男性最佳减肥饮食计划

全面健身 减肥 男人的计划不仅仅包括 健康饮食 . 然而,不能低估营养的作用。为了保持体重减轻和确保适当的营养,你还必须遵循健康的饮食。即使是简单的调整也能帮助你 减肥 . 为了达到这个目标,我们制定了一个平衡的,可定制的减肥计划 男士饮食计划 伴随着简单的提示,遵循这将帮助你实现真正的结果!

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如何选择最佳的减肥饮食计划?

男性减肥饮食计划是一种旨在帮助人们以健康的方式减肥的食物或膳食制度。这里还需要注意的是,男性的饮食计划不同于女性。正如哈佛医学院的这篇文章所指出的,男性的热量需求与女性不同,因为男性的体重、肌肉质量和体重都比女性高 睾酮 所有这些都有助于 代谢 比女性高。2015-20年饮食 指导方针 疾病预防和健康促进办公室发布的一份报告阐明了男性对微量营养素的需求量与女性之间的差异,有些需求量较大,有些需求量较小。 [1] [2]

一个适度活跃的175磅(79.4公斤)的男人每天大约需要2000-2300卡路里,考虑到每周计划减重约1-2磅。

最佳减肥食谱

我们的饮食计划是基于以上讨论的测量,并为一个中度活跃的男子谁想要逐渐减肥,在一个健康的方式设计。想了解更详细更具体的菜单规划信息,请咨询您的保健提供者,并与您附近的注册营养师预约。在这一周的样品菜单中,我们包括了全套食物和大量的蔬菜和水果。

这个菜单是为了调整替代食品从相同的食物组,但保持部分大小相同。例如,用碳水化合物来代替碳水化合物 蛋白质 代替蛋白质。这个为期一周的饮食计划是灵活的。你可以切换下周的菜单,并根据需要延长这个计划。

最后,并不是每个人对节食计划的反应都是一样的,所以用这些作为粗略的指导。下面的食物旨在向你展示一个健康均衡的饮食计划。当你看着 膳食计划 在下面的细分中,您将看到 碳水化合物 蛋白质和脂肪。运用你的判断力,定期检查你的进展情况,看看什么最适合你,然后根据需要定制计划,包括食物的数量以及用餐和零食的数量/时间。以这个计划为出发点,然后注意你在吃什么,你的饥饿程度,以及如何找到最适合你的平衡。

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男性减肥饮食计划应该得到 运动 . 图片来源:Shutterstock

饮食计划分解示例

每日总热量:2200

  • 碳水化合物 :总热量的45-65% [3]
  • 蛋白质:每千克体重0.8-1.5克蛋白质=80克/蛋白质 [4]
  • 脂肪:总热量的20-35% [5]

上面,我们已经将卡路里分解成碳水化合物、蛋白质和脂肪的每日摄入量,供您参考。但是不要被数字和卡路里数所困扰!取而代之的是,想想真正的食物和份量。除了计算卡路里外,还有几种不同的方法可用于膳食计划:

想象你的盘子 :

哈佛大学公共卫生学院建议从营养分布的角度来描绘你的盘子。

  • 水果和蔬菜: 一半的盘子应该是蔬菜和水果(大部分是蔬菜!多样性是关键:不同的颜色越多,多样性就越好。)
  • 蛋白质: 略多于¼的盘子应该是健康的蛋白质(比如 家禽、豆类和 坚果 –限制红色 奶酪 加工过的肉,比如 培根 还有香肠,)
  • 碳水化合物: 略低于¼的应该是复合碳水化合物(比如全麦面包, 糙米 , 土豆 、豆子和 藜麦 .)
  • 脂肪: 在烹饪和沙拉中添加健康脂肪(如 橄榄油 , 鳄梨 坚果和种子, 花生油 ,像肥鱼一样 三文鱼 沙丁油鱼 ,和 亚麻籽 )避免反式脂肪和限制 黄油 .
  • 水: 多喝水。如果你喝酒 咖啡 ,这样做很少或没有 . 限制高热量饮料,如果汁(6盎司/天)和 牛奶 (1-2杯/天)

餐饮计划的服务尺寸

国家老龄化研究所为您提供适当的服务和部分大小。一种简单的计算份量的方法是用你自己的手作为参考: [6]

  • 蛋白质:1掌=1份。每餐2份。
  • 蔬菜:一拳=一份。每餐2份。
  • 碳水化合物:1杯手=1份。以2份为目标,大多数食物。
  • 脂肪:1个拇指=1份。以2份为目标,大多数食物。

星期一

早餐: 浆果冰沙, 香蕉 , 杏仁浆 ,和 乳清蛋白 . 小吃: 1/2杯 葡萄干 和1/2杯 胡桃 . 午餐: 沙拉 菠菜 , 番茄 , 白干酪 混合沙拉叶,配全麦面包。 小吃: 胡萝卜 具有 鹰嘴豆泥 . 晚餐: 小虾 蔬菜炒1/2杯煮成褐色 大米 .

星期二

早餐: 2- 鸡蛋 白色煎蛋卷配菠菜和低脂乳酪。一杯高的- 纤维 整个- 小麦 英式松饼。 小吃: 一碗低脂 酸奶 带1/2杯 覆盆子 . 午餐: 鳕鱼鱼片 甘蓝 胡萝卜沙拉。 小吃: 一碗时令水果和混合坚果。 晚餐: 番茄汤和鸡肉丝和蔬菜。

星期三

早餐: 1/2杯用300毫升牛奶煮的燕麦,配以 蓝莓 ,和一茶匙 花生 黄油。 小吃: 1根香蕉和1/4杯咖啡 杏树 . 午餐: 藜麦碗 鹰嘴豆 , 羽衣甘蓝 , 黄瓜 ,还有烤鸡胸肉和 茄子 . 小吃: 100克低脂 白干酪 小红莓 . 晚餐: 烤三文鱼配蔬菜沙拉和 芸豆 .

星期四

早餐: 格兰诺拉麦片 搭配酸奶和水果。 小吃: 黄瓜和鹰嘴豆泥。 午餐: 精益 牛排 配希腊沙拉。 小吃: 一碗低脂酸奶,配浆果和坚果。 晚餐: 煎饼和两个鸡蛋, 西兰花 、西红柿和 西葫芦 ,配上一片烤全麦面包。

星期五

早餐: 绿色果汁配菠菜、黄瓜、羽衣甘蓝, 芹菜 ,和 苹果 . 小吃: 金枪鱼 全麦面包三明治。 午餐: 鹰嘴豆配米饭,配黄瓜沙拉,西红柿, 洋葱 ,还有绿叶蔬菜。 小吃: 1个全热饼干,上面放坚果黄油和香蕉片。 晚餐: 高纤维的玉米煎饼包上大量的蔬菜和多叶沙拉。

星期六

早餐: 炒鸡蛋,1个鸡蛋,2个蛋白,配一把菠菜和高纤维华夫饼。 小吃: 一个苹果,切成薄片,配上坚果黄油。 午餐: 瘦肉汉堡 生菜 ,番茄,全麦面包,配沙拉。 小吃: 一碗 热带水果 还有浆果。 晚餐: 三文鱼串配1/2杯熟藜麦和烤蔬菜。

星期日

早餐: 香蕉, 燕麦片 薄煎饼 蓝莓 镇静。 小吃: 一碗时令水果和1/2杯混合坚果。 午餐: 1杯熟的 糙米 配咖喱鸡和多叶沙拉。 小吃: 250毫升脱脂牛奶和一碗水果。 晚餐: 自制披萨,上面有番茄酱、鸡丝、蔬菜和1/4杯脱脂马苏里拉。在准备好的比萨饼上加上 芝麻菜 树叶。

快速减肥小贴士

遵循我们的饮食计划时,请记住以下提示:

  • 保持目标: 如果减肥是你的目标,那就从每天给自己称重和检查自己的进步开始。你可以设定一个短期目标,比如第4周减重的数量,但要记住这只是一个数字。它不区分肌肉增长和 脂肪损失 你的体重可以根据你的体重在一天中波动2磅或更多 水合作用 状态,例如膀胱的状态。为了得到最准确和一致的读数,最好在早上上完厕所后的第一件事就是尽量少穿衣服。 [7]
  • 实事求是: 剧烈的减肥是不健康和不可取的。保持你的目标现实。
  • 喝正确的液体: 一整天都要多喝水。发表在 营养学前沿 研究发现,有相当多的证据表明,增加水分导致体重减轻。其中一个原因可能是因为身体有时会把口渴误认为饥饿,导致你吃得过饱。 [8]
  • 应避免的食物: 最好避免高度加工的食物,包括精制面粉和现成的酱汁。为了保存这些食物并提高它们的味道,加工过的食物通常含有更多的脂肪、糖和脂肪 比你做饭时用的还要多。另外,避免吃含糖和高脂肪的食物,如重奶油和油炸食品。
  • 蔬菜水果部分: 根据哈佛大学公共卫生学院的说法,一半的食物应该是水果和蔬菜,其中含有四分之一的全谷物和四分之一的健康蛋白质。包括不同的蔬菜和水果。 [9]
  • 智能替换: 有许多聪明的替代品,你可以使你的膳食更健康,并帮助减肥。美国农业部的ChooseMyPlate计划提供了许多这样的建议。例如,改用无脂牛奶或低脂肪牛奶,使用100%的全谷物或全小麦,改用香醋代替牧场调味料,用瘦肉蛋白,尤其是鱼代替全脂切片。 [10]
  • 小吃智能: 把切好的水果或蔬菜放在冰箱里,以避免咀嚼那些容易拿到的薯片袋。
  • 保持多样性: 避免让你的饭菜单调乏味。相反,使用不同的菜系, 调味品 ,以及保持事物有趣的成分。
  • 自己做饭: 最后,做饭。它能让你更好地控制配料的大小和质量。

注意事项: 这种节食法是为那些适度活跃的人准备的 生活方式 . 如果你是运动员或从事重体力活动 体力活动 (包括 紧张的 或者如果你有某些身体状况,比如 肾脏疾病 , 糖尿病 ,或 疾病,最好听取营养学家或营养师的建议。如果你有潜在的健康状况或任何饮食限制,在开始任何膳食计划之前,先和你的医生谈谈。

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