锌 是一种重要的营养素，有助于增强你的免疫系统。它还负责 蛋白质 合成与快速 伤口 康复。它的功能是 抗氧化剂 和反- 发炎的 保护你免受普通感冒等轻微到严重的健康状况， 腹泻 ，与年龄有关 疾病 . 建议男性和女性每日锌摄入量分别为11毫克和8毫克。另外，如果你怀孕了，它是11毫克，如果你是 母乳喂养 ，每小时12毫克 白天 . 人体不储存锌，所以重要的是，你包括高锌食物或补充含有这种微量元素。 [1] [2] [3]
高锌食物
锌存在于各种各样的食物中。 牡蛎 是一个 发电站 先是锌，然后是红 肉 还有家禽。其他食物包括种子和蔬菜 坚果 , 扁豆 、全谷物、乳制品和强化食品 早餐 谷物。让我们详细地看一下。 [4]
牡蛎
与其他食物相比，牡蛎每份含有更多的锌。一个生牡蛎含有大约5.5毫克的锌，占你每天摄入的50%-60%。 [5]
这些双壳类动物也是维生素和矿物质的良好来源 维生素B12 和 硒 .
其他海鲜如 虾 , 蟹 ，和 龙虾 同时提供锌。你可以把它们烤一下或加到你的意大利饭里做一顿丰盛的饭。 [6]
富含锌的食物图片来源：Shutterstock
牛羊肉
红肉包括牛肉、猪肉和羊肉含有大量的锌。
一份100克腌制牛肉含有约3.57毫克锌。你可以把它加到你的砂锅，杂烩，或 三明治 轻松提升。 [7]
猪肉和羊肉也是锌的一个不错的来源，你可以添加到你的饮食中。然而，红肉，尤其是加工过的肉，一直与 心 疾病。最好偶尔食用，而不是每天食用。 [8]
家禽
一杯蛋黄干含锌5.18毫克。每天吃一顿鸡蛋可以帮助你达到每日推荐的锌摄入量。 [9]
如果你想同时吃一顿富含蛋白质和锌的饭，鸡肉是另一种选择。把它加到沙拉、三明治或汤里。 [10]
豆类
豆， 鹰嘴豆 小扁豆是人体锌的主要来源 素食主义者 或者 素食主义者 饮食。 [11]
它们还含有植酸盐，这可能会阻碍锌的吸收。尽管如此，对于任何一个寻找素食锌来源的人来说，豆类是可靠的。你可以把它们加到玉米卷里， 鹰嘴豆泥 ，或者在沙拉中加入煮豆子。 [12]
种子和坚果
坚果状 腰果 , 杏树 ，和 胡桃 是锌的良好来源。一份100克的混合坚果含有大约4.66毫克的锌。 [13]
此外， 大麻籽 , 芝麻 ，和 南瓜子 也可作为营养零食，因为它们含有 纤维 维生素和健康脂肪，以及锌。你可以把这些种子和坚果与干浆果混合，作为你的食物 小吃 时间 . [14] [15] [16]
全谷物
小麦 ，燕麦， 藜麦 ，和 大米 是容易获得的含有锌的谷物。 [17]
研究表明，像豆类一样，全谷物含有植酸盐，会干扰锌的吸收。然而，当你看到这些谷物的健康时，它们也提供了其他的好处 营养物 就像纤维一样， 镁 , 铁 , 磷 , 锰 ，和硒。 [18]
早餐麦片
早餐麦片可以给你一天的锌主要提高。一份100克即食麦片含有大约4.6毫克的锌。 [19]
虽然这些食物富含矿物质，但速食食品的矿物质含量很高 糖 . 所以，当你要找一个，选择一个没有添加糖或最低可能的糖含量。 [20]
乳制品
研究表明，乳制品中容易吸收的锌含量比家禽、鸡蛋或其他许多食物都高 鱼 . 这对素食者来说是个好消息。 [21]
豆腐
如果你在路上 纯素饮食 吃富含锌的食物会使人精疲力尽。
豆腐 是一个简单的选择，你可以添加到您的膳食。100克冻豆腐含锌约4.9毫克。它也是蛋白质，铁， 钙 ，和 镁 . [22]
你可以自己吃，用平底锅煎，或者把它加到你的玉米卷里。
黑巧克力
巧克力 含锌。这不是最好的选择，但在你渴望享受的日子里，这是可以的。
百分之七十到百分之八十五的酒吧 黑巧克力 含锌约3.34毫克。它还含有糖和热量，所以我们建议你少吃点 巧克力 . [23]
高锌素食
如果你是素食主义者，锌的主要来源如牡蛎、红肉和家禽可能对你没有多大帮助。但不用担心，还有很多其他食物可以弥补每日推荐的锌摄入量。包括扁豆，豆子，鹰嘴豆和豆腐在你的膳食。坚果和种子，比如杏仁，腰果， 南瓜 种子，和 大麻籽 是锌的良好来源。燕麦、奎奴亚藜和许多强化谷物也有助于提高锌的摄入量。
锌还有其他来源，包括含片、胶囊和凝胶。你也可以在几乎所有常见的补充剂和多种维生素中找到锌。如果你想了解更多关于 锌补充剂 , 这是一本可以帮助你的指南 .
如果你看到任何缺锌的症状，在你改变饮食之前一定要咨询医生。
