泡菜的十大好处

泡菜 是一道在亚洲很受欢迎的菜,特点是一系列腌制和发酵蔬菜。泡菜具有抗突变、抗菌、抗菌的作用- 致癌的 属性。《健康》杂志将其列为世界五大最健康食品之一。

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财富 抗氧化剂 它包含了 运动 康复 对消化系统以及慢性疾病的影响,包括 疾病,癌症, 糖尿病 、肥胖和 皮肤 混乱。

营养成分

卷心菜、泡菜
份量:
营养物 价值
[克] 94.3
能量 15
能量 [千焦] 65
蛋白质 [克] 1.1
总脂(脂肪) [克] 0.5
灰烬 [克] 1.7
不同的碳水化合物 [克] 2.4
总膳食纤维 [克] 1.6
总糖,包括NLEA [克] 1.06
钙,钙 [毫克] 33
铁,Fe [毫克] 2.5
镁,Mg [毫克] 14
磷,P [毫克] 24
钾,K [毫克] 151
钠,钠 [毫克] 498
锌,锌 [毫克] 0.22
铜,铜 [毫克] 0.02
硒、硒 [微克] 0.5
硫胺素 [毫克] 0.01
核黄素 [毫克] 0.21
烟酸 [毫克] 1.1
维生素B-6 [毫克] 0.21
叶酸,总量 [微克] 52
叶酸,食物 [微克] 52
叶酸,DFE [微克] 52
胆碱,总量 [毫克] 15.5
维生素A,RAE [微克] 5.
胡萝卜素,β [微克] 55
胡萝卜素,α [微克] 1.
维生素A,IU [单位] 93
叶黄素+玉米黄质 [微克] 49
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.11
维生素K(叶绿醌) [微克] 43.6
总饱和脂肪酸 [克] 0.07
12:0 [克] 0
14:0 [克] 0
16:0 [克] 0.06
18:0 [克] 0
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.04
18:1 [克] 0.04
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.24
18:2 [克] 0.1
18:3 [克] 0.14
来源包括:美国农业部 [1]

泡菜的营养价值

泡菜 是一种低热量,高热量的食物 纤维 ,营养丰富的配菜。它是一个储存多种维生素的仓库,例如 维生素A , 维生素B1 , 维生素B2 ,和 维生素C . 它还含有丰富的必需氨基酸和矿物质,如 , ,和 . 它有令人印象深刻的抗氧化剂品种,并提供了一个额外的好处 益生菌 以…的形式 乳酸杆菌 细菌 . 它包含许多有用的组件,包括 辣椒素 , 叶绿素 类胡萝卜素、类黄酮和 异硫氰酸酯 脂肪含量低 . [2]

泡菜对健康的好处

泡菜的美味可口却又与众不同,在全球范围内广受赞誉,它还带来了一个额外的健康好处,这归功于一些研究支持的一系列定性证据。主要的健康益处将在下面讨论。

促进消化

发表在《纽约时报》上的一项研究 食品与农业科学杂志 [3] 声明泡菜是一种用来促进消化的食物。它是益生菌的来源,归因于 发酵 参与了它的准备工作。发酵过程不仅提高了口感,而且还产生了健康的细菌,乳酸杆菌,这是人体保持肠道菌群健康状态所必需的。

泡菜是用 甘蓝 ,这已经是众所周知的积极健康的好处,包括促进肠道健康,与纤维含量有助于稳定大便运动和预防腹泻 便秘 . [4]

A bowl of kimchi on a white background

一碗香喷喷的泡菜图片来源:Shutterstock

调节胆固醇

在韩国釜山国立大学食品科学与营养学系的研究人员进行的一项随机试验中,发现泡菜有助于降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。 浓度 体内的血糖。 [5]

经常吃泡菜对胆固醇水平有好处。 大蒜 它是用来制备的,富含硒和大蒜素。这两种成分被认为有助于减少不健康的水平,与 健康饮食 还有锻炼。大蒜素,一种有助于降低 胆固醇水平 可以降低患心脏疾病的风险,如中风和心脏病发作。硒还对动脉壁起到保护作用,它可以防止斑块的形成,减少血栓形成的威胁 动脉粥样硬化 .

抗氧化性能

2008年的一项研究发现,用红辣椒种子制作的泡菜品种富含强大的抗氧化剂。这些抗氧化剂与酚类和黄酮类化合物一起发挥保护作用,防止氧化损伤,保护身体免受氧自由基的有害影响。 [6]

特应性皮炎

泡菜中乳酸菌的存在使它成为一种多方面的调味品。它扩大了对各种皮肤疾病的治疗效果,如特应性皮炎,其特点是皮肤过敏程度增加 免疫球蛋白 皮肤损伤,如 水肿 还有出血。根据2018年韩国一项针对小鼠的研究,泡菜可能有助于缓解特应性皮炎。另一项动物研究发表在 应用微生物学杂志 [7] 研究表明,发酵泡菜中的健康细菌对螨虫引起的皮炎有抑制作用,并有助于减轻炎症。然而,需要更多的科学证据来确定对人类特应性皮炎的益处。

减肥

泡菜是健康的乳酸菌的来源,身体利用它的健康功能。它所含的纤维能让你的身体保持饱腹感,让你的饥饿感在更长的时间内得到满足,从而防止你暴饮暴食。在一项发表在 营养研究 [8] 对肥胖患者进行的研究显示,发酵泡菜对身体的体重指数(BMI)和体脂有良好的影响,这有助于减少与代谢综合征有关的因素的发展。

增强免疫系统

这种多营养的泡菜含有丰富的类黄酮和酚类成分。泡菜制作过程中所涉及的各种配料,包括 生姜 大蒜和辣椒被认为是免疫系统的超级保护者。它们被认为有助于对抗感染,对治疗感冒和流感症状很有价值。 [9]

抗老化性能

泡菜的另一个有价值的好处是它含有抗氧化剂和维生素C,这是它的抗衰老特性。一项评估kimchee抗衰老活性的研究表明,它有助于调节和减轻加速衰老过程的炎症。同样的研究也显示了一些有希望的结果,如减少细胞中的氧化应激,抑制脂质过氧化和延长受试者的寿命,使泡菜成为一种有效的抗衰老成分。 [10]

抗癌潜力

泡菜可能是一种有助于减少体重的有价值的食物 患癌症的风险 . 一项对其样本进行的研究证实了它的抗癌潜力,因为它能够抑制非有益细胞的增殖。其他强大的癌症斗士出现在 十字花科蔬菜 ,如卷心菜,是硫代葡萄糖苷。硫代葡萄糖苷分解形成异硫氰酸酯,这被认为是有效的抑制癌细胞生长。泡菜有有益的影响,是抗癌,但是,更多的研究需要证实的影响。 [11]

糖尿病管理

对高脂饮食喂养的2型糖尿病大鼠进行了研究 泡菜揭示了这种韩国美食的一些抗糖尿病的特性。这项研究显示了更好的葡萄糖耐量和较低的血糖水平 禁食的 糖尿病啮齿动物食用含有泡菜的食物后的血糖。研究还表明,这种韩国美食如果与正常或健康饮食搭配食用,可能对糖尿病更有帮助 低脂饮食 而不是高脂肪食物。 [12]

减少胃溃疡

泡菜对慢性胃炎、消化性溃疡有治疗作用 幽门螺杆菌 幽门细菌。在这方面进行的研究表明,泡菜的拮抗活性归因于丰富的乳酸菌,它可以抑制有害病原体与人类胃癌细胞的连接。 [13]

Health benefits of kimchi infographic

泡菜是一种低热量、高纤维、营养丰富的配菜。

烹饪用途

泡菜的制作和享用有很多种。它是一道极好的配菜或餐前开胃菜。它也可以添加到汤,炖肉或其他食物中 大米 菜。Kimchee甚至可以作为三明治或薄煎饼的配料。

其他用途

各种研究已经证明泡菜在治疗禽流感或禽流感病毒以及许多其他影响家禽的病毒性疾病方面的潜在有效性。然而,这些结果都不是决定性的,需要更多的研究来证实其有效性。 [14]

如何准备泡菜?

泡菜可以在厨房里做 不同的方式 ,取决于一个人的品味和喜好。有很多种,可用的蔬菜包括大白菜, 韭菜 ,葱, 萝卜 , 黄瓜 , 人参 ,大蒜, 辣椒 ,还有印第安人 芥末 树叶。这些蔬菜是用蔬菜拌的 香料 以及调味料,并在有利条件下发酵指定天数。让我们看看下面的食谱。 [15] [16]

A bowl of kimchi on a white background

泡菜食谱制作简单

享受韩国美食的甜味和浓烈的味道!

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课程: 开胃菜
美食: 韩国人
关键字: 泡菜

准备时间: 1. 小时 15 分钟
烹饪时间: 2.
总时间: 2. 1. 小时 15 分钟

一份: 1. 夸脱
作者: 伊沙尼·博斯

[17] [18]

成分

  • 2. 英镑 甘蓝
  • 4. 中等的 葱花修剪并切成1英寸的小块
  • 2. tbsp公司 鱼露
  • 1-5 tbsp公司 红辣椒片
  • 1. tsp公司 砂糖 [19]
  • 1. tsp公司 磨碎去皮生姜
  • 5-6 丁香 蒜蓉
  • 1/4 杯子 碘盐
  • 过滤水(根据需要)

说明

  • 要做泡菜,首先,把卷心菜从茎上纵向切成四分之一。然后从每一块切下核心。确保将每个四分之一交叉切割成宽度不小于2英寸的条带。
  • 把卷心菜放在一个大碗里,撒上盐。用你的手把盐适当地混合,直到它开始变软。现在,加入足够的水,直到卷心菜盖好。把一个盘子放在卷心菜上面,用重的东西称一下。让它这样站上一两个小时。
  • 确保卷心菜在冷水中至少冲洗三次。把它放在一边,用滤器滤掉15-20分钟。同时,开始准备香料糊。
  • 为了制作香料糊,首先,适当地冲洗和干燥你将用来腌制的碗。然后加入糖、鱼露、虾酱、姜、蒜或水搅拌成光滑的糊状。加入红辣椒/辣椒片,搅拌均匀。如果你想要淡一点的,就加一汤匙。如果你想辣,加5汤匙。准备好后,把它放在一边直到卷心菜准备好。
  • 一旦卷心菜做好了,轻轻地挤出卷心菜里的水,如果还有剩余的话,把它加到香料糊里。加入大葱拌匀。
  • 用你的手轻轻地涂上糊状物,让它渗入蔬菜,直到它被正确地涂上。
  • 准备好后,拿一个1夸脱的罐子装泡菜。向下按压,直到从泡菜中流出的液体上升到蔬菜上,在顶部留下至少一英寸的空间。密封罐子,一旦完成。
  • 让罐子在凉爽的室温下放置1到5天,远离阳光直射。你可能会看到罐子里有气泡,盐水(泡菜的液体)可能会从瓶盖渗出。
  • 坚持每天至少检查一次泡菜,打开罐子,用干净的手指或勺子按住蔬菜。这样蔬菜就会被盐水淹没。让它适当发酵,不时检查味道。当泡菜尝起来足够成熟时,把它放在冰箱里的罐子里。你要么马上吃,要么把它放在冰箱里的密封容器里再放一两个星期。

笔记

泡菜的鲜味来自海鲜。虽然大多数地区和家庭可能会使用鱼露,牡蛎或虾酱,但如果你是素食主义者,这可能是相当困难的。因此,对于素食泡菜,你可以用3/4茶匙海带粉和3汤匙水混合。泡菜可以冷藏几个月。你必须使用 每次都要清洗餐具,从罐子里取出泡菜。

泡菜的副作用

泡菜可能会引起一些副作用,如下所示:

  • 消化健康: 过量食用泡菜可能导致消化问题。进行的研究表明,过量摄入可能会增加患胃癌的风险 和红辣椒结合形成致癌物。另一方面,由于发酵的原因,泡菜中含有丰富的纤维,可能会产生气体和肿胀,从而导致易感个体出现问题。建议从饮食中加入少量泡菜开始,以评估其效果。 [20]
  • 心功能和高血压: 患有 高血压 吃泡菜时要谨慎,因为泡菜中含有高浓度的水 在发酵过程中浓度会进一步增加。然而,一项关于 高血压 受试者发现,食用低钠泡菜可能不会对身体产生有害影响 血压 心脏活动。在考虑将其用于治疗前,最好咨询医学专业人士。 [21]

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THE END
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