当涉及到这两种功能时，背部肌肉被低估了 和 外貌与胸部相比，背部肌肉的潜在输出功率相等甚至更大，但我们中的许多人对胸部的训练要多得多。同时，肱二头肌主要是一种“展示肌肉”，而不是一种“前进肌肉”，然而它们通常比背部训练受到更多的关注。
这是一个遗憾，因为背部是功能性和运动性运动的关键肌肉群，加上它发育良好的背部不仅有吸引力，还能帮助你拥有健康、平衡的体格。看看下面的背部解剖结构，以及如何通过各种背部训练进行训练。
背部解剖
背部是身体中一些最大、最强的肌肉的所在地。对你的外观和感觉影响最大的三块最重要的肌肉是菱形肌、竖脊肌和斜肌 背阔肌 ，更好地被称为“lats”（其他几块小而重要的肌肉——如大圆肌、小圆肌和腰方肌——在训练其他三块肌肉的过程中受到刺激。）
背阔肌（latissimus dorsi）从拉丁文字面上翻译为“宽背”，是源自下背部的双大三角形肌肉，向上穿过臂窝，插入上臂。 这一特点使lats成为连接骨盆和肩部的唯一纽带。
一个拥有发达LAT的运动员，比如职业拳击手，当他们弯曲这种肌肉时，会形成对称的眼镜蛇头巾形状。LAT负责手臂的几种不同运动，例如内收（使手臂朝向身体中线）、伸展（在身体后面摆动手臂）和旋转（交叉手臂穿过躯干）。
这些巨大的肌肉，还有腰肌和 臀大肌 ，对运动员来说至关重要，因为它们有助于减速，也有助于通过躯干的旋转模式稳定。顺便说一句，lats的锻炼是你能做的第二好的二头肌锻炼，因为拉的动作会在每次重复时激活二头肌。
菱形肌是上背部的菱形肌肉，从胸椎连接到肩胛骨。他们主要负责收缩肩胛骨并将其拉向脊柱。在背部训练中，你会经常听到“收缩肩胛骨”这句话，这是有道理的。虚弱无力的菱形肌可能是导致姿势不佳和整个上身整体外观不好看的主要原因。
竖脊肌 ( 斜肌群、长肌群、棘肌群 ) 它有时也被称为“脊柱矫正器”，由三块肌肉组成，它们在几乎整个脊柱的两侧垂直运行。它们负责伸展脊柱，因此它们对于保持良好的姿势以及提供必要的稳定性以从地板上捡起重物至关重要。因此 下背部练习 在你的背部训练中，这和你的斜肌和菱形肌一样重要。
厚重、发达的竖脊肌创造了一种美丽而有力的美感。他们是举重运动员、健美运动员和摔跤运动员等铁杆运动员最喜欢的虚荣心肌肉，他们知道强壮的绳索式架设者是多年努力工作的产物。
你如何锻炼背部？
锻炼背部肌肉需要勤奋和有纪律的努力。背部锻炼应该定期进行，每周一到两次，运动量适中，负荷适中，形式严格。背部的大肌肉可以移动大量的铁，与训练胸部或肩部相比，锻炼是稳定和相对安全的。通常会有一种诱惑，即增加超过必要的体重，这可能会对背部肌肉的生长产生反作用。
“当你谈论一般的健身和健美时，你需要首先关注技术，”加利福尼亚州查茨沃斯肌肉地下力量与调理中心的老板、微软CSCS斯科特·马歇尔（Scott Marshall）说 加州路德大学和加州州立大学北岭分校 “如果你的身体状态不好，你在做一个动作，负重315磅不会比负重250磅长得更快。”
“关注肌肉，而不是运动，”这是训练界的一句俗语。举重运动员， 交叉配合器 奥运会举重运动员和其他选手都是以运动为基础的运动员。他们希望从A点到B点的行程尽可能重。
那不是你。相反，当肌肉从拉伸位置移动到收缩位置时，要关注肌肉的感觉。当每一组的重复次数增加时，注意涌出肌肉腹部的血液。想象一下，你能感觉到肌肉在为任务招募每一根可能的纤维。干净的技术、全方位的运动以及10到12个范围内的重复次数是肌肉生长的标志。不要被你移动的重量所困扰。
健美运动与田径运动的区别
运动员的背部锻炼与健身房里想要锻炼肌肉的人之间的差异是显著的，但也有一些交叉。这两种类型都将做类似的练习，但应用方式不同。马歇尔是这样描述的：
我有运动员做仰卧起坐和划船，但音量较低，因为运动员还有很多工作要做。对于MMA fighter，我不会有“只回来”的一天。运动员不应该在五盘比赛中做五个不同的动作。一名田径运动员不需要30副背。对于一个健美运动员来说，你的首要任务是增加体形，并按比例增加体形。你想每五天训练一个身体部位，然后爆炸，让它生长。对于一名运动员来说，一切都必须回到这项运动上来。你不想担心他们的背又大又重，你希望它功能强大。
功能性力量是每个人的财富，而不仅仅是运动员。下面的训练从 主要是健美式的隔离运动，以结合运动员可能使用的更多复合运动。当你获得更多的经验并建立更强大的心智-肌肉连接时，你可以开始使用更复杂的功能性力量练习来帮助刺激可能已经习惯了第一次锻炼中的动作的肌肉。
背部锻炼，包括如何设计背部锻炼
当你在前一天走进健身房时，你从哪里开始？
“ 我通常会选择五种不同的背部锻炼，”马歇尔说。“我选择了两个下拉运动、两个划船运动和一个下背部运动。我更喜欢从下拉运动或上拉开始，因为它们能真正温暖我的肩膀，并通过从悬挂位置减压来伸展我的下背部。我觉得这比从成排或仰卧起坐开始要好。”
这只是一个起点，个人可能会有所不同。有些人可能会感觉到更多的刺激来自于划行而不是下拉，反之亦然。试着做一次全面的背部锻炼，但也要注意肌肉的感觉。专注于那些能让你在收缩高峰期挤压肌肉并将肩胛骨移入移出的运动。如果这意味着你做的下拉比行稍微多一些，那就这样吧。
马歇尔确实有一条适用于所有人的建议。他建议将下背部练习留到课后。成排和负重举需要下背部肌肉的稳定和支撑。如果这些肌肉在你的一系列弯腰或负重练习之前已经疲劳，那么在这些练习中，你的身体很可能会崩溃。这不仅对锻炼肌肉有反作用，还可能是危险的。
如何加强上背部？
当大多数人想到背部锻炼时，他们会把注意力集中在拉特上，以便在狭窄的腰部上方提供理想的宽度，或者集中在下背部，以增强力量和避免受伤。然而，上背部对背部健康和塑造美丽的身体至关重要。
背部上部肌肉无力，同时肌肉紧绷 胸肌 由于太多的板凳压力和太少的柔韧性训练，导致了一种被称为后凸的蟹状姿势。这种封闭式的姿态不仅看起来很糟糕，而且创造了更多 椎骨上的压缩载荷 最终会导致 衰弱性损伤 . ( 1. , 2. )（如果你在工作日蜷缩在电脑前，脊柱后凸会变得更严重。）
马歇尔说：“上背部的锻炼对于良好的姿势和力量至关重要。”。“不正确的姿势通常会导致不正确的运动模式。”
确定你的上背部是否需要更多工作的一种方法是，看看是否仰卧起坐和划船会把你向前拉。强壮的后三角、菱形和下斜方肌有助于在这些运动中保持胸部抬高，缓解下背部的压力。
上背部最好的运动之一是面部拉扯。举重运动员的运动要求他们做大量的板凳按压，因此在背部和胸部都可以进行面部拉扯，以确保身体前后的平衡。
你在家如何锻炼背部？
下面的练习列表包括几项缆绳运动和大量基于杠铃的练习。这是否意味着背部锻炼必须在健身房进行？一点也不 . 你可以在家里用一对哑铃或一套健身器材来锻炼背部 可调哑铃 .
你可能无法打出健身房机器允许的各种角度，但哑铃背部练习有其自身的优势。最近的 学习 发表在 国际运动医学杂志 研究表明，与两臂机器划船相比，单臂划船会导致某些核心肌肉更活跃。( 3. )
诸如“叛徒行”、“手提箱吊运”、“单臂罗马尼亚吊运”和“单臂行运”等练习可以帮助加强你的运动链中潜在的薄弱环节。（例如，你的LAT可能足够强壮，可以承受一定的重量，但如果你的核心力量太弱，无法支撑你划过一个沉重的杠铃，你的肌肉将无法获得生长所需的刺激。）这会提高推重物的能力，进而促进肌肉的发育。
在背部锻炼中增加一些单侧训练可能正是你所需要的，而这正是你在家里进行哑铃式背部锻炼所能得到的。
背部锻炼1
克里斯·扎伊诺是一名脊骨疗法医生，IFBB专业健美运动员，前美国先生。在这里，Zaino展示了一种非常有效和安全的背部锻炼程序，非常适合初学者和中级举重运动员。
扎伊诺坚持认为，体重不是背部肌肉变大的关键。他建议使用较轻的负荷，专注于全方位的运动，缓慢重复以增加紧张状态下的时间，并强调肌肉的峰值收缩。这个建议适用于男性或女性的背部锻炼。
背部练习：
- 坐着的一排-4套x 10次
- 宽抓地力横向下拉-4套10次
- T形杆排-4组x 10次
- 哑铃套衫-4套x 12–15次
- 弯下腰，4组10次，然后 超集 4.失败
背部锻炼2
这种背部锻炼程序建立在第一次训练课程的基础上，但包括稍微高级的练习，包括单侧运动，以及更多地依赖复合练习而不是孤立练习。
运动可以让你重复几次
紧握式下拉-4组10-12次
反向抓地力下拉-4组10-12次
倒排-3组10次重复
单臂哑铃排-4组10-12次
哑铃式罗马尼亚仰卧起坐至弯腰排-3组10次
Hyperextension-3组，每次15-20次
背部锻炼III
与第二次锻炼一样，这项背部锻炼对整个身体的需求略高。这些运动不仅涉及背部肌肉，也涉及核心肌肉、臀大肌和腘绳肌。这项锻炼还有助于建立“起始力量”大多数运动都利用了拉伸反射，这种能量储存在收缩的肌肉中，然后在蹲下时帮助你从洞里出来，或者在板凳上按压胸部的杠铃。这些运动都是从一个死气沉沉的阶段开始，帮助你的身体发展力量和力量。
背部练习：
- 面部拉伸-3组x 15次
- 拉起-3组10次
- 单臂下拉-4组10–12次
- 叛徒行-4套x 10–12次
- Pendlay Row–4套x 9–10次
- Deadlift-3套8-10次
背部练习说明：
坐着的一排： 取一个V形夹电缆附件，将其固定到一个较低的电缆滑轮上。坐好后，将把手伸直，手掌相对。将堆叠的重量设置为比您认为可以承受的重量稍轻。将手柄拉向中线，直到它几乎碰到你的腹部，并将肘部放在身后。把注意力集中在肩胛骨上，让背部而不是手臂来完成工作。保持动作顶部两秒钟，挤压肌肉。慢慢恢复重心，直到手臂完全伸展，然后重复。
宽抓地力横向下拉： 将宽夹杆连接到车床拉下机的高滑轮上。坐在椅子上，将滚轴压入大腿。用相对较宽的抓地力抓住杠铃，在杠铃外弧度处比肩宽。不要猛拉吧台，慢慢地把它降到胸部水平。在收缩高峰期挤压拉筋，让拉筋在控制下返回，直到肘部弯曲约5度。不要让手臂完全伸展。
高级选项： 当你筋疲力尽，无法将杠铃一直拉到胸部时，将杠铃降低到与面部水平几次，然后再降低到头顶几次。
T型钢排 ：在奥运会杠铃的一端装上25磅重的盘子。（与使用更大的45磅砝码相比，这些盘子的直径越小，拉伸效果越好。）将未加载的一端放在房间的角落、地雷装置中或重型哑铃的柱下。取一个V形把手，将其滑到杠铃加重端的桶下，通常你会在那里放置一个项圈。（如果你的健身房有一个T-Bar长凳，你的胸部会与健身中心的垫子接触。）在尽可能保持背部挺直的同时，弯曲腰部，直到身体几乎与地面平行。抓住T形杆上的V形把手。使用你的LAT，在不增加陷阱的情况下，尽可能地将杠铃拉近胸骨，手肘直接放在身后。在将重量降至起始位置之前，挤压并保持此位置一秒钟。
仰卧屈臂上拉 ：平躺在一张长凳上，下背部放在长凳上，双脚平放在地板上，双腿弯曲90度。将哑铃举过头顶，与手臂保持一定距离。保持肘部轻微弯曲，尽可能降低头部后面的重量，以伸展臀部。当你把重物举过头顶，直到它超过你的胸部时，考虑用你的肘部而不是手来引导。动作要慢，集中注意力。这需要一点时间来感受这个练习。
俯身一排： 将杠铃举在你面前，上手抓住，双臂伸展。稍微弯曲膝盖，然后在腰部合拢，使躯干向前，直到几乎与地面平行。有力地收缩你的腹部，把横杆排到肚脐。保持背部平放，凝视前方。慢慢降低重量，直到手臂再次完全伸展。因为这项运动会给下背部带来很大的压力，所以可以随意使用负重带。
高级选项： 当你完成一组弯成的行时，执行一组到失败的死举，可能只需要5-6次。在训练接近尾声时进行这个超集，因为它会很快耗尽你的下背部。一旦下背部失去了保持僵硬和稳定的能力，其他背部练习就会变得更加困难，甚至危险。
倒排： 将铁匠机的杆设置在齐腰高度，或将杠铃放置在电动架上。躺在吧台下方的地板上，用与肩同宽的手抓住它。你的身体应该形成一条直线，你的重量只能由脚后跟支撑，并用伸展的手臂悬挂在吧台上。通过拉动杠铃并将肘部置于身后，将胸部抬高至杠铃。为了增加难度，你可以把脚放在长凳上，或者用TRX或悬挂训练器代替杠铃。
反向抓地力下拉： 将宽夹杆连接到车床拉下机的高滑轮上。坐在椅子上，将滚轴压入大腿。用相对较窄的下手握力抓住吧台，使手掌面向你。不要猛拉吧台，慢慢地把它降到与胸部水平的位置。在收缩最高峰时挤压左臀肌，让杠铃在控制下恢复，直到你感觉到左臀肌和二头肌的有力拉伸。
紧握下拉 ：将一个V形手柄连接到一个高缆绳滑轮上，并坐在它前面，这样当你握住手柄时，你的手臂会伸出头顶。膝盖放在垫子下面。保持上半身直立，胸部向上，向下拉动手柄，直到它接触到胸部。在返回起始位置之前，保持此位置一秒钟。
单臂哑铃排 ：一只手抓住一个哑铃，另一只手放在一个结实的物体上，比如长凳或哑铃架。弯曲身体，使躯干几乎与地面平行。 让哑铃在你面前与手臂保持一定距离。保持肘部贴近身体，将哑铃向上拉回到臀部。一旦你尽可能地把重量拉进去，在把重量降低到起始位置之前，挤压并握住它。
超延伸 ：过度伸展是治疗背痛的最佳运动之一。将自己放在hyperextension长凳上，这样你的双腿可以锁定，但上半身可以自由活动。将重物放在胸前，腰部弯曲，同时尽量保持背部挺直。在你尽可能地弯腰之后，集中精力激活下背部的肌肉，回到起始位置。
拉起： 传统的仰卧起坐是没有负重的最好的背部练习。抓住吧台时，握把要比肩宽，但要舒适。让你的身体与手臂保持一定距离。拉起你的脚掌，向上拉，直到你的下巴与杠平齐。试着保持这个姿势一秒钟，然后慢慢地把身体放低。如果你不能用你的体重做引体向上，用一根带子来帮助你，或者练习“消极的一面”：从最高的位置开始，慢慢地降低自己。如果你的体重没有足够的阻力，使用一条额外重量的腰带。
单臂向下拉： 将D型手柄连接到车床拉下机的高滑轮上。坐在椅子上，将滚轴压入大腿。用中性的握力抓住手，使手掌朝向内侧。激活核心肌群，保持肩膀挺直。在不猛拉手柄的情况下，慢慢将其降到与肩膀水平的位置。不要让身体左右转动。在收缩高峰期挤压拉特，让拉手在控制下返回，直到你感觉拉特和二头肌有强烈的伸展。
叛徒行： 进入俯卧撑姿势，每只手由一个哑铃柱支撑，哑铃柱与肩同宽。（六角哑铃最好用于此练习，因为它们不会滚动。）双脚张开，打造坚实的脚底。交替地将每个哑铃排到躯干。努力保持中线的稳定，并通过伸展核心来居中。保持头部与脊柱对齐，凝视前方几英尺的地板。为了增加难度，在每排之间加一个俯卧撑。
彭德雷街： 从地板上的承重钢筋开始。用双上手抓住吧台，然后向后坐，就像你要进行无动力提升一样。你的背部应该几乎与地面平行。弯曲你的臀部，收紧你的腹部，准备好拉。 拉力必须足够大，以使杠铃离开地面，但不要用臀部将杠铃向上拉。紧绷身体，爆炸性地将吧台从地板上扯下来，放到你的上腹部。让吧台在地板上完全停下来，然后让自己重新站起来准备下一次重复。使用相对较重的重量重复5到10次。
硬举 ：将一个负重杠铃放在地板上，用大约肩膀宽的上手抓握杠铃。从尽可能靠近小腿的吧台开始。臀部朝下，头部保持中立，胸部向上，双脚在地板上推动，同时伸展膝盖和臀部以抬起杠铃。
罗马尼亚硬拉 ：将杠铃举过大腿，上手抓握，双臂伸展。膝盖微微弯曲，臀部前倾，将杠铃几乎降至地面。膝盖保持同样的轻微弯曲，背部肌肉收缩，脊柱保持中立。臀部向前伸展，脚后跟着地，将杠铃拉回到起始位置。
哑铃 罗马尼亚硬拉 弯下腰： 双臂伸展，将两个哑铃放在身体前方。膝盖微微弯曲，臀部前倾，将哑铃放低，几乎放在地板上。从这里开始，弯曲肘部，将哑铃向上划到躯干，然后慢慢地向下划。膝盖保持同样的轻微弯曲，当你向前伸展臀部并将重量拉回到起始位置时，激活下背部的肌肉。
面部拉力： 将一根绳子系在一个滑轮站上，滑轮站的高度约为胸部。用上手抓住绳子的两端。后退一步，摆出一个错开的（一只脚向前）姿势，这样你就可以用伸展的手臂支撑重量。稍微弯曲膝盖，以获得稳定的基础。缩回肩胛骨，将绳子的中心向上轻轻拉向脸部。想一想把绳子的两端拉开，而不是向后拉。
预防措施
当谈到背部肌肉时，几乎不可能让它们热身太多。每次锻炼都应该从5到10分钟的常规有氧运动开始，然后进行一些体重训练，比如 跳马 、熊爬行、俯卧撑、超人和弓步。之后，花几分钟时间使用 泡沫辊 在你的臀部和上背部。这种长时间的热身也会燃烧掉一些卡路里。（因为没有针对背部脂肪的特定运动，所以你必须实现每日热量不足，才能在肌肉中体现出这一定义。）
锻炼的下一个阶段是马歇尔所说的“运动准备”，你要为身体在锻炼中所做的特定类型的运动做好准备。由于许多背部运动都依赖于收缩肩胛骨，他建议进行一项训练这种特定运动的运动。坐在有宽把手的坐式划船机上。拉动杆，将躯干调到90度，这样缆绳上就会有张力，手臂也会完全伸展。现在，尽可能多地练习收缩肩胛骨，但不要弯曲肘部。慢慢地让重物分开肩胛骨，然后再把它们放在一起。这是一个很短的运动，但很重要。进行三组15次重复。在你的第一次练习中完成一些轻松的练习后，你就可以开始你的主要工作了。
最后的想法
记住这句咒语：“专注于肌肉而不是运动。”与其在吧台或举重台上追逐数字的自我满足游戏，不如专注于每次锻炼让你的肌肉感觉如何。这是你寻找更好背部的最佳路标。现在，用这些背部训练来完成它！
接下来读： 如何摆脱爱情把柄
