什么是区域饮食?膳食计划、益处、风险和评论

Zone Diet - Dr. Axe

Zone Diet最初是通过改变饮食计划来控制炎症的,它是一种流行的饮食 时尚饮食 它声称有助于延缓衰老,逆转疾病,促进脂肪燃烧。

与类似的减肥方案一样,它包括改变饮食中的大量营养成分,优先考虑水果、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪等营养丰富、加工最少的成分。据饮食的创造者说,这会改变你的激素水平,使你处于“区域”状态,这是一种生理状态,可以让你从饮食中获得全部好处。

这篇文章详细介绍了分区饮食的利弊,如何遵循它,以及它是否是改善健康的好选择。

什么是区域饮食?

区域饮食是一种受欢迎的饮食计划,由美国生物化学家巴里·西尔斯博士制定,他于1995年出版了《区域:饮食路线图》。

该饮食的支持者声称,它可以帮助减少炎症,从而有助于促进减肥,减缓衰老迹象,并有助于预防慢性疾病。

饮食包括跟踪你的饮食习惯 大量营养素 摄入并坚持40%左右的碳水化合物、30%的蛋白质和30%的脂肪。理想情况下,你的饮食应该主要由瘦肉蛋白、单不饱和脂肪和水果、蔬菜以及低血糖指数的全谷物组成。

请记住,区域饮食与健康无关 酮区饮食 蓝区饮食 这两种饮食模式都是为了增加体重减轻, 延长寿命 以及改善整体健康状况。

你是怎么理解的?

一个典型的区域饮食计划应该由大约40%的碳水化合物、30%的蛋白质和30%的脂肪组成。有两种主要的方法可以用来估计你的大量营养素摄入量,包括手眼法和块法。

手眼法是追踪你的区域饮食宏量的最简单策略,它包括将你的盘子分成三份。三分之一的盘子里应该装满瘦肉精 蛋白质食品, 例如蛋清、低脂乳制品或去皮家禽,三分之二的碳水化合物应含有低血糖指数,包括水果、蔬菜或蔬菜 全谷物 .

还应包括少量健康的单不饱和脂肪,如橄榄油、鳄梨、坚果或种子。

除了密切注意你放在盘子里的食物外,在吃饭的时候也要注意。用手眼法,你的五个手指被用来提醒你每天吃五次,每次不吃东西的时间不要超过五个小时。

除了非常简单之外,手眼法也很灵活,在外出就餐时也是一个不错的选择。

另一种流行的方法是跟踪区域饮食块,它是根据你特定的大量营养素需求来计算的。

在国会的官方网站上,它提供了一个免费的 区域饮食计算器 ,这要求您输入您的身高、体重、身体测量值和活动水平。然后,它为你每天应该针对的蛋白质、碳水化合物和脂肪块的数量提供指导。

一般来说,大多数女性每天应该摄入大约11个街区,而男性平均应该摄入大约14个街区。膳食应包含三到五块,零食应包含一块,其中蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例应为1:1:1。

以下是一个区块中每种大量营养素的含量:

  • 蛋白质: 每块7克蛋白质
  • 脂肪: 每块1.5克脂肪
  • 碳水化合物: 每块9克碳水化合物

虽然这种方法一开始可能有点令人困惑,但网上有许多Zone Diet blocks电子表格工具和计算器可以帮助它更易于管理。

你能吃什么?

区域饮食鼓励摄入大量的瘦肉蛋白、低血糖碳水化合物和有益心脏的脂肪。以下是一些可以作为饮食计划的一部分享受的特定食物:

蛋白质

  • 去皮家禽:鸡、火鸡、鹅、鸭
  • 瘦肉:牛肉、羊肉、小牛肉、猪肉
  • 海鲜:鱼类和贝类
  • 低脂乳制品:牛奶、酸奶、奶酪
  • 豆制品:豆腐, 坦佩 ,味噌,纳豆
  • 蛋白

碳水化合物

  • 水果:草莓、苹果、黑莓、蓝莓、甜瓜、橙子、油桃、李子、桃子、杏子
  • 蔬菜:芦笋、黄瓜、芹菜、萝卜、胡萝卜、西红柿、花椰菜、西兰花、菠菜、甘蓝
  • 全谷物:藜麦、粗麦粉、大麦、荞麦、燕麦

脂肪

  • 坚果:杏仁、核桃、开心果、山核桃、澳洲坚果
  • 坚果黄油:花生酱,杏仁酱,腰果酱
  • 种子:亚麻籽,芝麻籽, 南瓜子
  • 植物油:特级初榨橄榄油、芝麻油、花生油
  • 鳄梨

想知道典型的区域节食早餐、午餐或晚餐会是什么样子吗?以下是一些你可以根据自己的需要调整的膳食想法样本,以及一些简单的区域饮食食谱:

早餐:

  • 蛋清煎蛋卷配蔬菜、橄榄油和水果杯
  • 燕麦片配浆果和杏仁
  • 南瓜籽草莓希腊酸奶

午餐:

  • 烤火鸡配炒甘蓝、芝麻油和水果杯
  • 牛肉和藜麦填充甜椒 混合蔬菜和橄榄油
  • 玉米煎饼碗,配米饭、鸡肉、鳄梨、甜椒和西红柿

下午小吃:

  • 平房干酪配李子和核桃片
  • 加煮鸡蛋和沙拉酱的沙拉
  • 金枪鱼配饼干和鳄梨

晚餐:

  • 黑鲑鱼配奶油鳄梨酱 配草蒸粗麦粉和蒸花椰菜
  • 烤鸡配沙拉、橄榄油调料和红薯角
  • 用芦笋、牛油果片和野米腌制丹贝

晚间小吃:

  • 全麦吐司和花生酱煮鸡蛋
  • 用橘子和牛油果串奶酪
  • 含蛋白粉、浆果和杏仁黄油的奶昔

不能吃的食物

尽管没有任何食物是完全禁止的,但Zone Diet建议限制不在抗炎饮食金字塔中的食物,包括许多高糖水果、软饮料和蔬菜 加工食品 .

以下是一些你在区域饮食中可能想要避免的其他食物:

  • 高糖水果: 香蕉、葡萄、芒果、菠萝、干果
  • 淀粉类蔬菜: 土豆,玉米,胡萝卜,豌豆
  • 精制碳水化合物: 白面包,意大利面,玉米饼,百吉饼,薯条
  • 加工食品: 冷冻食品、快餐、饼干、烘焙食品、椒盐卷饼、油炸食品
  • 含糖饮料: 甜茶、苏打水、果汁、运动饮料

咖啡和茶等含咖啡因的饮料也应该受到限制,并尽可能用水代替。

它是如何工作的?

据饮食的创造者说,遵循这种简单的饮食模式可以改变你的激素水平,让你进入“区域”,这是一种有助于降低全身炎症水平的生理状态。

除了加速减肥,保持这种生理状态还可以优化认知健康,减缓衰老迹象,提高身体的天然脂肪燃烧能力。

为了确定你是否处于“该区域”,巴里博士建议测试你的三种临床标记物水平,包括:

  • 甘油三酯(TG)/高密度脂蛋白(HDL)胆固醇比值
  • 花生四烯酸(AA)/二十碳五烯酸(EPA)比值
  • 糖化血红蛋白

如果这三个水平都在范围内,身体就被称为处于“区域”,这意味着你能够从饮食中获得充分的回报。

健康福利

区域饮食鼓励多种健康食品,并没有严格限制哪些成分应该被限制或避免。因此,对于寻求灵活性和多样性的节食者来说,这可能是一个不错的选择。

它也非常类似于 地中海饮食法 ,一种富含水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物的饮食计划。学习 显示 地中海饮食可以预防多种慢性疾病,包括心脏病、癌症、糖尿病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病。

尽管还需要更多的研究,但采用类似的饮食模式——如分区饮食——可能会带来类似的健康益处。

因为饮食鼓励低血糖、最少加工的成分,它还可以改善你的整体饮食质量。事实上,研究 建议 接下来 低升糖指数饮食法 可能有助于促进血糖控制,提高身体有效使用胰岛素的能力。

更重要的是,其他研究也在进行 建立 少吃加工食品可能会降低体重增加的风险。

许多人还将区域饮食与CrossFit联系起来,CrossFit是一种专注于高强度间歇训练的健身养生法。因为它的蛋白质含量相对较高,分区饮食可能会有所帮助 支持 组织修复和促进肌肉生长,促进锻炼。

然而,关于饮食对运动成绩的影响的研究已经开始 出现了 结果好坏参半。因此,需要更多的研究来确定分区饮食对运动的影响。

风险、副作用和负面影响

尽管区域饮食可以带来一些潜在的好处,但也有一些不利因素需要考虑。首先,几乎没有研究支持这种饮食的基础。

根据一篇评论 出版 在里面 美国营养学院杂志 “对文献的回顾表明,区域饮食假说中存在科学上的矛盾,这让人们对其潜在功效产生了毫无疑问的怀疑。”

从长远来看,有些人可能会发现这种饮食很难遵循。特别是块法,可能需要仔细跟踪和测量食物,以保持饮食建议的大量营养素比例。

对于那些寻求更简单方法的人来说,手眼法可能是一个很好的选择,但它可能没有那么准确。

此外,一些研究表明,在运动表现方面,分区饮食可能不是每个人的最佳选择。

在一项研究中,运动员遵循饮食习惯一周 有 经验 耐力显著下降,很快就筋疲力尽。根据这项研究的作者所说,“这不是运动员应该使用的营养策略,除非进行进一步的研究。”

结论

  • 什么是区域饮食?分区饮食是一种流行的饮食计划,旨在减少炎症和改善整体健康。
  • 尽管有一个相似的名字,分区饮食与蓝区饮食或酮区饮食无关,这两种饮食都是旨在增进健康的其他饮食计划。
  • 区域饮食由大约40%组成 碳水化合物 ,30%的蛋白质和30%的脂肪,可以用手眼法或块法测量。
  • 虽然没有严格禁止饮食的食物,但典型的膳食计划应该主要包括瘦肉蛋白、低血糖碳水化合物和糖类 单元不饱和脂肪 .
  • 除了高度灵活之外,这种饮食还鼓励多种健康食品,与地中海饮食相似,地中海饮食已被证明可以预防疾病。其他潜在的区域饮食益处可能是因为它鼓励增加蛋白质摄入和低血糖食物。
  • 另一方面,几乎没有证据支持分区饮食的基础。从长远来看,它可能也很难遵循,而且可能不是运动员的好选择。
  • 因此,虽然区域饮食可能是开始养成健康习惯的一个好工具,但吃各种健康的、最少加工的食物对促进长期健康同样有效。

© 版权声明
THE END
喜欢就支持以下吧
点赞5 分享