十大补钙

钙 是我们饮食中必不可少的矿物质，约占成人体重的2%。它是我们整个生命中骨骼生长、发育和维持的一个关键方面，这就是为什么缺乏这种矿物质是一个如此严重的问题。幸运的是，市场上有许多不同的钙补充剂，以确保我们得到推荐量的钙，我们的身体需要的功能和支持自己适当。

什么是补钙？

补钙是让你每天推荐的钙量达到适当水平的方法——男女每天大约1000-1200毫克。这些钙补充剂是含钙量高的片剂或药丸，通常有两种形式：碳酸钙和柠檬酸钙。 ^[1]

碳酸钙是两者中浓度较高的一种，每粒药丸大约含有40%的钙，但它需要胃酸溶解并被人体吸收。因此，这些药片需要和你的食物一起吃。 ^[2]

柠檬酸钙比较弱，每粒药片只能提供20%的钙，但它们可以空腹服用，因为它们不需要胃酸溶解。患有缺钙的老年患者更常使用柠檬酸钙，因为随着年龄的增长，胃酸的生成会减慢。 ^[3]

由于钙只能被人体吸收并少量使用，因此大部分补钙量在150-500毫克之间，每天服用1-2次，这取决于你的钙水平有多差，以及你的典型饮食中含有多少钙。许多补充剂还包括人们通常缺乏的其他矿物质，如 镁 和 维生素D .

和你的医生谈谈以下哪种钙补充剂对你最好。

补钙清单

碳酸钙

• 图姆斯500
• 操作系统校准500
• 钙钛矿600
• 维亚维钙咀嚼片
• GNC钙完整

柠檬酸钙

• 柠檬酸钙 镁 和 维生素D3
• 彩虹灯迷你平板电脑
• 柠檬酸钙和维生素D
• 柠檬酸钙
• Twinlab柠檬酸钙帽

你为什么需要钙？

如前所述，钙是人体所需的骨矿物质密度，而这种矿物质的缺乏将增加患病的风险 骨质疏松症 以及骨量减少。缺钙的一些常见症状包括昏厥，肌肉无力， 银屑病 ，指甲脆，蛀牙，癫痫发作，瘙痒，吞咽困难，手指和脚趾麻木。

除了骨骼的强度和耐用性外，钙也是身体所需要的，用于正常的神经沟通和功能，以及全身肌肉的收缩。钙具有保护心肌、控制心肌细胞凋亡的作用 血压 强化牙齿和牙龈，运输 营养物 保持体内酸碱平衡。 ^[4]

显然，由于这一重要矿物对健康的综合影响，必须认真对待其不足之处。

钙的食物来源

虽然补充剂总是可以增加你每天的钙摄入量，也有很多 富含钙的食物 很容易融入你的日常饮食。

• 羽衣甘蓝
• 酸奶
• 奶酪
• 崔博培
• 沙丁油鱼
• 开菲尔
• 豆瓣菜
• 无花果
• 蛤蜊
• 青豆
• 芝麻
• 橘子
• 杏树

补钙的好处

钙补充剂可以非常有效地提高骨骼强度，特别是随着年龄的增长，在严重受伤、疾病或手术后，或者如果你已经有很高的患病风险 骨质疏松症 （由于促成健康的因素）。这些补充剂也有助于预防癌症 关节炎 帮助你保持体重。此外，由于如此多的钙补充剂包括镁，维生素D和其他普遍缺乏的维生素，使用这些 营养 补充剂也可以在许多其他方面帮助你的身体！ ^[5]

补钙的副作用

经常使用钙补充剂会有一些负面的副作用，例如 便秘 ，气体过多，恶心，不规则 心跳 ，肌肉疼痛， 口干 头痛或头晕。这些主要是当你患有高钙血症，这意味着你的身体摄入过多的钙。当钙被大量摄入时，身体无法一次处理所有的钙，因此它可能开始将钙沉积在错误的地方。 ^[6]

这种体内过量的钙会导致肾脏、肌肉、胃、骨骼甚至大脑出现问题，导致易怒甚至死亡 抑郁 . 如果你持续出现肌肉和关节疼痛、背部和脊柱疼痛、食欲下降或排尿过多等症状，你很可能是因为钙过多。

在你的日常摄入中添加钙补充剂之前，请咨询你的医生或营养学家；如果你的饮食已经占到每日推荐的钙量，就没有必要服用补充剂。

补钙时应考虑的事项

在你选择服用钙补充剂之前，有一些事情要考虑，即你的年龄、饮食、预先存在的医疗条件和处方药物。

年龄： 取决于你的年龄，以及你的性别，你可能需要更多或更少的钙。50岁以下的女性和70岁以下的男性每天只需要1000毫克，而50岁以上的女性和70岁以上的男性每天大约需要1200毫克。随着年龄的增长，如果你的饮食没有，你可能想考虑补充钙，以保持你的骨骼强壮。 ^[7]

饮食： 虽然有许多不同的食物可以提供钙，某些饮食选择和风格可能天生保持你的钙含量低。 素食主义者 他们往往缺乏钙，因为他们的饮食中不包括乳制品，这是一个伟大的和一贯的钙来源。此外，那些食用高胆固醇食物的人 蛋白质 或 钠 排尿容易流失更多的钙，这可能导致骨质疏松症，即使你的钙摄入量似乎可以接受。

医疗条件： 某些疾病和条件需要更多的钙从身体，阻止钙的吸收，或导致过度钙流失。如果你患有慢性炎症，克罗恩病或 腹腔的 疾病，这种情况可能会阻碍钙在肠道的吸收，补钙可能是一件好事。然而，如果你有患肾结石或前列腺癌的高风险，高水平的钙会增加这种风险。 ^[8]

药物： 使用 皮质类固醇 对于慢性病很常见，这会降低身体吸收钙的能力。此外，如果你要 抗生素 ，它会干扰你的身体如何吸收钙，因此可能需要补充钙。

其他矿物质缺乏： 身体的一些营养受体是共享的，所以钙， 铁 和 锌 经常在竞争中被肠道吸收和利用。如果你有其他的矿物质缺乏症，明智的做法是将你的补充剂隔开，而不是一次服用，这样你的身体就可以正确地处理每一种补充剂。 ^[9]