说到健康的食用油，似乎有无穷无尽的选择。导航烹饪通道本身可能是一项艰巨的任务，选择哪种烹饪油最适合你的食谱可能会让它更具挑战性。有这么多因素需要考虑——从烟点到味道，到营养含量以及其他方面——甚至看着完整的烹饪用油清单也令人难以置信。
那么，什么是最健康的烹饪用油，你应该从你的厨柜里完全去掉哪些油呢？让我们看看。
健康食用油：你需要寻找什么
有很多不同种类的食用油，每一种都能给餐桌带来独特的味道和独特的健康益处。然而，并非所有的食用油都是均等的，而且有很多种类的食用油，下次你去杂货店时，你可能会考虑这些好处。
首先，根据你打算使用的烹饪方法，记住食用油的烟度是很重要的。低烟点的食用油在高温下会氧化分解，从而形成有害的致病物质 自由基 因此，当你的食谱需要油炸、炒或烘烤时，最好选择烟点高的食用油。同时，低烟点的健康食用油可以用来加满熟菜，或者增加蘸酱、抹酱和调味汁的味道。
某些食用油也有独特的风味，可以改变最终产品的味道。例如，胡桃油可以为菜肴提供一些坚果，而芝麻油有一种强烈的味道，非常适合亚洲菜肴。
相关的： 7个避免油腻食物的理由+如何在没有多余油脂的情况下准备你最喜欢的食物
最健康的8种食用油
1.鳄梨油
- 原因： 鳄梨油 因为它对心脏健康有好处 单元不饱和脂肪 它是所有食用油中烟度最高的一种，是用途最广、使用最方便的一种。
- 烟点： 华氏520度
- 好处： 鳄梨油富含油酸，这是一种非常健康的单不饱和脂肪酸，还含有 叶黄素 ，一种有助于保护皮肤的抗氧化剂 视力和眼睛健康 不仅如此，还有其他有希望的研究表明，从鳄梨中提取的化合物可以减少 关节疼痛和僵硬 在那些 骨关节炎 .
- 最佳使用方法： 由于鳄梨油的高烟点和温和的味道，你可以在任何食谱中使用鳄梨油烹饪或烘焙。此外，它还可以洒在沙拉、冰沙、蘸酱和抹酱上，以增加对心脏健康的脂肪含量。
2.酥油
- 原因： 这种澄清黄油中的乳固形物和水已被去除，最终产品的脂肪浓度高于普通黄油。它的价格很高 饱和脂肪 ，具有高烟点，可用于各种菜肴和食谱中。
- 烟点： 华氏485度
- 好处： 与豆油等其他食用油相比，加热 酥油 已经证明能产生 有毒致癌化合物含量较低 例如 丙烯酰胺 .在动物模型中，它也被证明 提高水平 高密度脂蛋白胆固醇的“好”成分，并防止 乳腺癌细胞的形成 .
- 最佳使用方法： 酥油在炒蔬菜或撒在谷物、肉类或烘焙食品上时效果很好。或者，在任何烹饪或烘焙食谱中，只需用酥油代替黄油，就能获得额外的好处。
3.椰子油
- 原因： 椰子油是中链甘油三酯的重要来源( MCT )，这是一种饱和脂肪酸，富含有益健康和药用价值。
- 烟点： 350华氏度
- 好处： MCT发现于 椰子油 与其他类型的脂肪代谢不同，它们被直接送到肝脏，在那里可以用作燃料或转化为酮。椰子油中的MCT已被证明 促进新陈代谢 , 减少食物摄入 甚至 增强大脑功能 .
- 最佳使用方法： 有很多方法可以使用椰子油烹饪，在大多数食谱中，椰子油可以很容易地用1:1的比例替代其他油或黄油。你也可以在早晨的咖啡或冰沙中加入一勺，淋在爆米花上，甚至加入你的早餐 天然护肤品 作为唇膏、保湿霜和卸妆液的双重用途。
4.葡萄籽油
- 原因： 葡萄籽油 同时也是多不饱和脂肪和维生素E的良好来源。
- 烟点： 420华氏度
- 好处： 葡萄籽油的含量很高 维生素E ，是人体必需的营养素 皮肤健康 , 免疫功能 以及预防 对细胞的氧化损伤 事实上，一汤匙葡萄籽油可以吸收每日推荐量的19%，这是一种很好的满足日常需求的方法。
- 最佳使用方法： 葡萄籽油不应用于高温烹饪，因为它富含多不饱和脂肪，可与氧反应形成有害的自由基。不要用葡萄籽油在高温下烹饪，试着将其与沙拉酱、蘸料或烘焙食品混合，以最大限度地提高健康效益。
5.特级初榨橄榄油
- 原因： 橄榄油通常被认为是最健康和最好的烹饪用油，橄榄油富含 抗氧化剂 以及对心脏健康的单不饱和脂肪，使其成为任何营养饮食的主食。
- 烟点： 华氏405度
- 好处： 研究表明 橄榄油 节食可以吗 消炎 ，提高血糖水平，并减少 心脏病危险因素 .确保尽可能选择特级初榨橄榄油作为烹饪的最佳橄榄油，并仔细检查成分标签，以确保你得到了真正的优惠。
- 最佳使用方法： 在准备好的食物上撒上橄榄油，如熟蔬菜、谷物菜肴或沙拉。
6.核桃油
- 原因： 高度 ω-3脂肪酸 核桃油具有丰富的强效、促进健康的特性，可以为你最喜欢的食谱带来美味、坚果味。
- 烟点： 320华氏度
- 好处： 核桃油富含α-亚麻酸（ALA），这是一种ω-3脂肪酸 可以改善心脏健康 减少炎症。核桃油等食物中的ω-3脂肪酸也能促进 脑功能 并帮助适当的增长和发展。
- 最佳使用方法： 将核桃油淋在烤水果、蔬菜、土豆或禽类菜肴上，充分利用核桃油的独特风味。你也可以把它扔在意大利面上，或者刷在熟肉或海鲜上。
7.芝麻油
- 原因： 从超级营养的 芝麻籽 芝麻油味道浓郁，富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
- 烟点： 华氏410度
- 好处： 芝麻油不仅具有抗炎和抗氧化作用，而且可能也有帮助 降低“有害”低密度脂蛋白胆固醇水平 保持动脉畅通，降低心脏病风险。它也可能有助于缓解便秘和腹泻 排便 从身体上。
- 最佳使用方法： 当谈到烹调用的芝麻油时，你应该把它作为最后一道菜的油，洒在菜上，以增加香味。它可以用于各种不同的食谱，但尤其适用于肉类、家禽、面条和米饭。
8.红棕榈油
- 原因： 由于其热稳定性和高烟点， 红棕榈油 绝对是最健康食用油的竞争者。它不仅富含抗氧化剂，而且还是β-胡萝卜素的重要来源，有助于提高维生素a水平。
- 烟点： 华氏450度
- 好处： 研究表明，棕榈油可以同时 降低胆固醇水平 并减少高甘油三酯，以帮助保持你的心脏工作效率。动物模型还发现，红棕榈油中的化合物可以改善 脑功能 和 增强皮肤健康 也
- 最佳使用方法： 由于棕榈油存在许多道德和环境问题，请务必只选择经RSPO认证的产品。由于棕榈油非常稳定，烟点也很高，你可以很容易地用棕榈油来代替食用油进行烘焙、油炸和烘烤。
避免食用油类，尤其是烹饪时
由于食用油种类繁多，很难区分不健康和健康的食用油。
避免高度精炼、大量加工 植物油 例如玉米、油菜、大豆和红花油。它们不仅常常具有高度的炎症反应 ω-6 脂肪酸仍然缺乏对心脏健康的ω-3脂肪酸，但许多脂肪酸通常来自对健康有害的转基因作物。因为它们也经过广泛的加工，所以可能更容易被氧化和分解，从而导致致病自由基的积聚。
此外，避免食用使用氢化脂肪的食用油品牌，例如 人造奶油 还是蔬菜 缩短 .这些成分的含量很高 反式脂肪 ，这可能会增加 心脏病 以及其他健康问题。
最后，用精油烹饪时要小心。虽然某些精油可以作为健康的食用油用于食品制备，但它们往往非常脆弱，这意味着它们在高温下会迅速氧化。只在完成的菜肴上使用这些食用油，以保持有益的性质和对抗自由基的形成。记住，并不是所有的精油都可以在体内使用。
关于食用油的最后思考
- 那么，什么是最健康的食用油，哪些应该成为厨房食品储藏室的主食呢？选择最好的食用油取决于你使用的烹饪方法以及你制作的食谱。
- 健康的食用油如鳄梨油、酥油、椰子油、葡萄籽油、橄榄油、核桃油、芝麻油和红棕榈油都有独特的健康益处，可以以不同的方式使用。
- 同时，应不惜一切代价避免在厨房使用高度加工的植物油和氢化脂肪，以尽量减少对健康的潜在不利影响。
- 理想情况下，使用所有这些健康食用油的良好混合物来享受每种油的潜在好处，并为你的饮食增加一点多样性。
接下来读： 菜籽油对你有害吗？加上4名替补队员
