玉米：营养和健康益处

玉米是世界上最受欢迎的谷物之一。从玉米棒子到玉米饼、谷类食品和粗粮，我们都以多种方式食用。除了谷物本身，我们还使用它的许多副产品。 玉米油 作为食用油很受欢迎。鲜为人知的是 高果糖玉米糖浆 这是无处不在的许多包装食品。

它含有丰富的维生素，必需的矿物质， 纤维 ，和 抗氧化剂 . 这对健康有好处 心 ，防止 便秘 ，有助于管理 糖尿病 ，对你的健康有好处 皮肤 .

什么是玉米？

玉米，又称玉米，是起源于墨西哥南部的一种谷类谷物。玉米的谷粒或种子是可食用的部分。当它很小很嫩的时候，可以整只吃。但是当它成熟的时候，玉米芯或是它的部分变得坚硬而不能食用。它们有多种颜色，这取决于它们生长的地方以及它们碰巧是什么物种或品种。

甜玉米是另一种基因变体，它有更多的基因 糖 营养物质中淀粉含量少。

看视频：玉米的8大好处

营养成分

根据美国农业部的国家营养数据库，玉米不仅提供了必要的热量，为健康，每日 新陈代谢 同时也是维生素a、B、E、K和许多矿物质的丰富来源。它的高膳食纤维含量，确保它发挥了重要的作用 预防便秘等消化疾病 . 它所含的抗氧化剂也起到抗疲劳的作用- 致癌的 有助于预防老年痴呆症。 ^[3]

玉米热量

根据美国农业部的说法，它的热量可能因其制备的不同而不同。例如，

• 100克黄玉米的热量：365 ^[4]
• 100克黄煮玉米的热量 盐 : 96 ^[5]
• 100克无盐黄煮玉米的热量：96 ^[6]

玉米对健康的好处

它提供了许多健康的好处，由于质量营养素的存在。除了是任何一顿饭的美味，它的丰富性 植物化学物质 保护一些慢性病。下面列出了经过充分研究和广泛应用的健康益处。

防止便秘

一杯玉米的纤维含量为每日推荐量的18.4%。这有助于缓解消化问题，如 便秘 和 痔疮 ，因为玉米是一种全谷物。一项研究发现，玉米谷仓明显优于 小麦 缓解便秘的谷仓。 ^[7]

膳食纤维有助于大便的增大和软化，促进排便规律，减少紧张。这个过程是通过刺激蠕动运动和胃液和胆汁的产生来完成的。通过增加散装松散的大便，肠易激综合征（IBS）和 腹泻 可以大大减少。

体重增加

玉米，尤其是黄色品种，是热量的丰富来源，是许多地方的主食。甜黄色和黄色食物的热量 白玉米 每100克96卡路里。这就是为什么它经常被用来快速增加体重。 ^[8]

提供必需矿物质

玉米中含有几种必需的矿物质，有助于保证作物的正常生长和防治疾病。根据2017年发表在 食品科学与技术杂志 是铁、锌、铜、锰、镁、磷的重要来源。然而，营养成分可以根据收获和加工的方式而变化。营养成分最好保存时，它是吃整个或作为一个整体 爆米花 . 蒸、煮或烤会降低营养成分。 ^[9]

它也 含有微量矿物质，如硒 ，这在大多数饮食中很难找到。 磷 对调节正常生长、骨骼健康和最佳肾功能至关重要。 镁 是维持正常心率和增加骨密度所必需的。

保护你的心脏

根据研究，玉米油已被证明具有抗动脉粥样硬化的作用 胆固醇水平 从而降低了各种风险 心血管疾病 疾病。 尤其是玉米油，是改善心脏健康的最佳方法 这是因为玉米接近最佳脂肪酸组合。这使得欧米伽-3脂肪酸剥离破坏性的低密度脂蛋白或坏的 胆固醇 并在结合部位替换它们。这可以降低动脉阻塞的几率，降低死亡率 血压 ，并将心脏病发作和中风的风险降至最低。 ^[10]

另一项研究表明，食用玉米壳油可以通过降低胆固醇来降低血浆低密度脂蛋白或有害胆固醇 吸收 在身体里。如前所述，低密度脂蛋白胆固醇的降低并不意味着高密度脂蛋白或好胆固醇的降低，这可能对身体有好处。它们包括减少心脏病，预防心脏病 动脉粥样硬化 ，以及全身自由基的清除。澳大利亚政府 推荐 玉米油是有助于预防心脏病的食物之一。 ^{[11] [12] [13]}

要了解更多信息，请阅读我们在 玉米油的益处和副作用 .

眼部和皮肤护理

黄玉米是β-胡萝卜素的丰富来源 维生素A 对保持良好的视力和皮肤至关重要。根据a 研究发表 在日记本上 科学， β-胡萝卜素是维生素a的一个重要来源，因为它被转化为人体 根据 达到所需的数量。如果摄入过多的维生素A可能是有毒的，因此通过β-胡萝卜素转化获得维生素A是理想的。它也可能有益于皮肤和粘膜的健康，以及提高免疫系统。 ^{[14] [15] [16]}

体内大量的β-胡萝卜素没有转化为维生素A，就像所有的类胡萝卜素一样，是一种非常强的抗氧化剂，可以对抗疾病。

管理糖尿病

近几十年来，世界似乎 患糖尿病 . 虽然确切的机制还不清楚，但它通常与营养有关。

根据发表在杂志上的一项研究 食品科学与人类健康 2018年的研究表明，食用全谷物玉米与降低患2型糖尿病的风险有关。根据 药用食品杂志 食用其果仁有助于治疗非胰岛素依赖型糖尿病（NIDDM），并能有效对抗糖尿病 高血压 由于酚类植物化学物质在整个玉米中的存在。植物化学物质可以调节植物的吸收和代谢 释放 研究表明，胰岛素能降低糖尿病患者出现峰值和下降的几率，帮助他们保持健康的生活方式 英国营养学杂志 . ^{[17] [19]}

美容的好处

玉米淀粉用于制造许多化妆品产品，也可用于局部缓解皮疹和刺激。其产品可用于替代致癌石油产品，而石油产品是许多化妆品制剂的主要成分。许多传统的护肤霜都含有凡士林作为基础材料，这种物质常常会堵塞毛孔，使皮肤状况更加恶化。 ^[20]

事实上，你可以用它自己自制的身体护理产品。看看我们的食谱 如何自制除臭剂 .

如何选择和储存玉米？

这两种玉米包括甜玉米和田玉米。甜玉米更常被食用，而田里的玉米通常被磨碎并用于生产面粉。你可以摘甜玉米来做大多数的烹饪。买新鲜玉米时，要确保玉米壳没有干涸。

在超市和农贸市场很容易买到。吃新鲜玉米总是好的。不过，冷冻玉米也可以使用。为了储存，最好把它和壳一起放在密封的容器里 冰箱 .

服务的快速想法

玉米是全世界最受欢迎的谷类食品之一，它的制作方法多种多样。它被碾磨成面粉，在沙拉和汤里嫩嫩地吃，蒸，烤。我们有精选的美味菜肴供您品尝：

• 开胃爆米花鸡食谱
• 简易夏玉米汤
• 如何煮玉米棒（6种方法）
• 过节怎么做玉米砂锅
• 在一个 5豆沙拉食谱
• 你也可以用玉米淀粉作为涂层或使酱汁变稠，比如在这种情况下 橘子鸡食谱 或者 芒果糯米 .
• 玉米糖浆被用作甜味剂，例如 最佳花生脆配方 .

注意事项

经常在你的膳食中添加全玉米或时不时地吃爆米花应该是完全可以的。有人担心只吃玉米的饮食，因为它缺乏某些营养素，如 铁 . 然而，现在超市里几乎所有的玉米都是强化的。然而，你应该意识到非强化玉米制品和某些衍生物（如高果糖玉米糖浆）的副作用。

• 高果糖玉米糖浆是玉米的一种衍生物，与肥胖、高血压、肠漏、高胆固醇和其他疾病的高风险有关。哈佛医学院提醒不要将其纳入健康心脏的研究。你可以在我们关于 高果糖玉米糖浆坏吗 . ^[21]
• 玉米对真菌毒素非常敏感，受污染的玉米会造成严重的健康问题。现代培养需要定期筛选，以确保没有真菌毒素的发生。你很少会发现被污染的包装玉米。
• 虽然很少见，但有些人可能会发展成 过敏 玉米或玉米 蛋白质 . 在这种情况下，避免使用含有玉米的产品或含有玉米蛋白的产品。大多数玉米衍生产品，如高果糖玉米糖浆，不含玉米蛋白，通常不会影响与玉米过敏的人。
• 孕妇的非强化玉米饮食可能会导致叶酸缺乏，从而导致婴儿出生缺陷。如果你是以玉米为基础的饮食，确保你是消费 叶酸 -强化玉米粉。

玉米是许多必需营养素和纤维的丰富来源。一顿富含玉米的饭对预防许多疾病有很大的帮助。开始吧！