大多数成年人在30岁晚期至40岁早期达到肌肉质量峰值。在这一点之后，肌肉质量开始逐渐减少，并可以持续一个稳定的下坡过程，直至老年。这种与年龄相关的肌肉质量、力量和功能的丧失被称为肌肉减少症，其发生的速度可能比你想象的要快。多快？身体不活跃的人在30岁以后每十年会损失多达3%到5%的肌肉。( 1. )
虽然没有具体的瘦体质量或肌肉质量水平可以说存在肌肉减少症，但肌肉质量的任何损失都值得关注，因为肌肉质量和力量之间有着密切的关系。肌细胞减少症对老年人的发病率、生活质量的下降和巨大的医疗费用有显著的影响。( 2. )
但是等等，30岁或40岁的年轻人似乎还太年轻，不足以开始任何大规模的身体衰退吗？你能做些什么来阻止它吗？绝对地研究甚至表明，一项进步的计划 阻力训练 练习 快速锻炼肌肉 可以在两周内改善肌肉减少症。
我将要告诉你们许多非常可行、简单和自然的方法，你们可以预防、减少甚至逆转不受欢迎的肌肉减少症。
自然肌肉减少症治疗
虽然随着年龄的增长，每个人都会失去一些肌肉，但通过定期锻炼和许多其他简单、自然的治疗，可以减缓甚至扭转这种损失。对于老年人来说，保持肌肉质量和功能对于功能独立至关重要。肌肉退化可以通过以下方法预防、减少和逆转：
1.锻炼
通过一项更具挑战性的 久坐的生活方式 是防止肌肉减少症最糟糕的选择。
明尼苏达州罗切斯特梅奥诊所物理医学与康复系的内森·K·勒布拉斯瑟博士说：“毫无疑问，运动是解决肌肉萎缩问题的最有力的干预手段，无论是在年龄增长的情况下，还是在使人虚弱的慢性病或急性病的情况下。”( 3. )对于肌细胞减少症，运动已被证明能增加年轻人和老年人的力量、有氧能力和肌肉蛋白质合成，以及增加肌肉线粒体酶活性。
尤其是阻力训练，已经被证明可以减少老年人的虚弱，提高肌肉力量。建议在一周的大部分时间锻炼，但建议每周至少锻炼三次，以减缓肌肉流失，防止肌肉减少症，这是最大的肌肉减少症之一 锻炼的好处 随着年龄的增长。
2.增加总膳食蛋白质
蛋白质是修复和构建肌肉纤维最有价值的食物。研究表明，12%的70岁以上男性和24%的70岁以上女性每天摄入的蛋白质远远低于建议的每公斤体重0.8克。目前，对于19岁及以上的男性和女性，推荐的蛋白质膳食摄入量通常为每天50克蛋白质，或每天0.8克每千克（g/kg）体重。然而，最近的研究表明，65岁及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白质。( 4. )
对于健康成年人来说，每天摄入1到1.2克/千克的蛋白质是一个很好的目标。对于肌肉减少症患者，蛋白质需求量甚至更高，每天为1.2至1.5克/千克。
要计算出你需要多少蛋白质，用你的体重（磅）乘以0.45。这会让你的体重以千克为单位。接下来，将这个数字乘以1.2，达到每天推荐的蛋白质克数。例如，体重为150磅或67.5公斤的人应该每天摄入大约81克蛋白质。大多数肉类、家禽和鱼类每盎司含有约7克蛋白质。一杯牛奶或一个鸡蛋含有大约8克蛋白质。你可以加上 高蛋白零食 还有你的饮食。
3.明智地选择蛋白质
当谈到积极影响肌肉减少症时，不仅是你吃了多少蛋白质，还包括你摄入了什么类型的蛋白质。并非所有的蛋白质都是平等的，你吃的蛋白质类型似乎也在防止肌肉流失方面发挥了作用。
膳食蛋白质由许多种类的蛋白质组成 氨基酸 .人体可以自行制造一些氨基酸，但其余必须从富含蛋白质的食物中获得。在20种氨基酸中，有些被认为是“必需的”，因为这些是我们自己无法制造的特定种类。还有一些是“非必需的”，因为身体可以通过合成其他氨基酸来制造它们。
氨基酸 亮氨酸 已经证明可以保护身体肌肉。亮氨酸是一种必需的氨基酸，这意味着我们的身体不能产生亮氨酸，所以我们必须从饮食中获取亮氨酸。
2010年的一项研究表明，摄入富含亮氨酸的必需氨基酸对年轻人和老年人的肌肉蛋白质合成的刺激程度相似。( 5. )动物性食品中的亮氨酸含量较高，包括牛肉、羊肉、家禽、鱼、蛋、牛奶和牛奶制品。它也存在于大豆中，在较小程度上也存在于其他大豆、坚果和种子中。当然，我总是建议你选择质量最好的食物。
最好的 蛋白质食品 在你的饮食中包括以下内容：
- 草饲牛肉
- 乳清蛋白（有机，最好来自生羊奶）
- 扁豆
- 野生鱼类（鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼等）
- 有机鸡肉
- 黑豆（或其他豆类）
- 纳托
- 生牛奶
- 凯菲尔还是酸奶
- 放养鸡蛋
- 生奶酪
摄入足够的蛋白质是建立和维持健康肌肉群的必要条件，同时也支持肌腱、韧带和其他身体组织。当你的饮食缺乏氨基酸时，“肌肉萎缩”（或 肌肉萎缩 )当你的肌肉纤维被分解以支持你身体的能量需求时就会发生。
蛋白质在运动后尤其重要，因为像力量训练这样的体育活动有意损伤肌肉组织，以便它们能够修复并恢复更强壮。为了有效地进行这一过程，你需要一些额外的蛋白质来帮助修复损伤。虽然蛋白质本身并不能提高运动成绩，但研究表明，运动前后摄入蛋白质有助于提高运动成绩 肌肉恢复 ，促进肌肉合成，起到有效的作用 肌肉疼痛治疗 . ( 6. )
4.补充ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸 已经发现在人类衰老的背景下影响肌肉蛋白质代谢和线粒体生理学。2011年的一项随机对照研究旨在评估补充ω-3脂肪酸对老年人肌肉蛋白质合成速率的影响。比较补充ω-3脂肪酸和玉米油。研究发现，饮食中补充ω-3脂肪酸会增加老年人的肌肉蛋白质合成率。( 7. )
ω-3脂肪酸EPA已被发现在各种生理条件下保持肌肉质量。与EPA一样，ω-3脂肪酸DHA具有抗炎作用，科学家认为这可能对控制肌肉减少症有价值。
2015年的一项研究发表在 美国临床营养学杂志 研究发现，补充鱼油衍生的ω-3脂肪酸可减缓老年人肌肉质量和功能的正常下降，应被视为预防老年人肌肉减少症和保持身体独立性的一种治疗方法。( 8. )
5.激素平衡
激素因素可以显著影响肌肉质量。如果你40岁或以上，你可以每年做一次血液检查来追踪你的激素水平。如有必要，生长激素等必需激素缺乏， 脱氢表雄酮 和 睾酮 ，可以在医生的监督下使用天然补充剂解决。还有很多方法可以 自然平衡荷尔蒙 ，这对防止肌肉流失很重要。
特别是对女性来说，激素平衡会对肌肉减少症产生直接影响。更年期与一种名为 雌二醇 中老年女性。绝经后卵巢激素分泌减少时，肌肉表现似乎受损。人们认为，激素的变化和平衡可能在老年女性的肌肉减少症中起作用。( 9 )
6.维生素D
许多研究表明，血液中维生素D水平低与老年受试者的肌力降低、身体不稳定性增加、跌倒和残疾有关。( 10 ) 维生素D缺乏症 是老年人最常见的营养缺乏症，不分种族或民族。据信，美国多达90%的成年人缺乏维生素D。
维生素D水平低与肌肉减少症有关。对低水平的人补充维生素D有助于改善肌肉功能和肌肉质量。( 11 )
7.增加消炎食品
慢性炎症作为肌肉减少症的一个潜在因素受到了关注。( 12 )为了转向消炎饮食和消炎食品，我们必须首先远离西方丰富的过度加工、不平衡的饮食，转向西方古老的饮食模式 地中海饮食法 .
为了改善肌肉减少症以及你的整体健康，你应该增加你的脂肪摄入量 消炎食品 比如绿叶蔬菜、蓝莓、菠萝、核桃和鲑鱼等等。
8.减少促炎食品
随着大量的消炎食物填满你的饮食，你自然会开始消除促发炎的食物和物质。二 你绝对想避免的煽动性嫌疑犯是 高果糖玉米糖浆 和 反式脂肪 .发现于 加工食品 ，这些坏人会引起炎症，导致肌肉减少。
加工食品 ω-6脂肪酸含量也可能较高，这是必需的，但只是在一定程度上。 如果ω-3脂肪过多且不平衡，ω-6脂肪实际上会在体内引起炎症。典型的美国人饮食中欧米茄-6脂肪酸的含量往往是欧米茄-3脂肪酸的14-25倍。
简单的精制糖和碳水化合物是更容易引起炎症的罪魁祸首。限制精制谷物是消炎饮食的另一个重要组成部分。
9.注意酒精摄入量
饮酒过多会削弱肌肉，这是所有成年人考虑饮酒的一个很好的理由。如果你知道你已经得了肌松症，那么你要更认真地考虑你的酒精消耗。
酗酒 似乎会严重影响骨骼肌，促进其损伤和消瘦。根据发表在《华尔街日报》上的研究，酗酒者还经常遭受肌肉质量和力量不足、肌肉疼痛、抽筋、步态困难和摔倒的痛苦 Rabam Maimonides医学杂志 . ( 13 )
大多数含酒精的饮料不仅仅是空卡路里，它们还可以从你的身体中去除关键的营养物质。酒精，尤其是过量的酒精，也会导致炎症。对于肌减少症，你希望显著增加营养摄入，减少身体炎症。通过减少酒精摄入量或同时避免饮酒，更容易达到增加有益营养素和减少促炎物质的目标。
10.戒烟
如果你吸烟，这里只是你想戒烟的原因清单上的另一项。吸烟与不良的生活习惯有关，比如低水平的体育活动和营养不良。此外，吸烟本身是另一种生活习惯，已被发现与肌肉减少症有关。
研究发现，吸烟的男性和女性更容易患上肌肉减少症。据报道，吸烟者的阑尾骨骼肌相对重量低于从不吸烟的受试者，而肌肉减少症患者的吸烟量显著高于从不吸烟的受试者 Rabam Maimonides医学杂志 将酗酒与肌肉减少症联系起来的研究。
吸烟绝对是肌肉减少症的一个风险因素，你可以也应该避免，这包括 电子烟 .
肌肉减少症统计
为什么做上面提到的10件事如此重要？以下是一些关于肌细胞减少症的非常有趣且令人担忧的统计数据，它们准确地显示了您希望尽可能避免这种情况的原因：( 14 )
- 大约45%的美国人口是肌肉减少症患者。
- 由于肌肉减少症而产生的医疗费用约为每人每年900美元。
- 任何种族或种族都不受肌肉减少症的保护。
- 在美国，估计有53%的男性和43%的80岁以上的女性肌肉萎缩。
- 一项研究估计，2000年，由肌肉减少症导致的残疾占直接医疗费用的185亿美元，相当于该年全国医疗支出的1.5%。
- 80岁的人可能比20岁的人少30%的肌肉。强度的下降甚至比质量的下降还要大。60岁男性的举重记录比30岁男性低30%；女性的下降率为50%。
- 在年轻人中，瘦肌肉通常占总体重的50%左右，但在75-80岁时，随着年龄的增长，瘦肌肉占总体重的25%。
- 身体不活跃的人在30岁以后每十年会损失多达3%到5%的肌肉。
- 四分之一的成年人要么从事低水平的活动（即在日常活动中适度活跃，在闲暇时间完全不活跃），要么根本不活跃。
肌肉减少症的症状和影响
肌肉减少症的肌肉萎缩通常在40岁开始出现，并在75岁左右加速。
肌肉减少症的主要症状是肌肉质量和力量下降。因此，肌肉减少症的其他症状和影响包括虚弱、行动不便、跌倒和骨折、活动水平下降（这只会使肌肉减少症恶化）、失去独立性、骨骼虚弱，以及因缺乏活动而体重增加。
肌肉减少症的代谢效应包括 静息代谢率 ，从而导致更高的感染率 胰岛素抵抗 , 2型糖尿病 , 血脂异常 （血浆胆固醇、甘油三酯或两者都升高）和高血压。
肌肉减少症的根本原因
据估计，随着年龄的增长，我们的肌肉流失量从8%到50%不等，男性的肌肉流失速度似乎比女性快。一般来说，无论男女，力量的损失都比肌肉质量的损失要快。
到目前为止，缺乏锻炼和不运动是导致肌肉减少症的头号原因。然而，由于即使是终身从事体育活动的人也会出现肌肉减少症，因此还有其他一些因素在其发展中发挥作用。
研究人员认为，以下四个因素也会导致肌肉减少症：
- 与年龄相关的神经细胞减少，负责将信号从大脑发送到肌肉以启动运动。
- 热量和/或蛋白质摄入不足，无法维持肌肉质量。
- 身体合成蛋白质能力的下降。
- 某些激素浓度的降低，包括生长激素、睾酮和胰岛素样生长因子。
营养不良、吸烟、过量饮酒和 发炎 ，以及其他疾病，如心力衰竭、癌症和糖尿病，也会增加肌肉减少症的可能性。
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- 大多数成年人在30岁晚期到40岁早期的某个时候达到肌肉质量的峰值，此时肌肉减少症开始出现。身体不活跃的人在30岁以后每十年会损失多达3%到5%的肌肉。
- 肌肉减少症的治疗和预防包括锻炼、增加总体膳食蛋白质、明智地选择蛋白质、增加ω-3脂肪酸的摄入量、平衡激素、增加维生素D的摄入量、食用更多的消炎食品、减少炎症食品的摄入量、限制饮酒或避免饮酒，戒烟。
- 肌肉减少症的主要症状是肌肉质量和力量下降。因此，肌肉减少症的其他症状和影响包括虚弱、行动不便、跌倒和骨折、活动水平下降（这只会使肌肉减少症恶化）、失去独立性、骨骼虚弱，以及因缺乏活动而体重增加。
- 除了不运动和缺乏锻炼外，研究人员认为以下四个因素也在肌肉减少症的发生中起作用：负责将信号从大脑发送到肌肉以启动运动的神经细胞的年龄相关减少；热量和/或蛋白质摄入不足，无法维持肌肉质量；身体合成蛋白质的能力下降；一些激素的浓度降低，包括生长激素、睾酮和胰岛素样生长因子。
接下来读： 如何吃来增加肌肉
