十大补钙

是我们饮食中必不可少的矿物质,约占成人体重的2%。它是我们整个生命中骨骼生长、发育和维持的一个关键方面,这就是为什么缺乏这种矿物质是一个如此严重的问题。幸运的是,市场上有许多不同的钙补充剂,以确保我们得到推荐量的钙,我们的身体需要的功能和支持自己适当。

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什么是补钙?

补钙是让你每天推荐的钙量达到适当水平的方法——男女每天大约1000-1200毫克。这些钙补充剂是含钙量高的片剂或药丸,通常有两种形式:碳酸钙和柠檬酸钙。 [1]

碳酸钙是两者中浓度较高的一种,每粒药丸大约含有40%的钙,但它需要胃酸溶解并被人体吸收。因此,这些药片需要和你的食物一起吃。 [2]

柠檬酸钙比较弱,每粒药片只能提供20%的钙,但它们可以空腹服用,因为它们不需要胃酸溶解。患有缺钙的老年患者更常使用柠檬酸钙,因为随着年龄的增长,胃酸的生成会减慢。 [3]

由于钙只能被人体吸收并少量使用,因此大部分补钙量在150-500毫克之间,每天服用1-2次,这取决于你的钙水平有多差,以及你的典型饮食中含有多少钙。许多补充剂还包括人们通常缺乏的其他矿物质,如 维生素D .

和你的医生谈谈以下哪种钙补充剂对你最好。

Different varieties of cheese on a table

不同类型的 奶酪 在柜台上的照片信贷:Shutterstock

补钙清单

碳酸钙

  • 图姆斯500
  • 操作系统校准500
  • 钙钛矿600
  • 维亚维钙咀嚼片
  • GNC钙完整

柠檬酸钙

  • 柠檬酸钙 维生素D3
  • 彩虹灯迷你平板电脑
  • 柠檬酸钙和维生素D
  • 柠檬酸钙
  • Twinlab柠檬酸钙帽

你为什么需要钙?

如前所述,钙是人体所需的骨矿物质密度,而这种矿物质的缺乏将增加患病的风险 骨质疏松症 以及骨量减少。缺钙的一些常见症状包括昏厥,肌肉无力, 银屑病 ,指甲脆,蛀牙,癫痫发作,瘙痒,吞咽困难,手指和脚趾麻木。

除了骨骼的强度和耐用性外,钙也是身体所需要的,用于正常的神经沟通和功能,以及全身肌肉的收缩。钙具有保护心肌、控制心肌细胞凋亡的作用 血压 强化牙齿和牙龈,运输 营养物 保持体内酸碱平衡。 [4]

显然,由于这一重要矿物对健康的综合影响,必须认真对待其不足之处。

钙的食物来源

虽然补充剂总是可以增加你每天的钙摄入量,也有很多 富含钙的食物 很容易融入你的日常饮食。

  • 羽衣甘蓝
  • 酸奶
  • 奶酪
  • 崔博培
  • 沙丁油鱼
  • 开菲尔
  • 豆瓣菜
  • 无花果
  • 蛤蜊
  • 青豆
  • 芝麻
  • 橘子
  • 杏树

补钙的好处

钙补充剂可以非常有效地提高骨骼强度,特别是随着年龄的增长,在严重受伤、疾病或手术后,或者如果你已经有很高的患病风险 骨质疏松症 (由于促成健康的因素)。这些补充剂也有助于预防癌症 关节炎 帮助你保持体重。此外,由于如此多的钙补充剂包括镁,维生素D和其他普遍缺乏的维生素,使用这些 营养 补充剂也可以在许多其他方面帮助你的身体! [5]

补钙的副作用

经常使用钙补充剂会有一些负面的副作用,例如 便秘 ,气体过多,恶心,不规则 心跳 ,肌肉疼痛, 口干 头痛或头晕。这些主要是当你患有高钙血症,这意味着你的身体摄入过多的钙。当钙被大量摄入时,身体无法一次处理所有的钙,因此它可能开始将钙沉积在错误的地方。 [6]

这种体内过量的钙会导致肾脏、肌肉、胃、骨骼甚至大脑出现问题,导致易怒甚至死亡 抑郁 . 如果你持续出现肌肉和关节疼痛、背部和脊柱疼痛、食欲下降或排尿过多等症状,你很可能是因为钙过多。

在你的日常摄入中添加钙补充剂之前,请咨询你的医生或营养学家;如果你的饮食已经占到每日推荐的钙量,就没有必要服用补充剂。

补钙时应考虑的事项

在你选择服用钙补充剂之前,有一些事情要考虑,即你的年龄、饮食、预先存在的医疗条件和处方药物。

年龄: 取决于你的年龄,以及你的性别,你可能需要更多或更少的钙。50岁以下的女性和70岁以下的男性每天只需要1000毫克,而50岁以上的女性和70岁以上的男性每天大约需要1200毫克。随着年龄的增长,如果你的饮食没有,你可能想考虑补充钙,以保持你的骨骼强壮。 [7]

饮食: 虽然有许多不同的食物可以提供钙,某些饮食选择和风格可能天生保持你的钙含量低。 素食主义者 他们往往缺乏钙,因为他们的饮食中不包括乳制品,这是一个伟大的和一贯的钙来源。此外,那些食用高胆固醇食物的人 蛋白质 排尿容易流失更多的钙,这可能导致骨质疏松症,即使你的钙摄入量似乎可以接受。

医疗条件: 某些疾病和条件需要更多的钙从身体,阻止钙的吸收,或导致过度钙流失。如果你患有慢性炎症,克罗恩病或 腹腔的 疾病,这种情况可能会阻碍钙在肠道的吸收,补钙可能是一件好事。然而,如果你有患肾结石或前列腺癌的高风险,高水平的钙会增加这种风险。 [8]

药物: 使用 皮质类固醇 对于慢性病很常见,这会降低身体吸收钙的能力。此外,如果你要 抗生素 ,它会干扰你的身体如何吸收钙,因此可能需要补充钙。

其他矿物质缺乏: 身体的一些营养受体是共享的,所以钙, 经常在竞争中被肠道吸收和利用。如果你有其他的矿物质缺乏症,明智的做法是将你的补充剂隔开,而不是一次服用,这样你的身体就可以正确地处理每一种补充剂。 [9]

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