凯格尔练习:如何做&好处

做凯格尔可以提高你的骨盆肌肉的力量,也可能有其他健康的好处。

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什么是凯格尔运动?

凯格尔是一种 运动 通过弯曲和释放盆底肌肉来瞄准盆底。当你加强这些肌肉的时候,这些肌肉支撑着膀胱、子宫、直肠和小肠的一部分 ,你可以减少尿失禁的症状,并获得更多的控制你的性行为,无论是男性还是女性。 [1]

这些运动还可以防止大便失禁和意外膀胱渗漏,尤其是打喷嚏、咳嗽或大笑时。尽管这些练习可能需要数周或数月的时间才能看到可衡量的结果,但众所周知,它们是有效的,而且越来越受欢迎。

如何做凯格尔运动?

这是相当容易做凯格尔,虽然它可能是具有挑战性的隔离肌肉时,你第一次开始。

  • 找到合适的肌肉最好的方法是尝试停止 小便 中游。你用来做这件事的肌肉和你想在这项运动中集中注意力的肌肉是一样的。
Woman doing kegels exercise indoors

凯格尔运动通常推荐给那些想要加强盆底肌肉的人。图片来源:Shutterstock

  • 在运动过程中很容易分心和“失去”这些肌肉,所以一定要集中注意力。
  • 每天重复这些练习2-3次是一个好习惯,因为肌肉相当强壮,可以处理重复的锻炼。 [2]
  • 对于男性来说,找到盆底肌肉的一个好方法是握紧阻止你排出气体的肌肉。
  • 早上一次,晚上一次 下午 如果你真的想改善盆底肌肉的话,晚上一次是一个理想的锻炼方式。
  • 有各种类型的凯格尔,以及不同的产品和工具,可以帮助你加强这些肌肉,包括凯格尔球,可以在阴道举行,橡胶阻力球,阴道重量,和电刺激装置。
  • 只需握紧并放松肌肉10次,保持收缩10秒,然后放松,中间休息10秒。

凯格尔的好处

凯格尔的最大好处包括改善性功能,恢复性生活 怀孕 ,以及更好的泌尿健康等。

骨盆脱垂

骨盆脱垂是指子宫、膀胱、阴道和直肠不再被盆底运动正确支撑,导致阴道受压,多余的组织从中凸出 风琴。定期做这些运动可以帮助恢复对这些肌肉的控制并消除这些症状。 [3]

性功能

对女性来说,这些运动可以更容易地达到高潮,并能使他们更强大,而对男性来说,凯格尔运动可以减少早产的发生 射精 勃起功能障碍。 [4]

泌尿健康

通过加强你的膀胱保持关闭的能力,你将保护尿道免受不必要的毒素和潜在的病原体,如那些可能导致尿路感染 感染 (UTI)。 [5]

痔疮

做凯格尔运动有助于防止内伤 痔疮 防止成为外痔,这将减少不适和出血或剧烈疼痛的情况。 [6]

妊娠恢复

分娩后,妇女的阴道可能 拉伸 或是放松,但又恢复了 密封性 可以通过做几个月的常规凯格尔运动来实现。

凯格尔副作用

进行凯格尔运动有一些潜在的副作用,包括如果进行太多凯格尔运动,泌尿系统症状会恶化。如果练习不正确,或者开始时膀胱已满,也会增加患尿路感染(UTI)的风险 锻炼 . 对于男性来说,风险是相似的,如果每天进行过多的运动,那么尿失禁增加就是一种风险。

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