大豆:健康益处、营养和用途

大豆 可能是丰富的 纤维 , 抗氧化剂 , 蛋白质 ,和 欧米茄3脂肪酸 . 它们可能会带来很多好处,比如改善 新陈代谢 ,对抗肥胖,保护 健康,也可能有助于减少更年期的影响。它们还可以帮助改善消化,促进骨骼健康,降低患病风险 糖尿病 ,并且通常会使身体更健康。

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A closeup view of soybeans with wooden spoon and sac

大豆是最受欢迎的豆类。图片来源:Shutterstock

大豆营养

大豆的健康益处来自于营养素、维生素和有机化合物,包括大量的膳食纤维和大量的蛋白质。根据美国农业部食品数据中心,大豆含有 维生素K , 核黄素 ,叶酸, 维生素B6 ,硫胺素,和 维生素C . 至于矿物质,大豆含有大量的矿物质 , , , , , , , ,和 . 它们也是有机化合物和抗氧化剂的良好来源,如 异黄酮 ,它可以进一步帮助促进你的健康。 [1]

营养成分

大豆、绿色、生的
份量:
营养物 价值
[克] 67.5
能量 147
能量 [千焦] 614
蛋白质 [克] 12.95
总脂(脂肪) [克] 6.8
灰烬 [克] 1.7
不同的碳水化合物 [克] 11.05
总膳食纤维 [克] 4.2
钙,钙 [毫克] 197
铁,Fe [毫克] 3.55
镁,Mg [毫克] 65
磷,P [毫克] 194
钾,K [毫克] 620
钠,钠 [毫克] 15
锌,锌 [毫克] 0.99
铜,铜 [毫克] 0.13
锰,Mn [毫克] 0.55
硒、硒 [微克] 1.5
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 29
硫胺素 [毫克] 0.44
核黄素 [毫克] 0.18
烟酸 [毫克] 1.65
泛酸 [毫克] 0.15
维生素B-6 [毫克] 0.07
叶酸,总量 [微克] 165
叶酸,食物 [微克] 165
叶酸,DFE [微克] 165
维生素A,RAE [微克] 9
维生素A,IU [单位] 180
总饱和脂肪酸 [克] 0.79
14:0 [克] 0.01
16:0 [克] 0.57
18:0 [克] 0.21
总单不饱和脂肪酸 [克] 1.28
16:1 [克] 0.01
18:1 [克] 1.26
20:1 [克] 0.01
总多不饱和脂肪酸 [克] 3.2
18:2 [克] 2.82
18:3 [克] 0.38
植物甾醇 [毫克] 50
色氨酸 [克] 0.16
苏氨酸 [克] 0.52
异亮氨酸 [克] 0.57
亮氨酸 [克] 0.93
赖氨酸 [克] 0.78
蛋氨酸 [克] 0.16
胱氨酸 [克] 0.12
苯丙氨酸 [克] 0.59
酪氨酸 [克] 0.46
缬氨酸 [克] 0.58
精氨酸 [克] 1.04
组氨酸 [克] 0.35
丙氨酸 [克] 0.58
天冬氨酸 [克] 1.51
谷氨酸 [克] 2.43
甘氨酸 [克] 0.54
脯氨酸 [克] 0.61
丝氨酸 [克] 0.72
来源包括:美国农业部 [2]

大豆对健康的益处

大豆对健康的好处包括:

可能改善新陈代谢活动

大豆是一种极其重要的蛋白质来源。当你体内有足够的蛋白质时,你的新陈代谢功能和整个系统将得到极大的提升,从而帮助你更好地保持健康。大豆中大约有20%的蛋白质是蛋白质 β-伴球蛋白。研究发现,每天吃一顿β-conglycinin可以提高血液中的特定蛋白质水平,进而改善新陈代谢。这使得它成为一个特别好的蛋白质来源,任何人遵循素食主义者或 素食主义者 饮食。 [3]

可能有助于健康的体重管理

在许多方面,大豆是最有营养的补充到你的饮食。大豆蛋白可以帮助你保持饱腹感,还可以调节胰岛素,从而健康地控制你的肥胖。黑豆也显示了这些效应。A. 研究发表 药用食品杂志 研究表明,黑大豆种皮具有抗肥胖的作用,这是由于 花青素 . [4] [5]

Health benefits of soybeans infographic

大豆,又称大豆,是一种豆科植物,已成为世界上消费最广泛的食物之一。

可以改善心脏健康

大豆是健康的不饱和脂肪的来源,它可以帮助你降低你的总脂肪 胆固醇 尤其是低密度脂蛋白 胆固醇水平 . 这可以让你防止类似的情况 动脉粥样硬化 还有冠心病,很容易导致心脏病发作和中风。肯塔基大学的詹姆斯·安德森等人进行的研究证实了这一点。此外,一些特定的脂肪酸是健康系统所必需的。两个胖子 是亚麻酸,称为欧米茄6,和 α-亚麻酸 欧米伽3脂肪酸被认为有助于治疗心脏病,可以降低中风的风险。大豆中的纤维也可能 减少 通过刮掉血管和动脉壁上多余的胆固醇来降低体内的胆固醇水平。 [6] [7] [8]

可以缓解更年期症状

大豆是异黄酮的很好来源,异黄酮是女性生殖系统的重要组成部分。在更年期,雌激素水平显著下降。异黄酮能与雌激素受体细胞结合,所以身体不会感觉到它正在经历如此剧烈的变化。这可以缓解更年期的许多症状,如情绪波动、潮热和饥饿疼痛。 [9]

可能促进消化

许多人饮食中最常见的元素之一是膳食纤维,大豆中含有大量膳食纤维。纤维是健康身体的重要组成部分,尤其是在消化系统方面。纤维使你的大便膨胀,使它顺利地通过你的消化系统。此外,它可以刺激蠕动运动,这是肌肉的收缩,推动食物通过你的系统。大豆中也含有 碳水化合物 被称为低聚糖 已知 有助于刺激肠道内健康细菌的产生,从而成为人体健康的重要来源 益生元 . [10] [11]

可以改善骨骼健康

根据发表在美国临床营养学杂志上的一份研究报告,大豆中的异黄酮有助于防止脊椎骨丢失。另一个 学习 表明大豆异黄酮也可能有助于预防 绝经后 骨质疏松症 提高整体骨强度,从而 减少 骨折的危险。然而,这方面的研究仍需进一步深入。大豆也是钙的丰富来源,可能有助于骨骼生长。 [12] [13] [14]

可以降低血压

研究数据表明,大豆可能 低血压 也就是说它们可以帮助减少 血压 . 这可能进一步降低中风和其他冠心病的风险。然而,这方面还需要更多的研究。 [15]

可能有助于控制糖尿病

大豆可能被证明是预防和控制糖尿病的有效食物来源,主要是因为它们显示出增加体内胰岛素受体的能力,从而有助于有效地控制糖尿病。此外,大豆的碳水化合物含量较低,这可能使它成为一个很好的选择 附加 抗糖尿病餐。 [16] [17]

可以缓解睡眠障碍

大豆可能有助于减少睡眠障碍和失眠的发生。他们也有高镁含量,正如肯塔基大学研究人员在杂志上发表的研究中所强调的。 植物生理学 . 镁是 直接地 与提高睡眠质量、持续时间和舒适度有关。 [18] [19]

大豆用途

大豆有多种用途,有许多不同的方法可以添加到你的饮食中。让我们看看下面的。

大豆的副作用

尽管食用大豆和豆制品有许多有益的方面,但将大豆作为饮食的一部分也有一些潜在的负面健康影响:

  • 雌激素水平 :由于大豆中含有类似雌激素的化合物,如果男性食用大量大豆或豆浆,偶尔会出现激素失衡。对男人来说,这会导致 不孕 性功能障碍,精子数量减少。 [20]
  • 甲状腺肿: 大豆中含有某些抗甲状腺化合物,可以破坏甲状腺的活动,导致甲状腺肿,并导致体内正常荷尔蒙活动中断。 [21]

如果是大豆,也要小心 过敏 ,这是由大豆蛋白引起的。如果你想知道大豆蛋白对你是好是坏, 点击阅读更多 . 大豆也会引起 腹泻 或肠胃胀气时食用过量。

除了这些影响,大豆是一个健康和有益的选择,为数以百万计的人在世界各地。试试看!

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