糙米的11大好处

糙米 是一种超级全谷物,可能含有高度的健康成分。健康的好处被归因于 营养 内容,这可能有助于对抗肥胖等多种疾病, 糖尿病 消化,和 问题。

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什么是糙米?

棕色 大米 稻谷是一种未经提炼、未经磨光的整粒谷物,通过去除稻谷周围的外壳而制成。谷物保留了营养丰富的麸皮和胚层。它比白米更耐嚼,有坚果味。 [1]

研究发表在 美国欧亚农学杂志 [2] 指出在饮食中加入糙米的好处是更健康。它还表明,在营养价值方面,它比白米更健康。

发芽糙米

发芽糙米 发芽糙米 ‘可能是一个更健康的版本,可以在家里准备。它可以以干燥的形式储存,以增加其保质期而不影响其高级营养价值。 [3]

发芽版本的高营养含量被认为是由于γ-氨基丁酸(GABA)的存在。糙米在水中浸泡发芽一定时间,即可获得发芽形式。这种方法被认为是获得GABA最大量和提高GABA水平的最佳方法 蛋白质 以及发芽品种中的有益酶。

发芽过程也会导致阿魏酸,赖氨酸, , , 维生素E , 烟酸 , 维生素B 6. 硫胺 ,和饮食 纤维 . 这些营养素被认为有助于更好地吸收在消化过程中,防止肠道刺激,炎症和炎症 过敏 .

观看视频:糙米的8大好处

糙米的8大好处|有机食品

为什么吃糙米?

与白米相比,它被认为更健康,营养更丰富。一些突出的属性可能是它提供的营养的质量和数量。把糙米碾成白米的过程会带走大部分的营养价值。因此,它保留了健康成分的巨大宝藏。市场上有许多品种,有其独特的风味、芳香成分和多样性 浓度 脂肪酸。

营养成分

大米、糙米、长粒、熟的(包括美国农业部食品配送计划的食品)
份量:
营养物 价值
[克] 70.27
能量 123
能量 [千焦] 514
蛋白质 [克] 2.74
总脂(脂肪) [克] 0.97
灰烬 [克] 0.44
不同的碳水化合物 [克] 25.58
总膳食纤维 [克] 1.6
总糖,包括NLEA [克] 0.24
蔗糖 [克] 0.24
淀粉 [克] 24.79
钙,钙 [毫克] 3.
铁,Fe [毫克] 0.56
镁,Mg [毫克] 39
磷,P [毫克] 103
钾,K [毫克] 86
钠,钠 [毫克] 4.
锌,锌 [毫克] 0.71
铜,铜 [毫克] 0.11
锰,Mn [毫克] 0.97
硒、硒 [微克] 5.8
硫胺素 [毫克] 0.18
核黄素 [毫克] 0.07
烟酸 [毫克] 2.56
泛酸 [毫克] 0.38
维生素B-6 [毫克] 0.12
叶酸,总量 [微克] 9
叶酸,食物 [微克] 9
叶酸,DFE [微克] 9
胆碱,总量 [毫克] 9.2
甜菜碱 [毫克] 0.5
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.17
生育酚,γ [毫克] 0.05
生育酚,α [毫克] 0.13
生育三烯醇,β [毫克] 0.06
生育三烯酚,γ [毫克] 0.46
维生素K(叶绿醌) [微克] 0.2
总饱和脂肪酸 [克] 0.26
8:0 [克] 0
10:0 [克] 0.02
12:0 [克] 0
14:0 [克] 0.01
15:0 [克] 0
16:0 [克] 0.2
18:0 [克] 0.02
20:0 [克] 0
24:0 [克] 0.01
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.37
16:1 [克] 0
16:1摄氏度 [克] 0
18:1 [克] 0.37
18:1摄氏度 [克] 0.37
20:1 [克] 0
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.37
18:2 [克] 0.36
18:2 n-6 c,c [克] 0.36
18:3 [克] 0.01
18:3 n-3 c,c,c(丙氨酸) [克] 0.01
色氨酸 [克] 0.03
苏氨酸 [克] 0.1
异亮氨酸 [克] 0.11
亮氨酸 [克] 0.21
赖氨酸 [克] 0.1
蛋氨酸 [克] 0.06
胱氨酸 [克] 0.03
苯丙氨酸 [克] 0.13
酪氨酸 [克] 0.1
缬氨酸 [克] 0.15
精氨酸 [克] 0.2
组氨酸 [克] 0.07
丙氨酸 [克] 0.15
天冬氨酸 [克] 0.24
谷氨酸 [克] 0.53
甘氨酸 [克] 0.13
脯氨酸 [克] 0.12
丝氨酸 [克] 0.13
来源包括:美国农业部 [5]

糙米营养成分

根据美国农业部食品数据中心,这种米粉可能含有丰富的必需矿物质,如 , , , , , 镁和钾。其丰富的维生素可能包括B族维生素-维生素B1(硫胺), 维生素B2 (核黄素)、维生素B3(烟酸), 维生素B6 叶酸-维生素E(α-生育酚)和 维生素K . 它是蛋白质的来源,含有大量的纤维。同时,它也是脂肪酸的提供者。 [6]

糙米对健康的好处

糙米可能不会吸引你的味蕾,特别是如果你已经习惯了白米。然而,令人印象深刻的健康好处清单可能只是说服你缓慢而稳定地改变你的饮食,并加强你的决心变得更健康。

A closeup view of cooked brown rice with a spoon

糙米比白米有坚果味。图片来源:Shutterstock

可能有助于糖尿病的治疗

糙米可能对糖尿病患者和高血糖患者有益。它有一个 低血糖指数 ,这可能有助于减少胰岛素激增和帮助血液稳定 体内的水平。发表在 国际食品科学与营养杂志 [7] 发现可能含有丰富的植酸、纤维和必需的多酚。这是一个复杂的问题 碳水化合物 与白米相比,这有助于减缓糖的释放。

可能有助于消化

糙米是一种有益的主食,可以很容易地添加到日常饮食中,以优化消化系统。其中的纤维可能有助于调节排便,让你保持饱腹感。一项研究调查了糙米和白米在消化过程中的作用,发现有证据表明,糙米和白米上的麸皮层可能减缓了排空,从而使粪便膨胀。纤维含量也可以缓解其他情况,如 便秘 还有结肠炎。 [8]

可能提供抗氧化剂

根据2018年的一项研究,谷物经过的碾磨过程越多,就越容易失去有益的植物化合物。正因为如此,大米的产量必然会增加 植物化学物质 那个展览 抗氧化剂 活性,尤指与白米或其它经过重加工的谷物相比。 [9]

谷物中也可能含有丰富的黄酮类化合物,如黄酮类和tricin等,这增加了它的抗氧化活性。抗氧化剂可能有助于减轻压力,排除毒素,并保持一些健康状况。

可能有助于减少肥胖

糙米是一种被证明有助于控制体重的食物,对许多人对抗肥胖。在这方面进行的一项研究表明,全谷物,如棕色和白色 黑米 ,可能对身体有积极的影响,减少体重指数和脂肪。它们还可能增强 谷胱甘肽 过氧化物酶,一种与提高高密度脂蛋白水平有关的抗氧化酶(好) 胆固醇 在肥胖个体中。另一种比较动物 研究 研究还表明,发芽品种的抗肥胖作用。 [10] [11]

可能有神经保护作用

高胆固醇饮食可能会增加患糖尿病的风险 神经退行性变 障碍和损害认知能力。这种大米可能有助于降低胆固醇,用更健康的营养素,如纤维代替。2016年的一项研究得出结论,发芽糙米可以提供 神经保护 从而保护大脑免受氧化应激。这可能会使它特别有益的人谁是在风险的疾病,如 帕金森氏症 或者老年痴呆症。 [12] [13]

Health benefits of brown rice infographic

糙米是一种超级全谷物,含有高度的健康成分。

可能改善产妇健康

发芽糙米可能有益健康 心理健康 哺乳期的母亲。糙米消费显示积极的结果,在护理妇女关于减少情绪障碍,阶段性睡眠 抑郁 ,以及疲劳 欧洲营养学杂志 . 研究还表明,在哺乳期食用这种大米可能会增强身体抵抗压力的能力,提高整体免疫防御能力。 [14]

可以促进心脏健康

全谷类食品对心脏健康的好处对许多人来说并不陌生。这种大米是保持谷物自然状态的又一步。发芽糙米可能是一个潜在的镁和原花青素的来源,这可能有助于减少 心血管疾病 同时也降低了心脏病发作和中风的风险。护士健康研究 出版 在里面 美国临床营养学杂志 同时也表明,全面增加全谷类食物的摄入量可能对冠心病有保护作用。 [15] [16]

可以控制胆固醇水平

这种米饭可能不含胆固醇,可以很好地替代任何胆固醇丰富的选择,你正在寻找削减你的饮食。在大鼠身上进行的一项研究表明,它可能具有降低胆固醇的性质,从而调节胆固醇分解代谢。它也可能含有有益的营养素,有助于脂肪和葡萄糖 新陈代谢 . 需要更多的研究,但是关于糙米在降低胆固醇方面的作用的初步发现是有希望的。 [17]

可能有抗抑郁作用

根据一项动物研究,发芽糙米可能含有抗抑郁物质,有助于对抗抑郁 焦虑 -相关疾病。一项调查研究表明,它含有必需的氨基酸,如 谷氨酰胺 , 甘油 ,和GABA。这些抑制 神经递质 可能有助于减少大脑中与焦虑、抑郁和压力相关的信息,从而使人处于放松的幸福状态。总的来说,一个简单的 健康饮食 往往对你的心理健康有积极的影响。 [18]

可能有助于睡眠更好

虽然褪黑激素已经存在于你的身体,如果你有困难获得良好的睡眠,你可以使用 褪黑素 -丰富的食物,如糙米,以弥补任何赤字。A. 学习 注意到“发芽大米的所有部分都富含褪黑素,米糠部分是血清素的良好来源,揭示了米粒中每种碾磨部分的潜在用途。” [19] [20]

可以保持骨骼健康

糙米可能被证明有助于维持健康的骨骼,因为它富含镁,与钙一起,为骨骼提供了它们的物理结构。镁丰富,可能有助于缓解骨脱矿,是 有益于 关节炎和 骨质疏松症 . [21] [22]

糙米如何选择和储存?

糙米含有天然精油,如果储存太久,有可能变质。建议检查有效期或“使用人” 日期 以确保新鲜。原粮在室温下可以在密封容器中储存长达6个月,以保持新鲜。为了延长保质期,可以冷藏。

米饭要小心存放。米饭储藏不当会引发细菌的生长 蜡样芽孢杆菌 无论加热与否都会导致食物中毒。不得在室温下储存,也不得重复加热一次以上。

一般来说,它是低过敏性的,不含有任何大量的干扰元素,如嘌呤或草酸盐 就在这里 .

怎么煮糙米?

糙米需要更长的蒸煮时间和更多的水,因为它的外层纤维涂层。一杯米饭可以用两杯半到三杯水。糙米事先浸泡可缩短蒸煮时间。浸泡过的糙米大约需要35-40分钟才能准备好。这是我们的详细食谱 怎么煮糙米?

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THE END
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