许多研究发现，饮食习惯高的人 维生素C食品 有 更好地预防疾病 比如癌症、视力下降和肥胖，以及其他积极的维生素C副作用。这种水溶性维生素也称为抗坏血酸，具有抗氧化作用。它有助于减少自由基损伤和炎症，从而导致许多健康问题。
维生素C是从多种水果和蔬菜中获得的，比如柑橘类水果，如橙子、猕猴桃、浆果和绿叶蔬菜，还有许多人从补充剂中获得额外的维生素C。你的身体无法自行生成维生素C，从饮食中不断补充维生素C很重要，因为它会定期通过尿液排出体外。但是过多的维生素C会有副作用吗？
虽然这种情况并不经常发生，但以补充剂形式摄入的高剂量维生素C可能会导致“维生素C毒性”，其特点是有许多不良反应。潜在的负面维生素C副作用可能包括消化问题，如腹泻、恶心或腹部痉挛，以及失眠、铁吸收过多和肾结石。
积极的维生素C副作用
如果你没有从你的饮食中获得或吸收足够的维生素C，那么考虑到维生素C的摄入量，你有充分的理由补充维生素C 维生素C的益处 有。例如，维生素C能够：
- 通过防止自由基损伤/氧化应激，帮助减缓衰老的影响
- 支持免疫系统并提供帮助 对抗感染和过敏
- 抵消阳光伤害、香烟烟雾、空气污染和其他环境压力的负面影响
- 降低患某些类型癌症和心血管疾病的风险
- 帮助形成 胶原蛋白 并维持结缔组织，包括皮肤、骨骼、关节和血管
- 支持眼睛健康/视力，并可能降低患白内障的风险
- 有助于吸收铁，从而防止疲劳等问题
考虑到高剂量的维生素C可能会引起副作用，补充维生素C是个好主意吗？与普通人群相比，某些人可以从摄入更多的维生素C中获益。虽然这是一个 必需营养素 对于所有人来说，患有以下疾病的人尤其可以从富含维生素C的饮食和/或补充剂中受益：
- 任何吸烟或身边有二手烟的人
- 饮食中缺乏蔬菜和水果的人
- 任何有导致严重吸收不良的疾病的人
- 癌症患者
- 滥用药物和/或酒精的人
- 可能营养不良的贫困人口
维生素C的负面副作用
根据研究报告，成年人每天维生素C（RDA）的推荐摄入量为75至90毫克（mg），具体取决于年龄，而安全上限为每天2000毫克 美国国立卫生研究院 （国立卫生研究院）。这意味着一般建议如下： 每天摄入不超过2000毫克的维生素C ，尤其是连续数周或数月。孕妇每天需要约85毫克的维生素C，而哺乳期妇女每天需要约120毫克。
1000毫克维生素C是否过量？而美国国家卫生研究院（NIH）的建议是每天不超过2000毫克 莱纳斯保林学院 “没有可靠的科学证据表明，成人每天摄入10克（10000毫克）的维生素C是有毒或有害健康的。”也就是说，你一次只能吸收这么多维生素C，这意味着小剂量的维生素C更安全、更有效。
如果这种维生素在体内积累过多，维生素C的副作用可能包括：
- 消化问题，如腹泻、恶心或腹部痉挛
- 烧心
- 头痛
- 失眠/失眠
- 皮肤潮红
- 铁的积累会损伤组织并导致肾脏问题
- 在极少数情况下，会出现肾结石、氧化应激增加和铁的过度吸收
虽然食用提供维生素C的食物并不危险，也不会导致过量服用，但服用高剂量的维生素C补充剂可能会有问题。通常情况下，维生素C过量治疗是不必要的，因为身体可以很快将维生素C排泄到尿液中——然而，如果过量/毒性持续存在，有时会导致并发症。有些人 高剂量的维生素C会产生问题 由于铁的积累，尿液变得过于酸性，身体内的抗氧化平衡受到干扰。
药物相互作用
由于服用可能与维生素C相互作用的药物，或者如果健康状况影响维生素C的吸收，某些人更有可能出现维生素C副作用。以补充形式，尤其是高剂量，维生素C可以与多种药物相互作用。为了安全起见，如果你服用以下任何一种药物，在没有医生监督的情况下不应服用维生素C：
- 某些癌症治疗（可能是化疗）
- 激素替代疗法 /含雌激素的避孕药
- 阿司匹林
- 他汀类药物/用于控制胆固醇水平的药物
- 烟酸
- 铝
- 血液稀释药物，如华法林（香豆素）
- 抗精神病药物（如卢奋乃静或脯氨酸）
- 抗逆转录病毒药物Crixivan
如何预防副作用
预防维生素C副作用的理想方法是每天吃多种富含维生素C的食物，同时仍能获得身体所需的维生素C。一些富含维生素C的食物包括：
- 柑橘类水果 橘子 还有葡萄柚
- 绿叶蔬菜
- 醋栗
- 红辣椒
- 甜瓜
- 浆果
- 几维鸟
- 西红柿
- 番石榴
- 芒果
- 西兰花和花椰菜
- 芽甘蓝
- 豌豆
- 土豆
每天的最佳维生素C剂量是多少？
如上所述，建议成年人每天摄入75到90毫克的维生素C。然而，每天摄入1000毫克以上的维生素C（分次服用）可能对某些人或患病期间更有益。男性比女性需要多一点维生素C，而青少年和儿童每天需要40到65毫克。
你能每天服用维生素C胶囊吗？
是的，只是确保服用的剂量在安全/推荐范围内。只要你服用的剂量不是很高，如果你摄入了太多的维生素C（超过你的身体所能使用的量），你就会将多余的维生素C排尿出来，通常在几个小时内，但有时在几天内。
身体一次能吸收多少维生素C？
为了真正吸收维生素C并防止其在尿液中流失，最好在一天中服用小剂量的维生素C。
每天摄入200到500毫克的维生素C似乎足以对健康有益，因为长期服用时，更高剂量的维生素C不太可能被吸收和利用。在某些情况下，例如如果你感觉不舒服或健康状况意味着你可以从额外的维生素C中获益，服用1000毫克可能是有益的。如果你已经有一段时间维生素C摄入不足，随着维生素C水平的提高，你将能够吸收和使用更多的维生素C。
什么时候服用维生素C最好？你晚上能吃维生素C吗？
维生素C存在于大多数人体内 多种维生素 因此，如果你已经在一天中的某个时间服用了多种维生素补充剂，那么就没有理由改变你正在做的事情。维生素C最好随餐服用，所以最好随餐或饭后服用。
风险和预防措施
综上所述，考虑到维生素C不会储存在体内，过量的维生素C会被排出体外，因此，当涉及到维生素C的副作用时，人们通常不会太担心。一般来说，过量服用水溶性维生素并不容易，但每天不要超过2000毫克的安全上限仍然很重要。
因为某些研究发现 维生素C补充剂 肾结石，如果你有肾结石病史，你应该考虑在开始补充之前咨询你的医生。如果有疑问，可以尝试增加维生素C食物和饮料的摄入量，以满足日常需求，而不是服用高剂量的补充剂。
接下来读： 维生素C缺乏症状及克服方法
