糖戒断症状+如何减少对糖的渴求

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Sugar withdrawal - Dr. Axe

糖对你有害吗 ? 虽然天然糖是必需的,但过量的糖对健康有害已不是秘密。事实上,高糖饮食与一系列健康状况有关,从糖尿病到心脏病等等。但是,如果你曾经尝试过在冷火鸡中不加糖,你可能会面临糖的戒断以及随之而来的大量副作用。

虽然停止吃糖可能意味着暂时处理不愉快的症状,比如停糖后腹胀, 偏头痛 疲劳,你不应该让它阻止你继续朝着更好的健康方向努力。通过对你的饮食做一些修改,并用你所需要的知识武装自己,克服糖戒断并保持营养、低糖饮食比以往任何时候都容易。


什么是糖提取?

当你最终决定从饮食中禁食糖时,会出现的衰弱症状包括头痛、疲劳、抽筋和恶心等。但是为什么会发生这种情况,是什么原因造成的呢?

多年前,糖只是饮食的一小部分,主要存在于水果和淀粉等天然来源中。然而,最近几年,糖的摄入量猛增,根据美国《每日邮报》的一项研究,添加的糖估计占总能量摄入的14.1% 美国临床营养学杂志。 ( 1. )到处都有,从 超加工食品 格兰诺拉麦片,谷物,酸奶,甚至番茄酱。

以下是美国疾病控制和预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)提供的一些关于糖摄入量的更令人担忧的统计数据:( 2. )

  • 美国人应该将糖摄入量控制在卡路里的10%以下。
  • 从2005年到2010年,20岁及以上的男性和女性从添加的糖中消耗了13%的热量。
  • 在2005-08年,2-19岁的男孩和女孩每天从添加糖中摄入的热量的平均百分比为16%。
  • 研究发现,社会经济状况不会影响年轻人的补充糖摄入量,但在成年人中,低收入人群的补充糖摄入量更高。
  • 较年轻、受教育程度较低、体力活动较少的成年人中,吸烟和饮酒频率较低或较轻的成年人似乎摄入的糖分最多。

当你吃高糖和高脂肪的食物时 隐藏的糖类食物 ,它会触发大脑伏隔核部分释放一种名为多巴胺的化学物质。( 3. )多巴胺是一种神经递质,控制着大脑中的奖赏和愉悦中心,是性和吸毒时释放的同一种化学物质。

吃大量含糖食物通常会导致触发多巴胺释放的受体开始下调,这意味着你下次必须吃更多的糖才能感受到同样的快感。这将变成一个恶性循环,甚至可能导致 糖瘾 .

由于糖对多巴胺和大脑中的奖赏中心有影响,许多研究发现,糖的作用类似于某些类型的药物,如可卡因,放弃糖会产生类似于可卡因的症状 阿片类 撤回( 4. , 5. )

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糖戒断症状

葡萄糖(也称为糖)是身体的主要燃料来源。当你吃碳水化合物时,它们会分解成糖,为你的身体提供能量。当你大幅减少糖摄入量时,会导致血糖下降,当你的身体开始适应寻找新的能量来源时,这可能会导致一系列症状。撤糖 恶心 ,头痛和疲劳只是许多人报告的由于停糖而产生的典型副作用的一小部分。

当然,你症状的严重程度很大程度上取决于你饮食中的糖含量。如果你之前吃了大量的糖果和甜食,比起之前糖只占你饮食的一小部分,你更容易出现这些症状。

停糖引起的一些最常见症状包括:


停糖阶段

虽然常见的副作用可能有点令人望而生畏,但请记住,这些症状是暂时的,对大多数人来说通常只持续几天。当你决定从饮食中减少糖时,你可能会遇到以下几个阶段:

1.有动力

当你决定把糖踢到一边时,你可能会感到很有动力,并准备好收获健康饮食和生活方式的回报。坚持下去,因为你需要这种动力来推动你克服未来的渴望、头痛和疲劳。

2.渴望开始产生

渴望是戒掉糖的最早迹象之一。例如,许多人在饮食上建立了一个常规,当凌晨饥饿感开始袭来时,他们可能会发现自己扫了一眼自动售货机。

在这一阶段,最好通过保持 健康零食 这样就更容易抑制沉迷于你最喜欢的糖果的冲动。

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3.症状高峰

在这种渴望袭来后不久,你可能会开始体验到之前提到的一些糖戒断症状。头痛、饥饿、发冷,甚至不吃糖 腹泻 能让你比以往任何时候都更难保持动力。

记住你为什么决定开始吃得更健康,并用它来保持你的动力和决心,继续走上更健康的道路。

4.你开始感觉好多了

一旦症状开始好转,你可能会发现自己感觉比以往任何时候都好。许多人报告说皮肤健康状况有所改善,减少了 脑雾 以及由于放弃添加糖而提高能量水平。此外,通过遵循健康饮食,包括更多 营养丰富的食物 在你的一天中,你将享受到更低的慢性病风险和更好的整体健康。

相关的: 最糟糕的万圣节糖果&为什么你不能停止吃它


如何减少对糖的渴望

  • 增加纤维摄入
  • 多吃蛋白质
  • 保持水分
  • 添加益生菌
  • 增加健康脂肪的摄入
  • 无糖甜食

1.增加纤维摄入量

纤维在体内未被消化,帮助你保持饱腹感和满足感,将对糖的渴求推向极限。不仅如此,膳食纤维还有助于保持血糖水平稳定,防止血糖水平下降,并避免停糖带来的一些潜在负面影响。

一些健康的 高纤维食品 包括蔬菜、坚果、种子和蔬菜 豆类 .如果你正在增加纤维摄入量,记得多喝水,以防止不愉快的消化副作用,如便秘。

2.多吃蛋白质

蛋白质对减少饥饿感和糖的渴求很有帮助。高蛋白饮食不仅可以降低饥饿激素ghrelin的水平,还可以帮助维持食欲 正常血糖 以防止出现几种脱糖症状。( 6. , 7. )

良好的蛋白质来源包括草食牛肉、扁豆、野鱼、黑豆、有机鸡肉和鸡蛋。你也可以保留一些 高蛋白零食 当你想吃糖的时候,随时准备。

3.保持水分充足

有多少次你感到胃里咕噜咕噜,只喝了一杯水就消失了?口渴常常与饥饿混淆在一起,有时只需要喝一点水和水 保持水分 压制欲望。

下一次当你盯着一块含糖的糖果或甜点时,试着喝一杯水,等半个小时,看看你是真的饿了还是只是觉得口渴。

4.加入一些益生菌

多吃富含益生菌的食物有助于增加肠道中的有益细菌。这不仅对消化健康和免疫力有深远的影响,而且一些研究甚至发现,它可以支持健康的血糖水平和健康的食欲。

一些营养益生菌食品的例子包括康普茶、开菲尔、丹贝、味噌、泡菜和纳豆。每周吃几份可以促进肠道健康,减少对糖的渴求。

5.增加对心脏健康的脂肪摄入量

脂肪就像蛋白质和纤维一样,可以促进饱腹感,同时避免对糖的渴求。这是因为脂肪的消化非常缓慢,所以它让你感觉更饱的时间更长。

当然,这并不意味着你应该吃油腻的汉堡和薯条来减少你对糖的渴望。相反,选择 健康脂肪 来自鳄梨、坚果、种子或椰子油等食物。

6.不加糖就能满足你的甜食需求

仅仅因为你放弃了额外的糖并不意味着你必须永远放弃所有甜蜜的东西。事实上,有很多简单的方法可以满足你的甜食需求,而不必在茶匙里添加糖。例如,水果含有天然糖,但它也含有大量的维生素、矿物质和纤维,使其成为更健康的选择。

此外, 甜菊糖 是一种天然的、无热量的甜味剂,可以使食物变甜而不受糖的负面健康影响。寻找绿叶甜菊糖,这是甜菊糖加工最少的一种形式,以确保你得到了真正的交易。


如何应对和克服脱糖

当症状出现时,坚持下去并通过减少添加的糖继续你的健康之旅可能是一个挑战。以下是一些帮助你戒掉糖分的快速小贴士:

  1. 保持动力: 列一张清单,列出你决定不吃糖的原因,并将其放在身边,以便在你出现渴望或症状恶化时保持身体强壮。
  2. 计划好你的饮食和零食: 在一周开始的时候,你知道自己要吃什么,这会让你更容易保持正轨,更难迷失在糖果抽屉里。
  3. 清理你的餐具室: 通过摆脱垃圾食品,并在冰箱里装满水果和蔬菜等健康食品,你将更容易忽视那些对糖的渴望,转而享受健康的零食。

4周计划戒掉糖

准备好学习如何一劳永逸地停止吃糖了吗?虽然有些人更喜欢在吃火鸡时就把它戒掉,但一步一步地改变,慢慢减少糖的摄入也可能是有效的。以下是一个可以帮助你在一个月内显著减少额外糖摄入量的计划:

  • 第一周: 开始在你早上喝的咖啡中使用甜菊糖或其他天然甜味剂,以及你通常使用的精制糖。
  • 第2周: 排除 加糖饮料 从你的饮食中,包括苏打水、果汁、水果潘趣酒和柠檬水。
  • 第3周: 开始用水果或其他高蛋白、高纤维零食取代糖果和甜点。
  • 第4周: 开始交易冷冻晚餐等加工食品,以及水果、蔬菜和全谷物等全食品的便利品。

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代糖

在你寻找关于如何从糖中解毒的信息时,你可能会遇到很多关于糖的建议 糖替代品 也许会想知道,在你的食物和饮料中添加一丝甜味的最佳方法是什么。

虽然我不建议使用人造甜味剂,但有很多 天然甜味剂 与高果糖玉米糖浆等精制糖相比,它能带来些许风味,而且加工程度较低。虽然其中一些确实含有糖,但偶尔适量使用它们作为健康饮食的一部分是可以的。

以下是一些更健康的替代品,可以用来代替精制糖:

  • 生蜂蜜
  • 甜菊糖
  • 日期
  • 椰糖
  • 枫糖浆

注意事项

并非所有的糖都是生而平等的。虽然从糖果、甜点和加工食品等食品中添加的糖几乎没有营养价值,只提供空热量,但糖也自然存在于许多健康食品中。例如,水果含有天然糖、纤维、维生素和矿物质,可以作为健康饮食的一部分。

虽然低血糖可能是减少糖摄入量的暂时副作用, 低血糖症状 这可能很危险。记住要有规律地吃,不要不吃饭,手边放一片水果,以防血糖水平下降太低。

此外,如果你患有糖尿病,在做出任何重大饮食改变之前,请咨询你的医生,因为你的药物可能需要调整。

和往常一样,记住倾听你的身体。如果一次切糖会导致持续或严重的症状,考虑逐步进行小的饮食变化,以达到持久的效果。


关于撤糖的最后思考

  • 糖对你有害吗?糖与许多健康问题有关,从心脏病到糖尿病。
  • 停糖会导致头痛、疲劳、肌肉酸痛、食欲减退和恶心等症状,尽管症状的严重程度可能因糖摄入量而异。
  • 有几种方法可以减少戒断症状和食欲,包括多吃蛋白质、纤维和健康脂肪;多喝水;用甜菊糖或水果来满足你的甜食;在你的饮食中加入更多益生菌丰富的食物。
  • 虽然许多人喜欢一次完全戒掉糖分,但从饮食中一次一个地消除某些高糖食物组也可以帮助你有效地获得更好的健康。

接下来读: 你是咖啡因过量吗?

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THE END
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