间歇性禁食入门指南

间歇的 禁食的 是一种在进食和禁食之间轮换的饮食模式。它被认为有助于改善你的整体健康和促进健康 减肥 努力。了解更多关于断断续续禁食,它的好处,以及你可以如何遵循它。

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什么是间歇性禁食?

断断续续的禁食是最近流行的一种趋势,包括人们在禁食和进食之间交替进行。许多健康和减肥专家认为,这是一种更自然的饮食形式,与人类几千年来的饮食方式非常相似。在史前时期,狩猎采集者可能有很长一段时间没有食物,因为他们缺乏现代生活的便利条件 冰箱 还有超市。人们相信,模仿这种古老的饮食模式有助于身体更有效地发挥功能,并比传统的一日三餐饮食更能燃烧脂肪。 [1]

根据你的健康目标和其他医学方面的考虑,有不同的方法将间歇性禁食引入你的生活。在对你的饮食模式做出重大改变之前,总是建议你和你的医生谈谈。 [2]

断断续续的禁食饮食

断断续续禁食最重要的方面是你遵循的饮食计划或时间表。更重要的是什么时候吃而不是吃什么。如果你选择节食,那么有几个不同的计划可供选择,包括16:8节食法、5:2节食法、24小时禁食法和交替日法等等。

16:8

可能是最常见的间歇式禁食,16:8法包括禁食16小时,然后让自己吃8小时。这是一个流行的方法,因为它可以与我们的自然睡眠周期同步。大多数人睡眠8小时,因此,禁食。因此,在睡前和睡后延长禁食时间会让人更容易接受。在16:8的方法中,人们可能会从晚上8点到中午禁食,吃一顿早饭后跳绳 早餐 一旦肝脏的能量消耗殆尽,它们的身体就会开始燃烧脂肪。14:10法与16:8法相似,但允许稍微长一点的进食时间。

5:2

在这个策略中,你可以一周中坚持5天的正常饮食。然而,一周中的任何两天,你只能吃一顿500卡路里左右的中等热量的饭。这种断断续续的禁食通常不那么麻烦,因为它只会改变你一周中两天的行为。

24小时快速

间歇禁食的另一种有效形式是一次24小时不吃东西。这是一个更激烈的版本的5:2饮食。它还可以根据一个人24小时内的禁食频率进行调整。

交替日

5:2法的一个更为激烈的版本是,交替的一天意味着一天吃一个正常的,热量充足的饮食,然后在第二天吃一个减少的饮食(0-500卡路里)。同样,选择合适的禁食强度将取决于你的健康和减肥目标。 [3]

Alarm clock, plate, measuring tape, spoon and fork laid out on a measuring table

断断续续的禁食对健康有多重好处。图片来源:Shutterstock

好处

这种类型的禁食有很多好处,其中一些得到了深入研究的支持。这包括促进细胞修复、增加胰岛素敏感性和提高HGH水平等。

  • 糖尿病- 断断续续的禁食会导致胰岛素敏感性的增加和体内胰岛素的整体下降。这使得它很容易燃烧身体脂肪,也降低了你的风险因素为II型 糖尿病 ,本文从 翻译研究 . [4]
  • 心脏健康- 虽然这项研究有点有限,但研究发现断断续续的禁食有助于降低体重 血压 与对照组相比,保持传统的每日三餐饮食,如2018年发表在 美国社会科学杂志 高血压 . [5]
  • 慢性病- 部分禁食与抗抑郁有关- 发炎的 身体中的行为,这是慢性病背后的主要原因之一。这种消炎作用可以减少你失忆和其他疾病的可能性 神经学 紊乱,例如 抑郁 焦虑 . 抵抗 氧化的 压力也出现在那些实行这种禁食的人身上,这进一步增强了免疫系统的力量。 [6]
  • HGH水平- 肌肉增加和 脂肪损失 当你经常练习这种断断续续的饮食模式时,人体生长激素(HGH)的大量分泌会对你的健康产生积极的影响。 [7]
  • 细胞修复- 给你的 消化的 代谢 系统短暂的中断将使你的细胞经历修复过程,类似于我们睡觉时发生的情况。这有利于整体细胞健康,给你的系统一种清洁程序。 [8]

间歇性禁食减肥

除了宗教信仰之外,最常见的禁食原因是减肥。因此,大多数关于这种禁食的说法都是围绕着减肥。减肥在某些方面是一个简单的方程式。如果你燃烧的卡路里比你消耗的多,那么你就会 减肥 . 通过断断续续的禁食来减少卡路里的摄入可以给你一个简单的基于数字的优势。

不过,这种禁食结构也会提高你身体的进食能力 燃烧脂肪 . 基本上,你的身体将在10-12小时内燃烧完肝脏的能量储存,此时身体必须将脂肪转化为燃料。严格遵循断断续续的饮食模式可以帮助减少卡路里的摄入,增加卡路里的燃烧,而不是燃烧大量的肌肉,而断断续续的饮食往往会导致肌肉。胰岛素敏感性的增加及HGH和hgf的释放 去甲肾上腺素 可以帮助你的新陈代谢率提高3-15%,进一步帮助你燃烧卡路里的目标。 [9]

这种饮食方法可以从多方面帮助你实现减肥目标。它可以帮助提升你的 新陈代谢 ,增加脂肪燃烧,减少热量摄入。

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