季节性饮食 不仅有益于当地农民和环境，而且有益于你的整体饮食质量。例如，季节性食品指南 告诉我们， “季节性食品比淡季食品更新鲜、更美味、更有营养。”这意味着在寒冷的月份食用秋冬季蔬菜和水果，在温暖的月份食用春夏季水果和蔬菜。
那么，当天气变冷，当地的户外市场趋于关闭时，冬天会种植什么蔬菜呢？
即使室外寒冷，通常也能成功种植的寒冷天气作物包括：
这些营养丰富，包括 维生素C ，A和K，以及纤维，在一年中最寒冷的月份支持健康的肠道和免疫系统。
使用这些蔬菜，你可以做出健康而丰盛的食谱，比如炖锅汤、土豆泥，或者用香草和橄榄油烤冬菜。请继续阅读，了解更多关于冬季购买和种植的最佳蔬菜的信息，以及为什么这些蔬菜能在你的饮食中添加健康成分的具体原因。
什么是冬季蔬菜？
冬季蔬菜是那些即使在外面天气很冷（包括霜冻）也能生长的蔬菜。选择在一年中的旺季（包括冬季）食用农产品的好处包括：
- 购买当地种植的食品有助于支持当地农场。
- 它有助于维护社区的农田和开放空间，并有利于整个生态系统（尤其是有机/可持续发展）。
- 当地种植和分发的食物在你所在地区创造就业机会。
- 这种产品不需要长途运输，这对环境有利。
- 食物往往更有营养，因为它更新鲜，而且通常味道更好。
考虑了一些类型 根茎类蔬菜 因为它们生长在地下。其中许多蔬菜（如胡萝卜、土豆和甜菜）的淀粉和糖含量高于其他种类的蔬菜，但这实际上有助于它们在寒冷气候下茁壮成长。
事实上，一些冬季蔬菜在气温下降时会产生更高的淀粉/糖含量，以帮助它们抵御霜冻，这有助于形成美味的味道（这也是季节性进食的另一个原因！）。
并非所有冬季农产品都属于根类蔬菜。 十字花科蔬菜 也可在冬季生长，如西兰花、羽衣甘蓝、甘蓝芽、花椰菜和卷心菜。
以下是一些在一年中较冷的月份生长的比较有名的蔬菜：
- 西兰花
- 甘蓝
- 甘蓝小包菜
- 花椰菜
- 结束语
- 甘蓝
- 甜菜
- 芹菜
- 茴香
- 耶路撒冷洋蓟
- 胡萝卜
- 欧洲防风
- 拉迪奇奥
- 菊苣
- 埃斯卡罗尔
- 卷心菜
- 大头菜
- 韭菜
- 青葱
- 鲁塔巴加
- 萝卜
- 小萝卜
- 蒜
- 冬瓜品种（包括橡子、胡桃、熟食、意大利面条和卡博查南瓜）
12种最健康的冬季蔬菜
是什么让冬季蔬菜成为你饮食中的最佳补充？以下是我们挑选的12种冬季蔬菜的一些好处：
1.耶路撒冷洋蓟
耶路撒冷 洋蓟 （也被称为sunchokes）是一个很好的能量来源 益生元 包括菊粉，它有助于在肠道中喂养健康的益生菌。它们还富含钾、铁和铜等必需矿物质。
2.西兰花
西兰花 富含纤维、抗癌化合物，如硫代葡萄糖苷、抗氧化剂，如类胡萝卜素、叶绿素、维生素E和K、必需矿物质、酚类化合物等。
3.甘蓝
甘蓝 富含黄酮类抗氧化剂，包括槲皮素和山奈酚；加上维生素A、C和K；维生素B；钙铜锰；钾；还有镁。
4.芽甘蓝
不仅如此 芽甘蓝 烤的时候味道很好，但它们富含抗氧化剂，有助于抗癌、纤维、钙、钾、叶酸、维生素C和维生素K。
5.花椰菜
花椰菜 在低碳水化合物食谱中是土豆的绝佳替代品，富含必需维生素、类胡萝卜素、纤维、可溶性糖、叶酸和钾等矿物质以及酚类化合物。花椰菜中的各种抗氧化剂——包括β-胡萝卜素、β-隐黄质、咖啡酸、肉桂酸、阿魏酸、槲皮素、芦丁和山奈酚——有助于减少体内的氧化应激。
6.埃斯卡罗尔
像其他深绿色植物一样， 埃斯卡罗尔 热量低，但纤维、维生素C、维生素A、钙、维生素K和铁含量高。它也是多种抗氧化剂和多酚的重要来源，包括咖啡酸、维生素C和黄酮类物质，这些物质可以促进健康衰老。
7.卷心菜
各种各样的 甘蓝 热量低，但富含填充纤维（包括支持消化健康的不溶性纤维），以及维生素C、维生素K、锰和花青素等抗氧化剂。
8.甜菜
甜菜 之所以独特，是因为它们是硝酸盐的最佳膳食来源之一，有助于促进健康的血液流动和血压。它们也是纤维、叶酸、锰、钾、铁和维生素C的重要来源，更不用说抵抗炎症的保护性化合物，包括甜菜碱和外阴黄质。
9.胡萝卜
添加 胡萝卜 节食是增加维生素a/β-胡萝卜素摄入量的明智方法，它有助于健康的皮肤和视力/眼睛健康。胡萝卜还富含抗氧化剂，包括叶黄素和玉米黄质，它们能进一步支持健康衰老和抵抗自由基损伤，以及维生素K、钾、硫胺素、烟酸和纤维。
10.茴香
茴香 是一种以促进消化健康而闻名的蔬菜，其独特的化合物赋予了这种蔬菜抗炎、抗菌、抗病毒、抗肿瘤和解痉的特性。茴香球茎含有多种抗病酚类化合物，包括生物类黄酮、酚酸、单宁、香豆素和羟基肉桂酸，以及钾、维生素C和a以及B族维生素。
11.冬瓜
在营养方面，冬瓜与甘薯有许多共同之处，包括富含维生素A（α-胡萝卜素和β-胡萝卜素）、维生素C、维生素B6、镁、纤维、抗氧化剂和抗炎化合物以及多糖碳水化合物。
12.菊苣
菊苣根 最常用于制作有助于消化的草药茶。它可以很好地替代咖啡，有助于调节食欲减退、胃部不适、便秘和腹胀。它还富含纤维，是一种益生元——此外，它还提供锰和B族维生素。
如何将它们添加到你的饮食中
寻找简单的方法来增加秋季和冬季蔬菜到你的膳食？一些想法包括：
- 用橄榄油、盐和胡椒在400度的烤箱里烤30分钟，就可以制作烤冬菜
- 做蔬菜汤或炖菜
- 用萝卜或花椰菜修复“人造土豆”
- 将西兰花和花椰菜等十字花科蔬菜加入无谷物的“披萨”外壳中
- 在自制的蔬菜汉堡或煎蛋卷中加入胡萝卜、甘蓝、青葱和韭菜等切碎的蔬菜
- 用藜麦或其他全谷物填充冬瓜
- 在冰沙中加入生甘蓝
- 用绿叶蔬菜和烤蔬菜制作冬季沙拉
- 用大蒜和橄榄油炒青菜
尝试一下这些健康的冬季蔬菜食谱：
如何成长
想在你自己的花园里种植冬季蔬菜吗？在一年中最冷的几个月（通常是北半球的11月到3月），一些最容易在家庭花园中种植的蔬菜包括：
- 胡萝卜
- 萝卜
- 甘蓝
- 甘蓝
- 洋葱/青葱
- 蒜
- 南瓜
以下是在整个冬季维持一个成功的素食园的小贴士：
- 相符合的 对于精通园艺的人来说，“成功冬季收获的关键是知道冬季种植的正确蔬菜，并将它们与适当的季节延长剂搭配。这意味着在冷架、迷你环形隧道、温室或多通道等结构中种植耐寒作物。”
- 从几棵庄稼和一个冷架或迷你环形隧道开始。有些人还喜欢在上面加一层聚乙烯薄膜、织物或法兰绒，以便在非常寒冷的气候下提供额外的保护。
- 大多数冬季种植的蔬菜都是从仲夏到初秋种植的。那些耐寒性较差的品种应在12月前采摘，而其他品种则可以保存更长时间。
- 如果你正在寻找生长季节长的蔬菜，可以尝试洋葱、青葱和大蒜，它们很容易一年四季生长。
- 胡萝卜、防风草和甜菜都适合在寒冷的环境中生长，因为它们生长在地下，并受益于一层保护层。覆盖物和织物也可以放在土壤顶部，以保持土壤绝缘。这些蔬菜在夏末种植效果最好。
- 试着用冷架和隧道为绿色植物建造一个花园床，包括菠菜、艾斯卡罗尔、羽衣甘蓝和瑞士甜菜，它们可以在初秋播种，并在整个冬季持续生产嫩叶。如果你有一个温室，你也可以在冬天尝试许多其他绿色蔬菜，包括芥菜、羊肉生菜、芝麻菜、马切菜和“亚洲绿色蔬菜”，如白菜、塔索伊和菠菜 米苏纳 .
- 冬瓜在冬天不太冷的地方生长得最好。种子直接种植在地面上，如成排或成小山，或放入老化的肥料中，或深埋地下。它们需要大量的空间和水才能茁壮成长，生长季节也很长。它们通常在夏末种植。
风险和副作用
虽然大多数人可以从饮食中添加多种冬季蔬菜中获益，但由于某些类型的碳水化合物或矿物质的存在，患有某些疾病的人可能不得不限制或避免使用某些种类的蔬菜。
例如，对环境敏感的人 FODMAPs 可能需要限制十字花科蔬菜的摄入量，而那些有肾脏相关问题的人可能需要注意从根类蔬菜中摄取钾，因为这会影响肾功能，尤其是如果他们服用药物来控制血压的话。
与不含淀粉的蔬菜相比，一些冬季蔬菜，如甜菜和南瓜，碳水化合物和糖分含量也稍高，因此如果有人密切关注血糖水平或注意饮食习惯，可能只需要少量食用 低碳水化合物饮食 或酮类饮食。
结论
- 冬季蔬菜是那些生长在一年中寒冷月份的蔬菜，通常从11月到3月。一些最受欢迎的蔬菜包括十字花科蔬菜，如西兰花和抱子甘蓝，绿色蔬菜，如埃斯卡罗尔和甘蓝，甜菜，洋葱，胡萝卜，茴香和冬瓜。
- 根据具体的种类，在饮食中添加这些蔬菜的好处包括为你提供维生素C、A和K以支持免疫；钾和镁；纤维益生元；还有各种抗氧化剂。
- 在家里准备的一些想法包括烤蔬菜、蔬菜汤和炖菜、煎蛋卷、蔬菜汉堡、薯条和“人造土豆”
- 季节性饮食也有利于当地农民，农产品通常比淡季食用的食品更新鲜、更美味、更有营养。
