减少碳水化合物对减肥是必要的吗

啊，是的，可能是最有争议的话题之一 减肥 . 碳水化合物 –又名 糖 你以前可能听说过-减少碳水化合物是减肥的关键。但真的吗？

答案可能会让你大吃一惊，我要把它分解一下，让它尽可能容易理解。

碳水化合物的真相

首先，什么是碳水化合物？碳水化合物是一种大量营养素（脂肪和脂肪） 蛋白质 也是 大量营养素 )对身体来说是必需的。必需意味着身体不能自己制造，因此需要在饮食中补充。

我们需要碳水化合物做什么？主要是为了在任何事情中为我们的身体提供能量，比如早上洗澡、吃午饭或其他 跑步 在跑步机上。我们的身体依赖碳水化合物的一种储存形式，叫做 糖原 （储存在肝脏和肌肉中）为我们的身体提供所需的能量。

麦卡德尔等人说 体育 和 锻炼 营养”（2009年），一个人平均在肝脏和肌肉中储存了大约1600卡路里的糖原，如果一个人严格控制，糖原通常只能维持2-4小时 锻炼 . ^[1]

碳水化合物也需要为大脑和红细胞提供能量。你会看到很多不同形式和名称的碳水化合物，比如葡萄糖，半乳糖， 果糖 ，蔗糖，等等。我们不会进入科学，现在，我会把它留到不同的一天，但只要注意这些都是不同类型的碳水化合物-又名糖。

现在你可能会想，碳水化合物的食物来源是什么？

有很多，我打赌你知道一些！面包，意大利面，谷类食品， 大米 , 燕麦片 ，谷物是一些常见的。但豆子也是， 扁豆 ，水果， 牛奶 , 酸奶 和淀粉 蔬菜 例如 玉米 ，豌豆， 土豆 . 等等，豌豆不是蔬菜吗？！我知道，当我说豌豆、玉米和土豆是淀粉类蔬菜，技术上被认为是碳水化合物时，我的病人总是看着我发疯。一杯豌豆大约含有21克碳水化合物(一片面包大约含有15克碳水化合物，这就是为什么豌豆被认为是淀粉类蔬菜。）

别误会，淀粉类蔬菜对你有好处！他们满身都是垃圾 纤维 以及各种维生素和矿物质 铁 , 烟酸 和 维生素A !

碳水化合物与减肥

我培养淀粉类蔬菜的目的是让你了解不同类型的碳水化合物。

深呼吸。

你还和我在一起吗？

回到我们的主要问题-减少碳水化合物是减肥的必要条件吗？

不，他们不是。

是的，你读对了。

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首先你可能想知道的是，为什么要做一些流行的减肥食谱，如阿特金斯，古龙和 生酮饮食 强调“低碳水化合物”？

嗯，毫无疑问，如果你减少饮食中的碳水化合物，你会的 减肥 ，但我不认为这是最有效的方法，而且绝对没有必要减肥。

Thorn and Lean（2017）发表了一篇综述，旨在寻找适合儿童的最佳饮食 重量管理 和 代谢 健康。 他们研究了低碳水化合物和 低脂饮食 研究人员发现，虽然低碳水化合物饮食组在6个月时的减肥效果比对照组好 低碳水化合物饮食 两组，这种差异在12个月时消失，体重减轻没有明显变化。 ^[2]

这在很大程度上可能是因为当你在饮食中减少碳水化合物时，你往往会在第一周得到相当数量的体重减轻，但这主要是由于减少了水的重量。

糖原被大量的水包围着，当你耗尽糖原的时候，你就耗尽了伴随它的水分，从而导致更多的体重减轻。

人们通常认为这种低碳水化合物的饮食是惊人的，工作！但是体重减轻的速度最终会在第一周后减慢，甚至在体重较重的人身上会更久。那么我们如何减肥呢？减肥取决于摄入的热量少于摄入的热量，这意味着我们的身体会产生热量不足。

不管你是减少碳水化合物、蛋白质还是脂肪，你都会减肥，不是因为你减少了一种特定的宏量营养素，而是因为你减少了卡路里！

让我再说一遍，减少卡路里是导致你减肥的原因，而不是特别减少碳水化合物。 让我告诉你为什么我不喜欢低碳水化合物饮食。

首先，这不现实。我们周围的食物都是碳水化合物。这正是我们生活环境的本质。你不可能发誓不碰蛋糕也不吃蛋糕 鸡 又是墨西哥玉米卷。 另外，我们的身体需要碳水化合物来提供能量，而我们的大脑和红细胞则依赖碳水化合物！

一般人需要大约300克的碳水化合物（根据每日推荐值，总热量的45%-65%应该来自碳水化合物）。当我们没有摄入足够的碳水化合物（少于130克）时，我们的身体就开始分解肌肉获取能量！我知道我并不是在健身房里拼命举重来破坏我宝贵的肌肉。

好吧，有一件事我想说清楚，我个人确实觉得我们在饮食中摄入了太多的碳水化合物。这就是为什么我经常觉得碳水化合物是罪魁祸首。它们很容易加工，通常是高热量的数倍，而且非常丰富，这使人们很容易获得它们。

我只是在吃饭的时候想这个 早餐 今天早上-酸奶加麦片， 橘子 ，和 茶 加牛奶和一小勺糖。

这是一个 健康早餐 -我有我的蛋白质，水果和全谷类食物，但是每一种都有碳水化合物，不管它是健康的早餐！

我们的饮食中很难不摄入足够的碳水化合物。

我希望有一天蔬菜也是这样。

而且，并非所有的碳水化合物都是相等的。我完全赞成把注意力集中在来自全谷物、牛奶、酸奶、水果和蔬菜等全食品的碳水化合物上，而对饼干、饼干和薯条的关注度要低一些。

好吧，那么什么是造成热量不足的最佳方法呢？同样，我们有三大营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质。你肯定不想减少蛋白质，尤其是当你缺乏卡路里时，你会失去一点肌肉（没有低碳水化合物饮食时那么多），所以确保你的蛋白质摄入充足，是一个非常好的主意。脂肪通常每克含有更多的热量（每克9卡路里，而碳水化合物和蛋白质每克4卡路里）。但是有些脂肪对我们的健康是必不可少的，比如 单不饱和 和 多不饱和 脂肪，所以我们也要确保我们的饮食中有足够的健康脂肪。

所以最好的营养素是碳水化合物和脂肪的结合。专注于摄入健康的碳水化合物、健康的脂肪和蛋白质，以产生热量不足，从而促进长期减肥。