你吃苦荞麦吗?

你吃荞麦吗

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荞麦可能是您不吃的最健康的食物之一。除了具有许多健康益处,它是美味,容易准备和廉价。这里有一些我喜欢的事情:

荞麦不是粮食。

许多人试图避免谷物发现自己被限制在水果和红薯作为好的碳水化合物的来源。即使它经常被列入谷物清单,荞麦也不是粮食。可食用部分是来自与绿色如大黄和蔷薇有关的植物的种子。

荞麦无麸质。

因为它既不是谷物也不与小麦有关,所以荞麦对于腹腔疾病和麸质敏感性无麸质和安全。研究表明,即使高浓度,荞麦面粉及其纯化蛋白质对乳糜泻患者也无免疫反应。[1]

荞麦是必需的营养元素。

它含有许多微量元素,包括锰,镁和铜。它也是B族维生素的良好来源:B6,泛酸,烟酸,叶酸,硫胺素和胆碱。

荞麦养分 [2]

苦荞麦的营养元素表

苦荞麦的营养元素表

荞麦有抗纤维。

抗性纤维是一种化合物,表明饭后降低血糖,有助减肥,减少食欲,改善糖尿病。[3]所有版本的荞麦都含有抗性纤维,但煮熟的颗粒,称为多孔,含量最多在6%以上。[4]

荞麦有几种新的保健品。

芦丁,槲皮素等生物类黄酮:
这些化合物已被证明能加强小血管,可以防止容易发生瘀伤,痔疮和静脉曲张。芦丁还可以帮助预防血块,降低低密度脂蛋白胆固醇和组胺的产生,从而改善空气过敏和食物不耐受。[5]

单宁:单
宁是茶中最常见的收敛性酚类化合物。它们在荞麦中也大量存在。已经显示单宁降低细菌和病毒感染并改善糖尿病。随着不溶性和抗性纤维的混合,荞麦中的单宁可以改善肠道菌群的重要菌株,如乳杆菌和菌血症,同时减少酵母和有害细菌。[6]

D-手性肌醇:
D-手性肌醇是一种令人兴奋的化合物,可以改善血糖代谢的许多重要元素(如糖原和胰岛素敏感性的产生)。数据表明可能改善多囊卵巢综合征(PCOS)[7]和2型糖尿病。[8]

结合抗氧化剂:
来自癌症研究人员的最新数据表明,我们可能忽视了一种重要的抗氧化剂类型。我们大多考虑了水果和蔬菜中的抗氧化剂,因为大多数这些在实验室研究中容易获得并易于测试。现在,越来越清楚,一类新的抗氧化剂,称为结合抗氧化剂,可能更重要。这些在荞麦和一些谷物中发现,并被肠道菌群激活。荞麦富含结合的抗氧化剂,如谷胱甘肽和超氧化物歧化酶。这些化合物也是热稳定的,并且在荞麦的烹饪过程中存活。[8]

如何使用荞麦

如果你以前从来没有这样做,别担心。荞麦易于使用。它是以多种形式(烤或生),面条和面粉。生的粗粒可以完全生或发芽。完整的原料砂糖非常适合制作无谷物的热谷物。我不会使用面粉,因为烘烤需要乳制品,鸡蛋,油和甜味剂。我宁愿不要打扰所有的替代品和劳动。

尝试这些食谱!

荞麦粥:

配料:

  • 1杯生荞麦泥
  • 3杯水
  • 液体甜叶菊
  • 豆蔻粉

说明:

  • 将荞麦和水放在1夸脱的酱锅中。
  • 在低45分钟内加热或直到达到粥状稠度。
  • 加甜菊和小豆蔻尝尝。
  • 服用平原或不加糖的亚麻牛奶或不加糖的椰子酸奶。

做:4份

发芽的原料小吃

生荞麦在家里很容易发芽,发芽盘。只要在冷水中浸泡30分钟,冲洗数次,放入发芽盘。每天冲洗两次。它们不会长成长长的草莓(如绿豆或小麦草)。相反,种子稍微开放,变得更柔软,更易消化。这通常需要三天时间。

您还可以购买发芽前的原料砂糖,如在Go Raw品牌的荞麦颗粒麦芽糖中发现的。发芽荞麦准备吃。使用它像格兰诺拉麦片,但知道它是集中的食物。几汤匙是完整的。我喜欢荞麦芽作为远足或长跑的便携式食物。他们占用的空间很小,提供了大量的精力。

荞麦道混合

配料

  • 1杯发芽荞麦
  • 1/3杯干葡萄干或切丁葡萄干
  • 1汤匙 海盐晶体

说明

  • 结合所有成分。
  • 存放在阴凉,干燥的地方,避光。
  • 包装在小吃大小,Ziploc袋为便携式小吃。
  • 每90-120分钟的活动计划1/4杯。这是集中的。

做:5份

烘烤的小are子也称为kasha(不是喀什),可以在大多数杂货店的犹太区找到。他们做一个很好的替代米饭作为配菜。


卡沙皮拉夫

配料:

  • 1杯kasha
  • 1杯水
  • 1杯蔬菜汤

说明:

  • 将所有成分放入1夸脱的酱汁盘中。
  • 带给一个炖鸡
  • 蒸汽kasha 20分钟或直到液体被吸收。
  • 让我们坐10分钟。
  • 服务或冷藏

做:4份

荞麦面很受欢迎,因为有很好的理由。除了荞麦的所有健康益处,我喜欢他们的味道和质地比我尝试的任何无麸质,谷物面条。他们煮得很快,很热,感冒。


荞麦面和酱油

配料:

  • 1盎司8盎司荞麦面(也称荞麦面)
  • 1汤匙 ume梅膏(在许多较大的超市的亚洲或大分子部分发现)
  • 2茶匙 Tamari(无小麦,发酵酱油)
  • 2茶匙 冷榨,烤芝麻籽油
  • 2个洋葱,切片

说明:

  • 带两夸脱的水煮沸。加一点盐
  • 煮面条5-7分钟,直到柔软但坚定,频繁搅拌。
  • 在冷水中冲洗面条,吸干。
  • 将面条倒入大碗中。
  • 搅拌所有其他成分。
  • 做:6份

尝试在下个月每周两次荞麦。密切关注你的消化,你的体重,你可以轻松地移动没有痛苦,你的血糖稳定和皮肤的健康。你可能会看到一些好的,健康的改善!

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