酪蛋白

酪蛋白是一种 蛋白质 在奶牛场发现的 牛奶 ,一种含有所有九种必需氨基酸的磷蛋白。

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什么是酪蛋白

酪蛋白是牛奶中的主要蛋白质,约占牛奶中蛋白质的80%。20%的牛奶是由 乳清蛋白 . 酪蛋白富含多种关键蛋白质 营养物 ,例如 碳水化合物 氨基酸,以及某些必需的矿物质。人体消化这种乳蛋白需要更长的时间。 [1]

它有稍微多的 碳水化合物 , ,和 比乳清蛋白,虽然乳清蛋白被认为是更好的免疫健康和影响某些运输过程在体内。这两种蛋白质的主要区别在于酪蛋白的消化速度要慢得多,在胃中形成一种凝胶状物质,让氨基酸慢慢被吸收。

重要的是,牛奶中有多种类型的酪蛋白,包括两种最常见的形式:

  • A1β-酪蛋白
  • A2β-酪蛋白

这两种形式在更大的范围内 浓度 不同品种的奶牛;具体来说,A1含量高的奶牛通常产自北欧,而A1β-酪蛋白含量高的奶牛则产自法国南部和海峡群岛等地。 [2]

一些研究声称A2是一种更健康的酪蛋白,但争论仍在继续。

酪蛋白来源

酪蛋白的主要来源是牛奶,但酪蛋白也很容易以牛奶的形式获得 奶酪 ,因为它在这一全球喜爱的乳制品的生产中发挥着重要作用。普通牛奶中含有大量的酪蛋白,而普通牛奶中酪蛋白的浓度更高 白干酪 酸奶 每一杯的蛋白质含量分别约为27克和20克。

Casein protein powder, milk in a cup and saucer, chalk, and a small blackboard with casein written on it.

酪蛋白粉、杯碟牛奶、粉笔和写有酪蛋白的小黑板。图片来源:Shutterstock

牛奶酪蛋白的好处

酪蛋白的好处包括它能促进肌肉发育,提高能量水平,减少肌肉分解,改善免疫系统和保护肌肉 健康等等。 [3]

  • 肌肉生长- 因为太慢了 消化 在酪蛋白中,它在很长一段时间内向肌肉细胞提供低水平的氨基酸。这可以导致更好的 结果 例如,在肌肉生长方面比乳清蛋白补充剂更重要。再者,当蛋白质摄入量低时,人体往往会消耗自己肌肉中的氨基酸,因此消化和排出酪蛋白的速度较慢 氨基酸 可以帮助减少肌肉崩溃! [4] [5] [6]
  • 能级- 虽然酪蛋白的消化速度较慢,但它可以帮助平衡你的能量水平,因为一些酪蛋白被用作燃料。它为身体提供更持久的能量。
  • 免疫系统- 已经有很多研究,比如这篇发表在《食品和化学毒理学》上的文章,表明酪蛋白具有一定的免疫和免疫功能 抗菌剂 效果,可以减少对你的免疫系统的压力。 [7]
  • 抗菌作用 –根据2016年的研究,从酪蛋白中分离的肽可能对包括大肠杆菌在内的各种微生物具有抑制作用。大肠杆菌和 链球菌 变种人。 [8]
  • 心脏健康- 众所周知,酪蛋白能降低 甘油三酯 在动物实验中的水平,这可能有助于防止 高血压 , 心血管疾病 疾病和其他与心脏有关的问题。 [9] [10]
  • 减肥- 虽然这方面的研究有限,但似乎酪蛋白可以导致 脂肪损失 经常食用时。正如《英国营养学杂志》的这篇综述所探讨的,它与体重减轻正相关。 [11]
  • 抗氧化性能 –一些研究也 建议 这个 抗氧化剂 牛奶酪蛋白的作用,可能有助于减少自由基的活动。 [12] [13]

酪蛋白的副作用

有很少的副作用报告有关采取酪蛋白,无论是补充形式或奶制品。有些人确实感觉臃肿或 胃肠道 但这些都是暂时的,基本上是无害的。 [14]

如果你没有肾病或肝病,摄入过多的蛋白质是没有危险的,因为摄入过多的蛋白质会加重肾病或肝病。

酪蛋白过敏

有些人确实对酪蛋白或乳糖过敏,这在没有特意去除乳糖的乳制品中很常见。此外,一些酪蛋白补充剂也可能含有乳糖,可能会导致类似的副作用,因为那些与乳糖不耐症或酪蛋白食用牛奶和乳制品 过敏 . [15]

过敏症状包括嘴唇、口腔和喉咙的轻微皮疹或肿胀,以及更严重的胃肠道问题、头痛和头晕。患有牛奶不耐症或乳糖不耐症的人应 运动 在将酪蛋白纳入他们的饮食之前,要注意并咨询医生。

不要在你的饮食中添加酪蛋白补充剂,直到你的医生或营养师明确它。

如何消耗酪蛋白以获得最佳效果

关于如何或何时服用酪蛋白补充剂没有明确的规定,但大多数专家建议在一天中的某些关键时间服用。

  • 训练前- 在锻炼前几个小时吃酪蛋白可以确保你的身体慢慢滴入氨基酸,这有助于你锻炼时的能量和肌肉表现。
  • 睡觉前- 因为身体做了大部分的修复和 康复 当我们睡觉时,从酪蛋白中缓慢滴入蛋白质,为我们的系统提供蛋白质的构建块是一个很好的策略。 [16]
  • 两餐之间- 如果你不想吃太多的零食,那么在两餐之间吃酪蛋白可以帮助你抑制食欲,保持两餐之间的能量水平稳定。
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