏观矿物质和我们只需要少量的微量矿物质。尽管我们只需要微量的微量矿物质，但定期获取它们仍然很重要，就像大型矿物质一样（包括 电解质 ).
13种主要矿物是什么？身体需要的基本矿物质包括：
其他有益于身体并与其他营养素协同作用的矿物质包括铬， 钼 还有氟化物。
利益
矿物质有什么好处？ 我们饮食中的矿物质 有很多重要的功能让我们每天都活着。
他们通过执行以下工作来维持我们的整体健康：
- 创造有助于消化、能量生产和代谢过程的酶
- 促进神经传递
- 允许肌肉收缩、肌肉放松和运动
- 调节体液平衡，有助于防止肿胀和水肿
- 维持正常血压水平
- 把氧气带到全身
- 保持正常的骨密度和牙齿强度
- 促进血液凝固
- 产生胃酸和其他消化“汁液”
- 支持婴儿和儿童的生长发育
- 愈合伤口和受损组织
- 促进甲状腺功能
- 维持正常酸碱平衡（pH值）
以下是不同必需矿物质在人体内的作用和益处：
- 钙- 对维持健康的骨骼结构、骨骼和牙齿很重要；帮助肌肉放松和收缩；在神经功能、凝血、血压调节、免疫系统健康和代谢功能方面具有重要作用。
- 镁- 协助酶促反应，帮助合成DNA；在骨头中发现；用于制造蛋白质、肌肉收缩、神经传递和免疫系统健康。
- 钾- 有助于液体平衡、神经传导、肌肉收缩和正常血压。还有助于预防心律失常和肿胀，降低高血压和中风的风险。
- 钠- 需要维持液体平衡和抵消钾，支持神经传输，并协助肌肉收缩。
- 磷 — 对健康的骨骼和牙齿很重要；在每个细胞中都能找到；维持酸碱平衡的系统的一部分；有助于神经功能和肌肉收缩。
- 氯化物- 与钠协同作用，帮助平衡体液，并通过产生维持正常pH值所需的胃酸来帮助消化。
- 碘- 需要产生甲状腺激素；支持代谢反应；有助于发展；促进正常的大脑发育和认知功能。
- 熨斗- 有助于形成血红蛋白，血红蛋白在血液中携带氧气；预防贫血；协助发展；有助于制造氨基酸、胶原蛋白、神经递质和某些激素。
- 锌- 有助于细胞分裂、免疫功能、皮肤健康和伤口愈合。
- 铜 — 支持新陈代谢功能；促进胃肠道铁的吸收；对抗自由基损伤；有助于神经递质的产生。
- 锰- 帮助分解蛋白质、碳水化合物和胆固醇；帮助细胞分裂；促进血液凝结。
- 硒 — 维持甲状腺激素的正常分泌；协助新陈代谢和DNA合成；防止氧化损伤；支持免疫系统对抗感染；需要健康的生育能力，尤其是男性，因为它能促进精子健康。
- 硫磺- 支持免疫系统对抗感染；具有天然抗菌性能；有助于修复DNA损伤。
食物来源
在你的饮食中哪里可以找到矿物质？食物中的矿物质因具体营养成分的不同而变化很大。
你可以在动物和植物食物中找到矿物质，包括坚果、鱼、器官肉、种子、豆类、全谷物、乳制品和蔬菜。
以下是一些在你的饮食中需要强调的矿物质食物来源的例子：
- 镁- 鳄梨、香蕉、土豆、坚果、种子、黑巧克力、绿叶蔬菜、朝鲜蓟、全谷物、豆类、黑巧克力和一些鱼。
- 钠- 海盐、腌制/发酵食品，如酸菜和泡菜、白干酪和其他奶酪、橄榄、罐装和腌制食品、酱油、牛奶、面包和未加工肉类（少量，因为加工食品中钠含量最高）。
- 钾- 香蕉、红薯、菠菜、扁豆、橙汁、大多数豆类、豌豆、甜菜、干果，如枣、咖啡。
- 钙- 酸奶、开菲尔、生牛奶、奶酪、罐装沙丁鱼、绿叶蔬菜，如芥菜或甘蓝、西兰花、腰果、杏仁、强化豆腐和强化豆浆、欧芹、豆类。
- 磷- 牛肉、鱼、鸡肉、火鸡、奶制品、南瓜和葵花籽等种子、扁豆等豆类。
- 熨斗- 器官肉如鸡肝或牛肝、红肉、鱼、家禽、蛤蜊、蛋黄、豆类、葡萄干等干果、深色绿叶蔬菜。
- 锌- 肉类，如牛肉，器官肉，如肝脏，鱼，家禽，一些蔬菜，如蘑菇，花椰菜和芦笋，小麦胚芽，大蒜，燕麦，大米，玉米。
- 碘 — 海鲜和鱼类，如鳕鱼和金枪鱼、一些藻类/海藻和海产蔬菜、贝类、碘盐、强化面包和一些乳制品。
- 硒- 巴西坚果、鱼类和海鲜，如金枪鱼、器官肉、牛肉、火鸡、鸡肉、鸡蛋、燕麦、牛奶、扁豆、腰果、燕麦。
- 氯化物- 食盐，酱油，海藻，橄榄，面包，芹菜，西红柿。
- 铜- 贝类，器官肉，螺旋藻，蘑菇，黑巧克力，绿叶蔬菜，坚果，种子，麦麸。
- 硫黄 -富含蛋白质的食物包括牛肉、家禽、鱼类、大豆、黑豆和芸豆、鸡蛋、牛奶、坚果等肉类。
- 锰 -全谷物、贝类、坚果、大豆和其他豆类、大米、叶菜、咖啡、茶。
补充剂和剂量
多种维生素 通常含有全部或大部分必需矿物质，但剂量因具体的补充剂种类而异。例如，一些人缺铁或缺钙，因为这些补充剂很难耐受，并且需要根据年龄和健康状况而有所不同。
如果你的某一种矿物质（如钙或镁）含量较低，那么服用补充剂来增加摄入是有帮助的。如果你缺乏矿物质，最好与医生讨论具体的矿物质补充剂。
在最受欢迎和 最佳补充剂 增加矿物质摄入的方法包括补充镁、锌和铁。这些有助于促进消化、生育和循环。
钙补充剂 当其他关键营养素如 维生素D 镁虽然有点争议，但可能有助于预防心脏病、骨质疏松症和糖尿病等问题。理想情况下，尽可能选择以食物为基础的补充剂，这意味着营养素更容易消化。
剂量和推荐每日摄入量（RDA）：
以下是我们饮食中所需的一些矿物质，这些矿物质的含量最高，可以维持身体健康：
- 镁： RDA为350至420毫克/天。
- 钠： RDA不超过2300毫克/天（应适量摄入，以平衡其他矿物质）。
- 钾： RDA为4700毫克/天。
- 钙： RDA为1000至1300毫克/天。
- 磷： RDA为1250毫克/天。
- 熨斗： RDA为8至18毫克/天（孕妇和绝经前妇女服用更多）/
- 锌： RDA为8至11毫克/天。
- 碘： RDA为150至200微克/天。
- 硒： RDA为55至70微克/天。
缺乏的迹象
当你没有从食物中获得足够的矿物质时，就有可能患上缺乏症。矿物质缺乏症的症状可能因你缺乏的矿物质而异。
人体持续需要的最重要的矿物质是电解质，电解质是一种在水中溶解时携带正电荷或负电荷的大型矿物质。这些矿物质包括镁、钾、钠、钙、氯化物和磷。
因为我们对这些营养素的需求量大于微量矿物质，所以这些营养素的缺乏往往更常见。
经常食用含有电解质的食物至关重要，因为你每天都会在血液、汗液和尿液中流失这些矿物质。如果你非常活跃、紧张或生病，你也可能会加速失去它们。
如果你不吃各种营养丰富的食物，你最有可能患上营养缺乏症。饮食不当、脱水或因过度出汗或腹泻导致水分流失，或患有肾脏或心脏病等健康状况也可能导致矿物质缺乏。
最有可能缺乏关键矿物质的人包括：
- 老年人通常食欲减退，难以吸收某些营养。
- 那些消耗大量能量的人 加工食品 ，糖，精制谷物和氢化植物油。
- 人们吃限制热量的饮食。
- 有吸收不良/肠道问题的患者。
- 大量饮酒或吸烟的人。
- 那些承受着巨大精神/身体压力的人。
- 耐力运动员或非常活跃的人。
- 有较高热量和营养需求的孕妇。
- 接触各种环境污染物的人。
- 那些在 素食 或 素食 这不包括任何动物或许多动物产品。
如果你缺乏某些矿物质，可能会出现以下症状：
- 肌肉无力
- 疲劳
- 脑雾
- 苍白或黄皮肤
- 容易擦伤
- 免疫功能差，易受感染
- 生育能力受损
- 体重增加
- 痤疮和其他皮肤问题
- 液体潴留、水肿/肿胀
- 高血压
- 睡眠质量差
- 头发稀疏
- 月经不规律或过多
- 患中风、心脏病和认知障碍等健康问题的风险更大
风险和副作用
你会消耗太多矿物质吗？如果你服用补充剂，这是可能的，但是矿物质的食物来源不太可能导致毒性。
补充剂在大剂量服用或与处方药合用时最有可能引起副作用。
一些补充剂可能与处方药相互作用，从而导致问题或降低药物的疗效。这意味着你不应该在没有与医生交谈的情况下服用补充剂来代替处方药，或者与处方药联合服用。
如果你正在服用血液稀释剂、抗抑郁剂、避孕药或化疗药物来治疗癌症，或者如果你怀孕了，那么在服用新的补充剂时要特别小心。
结论
- 矿物质是我们从均衡饮食中获得的营养物质。它们存在于土壤和土壤中，然后被植物和动物吃掉，我们可以吃它们来增加自己的摄入量。
- 矿物的例子是什么？有13种不同的类型是“必需的”，这意味着我们必须从食物中获得它们。其中包括钙、镁、钠、铁、钾和锌等矿物质。
- 重要的是要满足你的矿物质需求，以支持心脏健康、免疫力、骨密度维持、皮肤健康、认知功能、生育能力等功能。
- 你从肉类、家禽、鱼类和贝类、坚果、种子、豆类、海藻、鸡蛋和牛奶等食物中获取矿物质。预防营养不良的最好方法是吃各种各样的食物，里面都是未经加工的完整食物。
