一些最推荐的方法 健康体重增加 包括举重，少喝水，多吃饭，少吃垃圾食品，饭前喝一杯酒，计算你的基本卡路里摄入量，服用 膳食补充剂 ，还有更多。
当大多数人谈论增重时，都带着一种绝对消极的语气，因为肥胖和随之而来的健康问题在现代文化中是一个非常严重的问题。然而，有一小部分人因为各种原因而挣扎于过瘦。疾病或伤害可能会导致 减肥 ，而有些人只是想增加他们的身体存在或规模，也许作为一个运动员试图发展身体优势。正如我们周围的人所看到的，增加体重变得肥胖是很容易的，但是健康地增加体重是一个更大的挑战。 [1]
我们的身体需要一定量的热量和营养素摄入，如果我们摄入太多或太少，那么我们要么变得肥胖，要么变得虚弱 体重不足 分别是。这种简单的关系就是为什么大多数人认为节食是减肥和增重的终极解决方案。然而，生活方式的选择也对我们的身体储存脂肪起着重要作用， 代谢 营养和控制我们的体重。 [2]
生活方式的改变和饮食选择的健康平衡可以帮助你增加体重，而不会降低你的整体健康水平，以及与不健康的体重增加和肥胖相关的慢性问题。有时食欲不振也会导致体重减轻。 研究表明，鲜味能增加饱腹感，增强食欲。 [3]
让我们仔细看看一些健康增重的最佳方法。
健康增重的方法
饭前喝酒
葡萄酒有一种奇特的特性，能引起你的食欲；因此，如果你想在饭前有一个健康的食欲，一杯葡萄酒总是一个不错的选择，特别是因为葡萄酒中也含有丰富的营养 抗氧化剂 丹宁酸能改善你的免疫系统，保护你的健康，同时还能刺激你的体重增加。 [4]
举重训练
而 心血管疾病 运动 有助于锻炼肌肉，也能使你 减肥 . 然而，举重是一种将多余的体重转化为瘦体重的方法，瘦体重比脂肪重。它也更健康，增加你的体重 新陈代谢 有额外的肌肉。举重是改善你的健康和帮助增加你的体重的最好方法之一。 [5]
少喝水
水也许是人类的长生不老药，但它也能让你饱腹，有时甚至毁掉你的食欲。虽然一定量的水对健康是必不可少的，但在尝试增大体重的同时，不要在两餐之间摄入过多的水，因为水不会永久地增加你的体重，只是作为排尿前的临时水重量。 [6]
运动后吃东西
当你的身体在高水平运转时，你的血液在泵送，你的身体也在运转 新陈代谢 在它的高峰期，吃一顿大餐可以是一个完美的方式来优化营养素的摄入，使热量摄入的最大化，而你的身体可以处理热量迅速。 [7]
多吃点
如果你习惯了特定的份量，有意识地稍微增加一点。不要过火，但如果另一个选择是以后吃零食，只吃大餐是个不错的选择。三顿大餐两顿 健康零食 建议大多数人增加体重。 [8]
营养饮食的最好方法是吃多种不同颜色的水果和蔬菜。图片来源：Shutterstock
咀嚼你的食物
通过确保你正确地咀嚼你所有的食物，你优化了食物的质量 消化的 系统，并确保你得到所有的热量可能，而不是失去他们到你的消化道和你的废物。 [9]
多吃饭
另一种观点认为，在部分大小和频率是有5或6小餐一天。这一观点，以及三顿大餐和两种健康零食，都是健康增重的有效选择，这取决于你在这些大餐中选择吃什么！ [10]
在你的饮食中加入酸奶
酸奶 它不仅热量高，而且还是益生元细菌的重要来源，它可以帮助你的身体消化系统保持健康，并可以优化你的营养摄入，以确保体重增加是有益的和健康的。 [11]
杜绝垃圾食品
垃圾食品很容易膨胀，因为它们含有反式脂肪， 盐 但这并不是健康增重所需的热量和营养摄入，而是一种邀请生活方式相关的共病的方式，包括慢性疾病，如 糖尿病 心血管疾病和一系列其他健康风险。 [12]
保持你的饮食
有些人乐于投入少量的工作并享受结果，但不幸的是，除非你保持这些新习惯，否则你很可能只是体重回升或重新养成坏习惯，如果你放弃了所有的肌肉锻炼，甚至可能变得肥胖。把你的生活方式保持在你选择的健康轨道上。 [13]
计算你的卡路里摄入量
每个人都是不同的，所以试着猜一下你需要多少卡路里来增加体重，算算吧！互联网上有大量的BMI测量工具和热量摄入算法，这样你就可以准确地测量你的身体需要多少，以及健康过剩会给你特定的身体带来什么。被告知是一个很好的方法来增加体重！ [14]
加入开心果和坚果
开心果 , 坚果 ，和 胡桃 其中，富含有益的矿物质和良好的营养物质 纤维 . 富含纤维的零食，包括各种 小麦 面包和谷物，也可以是一个很好的方式来增加你的热量摄入，同时对你的消化系统有一个健康的影响。 [15]
按时进食
你的身体喜欢循环-别忘了这一点！如果你养成了一贯的饮食习惯， 消化 ，和活动，你的身体将更有可能“得到暗示”，并重新调整荷尔蒙到一定程度。你的新陈代谢可以学习你的模式。完美的例行公事是不可能的，但要在你的日程安排中保持一些连贯性。会有帮助的！
避免暴饮暴食
当你有时间、金钱和食物的时候，简单地一次吃很多食物是很有诱惑力的，但是这对你的身体来说太多了，不能一次处理所有的食物，而且不可避免地，一些食物会转化成食物 内脏脂肪 . 按照前面的建议，把你的食物摊开，避免暴饮暴食。
别想太快得到
这是那些试图健康地增加体重的人最大的错误之一。每周体重增加超过一到两磅会导致新陈代谢的危险不稳定，并且经常导致快速节食和持续的体重波动。有些情况下需要快速膨胀，但咨询营养师和医生时，试图迅速增加体重是一个好主意。 [16]
增加你的蛋白质摄入量
皮肤 细胞、血液、器官、肌肉和淋巴都需要 蛋白质 待形成。如果你想增加你的体重，你将需要增加你的蛋白质摄入量，因为它是真正的“东西”我们。不含蛋白质（和 肉 通常是最容易的来源），这将是很难获得健康的体重。 [17]
增加你的油摄入量
增加体重的最好方法之一实际上是增加你的油摄入量。吃高脂肪食物是一种不健康的选择，因此从特殊的食物中获取有益的欧米茄-3脂肪 植物油 喜欢 菜籽油 和 橄榄油 是健康的选择。这会提高你的记忆力 胆固醇 平衡和改善你的健康，同时还能增加你的体重。 [18]
接受检查
有些人只是 遗传学 倾向于不增加太多的体重，并有实际的荷尔蒙缺乏症，禁止人们把营养转化为脂肪。如果你其他的增重尝试似乎都不起作用，那就去检查一下这些实际情况，甚至是可能解释你无法获得健康体重的基因痕迹。 [19]
了解你的身体
有些人以不同的方式增加体重。吃含糖的食物可能不会帮助一些人增加健康的体重；相反，它可能会导致内脏脂肪，这就是人们如何成为“瘦脂肪”。你应该反思一下你的身体是如何快速增加体重的，并尝试复制你以前使用过的健康方法。
膳食补充剂
虽然这通常被认为是最后的选择，因为它可能会有一些负面影响，因为它是有点不自然，膳食补充剂可以用来迅速增加你的体重。不过，在开始使用膳食补充剂之前，一定要咨询营养师和医生，以确保它是适合你的正确选择。 [20]
