类黄酮的益处和食物来源

享受各种各样的类黄酮的好处就像改变你的饮食和对你所吃的营养丰富的食物做出更明智的选择一样简单。

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什么是类黄酮?

类黄酮是一大类植物 植物营养素 这使得植物能够完成一些关键的功能,比如光合作用和吸水,并赋予植物特有的颜色。有超过6000种不同类型的类黄酮,每一种都很强大 抗氧化剂 有其特殊的好处。黄酮类化合物是素食者和素食者对健康有益的解释之一 植物性饮食 研究人员每天仍在发现新黄酮类化合物的用途和治疗方法。 [1]

类黄酮的种类

类黄酮被分为几个亚类,新的研究不断进行调整。

A small wooden basket and wooden spoon filled with blueberries on a wooden table

迷你 蓝莓 图片来源:Shutterstock

  • 黄酮类: 这一类包括木犀草素和芹菜素。它们延缓某些药物的代谢,具有很强的整体抗氧化性能。 芹菜 , 西芹 和其他草药是黄酮类化合物的良好来源。
  • 黄酮类化合物: 这些主要存在于柑橘类水果中,包括橙皮素、枇杷油和柚皮素。它们在治疗炎症、压力和炎症方面很有用 心血管疾病 健康问题。 [2]
  • 异黄酮: 主要发现于 大豆 而豆类,异黄酮是植物雌激素,这意味着它们的作用就像雌激素一样。异黄酮包括染料木素,甘氨酸和大豆苷元。
  • 花青素: 与心血管健康、肥胖控制和 糖尿病 预防,这些是发现在红色,蓝色,紫色浆果,和其他红色或深色皮肤的水果一样 石榴 李子 . 花青素包括malvidin、天竺葵素、peoidin和cyanidin。 [3]
  • 黄酮醇 :这类食物种类繁多,从 洋葱 韭菜 去布鲁塞尔 新芽 , 羽衣甘蓝 , 西兰花 , ,还有浆果。 槲皮素 是这组中最有名的,以抗组胺而闻名。
  • 黄烷醇: 这一类包括儿茶素,一种黄烷醇,发现于 绿茶 , 可可 和促进心血管健康的浆果,以及在血液中发现的二聚体 红茶 被认为有助于降低 胆固醇 .

类黄酮的来源

类黄酮存在于大量的食物中,但其中一些食物的含量最高 浓度 包括:欧芹, 茄子 ,蓝莓,黑,绿,和 乌龙茶 , 菠菜 ,柑橘类水果, 红葡萄酒 ,可可, 花生 , 香蕉 , 荞麦 , 西红柿 红洋葱、绿洋葱和胡椒。

类黄酮的好处

黄酮类化合物可能会降低 患癌症的风险 神经学 疾病。这些天然植物色素也有助于 减肥 糖尿病管理和整体健康。让我们详细看看这些类黄酮的好处。

抗癌潜力

类黄酮是抗氧化剂,动物研究表明它们对几种不同的癌症有效。然而,人类的研究却喜忧参半。虽然黄酮类化合物与降低乳腺癌和胃癌的发病率有关,但它们的抗氧化能力并没有它们那么强 维生素C 维生素E . [4]

神经疾病预防

抗氧化剂和抗坏血酸- 发炎的 类黄酮的特性被认为有助于预防和治疗某些神经系统疾病的损害,如阿尔茨海默氏症、帕金森氏症和帕金森氏症 痴呆 . 类黄酮可能有助于增加大脑的血流量,有助于保持认知能力锐利的时间更长。根据2012年发表在自由基生物学和医学上的一项研究,研究人员罗伯特J。威廉姆斯和杰里米·斯宾塞发现,在研究期间,黄酮类化合物的摄入量越高,与年龄相关的认知能力下降越明显。 [5]

长寿

关于黄酮类化合物最广泛的研究之一是在荷兰进行的,由Michael G.L.Hertog博士等人于1995年发表在《美国医学会杂志》上。其中,对七个不同国家的黄酮类化合物饮食摄入量进行了测量,研究发现,由于心血管疾病和癌症导致的死亡率差异高达25%。研究仍在进行,以分离出准确的黄酮类化合物,可能有助于更长的寿命 寿命 . [6] [7]

减肥

类黄酮的抗炎作用可能有助于对抗体内的瘦素抵抗。瘦素是一种向身体传达体内脂肪含量以及需要燃烧多少卡路里的激素。如果出现瘦素抵抗,人体就不再获得瘦素信号,人们可以发现他们的 代谢 速度比较慢。这会使任何形式的减肥几乎不可能,因为身体把减少的卡路里看作是饥饿,并且更努力地保存卡路里。富含类黄酮的食物,特别是红色或蓝莓和果汁,可以帮助打破这种抵抗力,让新陈代谢更有效地发挥作用。 [8]

糖尿病控制

类黄酮与Ⅱ型糖尿病的代谢过程有关,尤其是当它发生时 花青素 . 他们被认为有助于调节葡萄糖和胰岛素,以及减少炎症。在动物实验中,黄酮类化合物导致醛糖还原酶减少,胰岛素增加,以及 再生 受损的胰腺β细胞。对于想要管理血液的糖尿病患者来说,这可能是一个游戏规则的改变者 以一种更健康的方式,防止血糖水平出现危险的峰值和下降。 [9]

心血管疾病

黄酮类化合物与降低心血管疾病风险之间的联系已经有了很好的文献记载,但实际的机制仍在研究中,因为科学家们试图确定哪些黄酮类化合物实际上是预防哪些疾病的罪魁祸首。槲皮素可以降低缺血性中风的风险 疾病,还有哮喘和肺癌。山奈酚、柚皮素和橙皮素都能降低患脑血管病的风险。多种黄酮类化合物被发现有助于防止血液凝结,从而降低心脏病发作和中风的风险。 [10]

副作用

高剂量补充类黄酮的副作用可能大于好处。不同的黄酮类化合物可能有不同的作用;例如,槲皮素可以造成肾损害大剂量。其他副作用包括恶心和头痛。大多数专家建议通过饮食来源获取类黄酮,而不是作为补充剂。与任何改变健康养生法的方法一样,在对你的营养素摄入量做出重大改变之前,最好先和你的医生谈谈。

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