健康饮食的五大秘诀

每个人都知道健康饮食很重要,但实际上要达到这个目标可能会更困难。有无尽的时尚饮食和新的 超级食品 ,以及每周更改哪些食物可能会让你生病。保持一个持续健康的饮食可能是令人望而生畏的,但如果你了解一个好的饮食养生法的框架,它更容易坚持你的目标,提高你的整体健康。

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什么是健康饮食?

健康的饮食可以用很多方法来定义,但是一般的理解是健康的饮食是平衡的饮食。百分比可能不同,但三大类食物是不同的 蛋白质 , 碳水化合物 ,和脂肪。一般来说,每天20-35%的热量来自蛋白质,20-35%来自脂肪,45-65%来自脂肪 碳水化合物 . 这些类别决定了你的大部分能量来自何处,以卡路里的形式存在,但在这些卡路里区域内还有进一步的划分。

你还需要考虑其他的营养成分和这些热量,以及潜在的不健康的物质,你应该限制或完全消除你的饮食。这就是哈佛食物金字塔发挥作用的地方。 [1]

A picture representing a balanced diet with fruits, vegetables, oil, cheese, bread, egg, and nuts.

均衡的饮食应该包括蔬菜、水果、脂肪、蛋白质和碳水化合物。图片来源:Shutterstock

健康饮食食物金字塔

哈佛大学 健康饮食 金字塔是一个很有用的工具,它可以让你形象地看到什么是健康饮食,以及你每天所吃的食物种类。这也有助于了解将军 浓度 以及不同食物品种的相对重要性。这个金字塔有六层,如下所示。

  1. 在金字塔的底部,形成金字塔的基础。 全谷物食品和植物油 . 一般来说,你应该在每顿饭吃这些食物,因为它们提供了大量的碳水化合物的形式 纤维 而且很复杂 ,除了油脂中的健康脂肪。 [2]
  2. 下一层是 水果和蔬菜 . 建议每天吃2-3份水果,如果不是更多的话,还可以吃同样量的蔬菜。这是碳水化合物消费的另一个领域,它每天产生我们大部分的能量。
  3. 以上水果和蔬菜 坚果、种子和豆类 ,其中你应该每天吃1-3份。这些热量的来源是脂肪、蛋白质和碳水化合物,它们还有许多其他的健康益处。 [3]
  4. 该层包括 鱼、家禽和鸡蛋 ,每天可以吃0-2份,代表饮食中相当数量的蛋白质。
  5. 乳制品 是金字塔的第二层到最后一层,也就是说每天只能吃少量的。这些高脂肪和高蛋白食物也提供了相当多的矿物质和其他必需的营养素,但由于它们所含的脂肪种类繁多,仍应适量食用。
  6. 金字塔的最高峰分为 红肉,以及白面包、白面食、土豆、糖、糖果、苏打水、垃圾食品等低质碳水化合物 . 红色 每周只应食用几次,甜食和单糖碳水化合物也是如此。 [4]

如果你在健康饮食金字塔的基础上保持均衡、健康的饮食,你一定能看到和感受到结果。

健康饮食的关键

健康饮食的一些最重要的方面包括更经常地少吃一顿饭,避免吃快餐,不要不吃饭,多喝水。

避免吃快餐

少吃快餐是保持健康饮食的一个很好的方法,因为即使是一个快餐汉堡包也可能含有600卡路里以上的热量,以及相当多的热量 和反式脂肪。这会减少你一天的卡路里摄入量,增加你的“坏习惯” 胆固醇水平 提升你的 血压 . [5]

多吃点小餐

如果你每天吃5-6顿饭,而不是3顿大餐,你的饮食会更加多样化。这将使你获得所有必要的营养,同时也减少你的欲望零食之间或暴饮暴食一旦你最终到达晚餐。这让你更能控制你每天吃什么。 [6]

更聪明的零食

如果你知道你喜欢吃零食,最好随身携带 健康零食 当你在工作或外出的时候,而不是去街角的商店买东西 马铃薯 薯条、快餐或甜食。带一袋 坚果 ,或者一些切片的 芹菜 棍棒和 胡萝卜 因此,你可以满足你的饥饿感,同时也照顾你的日常摄入的关键营养素。

喝水

每个人都可以喝多一点水,因为这有助于保持身体饱腹感,从而降低无意识吃零食的机会。水也有助于冲出身体和排毒,由于增加排尿,这可以提高消化效率和营养吸收。 [7]

不要不吃饭

当你不吃饭的时候,你可能会觉得你有一个对你有利的热量不足,但过度饥饿会导致饮食选择不当,以及 暴饮暴食 . 你想要一整天都持续摄入营养素,这样你的 新陈代谢 始终保持活跃。 [8]

均衡饮食

世界上很多人每天都吃不到均衡的饮食,你可能就是其中之一。改善饮食习惯的最好方法是通过吃更多的瘦肉蛋白、在一天中添加沙拉、增加纤维和改用全麦食物来保证健康饮食 小麦 ,等等。

纤维摄入量

大多数人不能每天摄入足够的纤维,这可能导致 胃肠道 苦恼, 便秘 还有腹胀。它也会对身体摄入营养素的能力产生负面影响,因此你不会从你的膳食中得到最多的营养,即使你是从其他基本食物类别中摄取。 [9]

瘦肉蛋白

抓个汉堡或是煮个饭 牛排 也许看起来很吸引人,但是这些食物中的高脂肪含量应该被更瘦的蛋白质所取代。家禽和 是其他动物产品的好选择,但你也可以从豆类、豆类、种子中获得更多的蛋白质, 豆腐 , 鳄梨 ,或其他许多低脂肪的选择。 [10]

沙拉

你可以吃很多蔬菜,你想在一天中,作为丰富的维生素和矿物质含量,一般来说,低热量的计数,使这些理想的配菜。在一天的膳食中加入一份沙拉是增加能量、增强食欲的好方法 新陈代谢 ,提高 消化 不要吃单糖。 [11]

全麦

白面包和意大利面可能很便宜,但很少 营养 除了纯卡路里以外的价值。这些简单的碳水化合物分解很快,能量很快被消耗殆尽,造成“糖”的崩溃。全谷物选项更美味,更好地保持你的食物金字塔坚固的基础。 [12]

茶叶

而不是喝酒 咖啡 ,喝一杯 绿茶 在你吃完饭的时候,或者在早上上班的路上。除了少量的 咖啡因 ,绿色 到处都是 抗氧化剂 它可以调节你的代谢途径,支持免疫健康。 [13]

计划和享受健康饮食的简单方法

有很多很好的方法来保持健康的饮食,如提前计划你的膳食,让自己欺骗天,使用部分控制,远离规模和健康 锻炼 定期。

避开水垢

看看量表,却看不到立竿见影的效果,可能会让人非常沮丧,并可能导致你的饮食失策。注意坚持健康饮食,结果会随之而来。然而,健康 减肥 重量管理 花点时间和耐心,所以不要让自己对不切实际(或不健康)的健身目标负责。

计划你的膳食

在一周开始的时候根据你的饮食计划去杂货店购物是一个很好的方法来确保你保持食物金字塔的平衡,节省食物的钱,并且在你的一周不可避免的变得忙碌的时候有一个计划。 [14]

部分控制

而不是消除你的饮食,可能不太健康的大块,简单地说 运动 部分控制和限制这些食物的数量。节食不应该让人觉得是一种惩罚,而应该是调整你的饮食习惯。 [15]

骗人的日子

同样,时不时地给自己一个休息时间,并祝贺自己保持饮食的稳定,这一点也很重要。这时你可以吃食物金字塔的顶端,比如出去吃冰淇淋或者自己做一块牛排。这些激励性的“作弊日”将帮助你在第二天重新开始节食。

锻炼

仅仅改变饮食是不够的;你还需要把有规律的活动和锻炼纳入你的生活方式。一旦你体验到能量和耐力的不同,那么当你给你的身体提供真正需要的营养时,遵循健康的饮食也会变得更容易。 [16]

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