减少碳水化合物对减肥是必要的吗

啊,是的,可能是最有争议的话题之一 减肥 . 碳水化合物 –又名 你以前可能听说过-减少碳水化合物是减肥的关键。但真的吗?

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答案可能会让你大吃一惊,我要把它分解一下,让它尽可能容易理解。

碳水化合物的真相

首先,什么是碳水化合物?碳水化合物是一种大量营养素(脂肪和脂肪) 蛋白质 也是 大量营养素 )对身体来说是必需的。必需意味着身体不能自己制造,因此需要在饮食中补充。

我们需要碳水化合物做什么?主要是为了在任何事情中为我们的身体提供能量,比如早上洗澡、吃午饭或其他 跑步 在跑步机上。我们的身体依赖碳水化合物的一种储存形式,叫做 糖原 (储存在肝脏和肌肉中)为我们的身体提供所需的能量。

麦卡德尔等人说 体育 锻炼 营养”(2009年),一个人平均在肝脏和肌肉中储存了大约1600卡路里的糖原,如果一个人严格控制,糖原通常只能维持2-4小时 锻炼 . [1]

碳水化合物也需要为大脑和红细胞提供能量。你会看到很多不同形式和名称的碳水化合物,比如葡萄糖,半乳糖, 果糖 ,蔗糖,等等。我们不会进入科学,现在,我会把它留到不同的一天,但只要注意这些都是不同类型的碳水化合物-又名糖。

图片[1]|减少碳水化合物对减肥是必要的吗|苦荞之家

现在你可能会想,碳水化合物的食物来源是什么?

有很多,我打赌你知道一些!面包,意大利面,谷类食品, 大米 , 燕麦片 ,谷物是一些常见的。但豆子也是, 扁豆 ,水果, 牛奶 , 酸奶 和淀粉 蔬菜 例如 玉米 ,豌豆, 土豆 . 等等,豌豆不是蔬菜吗?!我知道,当我说豌豆、玉米和土豆是淀粉类蔬菜,技术上被认为是碳水化合物时,我的病人总是看着我发疯。一杯豌豆大约含有21克碳水化合物(一片面包大约含有15克碳水化合物,这就是为什么豌豆被认为是淀粉类蔬菜。)

别误会,淀粉类蔬菜对你有好处!他们满身都是垃圾 纤维 以及各种维生素和矿物质 , 烟酸 维生素A !

碳水化合物与减肥

我培养淀粉类蔬菜的目的是让你了解不同类型的碳水化合物。

深呼吸。

你还和我在一起吗?

回到我们的主要问题-减少碳水化合物是减肥的必要条件吗?

不,他们不是。

是的,你读对了。

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首先你可能想知道的是,为什么要做一些流行的减肥食谱,如阿特金斯,古龙和 生酮饮食 强调“低碳水化合物”?

嗯,毫无疑问,如果你减少饮食中的碳水化合物,你会的 减肥 ,但我不认为这是最有效的方法,而且绝对没有必要减肥。

Thorn and Lean(2017)发表了一篇综述,旨在寻找适合儿童的最佳饮食 重量管理 代谢 健康。 他们研究了低碳水化合物和 低脂饮食 研究人员发现,虽然低碳水化合物饮食组在6个月时的减肥效果比对照组好 低碳水化合物饮食 两组,这种差异在12个月时消失,体重减轻没有明显变化。 [2]

这在很大程度上可能是因为当你在饮食中减少碳水化合物时,你往往会在第一周得到相当数量的体重减轻,但这主要是由于减少了水的重量。

糖原被大量的水包围着,当你耗尽糖原的时候,你就耗尽了伴随它的水分,从而导致更多的体重减轻。

人们通常认为这种低碳水化合物的饮食是惊人的,工作!但是体重减轻的速度最终会在第一周后减慢,甚至在体重较重的人身上会更久。那么我们如何减肥呢?减肥取决于摄入的热量少于摄入的热量,这意味着我们的身体会产生热量不足。

不管你是减少碳水化合物、蛋白质还是脂肪,你都会减肥,不是因为你减少了一种特定的宏量营养素,而是因为你减少了卡路里!

让我再说一遍,减少卡路里是导致你减肥的原因,而不是特别减少碳水化合物。 让我告诉你为什么我不喜欢低碳水化合物饮食。

首先,这不现实。我们周围的食物都是碳水化合物。这正是我们生活环境的本质。你不可能发誓不碰蛋糕也不吃蛋糕 又是墨西哥玉米卷。 另外,我们的身体需要碳水化合物来提供能量,而我们的大脑和红细胞则依赖碳水化合物!

一般人需要大约300克的碳水化合物(根据每日推荐值,总热量的45%-65%应该来自碳水化合物)。当我们没有摄入足够的碳水化合物(少于130克)时,我们的身体就开始分解肌肉获取能量!我知道我并不是在健身房里拼命举重来破坏我宝贵的肌肉。

好吧,有一件事我想说清楚,我个人确实觉得我们在饮食中摄入了太多的碳水化合物。这就是为什么我经常觉得碳水化合物是罪魁祸首。它们很容易加工,通常是高热量的数倍,而且非常丰富,这使人们很容易获得它们。

我只是在吃饭的时候想这个 早餐 今天早上-酸奶加麦片, 橘子 ,和 加牛奶和一小勺糖。

这是一个 健康早餐 -我有我的蛋白质,水果和全谷类食物,但是每一种都有碳水化合物,不管它是健康的早餐!

我们的饮食中很难不摄入足够的碳水化合物。

我希望有一天蔬菜也是这样。

A plate with half a burger, fries, and salad to depict the difference in food

学习如何制作 健康食品 图片来源:Shutterstock

而且,并非所有的碳水化合物都是相等的。我完全赞成把注意力集中在来自全谷物、牛奶、酸奶、水果和蔬菜等全食品的碳水化合物上,而对饼干、饼干和薯条的关注度要低一些。

好吧,那么什么是造成热量不足的最佳方法呢?同样,我们有三大营养素:碳水化合物、脂肪和蛋白质。你肯定不想减少蛋白质,尤其是当你缺乏卡路里时,你会失去一点肌肉(没有低碳水化合物饮食时那么多),所以确保你的蛋白质摄入充足,是一个非常好的主意。脂肪通常每克含有更多的热量(每克9卡路里,而碳水化合物和蛋白质每克4卡路里)。但是有些脂肪对我们的健康是必不可少的,比如 单不饱和 多不饱和 脂肪,所以我们也要确保我们的饮食中有足够的健康脂肪。

所以最好的营养素是碳水化合物和脂肪的结合。专注于摄入健康的碳水化合物、健康的脂肪和蛋白质,以产生热量不足,从而促进长期减肥。

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