到2022年初，大流行仍在继续，这意味着又到了该如何应对的时候了 大流行期间的运动 ，包括户外活动。这意味着在寒冷中锻炼。
在寒冷的天气锻炼不好吗？只要你采取一些预防措施，在寒冷中锻炼——比如 行走 ，跑步或骑自行车——实际上是非常有益的。
在寒冷的天气里锻炼可以提高耐力和心血管功能，就像大多数锻炼一样，它也可以改善你的情绪和心理健康。
在寒冷中锻炼的好处
“寒冷天气”对不同的人来说意味着不同的东西，但一般来说，如果在户外呆的时间超过一小段时间会感到不舒服，那么就被认为是室外寒冷。这种不适是由于人体内外温度之间的巨大差异造成的。
虽然在寒冷的天气里外出可能需要穿夹克或外套以避免感觉寒冷，但它也提供了一些在室温下不需要的额外好处。你的环境越冷，你的身体就越难保持体内平衡（或平衡），这意味着它在这个过程中消耗能量，并且在某些方面对新陈代谢有益。
让我们更仔细地看看在寒冷中锻炼对你的整个身体有什么好处：
1.燃烧额外的卡路里
为什么在寒冷的天气里锻炼更难？其中一个原因是，你的身体需要更加努力地工作，才能在寒冷的气候下发挥作用，主要是因为它需要额外的热量来保持肌肉、器官和四肢的温暖。
任何时候你的身体暴露在一种“压力”下，包括剧烈的温度或海拔变化以及锻炼本身，你对能量的需求就会增加。这会使你的肌肉更快地分解糖原（来自碳水化合物），从而为自己提供能量。
棕色脂肪 是一种有助于调节体温的身体脂肪。当我们在寒冷的室外时，棕色脂肪燃烧能量（卡路里），以加热我们的身体并提高体温，在这个过程中帮助提供热量 新陈代谢有点促进 .
据哈佛健康出版社报道，“研究表明 在寒冷的天气里锻炼可以转化白色脂肪 ，特别是腹部和大腿脂肪，转化为燃烧卡路里的棕色脂肪。”因为在寒冷中锻炼比在室温下锻炼更能激活棕色脂肪，所以它可能有助于减肥。
中国的研究 临床内分泌与代谢杂志 甚至发现 寒冷天气的锻炼可以燃烧更多的卡路里 与在更舒适的温度下进行的锻炼相比。
2.有助于提高耐力
在炎热中锻炼 这可能会导致你更容易筋疲力尽，因为它会增加出汗和心跳加速。另一方面，在寒冷中锻炼可以让你锻炼更长时间，这可能意味着你可以更容易地锻炼耐力和耐力。
为了最大限度地提高耐力，训练或比赛的理想温度是多少？ 研究表明 温度约为50至55华氏度，因为这是最舒适的温度，可以快速呼吸，发挥自己的力量。
然而，在更冷的温度下训练也是安全的。（有关在不同温度下锻炼的更多信息，请参见下文。）
3.对抗抑郁症和季节性情感障碍
在冬季户外运动，在阳光下运动被认为是一种有效的预防疾病的策略 季节性情感障碍 ，一种情绪障碍/抑郁，在黑暗的冬季往往会影响人们。
阳光和锻炼两者兼而有之 对你的情绪有积极的影响 有几个原因，包括因为它们有助于释放更多“感觉良好”的化学物质，包括血清素和内啡肽。
在寒冷天气锻炼的另一个认知/心理健康好处？一些研究表明，在寒冷中锻炼的人往往 体验改善 在他们的决策、专注和记忆中。
其他研究表明，一般来说，锻炼有助于减少焦虑和提高注意力。
4.能帮助你睡得更好
白天阳光照射、新鲜空气和体力活动的结合 可以帮助你放松，睡得更深 在晚上。阳光对调节身体健康很重要 昼夜节律 ，也被称为“内部时钟”，它会让你在晚上感到昏昏欲睡，然后在早上醒来。
运动的减压效果，无论是在室内还是室外，对对抗失眠也很重要。
5.支持心脏和代谢健康
几乎所有类型的运动都有益于心血管系统，有助于促进胰岛素敏感性和更好的血糖管理。
有规律的体育锻炼 例如快走或户外慢跑，可以降低患高血压、高胆固醇和高血糖等常见健康问题的风险。
如何在寒冷天气锻炼（最佳锻炼）
在寒冷的天气里最好做什么运动？
这些包括“有氧运动”或有氧运动，如 跑步 ，快走、慢跑或骑自行车（假设风不太不舒服），再加上滑冰、打曲棍球、穿雪鞋或下坡滑雪和单板滑雪。你也可以在户外进行短跑训练，甚至进行循环训练或举重训练。
准备好户外锻炼了吗，即使是在隆冬？以下是你需要知道的：
1.通过动态拉伸进行热身
在寒冷天气锻炼之前，一定要做好热身，因为不活跃和寒冷的肌肉和关节更容易受伤。
不要做传统的“静态拉伸”，也就是你保持固定的位置，而要做动态拉伸。 动态拉伸 运动可以促进血液循环和流向肌肉的血液流动，有助于防止受伤。
以下是一些在寒冷环境下锻炼前需要进行几分钟的动态拉伸的例子：
- 手臂和腿部宽圆圈（每个圆圈大约20个）
- 肩膀和脖子耸耸肩
- 踢脚
- 高步（将膝盖抬向胸部）
- 空中蹲坐
- 弓箭步（侧、后、前）
- 四分力
2.保持水分充足
信不信由你，你是 在寒冷的天气更容易脱水 因为你的口渴感降低了，你的身体会用水来取暖，你会因为呼出潮湿的空气而失去水分，从而导致呼吸液体流失。
在锻炼前、锻炼中和锻炼后一定要喝水。如果你愿意的话，可以事先喝一些温暖的东西，比如热茶，这有助于让感冒一开始感觉更舒服。
3.优化前后的营养摄入
无论一年中的温度或时间如何，健康饮食包括蛋白质和复合碳水化合物对锻炼都很重要。在寒冷天气训练之前和之后，优化你的营养摄入是很重要的，因为你的肌肉需要蛋白质和碳水化合物来保持活力，自我修复，恢复强壮。
训练前 ，在锻炼前一到三个小时吃一顿富含碳水化合物和蛋白质的食物。（运动前避免任何太重的东西，这可能会导致胃痛。）
如果你运动超过一个小时并进行剧烈运动，你可以选择在锻炼期间吃富含碳水化合物的零食来保持活力。经过艰苦的锻炼后，在一到两个小时内摄入蛋白质和碳水化合物，以补充糖原储备，帮助恢复体力 肌肉恢复 .
穿什么
当室外温度下降时，重要的是穿上合适的装备，以帮助保持身体核心温度温暖。有助于保存体温的衣服和配件可以让你的肌肉保持温暖，这样你就不会感到僵硬或紧张。
以下是一些关于在寒冷环境下锻炼时应该穿什么的指南：
分层服装 -理想情况下，你的底层应该是由合成材料（如聚酯、聚丙烯和尼龙）制成的薄薄的东西，这样可以将汗水从身体中抽走。这会让你比穿棉衣服更不潮湿和寒冷。寻找标记为“吸湿排汗”的衣服在薄薄的一层上，添加一些更重的东西，比如运动衫、夹克或羊毛。
掩盖身体的脆弱部位 -如果外面结冰，你的手、脚、脚趾、耳朵和鼻尖最容易变得非常冷，甚至冻伤。这是因为你的身体保存能量，并使你的核心温度升高，而不是四肢温度升高。
根据天气的寒冷程度，用帽子、手套、口罩、围巾或护目镜遮盖，以减少皮肤暴露。一定要穿暖和的袜子，但要根据你穿的鞋的种类来确定它们是否舒适。（如果穿运动鞋，你需要比鞋子或滑雪靴更薄的袜子，因为鞋子或滑雪靴可以穿羊毛或厚棉袜。）
如果你的手特别冷，试着在衬有羊毛的厚手套下面戴上薄手套衬里。
别忘了保护你的皮肤- 在冬季持续滋润皮肤，保持水分锁定，防止干燥和皲裂。
虽然冬天的一些阳光非常有益，但过多的阳光仍然会灼伤皮肤，即使外面很冷。如果你长时间在户外，尤其是在靠近雪的地方，涂抹防晒霜，因为雪可以反射阳光，例如滑雪或滑雪板。
大多数皮肤科医生建议，如果在阳光下的时间超过20到30分钟，则应佩戴30 SPF+防晒霜，并加上涂有防晒霜的润唇膏。
多冷是太冷？
什么温度太冷，不能在外面锻炼？在寒冷的户外运动的理想温度是30到50华氏度。
话虽如此，美国运动医学院表示“ 运动可以安全地进行 在大多数寒冷天气环境中，不会造成寒冷天气伤害……风寒温度指数可用于估计冻伤的相对风险，在风寒温度低于-27摄氏度（-18华氏度）时，应加强对锻炼者的监控。”
换句话说，对于大多数成年人来说，在非常寒冷的温度下锻炼似乎是安全的，即使那些温度降到华氏度的一位数。然而，当温度降至30度以下时，穿上合适的装备至关重要，并注意任何与寒冷有关的损伤迹象（如麻木、笨拙和非常红、冰冷的皮肤）。
小心避免冻伤 当气温降到5华氏度以下，风速超过每小时20英里时，这会增加因寒冷而受伤的风险。
风险和副作用
在寒冷的天气里锻炼会增加体温过低的风险，这是非常危险的 由体温过低引起的 .这是一种严重的疾病，可能会对皮肤和其他组织造成损害，因此不能认真对待。
如果出现体温过低症状，请立即向专业人士寻求紧急帮助，例如：
- 麻木和刺痛伴随着红色/紫色皮肤
- 剧烈的颤抖
- 极度疲劳
- 含糊其辞
- 失去协调
患有哮喘或心脏病等健康状况的人在寒冷环境下锻炼时，更容易出现与运动相关的副作用。如果你有呼吸困难、胸痛等病史，要小心不要太用力。
结论
- 在寒冷中锻炼是有益的，因为它会让你的身体努力保持体内平衡。你的环境越冷，你的身体就越难做到这一点，这意味着它在这个过程中使用能量，并且在某些方面对你的新陈代谢有益。
- 冬季户外运动的好处包括改善新陈代谢、脂肪燃烧、情绪、耐力、心脏健康和睡眠。
- 即使气温降到个位数，在户外锻炼通常也是安全的，但一定要穿多层衣服、吸湿的衣服、手套、保暖的袜子和帽子。
- 如果在寒冷环境下锻炼时感到强烈刺痛、麻木或其他体温过低的迹象，请停止锻炼。也要确保保持水分，在寒冷的环境中锻炼前后进食，以获得最佳效果。
