大米:健康益处和营养事实

米饭 是多种维生素的良好来源,如 烟酸 ,硫胺素,和 核黄素 ,并提供各种健康福利。 糙米 也有丰富的 纤维 从而改善消化和整体健康。

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它还具有提供即时能量、调节和改善大便运动以及管理血液的能力 水平。它也在提供 维生素B1 对人体的伤害。

米饭是什么?

水稻是一种谷类作物,属于禾本科 水稻 野生稻, 又称亚洲米和澳大利亚米。谷物有40000多种不同的形状、大小、质地、香味和颜色。

不同的类型包括白色,棕色, 玫瑰 ,面条,黑珍珠,红曲,野生,茉莉,和 寿司 米饭等。它们可以是长粒、中粒和短粒,并且需要很短的准备时间。

它还以其带来的诸多好处而闻名,成为它经常被用于宠物食品的原因,作为化妆品(如洗面奶和化妆品)的成分 保湿剂 ,和 膳食补充剂 还有药片。

大米营养

大多数水稻品种都含有大量的维生素 碳水化合物 蛋白质 . 纤维含量因其类型而异。例如,糙米比白米含有更多的纤维,因此,糙米通常是一种健康的选择。根据美国农业部国家营养数据库,它还富含矿物质,如 , , , ,锰, ,和 . 其中的维生素包括烟酸, 泛酸 ,和硫胺素。这是一个伟大的食物,为人们想要一个更好的 无麸质的 它含有可忽略不计的脂肪。 [1]

对大多数人来说,它是短粒白米的同义词。这个品种被认为是健康的,因为它含有大部分的营养素。

营养成分

米饭、白米饭、长粒米饭、常规、强化、熟的
份量:
营养物 价值
[克] 68.44
能量 130
能量 [千焦] 544
蛋白质 [克] 2.69
总脂(脂肪) [克] 0.28
灰烬 [克] 0.41
不同的碳水化合物 [克] 28.17
总膳食纤维 [克] 0.4
总糖,包括NLEA [克] 0.05
钙,钙 [毫克] 10
铁,Fe [毫克] 1.2
镁,Mg [毫克] 12
磷,P [毫克] 43
钾,K [毫克] 35
钠,钠 [毫克] 1.
锌,锌 [毫克] 0.49
铜,铜 [毫克] 0.07
锰,Mn [毫克] 0.47
硒、硒 [微克] 7.5
氟化物,F [微克] 41.1
硫胺素 [毫克] 0.16
核黄素 [毫克] 0.01
烟酸 [毫克] 1.48
泛酸 [毫克] 0.39
维生素B-6 [毫克] 0.09
叶酸,总量 [微克] 58
叶酸 [微克] 55
叶酸,食物 [微克] 3.
叶酸,DFE [微克] 97
胆碱,总量 [毫克] 2.1
甜菜碱 [毫克] 0.3
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.04
总饱和脂肪酸 [克] 0.08
14:0 [克] 0
16:0 [克] 0.07
18:0 [克] 0.01
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.09
16:1 [克] 0
18:1 [克] 0.09
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.08
18:2 [克] 0.06
18:3 [克] 0.01
色氨酸 [克] 0.03
苏氨酸 [克] 0.1
异亮氨酸 [克] 0.12
亮氨酸 [克] 0.22
赖氨酸 [克] 0.1
蛋氨酸 [克] 0.06
胱氨酸 [克] 0.06
苯丙氨酸 [克] 0.14
酪氨酸 [克] 0.09
缬氨酸 [克] 0.16
精氨酸 [克] 0.22
组氨酸 [克] 0.06
丙氨酸 [克] 0.16
天冬氨酸 [克] 0.25
谷氨酸 [克] 0.52
甘氨酸 [克] 0.12
脯氨酸 [克] 0.13
丝氨酸 [克] 0.14
来源包括:美国农业部 [2]

健康福利

它是世界上许多菜肴的基本食物,是一种重要的谷类作物,养活了世界上一半以上的人口。这种广泛种植的作物对健康的好处解释如下。

可以预防肥胖

大米是均衡饮食的组成部分,因为它能提供营养而不会对健康产生任何负面影响。潜在的低脂肪水平, 胆固醇 钠也有助于减少肥胖和相关疾病。虽然大多数人都有这样的误解,白米消费 原因 2013年的一项研究表明,血糖水平升高是肥胖的原因之一 纸张 研究表明,事实上,消费频率与体重、BMI或中心性肥胖之间没有关联。大多数人喜欢糙米而不是白米,因为糙米含有更多的纤维, 因此 ,更有营养。 [3] [4] [5] [6]

潜在无麸质

大米本身不含任何面筋,因此不会引起肠道炎症。这意味着 腹腔的 疾病很容易把它包括在他们的饮食中。但是,重要的是要确保 污染 采购、制造或包装时。 [7]

可以控制高血压

根据发表在《传统与补充医学杂志》上的研究,富含γ-氨基丁酸(GABA)的大米有助于减少营养不良 高血压 . 它还可以防止早发性高血压 高血压 -相关 条件。 [8]

Fresh rice sprig and a small sack of white rice falling on a wooden table

大米是世界上最常用的粮食。图片来源:Shutterstock

可以改善皮肤护理

根据发表在《药物生物学》杂志上的一项研究,米糠含有有助于防止衰老的生物活性化合物。它们也用于各种护肤品中。它还表明可能有 抗氧化剂 皮肤 -补水 潜在的 . [9] [10]

医学专家说,米粉可以外敷治疗皮肤病。关于印第安人 次大陆 它的水很容易被阿育吠陀从业者作为一种有效的软膏来冷却发炎的皮肤表面。

可能降低患老年痴呆症的风险

在Michiaki Okuda等人的大鼠模型研究中,有证据表明,糙米在高压下煮熟时,保留了最重要的营养成分。这种高压糙米可以减少大脑中的β淀粉样蛋白,β淀粉样蛋白是导致老年痴呆症的主要蛋白质。它也显示出改善认知功能障碍的潜力。然而,更多的研究有待证实这一点。 [11]

可能有利尿和消化功能

作为一种利尿剂,大米可以帮助你排出体内的毒素,比如尿酸。它也是一种可能丰富的纤维来源,可以增加排便的规律性,减少腹泻的机会 心血管疾病 疾病。 [12]

可以改善新陈代谢

根据《华尔街日报》发表的一篇报道 期刊 功能性食品, 黑米 有助于减少肥胖和改善 新陈代谢 在喂食相同食物12周的小鼠中。然而,这方面的研究还需要进一步深入。 [13]

可能促进心血管健康

根据发表在《英国医学杂志》上的一项研究,像大米这样的全谷物有助于降低冠心病和其他心血管疾病的风险。 [14]

众所周知,它具有抗氧化特性,可以通过降低血压来增强心血管力量 胆固醇水平 在身体里,根据 报告 发表在 美国人 日记账 临床的 营养 . 野生和棕色品种比白色品种好得多,因为谷壳是白色的 哪里 许多营养素是;具有讽刺意味的是,稻壳是在白米制备过程中去除的。 [15] [16] [17]

可以缓解IBS

来自纽约大学的一组研究人员撰写了一份关于2018岁以下的肠易激综合征(IBS)推荐饮食的详细报告。 世界胃肠病学杂志 . 在这篇文章中,他们得出结论,低可发酵碳水化合物(FODMAPS)的饮食是治疗这种消化障碍的推荐方法。米饭是一种食物 低的 FODMAP产品,临床上建议在IBS期间食用,因为它含有抗性淀粉,可以到达肠道并刺激有益细菌的生长,有助于正常排便。 [18] [19]

可以缓解便秘

米饭可以预防慢性病 便秘 . 其中的不溶性纤维就像一块柔软的海绵,可以很快很容易地穿过肠道。糙米和全谷物富含不溶性纤维。不过,也建议多喝水来缓解压力 便秘 条件,除了吃纤维质食物。 [20]

Health benefits of rice infographic

大米有40000多种不同的形状、大小、质地、香味和颜色。

可能提供能量

根据发表在《雅雅动脉粥样硬化》杂志上的一项研究,大米是一种很好的食物来源 碳水化合物 ,有助于提高身体的整体能量。碳水化合物 代谢的 并转化为有用的功能性能量。 [21]

梅可以控制糖尿病

那些 糖尿病 应该包括棕色品种,而不是白色品种,其中可能含有低水平的血糖指数。2010年发表在《内科学文献》杂志上的一份报告说,每天只要一杯糙米就能提供一个人几乎100%的每日锰需求量,这有助于从碳水化合物和蛋白质中产生能量。 [22]

选择

人们的选择不同 大米的种类 取决于他们的烹饪需要,可用性,以及潜在的健康好处。它也可以由每个颗粒的长度来定义。亚洲菜以长粒为主,而美国菜则以中粒或短粒为主。

如何在饮食中添加米饭?

有许多美味的方法,你可以添加这种全谷物到你的饮食,下面我们已经提到一些惊人的想法。

炒饭: 最简单的食谱是你的炒饭。它制作简单,味道也很好。你可以加上你喜欢的蔬菜,使它更可口。 这是完整的食谱!

芒果糯米: 新鲜和甜熟的结合 芒果 , 糯米 奶油椰子酱使这道甜点成为热带炎热的清凉药。 这里有完整的食谱!

发芽糙米: 人们使用 发芽糙米 在许多与普通糙米相同的应用中,尽管众所周知糙米的填充性更高,并且在蔬菜汤或配菜中有理想的纤维增强效果。 点击此处查看健康益处和食谱 .

尼日利亚约洛夫大米: 乔洛夫米是用长粒米做的, 西红柿 ,和 香料 ,加上苏格兰胡椒粉。这里有完整的食谱!

你可以查看更多的食谱 在这里 .

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THE END
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