我们大多数人都知道正确饮食对我们的健康有多重要。更多的水果、蔬菜等等——过了一段时间，所有推荐的食物都会开始感觉像背景噪音。
但现在，一项令人振奋的研究发现 将近一半 在2012年所有美国死亡病例中，心脏代谢疾病与不良饮食习惯有关。换句话说：如果有更好的饮食选择，死亡率可能会更低。( 1. )
研究
这项引人入胜的研究发表在 美国医学会杂志 ，研究主要的心脏代谢疾病- 心脏病 、中风和2型糖尿病。研究小组研究了10种不同的饮食成分如何影响死于其中一种疾病的可能性。
在2012年因心脏代谢疾病导致的702308例成年人死亡中， 45% 其中一个原因与某些食物和保持健康所需的营养素摄入不足或过度摄入其他食物有关。
研究发现，十种不同的食物和营养素与心脏代谢性死亡的高风险相关。由于9.5%的心脏代谢疾病相关死亡与钠的过量摄入有关，这是最有可能导致死亡的营养因素。
一些食物摄入不足也会增加死于心脏病、中风和2型糖尿病的风险——坚果和种子（8.5%）、海鲜类ω-3脂肪（7.8%）、蔬菜（7.6%）、水果（7.5%）、全谷物（5.9%）和多不饱和脂肪（2.3%）。
但是太多的食物像 经预处理的肉 （8.2%）、含糖饮料（7.4%）和未经加工的红肉（0.4%）也增加了死亡风险。
虽然我们一直都知道营养在预防或控制疾病中有多么重要，但这是第一批研究之一，它明确指出了我们作为一个国家的饮食与我们为什么会死于心脏代谢性死亡之间的联系。
尽管这些数字是不同人口群体的平均值，但不考虑可能增加或减少个人风险的其他因素（如身体活动或遗传因素），数据仍然是强大的。这似乎很清楚：如果我们想降低死亡率，我们需要改变我们的饮食方式。
更好的营养如何应对与心脏代谢疾病相关的死亡
研究人员确定了10种不同的营养素和食物与心脏代谢性死亡有关。让我们把这些分开包装。
钠的过量消耗。 心脏代谢疾病相关死亡的最高比例与饮食中钠含量过高有关。一般来说，这并不意味着你的盐瓶很重。在这种情况下，通常要归咎于加工食品。在包装食品中添加防腐剂，以确保它们在生产数月（甚至数年）后食用时仍保持原味。其中许多是钠基的。
当你在餐馆吃饭时，包括在快餐店，你也无法控制他们使用的食材和用量；还有一个避免的理由 吃快餐 事实上，根据疾控中心的数据，我们摄入的钠中超过75%不是来自食盐，而是来自加工食品和餐馆食品。( 2. )
坚果和种子。 如果 坚果 已经被降级为仅仅是小道组合，是时候开始大嚼他们了。缺乏坚果和种子会增加你患心脏代谢疾病的风险，根据疾病控制与预防中心的数据，只有大约四成的美国人每天食用坚果和种子。( 3. )
人们经常远离坚果，因为它们含有高热量，但这是一种短视的观点，因为坚果提供了一系列健康益处，从有助于预防癌症的抗氧化剂到降低胆固醇和对抗抑郁症。
海鲜ω-3脂肪。 ω-3脂肪酸 是“必要的”，因为我们的身体不能产生它们；我们必须依靠富含ω-3脂肪酸的食物来获得饱腹感。最好的来源之一是野生捕获的脂肪鱼。众所周知，ω-3脂肪酸可以减少炎症，降低心脏病风险，降低有害胆固醇水平，稳定血糖水平，从而预防糖尿病，改善整体心血管健康。因此，在我们的饮食中摄入不足的这种营养素会导致更高的死亡率，这似乎是合乎逻辑的。
蔬菜和水果。 我们知道我们应该每天吃水果和蔬菜，但我们大多数人不是这样。事实上，只有十分之一的美国人吃足够的水果和蔬菜。只有13%的人在吃饮食指南推荐的一杯半到两杯水果。当你看蔬菜的时候，情况就更糟了；不到9%的美国人会吃我们应该吃的两到三杯蔬菜。( 4. )
水果和蔬菜都装满了水果和蔬菜 抗氧化剂 我们需要的营养素和其他健康成分来降低死亡率和保持健康。可怕的是，我们中很少有人能得到保护我们免受疾病侵袭所需的食物。
全谷物。 这是一个更棘手的问题，因为我们中的许多人对麸质很敏感，而谷物在过去几年里通常受到了不好的评价。但如果你消化麸质没有问题，适量食用全谷物食品可以带来持久的好处。
事实上，全谷物可以降低肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的风险。( 5. )它们富含纤维、矿物质和维生素，不像精制谷物，如白米和意大利面食，它们没有营养。我发现最好的形式是像谷粒一样发芽 以西结面包 .
多不饱和脂肪。 多不饱和脂肪可能来自不健康的来源，通常以菜籽油、蔬菜或红花等油的形式存在，这些油是由转基因成分制成的。但在鱼类中也发现了多不饱和脂肪 鲑鱼 还有鲭鱼，坚果和种子。从优质来源获得足够多的多不饱和脂肪可以降低有害胆固醇水平，并提供人体自身无法产生的必需脂肪酸。
加工肉类。 这些肉类，包括香肠、意大利香肠、意大利香肠和热狗，已经被世界卫生组织确定为结肠癌的风险因素。但食用过多加工肉类也会导致心脏代谢疾病死亡。这些肉通常含有钠（防腐剂再次攻击）和硝酸盐。
加糖饮料。 这真是一场灾难。含糖饮料是美国饮食中添加糖的主要来源。事实上，49%的成年人和63%的年轻人喝加糖饮料 每一天 . ( 6. )这些饮料会导致心脏病、糖尿病、肥胖症、体重增加、肾脏问题、蛀牙、蛀牙和痛风。你可能会惊讶地发现 糖破坏身体的方式 .
未经加工的红肉。 虽然加工肉类在心脏代谢死亡中所占比例较高，但未加工红肉也起到了一定作用。吃红肉可以是全面饮食的一部分，但应该适量食用。你吃的红肉类型也很重要。我 建议不要吃任何猪肉 （被归类为红肉）并选择瘦肉、负责任地生长的牛肉和野牛。
看看这些可能会让人不知所措。但是当你考虑到这些都是你应该吃的食物和营养，或者避免心脏病， 2型糖尿病 还有中风，这是有道理的。
想降低死亡率，延长寿命吗？采取以下7个营养步骤
如果你已经准备好降低死亡率，降低患心脏代谢疾病的风险，这里有一些简单的方法来将营养建议落实到你的日常生活中——不需要压力！
1.不要摄入过量的钠。 避免加工食品是最简单的方法。另外一个好处是，你还可以减少添加的糖分，这些糖分会潜入从面包到罐装意大利面酱的所有食物中。这并不意味着你需要放弃美食和便利。
批量生产 冷冻食品 这意味着，在那些偷懒的夜晚，外卖似乎是唯一的选择，你可以吃自制的方便食品。健康的零食，比如 辣甘蓝片 和 巧克力香蕉松饼 让你享受不含恶心添加剂的美食。
2.多吃些坚果和种子。 在你的饮食中添加更多坚果和种子的最简单的方法之一是将它们放在可重新密封的袋子中，当你在工作或外出时作为零食享用。我也喜欢在有机酸奶或开菲尔中加入一把，或者在沙拉上撒上核桃和杏仁。
如果你不太喜欢嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱。
3.把鱼放上去。 每周只吃一两份高脂肪鱼就能让你享受到ω-3脂肪酸的所有好处。在这里，你也要确保你选择了正确的鱼。罗非鱼、鳗鱼和养殖鲑鱼都是值得远离的品种。
我的名单 17.永远不要吃鱼 -再加上更健康的选择——将引导你走向正确的方向。多吃鱼还能确保你从有益健康的来源而不是转基因油中获得足够多的多不饱和脂肪。
4.多吃水果和蔬菜。 当我们下定决心的时候，我们中的大多数人在饮食中添加更多水果并没有问题，但我们的蔬菜摄入量仍然很低。如果你正在努力让更多的蔬菜进入你的饮食，冰沙和果汁是一个好主意。
这 消炎汁 用芹菜、黄瓜、菠菜、青苹果和菠萝包装成一种新鲜可口的饮料，同时 橙汁胡萝卜姜汁 被所有人所爱。炒菜是在主餐中添加更多蔬菜的一种简单方法，或者你可以开始更专注于制作基于蔬菜的配菜，比如 烤芦笋 或 烤橡子南瓜 .
5.避免食用加工过的肉类。 说到加工肉类，我建议你避开它们。在熟食店的货架上，低钠、有机烤鸡和火鸡仍然是不错的选择，不过你也可以自己烤肉切片，这样更划算（也更美味！）选项
如果你无法抗拒放弃培根或香肠的想法，选择更适合你的选项和品牌。不含防腐剂和硝酸盐的火鸡和鸡肉香肠是更好的选择，而火鸡和牛肉培根仍然很美味。
再见，苏打水。 对一些人来说，放弃含糖饮料比处理清单上的许多事情都要困难，可能是因为放弃糖会导致戒断症状。把苏打水或水果饮料换成加了生蜂蜜或咖啡的茶。有 柠檬水 或者在白开水中加入一根黄瓜，让它更有活力，或者你也可以用苏打水来享受碳酸化的体验，而不会有苏打水难看的副作用。
虽然无糖饮料生活的最初几天会很艰难，但你会发现大约一周后，更严重的戒断症状就会消失。也不再有午后糖分的高峰或崩溃！
7.选择草饲牛肉。 红肉在健康饮食中占有一席之地，但我总是建议选择 草饲肉牛 与其他类型的牛肉相比，众所周知，喂草可以减少心脏病，更有可能不含激素和抗生素，而且对环境更有利。传统牛肉则不然。
锻炼部分
控制饮食是降低死亡率和降低心脏代谢疾病风险的关键部分，但你也需要将锻炼纳入日常生活。这是保持健康的最好方法之一 慢性病 在海湾，你每天只需要40分钟，一周三到四次，就可以获得好处。无论是一次锻炼还是一天中的几次小爆发，你都可以将40分钟的时间分配给最适合你的人。
我更喜欢 HIIT训练 ，这是一种时间短但精力旺盛的高强度有氧运动。 维尼娅瑜伽 锻炼或 游泳 如果你想要一些不那么强烈或影响小的东西，这是很好的选择。当然，你可以试试这些 20个锻炼技巧 在一周的一天中多做运动。
归根结底，虽然良好的饮食习惯绝对会降低患病风险，但将更好的饮食与锻炼结合起来，是我们能够降低死亡率和保持健康的最有力的组合。
注意事项
对大多数人来说，增加或减少这些食物都不需要医疗干预，不过如果你在开任何处方或有任何慢性病，你应该和医生谈谈。我经常看到人们试图立刻改变一切。当他们几乎不可避免地失败时，很难振作起来再试一次。
我建议采取缓慢而稳定的方法。毕竟，这不是时尚饮食；你想逐渐养成习惯，让你长时间以这种方式进食变得容易。例如，如果你一天喝两杯苏打水，去掉一杯，换成茶喝3-5天。一旦发生这种情况，就把第二杯苏打水去掉，让你的go to Health饮料准备好替换它，就像柠檬汽水一样。
当你对这种变化感到满意时，就开始下一个变化，并逐渐接受它。给你的身体时间去调整（如果你退步了，也要理解自己），这会带来更持久的改变。
有一个 注意饮食计划 你所准备的也是在新的饮食计划中取得成功的最大途径之一。例如，在周末写一份菜单并准备好食材，是让自己保持正轨的好方法。当我说写菜单时，我是认真的！
包括零食、饮料和包括食物在内的任何社会义务。这消除了“我今天要吃什么？”困扰着我们很多人的陷阱。你不仅已经知道自己在吃什么和喝什么，而且你还将拥有一切可以实现的东西。你有时会忽略它，点那个汉堡吗？可能但你将处于一个更好的位置，重新回到正轨。
最后的想法
- 美国近一半的死亡是由心脏代谢疾病引起的，可以通过改善饮食习惯来解决。
- 研究人员确定了美国人摄入过多或不足的10种食物和营养素。这就是害死我们的原因。
- 通过对我们的饮食进行一些改变，我们可以大幅降低心脏病、中风和糖尿病的风险，这些疾病占美国死亡人数的近50%。
- 在我们的日常生活中加入锻炼成分与更好的饮食密切相关，以保护我们免受疾病和慢性病的侵袭。
- 制定健康饮食计划将帮助你成功地改变饮食，但如果你正在服药，在做出任何重大改变之前，你应该先看医生。
接下来读： 地中海饮食的健康益处
