II型糖尿病患者如何坚持运动?普通人也很有参考价值

对于大多数II型糖尿病患者(包括有并发症的患者)而言,锻炼是安全的,也是有益的。伴随饮食和药物,运动会帮助你降低血糖和减肥。然而,将锻炼作为日常内容去坚持是一个很艰难的过程。

Women relaxing together in yoga studio

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如果你和许多新诊断的2型糖尿病患者一样,你可能几年内都坚持不下来。如果是这样的话,也不要担心:慢慢开始,循序渐进就好。下面这些技巧将有助于你恢复锻炼,并找到一个适合你的锻炼计划。

一、尝试简短高频的训练

圣路易斯的圣路易斯大学医学院内分泌学教授George Griffing指出,每天零散的进行多次简短的锻炼,保证每天锻炼时间达到30分钟即可”。

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“我们需要有糖尿病的人动起来,”Griffing博士说。”如果你可以在坚持一项连续30分钟的伸展运动,那最好不过;但如果不能做大,把它分成多次,加起来达到30分钟就好。”

二、专注于多种活动

增加日常活动量,如散步或爬楼梯,而不只是某一特定类型的运动。

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当然,也不要依靠家务或其他日常活动作为你的唯一锻炼方式。通常,人们都高估了这些活动的运动量,而低估了人体消耗的卡路里量。(计步计步器可以帮助确定这一点)。

三、计步器

斯坦福大学的研究人员对26项关于计步器促进运动量的报告结果进行统计;结果发现,使用计步器的人比其他人的活动量多出27%。

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建议制定一个目标,比如10000步一天(约8公里),即使目标暂时不能达成。计步器使用者比那些不适用计步器的人每天多走出2500步,他们能减掉更多的体重,也有更好的降血压效果。

四、找个朋友一起锻炼

在哥伦比亚市,Mo.密苏里堪萨斯大学,研究糖尿病与运动关系的教授、博士Vicki Conn指出:有人陪伴一起坚持锻炼,是个很好的动力和促进作用,尤其是对于60岁以上的人,更是这样。

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找一个朋友,达成锻炼约定,互相监督,对于促进你坚持每日必须的运动是很有帮助的。

五、制定具体的、可实现的目标

例如,你可以设定一个目标,每星期一,星期三,星期六步行10分钟。

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“这听起来不是很多,但是…设置详细具体的目标,总比简单的劝告你“哎呀,你要多运动”有效果的多。

六、奖励自己

不要整天想着“哎呀,我必须运动,否则身体会不行的”,换个角度,每次自己达到一个小的目标时奖励奖励自己。你可能会说:“好吧,如果我锻炼10分钟,每周三次,在接下来的三周,我就去XXX旅游几天…,这样,正面的情绪和态度更有助于你轻松的坚持下去。

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不过,不要把减肥作为一种精神上的“奖励”,关注其他好处,比如多出去散步会让你有更多的精力去享受户外的美好。

七、放置提醒便签

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把一张运动提醒便签放在冰箱上,或者把你的徒步鞋放在门后,提醒你去散步,这样锻炼会更容易坚持而不会被忘记。

八、坚持做计划和记录
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写下你的目标,要具体,并记录每次你做的运动。每天记录在你的日历上,无论你步行了10或15分钟或更多。

九、加入一个团体

加入一个团体,就有了一个运动的带动者,当你需要急救帮助时,还能及时找到人帮忙。

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团体中有丰富的锻炼经验分享给彼此,你会更有信心出去和锻炼自己。

十、不要把目标定得太离谱
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“制定目标时根据实际,这样更容易实现,从而增加一个人的自信。然后你可以在下一次设定一个高一些的目标。

十一、不要频繁确认效果,诸如体重减了多少

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在你的健康方面,快速达到一定的运动量并不重要;真正重要的是一年后,你发现自己还在坚持,因为只有长期的循序渐进的坚持运动,才真正对你的健康起作用。

十二、一次改变一个行为
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专注于一次改变一个行为,更容易达成目标,而不是一次把所有的都做到(如服用药物,调整饮食,和锻炼)。在一个上千人的研究中,同一时间专注改变一个行为的人,他们的糖化血红蛋白的改善效果比其他人好出2倍多。

十三、得到一个锻炼的“处方”

请一个健身或运动生理学家确定你的身体健康状态,规定一个特定的运动强度以及如何进展到下一个锻炼阶段。

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结合自身的健康状况,对于一个身体状态不太好,很久没有锻炼的人,运动应该保持低强度,然后逐渐过渡到一个稍高的强度,并增加持续时间。

十四、联系一个“导师”或成为一个导师

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请你的医生或糖尿病教育者介绍你认识一个患有2型糖尿病,而且有锻炼和减肥成功经验的患者。他们可能有运动或减肥的秘诀,对你有帮助。

十五、定期自我测试
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记得定期进行(或者感到疲倦的时候)糖化血红蛋白和血糖检测。好的测试结果可以鼓励你保持一个锻炼计划。

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