举重训练的7大好处

对许多人来说,举重训练是他们锻炼身体的基本手段。有这么多的选择,机器和强度,以这种多样的 运动 ,无论是初学者还是专业人士,这都是一个很好的选择 健美运动员 . 举重训练,也通常被称为力量训练,旨在增加关键肌肉群的力量,这些肌肉群是举重或移动的目标。举重的人依靠重力产生阻力,迫使肌肉进行同心或偏心收缩。

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无论你是使用哑铃,举重棒,或重量堆栈(通常在健身房的机器),你是在从事重量训练。这很方便 运动 ,再加上它的柔韧性(根据不同的重量和目标肌肉群),使它成为世界各地人们的最爱。

举重训练对减肥的好处

许多人通过举重训练 减肥 ,因为它有很多特别的好处,比如增加体重 新陈代谢 更瘦的肌肉,燃烧卡路里等等。

新陈代谢增强

举重训练的主要好处之一是它能增加你的体重 新陈代谢 ,由于肌肉的增加。肌肉的能量需求大于脂肪,因此如果你有更多的肌肉,你的身体将需要燃烧更多的热量(例如,有更快的新陈代谢)来维持这些肌肉组织。增加瘦肌肉是不可避免的重量训练,而有氧运动的好处是更多地集中在燃烧热量和增加体重 速率。 [1]

卡路里燃烧

虽然举重训练的重点是肌肉的发育,但在进行这些运动时,你仍然会燃烧卡路里。此外,这些运动的强度通常比有氧运动的持续强度更大,它可以在你的重量训练过程中产生更集中的热量燃烧。 [2]

解除抑郁

举重训练与改善情绪和体内应激激素水平直接相关。这会影响到 抑郁 慢性的 焦虑 两者都与不良的饮食习惯和肥胖有关。通过提升你的情绪,你可以保持一个更健康的饮食和实现你的目标 减肥 目标。 [3]

A young man using weight training equipment in the gym

举重训练有助于增加关键肌肉群的力量,这些肌肉群是举重或举重运动的目标。图片来源:Shutterstock

重量训练和力量训练的好处

力量训练除了对减肥有好处外,还有很多好处,比如加强骨骼,改善平衡,减轻炎症。

预防骨质疏松

当你举重时,它会导致肌肉紧张,从而刺激更多肌肉组织的生长,但它也会对骨骼施加压力,向身体发出增加骨矿物质密度的信号,这可以降低你患糖尿病的风险 骨质疏松症 和年龄相关的骨头 混乱 . [4]

促进心脏健康

研究发现,有规律的举重训练可以增加血流量,减少体重 血压 在那些经常锻炼的人中,通常高达20%。这对心脏病和中风的高危人群来说是个好消息,可以帮助人们预防中风 高血压 不需要药物。 [5]

预防糖尿病

一个关键的部分 糖尿病 预防是定期的锻炼,除了饮食和运动 生活方式 变化。通过定期将举重训练纳入你的锻炼方案,你可以显著降低患这种慢性病的风险。 [6]

保持平衡

举重训练是一个很好的方法,让多个肌肉群参与其中,包括你的核心、背部和腿部的肌肉群。这些肌肉对保持平衡和柔韧性至关重要,随着年龄的增长,这一点越来越重要。 [7]

初学者举重训练

如果你刚开始进行举重训练,有一些基本的举重训练可以让你轻松地进入一个完整的锻炼方案,包括二头肌卷曲、蝴蝶和腿部按压等等。

蝴蝶

仰卧在举重台上,手里拿着可供选择的重量。双臂向两边伸展,然后将哑铃举过头顶,双臂尽量伸直,直到哑铃相遇。慢慢地放下它们,重复这个过程。 [8]

二头肌卷曲

站直,双手持哑铃侧放,手掌背对身体。现在,不要移动你的肘部,把重物向上卷曲到你的肩膀上。你可以交替手臂或同时做这些卷发,在保持平衡的同时尽量保持背部挺直和肘部锁定。 [9]

压腿机

将杠铃放在肩后,将杠铃放在两端,两腿分开与肩同宽。现在,慢慢下蹲,背部尽量伸直,然后挺直;这可以增强你的记忆力 股四头肌 臀肌和膝关节。 [10]

在家进行举重训练

很多人不喜欢去健身房,但幸运的是,举重训练是很容易在家里练习,只要你有合适的设备。一个很好的开始是一套有刻度的重量,可能是5、10、15和20磅,还有一个有1-2个不同重量环的重量棒。这将提供基本的工具,你需要开始你的重量训练。单凭这个设备,你就可以很容易地锻炼你的手臂,肩膀,背部, 腹部 , 屁股 ,和腿,而不必加入健身房或使用任何特殊的花哨设备。

要避免的常见错误

虽然举重训练是非常有效的,但也很容易犯一些基本的错误,这些错误会影响你的训练质量,或者增加你受伤的风险。要避免的一些最关键的错误包括:用力过猛、没有时间恢复、避免变化、设计不平衡的重量训练计划等等。

恢复时间- 在高强度的重量训练之后,你需要给你的身体适当的时间休息和恢复。你每周最多进行4-5次这样的锻炼。

强度- 看到结果显然是目标,但如果你选择强迫自己太用力,太早,那么你可以对你的身体造成严重损害。

变化- 每天做同样的运动可能对身体有害,也不能代表一个完整的锻炼计划。它忽略了你身体健康的某些部分。一定要经常改变你的重量训练练习。 [11]

忽略伤害- 有些人感到肌肉紧张,但只是“推开疼痛”。虽然这有助于获得良好的锻炼,但在负重训练之前、期间或之后忽略潜在的伤害是非常不明智的。

热身- 在任何锻炼之前,你应该热身你的肌肉和准备身体锻炼。这对于举重训练尤其如此,否则肌肉拉伤、流泪和酸痛的风险会更高。

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