最佳体重管理方法

对许多人来说,体重管理是他们整体健康最具挑战性的方面。仅在美国就有超过1/3的成年人被认为是肥胖者,这在全球范围内是一个日益严重的问题。 糖尿病 死亡人数也在上升 心血管疾病 -相关条件。体重管理是人们保护长期健康和实现个人健康目标的关键工具。

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什么是健康体重?

每个人的身体都是不同的,所以没有普遍的健康体重。然而,身体质量指数(BMI)是一个被广泛接受的衡量身体健康的指标,它依赖于你的身高和体重来决定你是否是一个健康的体型。你腰围的大小是这个计算的另一个因素。 [1]

体重指数是用你的体重(以公斤为单位)除以你的身高的平方(以厘米为单位)。

BMI的“低”范围是18.5以下的任何东西,这可能和健康一样危险 超重 . 这可能需要改变饮食,或去看医生,以防你的体重不足是由于医疗条件。

A woman's feet on a weight scale.

无法解释的 减肥 应该好好检查。图片来源:Shutterstock

BMI的“正常”范围在18.5到24.9之间,但这需要 健康饮食 习惯和适当的身体保持一致。

BMI的“高”范围是25-29.9,这意味着你接近肥胖,但通过一些短期的体重管理解决方案,你的体重仍然可以得到控制。

肥胖是指任何超过30岁的人,需要长期致力于适当的饮食改变和更高水平的健康 体力活动 如果你想预防慢性病并恢复到正常的体重指数范围。 [2]

什么是体重管理?

根据定义,体重管理是通过适当的饮食选择和体育活动相结合,对健康生活的长期承诺,这将有助于保持你的体重或帮助你以健康和可持续的方式慢慢减掉多余的体重。不同于其他饮食方法,如时尚和速成饮食,体重管理的重点是通过现实的目标和方法缓慢和逐步改善你的整体体重。 [3]

适当的体重管理技术可以促进你的生活方式和健康方法的永久性改变,而不是一个临时的解决办法。通过促进更好的饮食习惯和显示积极的结果,体重管理往往是最成功和最持久的战略,更好的健康。

体重管理方法

控制体重的最佳方法包括关注瘦肌肉,增加体重 运动 时间,减少屏幕时间,有规律地吃饭,管理部分大小,等等。

瘦肌肉

如果你想控制体重,用肌肉代替脂肪是一个不错的策略,但要记住肌肉比脂肪重,如果你想控制体重,增大体重可能不是你的最终目标。专注于肌肉的发展,通过使用体重,而不是单纯的心血管饮食,将增加你的体重 新陈代谢 因为肌肉需要更稳定的能量传递。 [4]

运动时间

如果你已经是一个积极的人,但想提高你的体重管理技术,尝试增加你的锻炼时间,每天几分钟。即使是额外的五分钟也能帮助你克服热量不足的问题,这样你就可以在几周内看到体重逐渐减轻。 [5]

屏幕时间

我们的现代世界充斥着视觉干扰,尤其是来自平板电脑、笔记本电脑等移动设备 智能手机 . 尽管是移动的,但这些小玩意的使用往往是在久坐的时候进行的,这不仅影响你的姿势和活动水平,而且还会助长不良的饮食习惯。每天晚上看几个小时的电视,在沙发上吃零食也是不好的;总的来说,要多活动,少看屏幕。 [6]

不吃饭

虽然减少卡路里似乎更容易,如果你只是跳过每几天一餐,这种缺乏营养物质可以减缓你的饮食习惯 新陈代谢 让你的身体缺少保持活力所需的资源。相反,选择一个平衡的 膳食计划 这样可以控制你的热量摄入,而不需要你一天中长时间不吃营养素。 [7]

部分大小

与其禁止自己吃某些食物,不如减少你的份量。拒绝吃自己喜欢的食物会使你的饮食更加难以维持,而减少这些食物的量会让你保持动力,鼓励你坚持自己的目标。 [8]

饮食和体重管理

体重管理的两个关键组成部分之一是你的饮食,因此如果你超重、肥胖,或者只是为了达到你的目标体重而试图减掉几磅,你就需要相应地调整你的饮食。对你的饮食最好的建议包括经常吃东西 早餐 每天给自己量体重,记饮食日记,更聪明地购物,提高你的记忆力 纤维 摄入,避免加工食品。

早餐

没有什么能代替一顿丰盛的早餐来开始你的一天。专家建议,除了希腊式早餐外,还要吃高纤维的早餐 酸奶 ,水果, 格兰诺拉麦片 , 坚果 ,和其他 健康早餐 选项。这不仅能在一天的开始给你一个能量提升,还能让你保持饱腹感,这要归功于纤维,从而防止疲劳 暴饮暴食 在两餐之间吃零食。 [9]

每日称重

这是许多专家争论的焦点。在更严格的饮食中,最好不要每天看体重表,因为如果你没有看到立竿见影的效果,那会让人泄气。然而,通过体重管理,你要确保你保持一个稳定的体重或体重持续下降,以知道你是否需要调整你更持久的饮食变化。

购物习惯

你的饮食摄入从你购买的食物开始,以你家里的食物结束。如果你提前计划好你的膳食,并相应地购买食品杂货,当你找不到适合健康膳食的食材时,你就不太可能点外卖或大吃大喝了。 [10]

纤维摄入量

作为所有饮食的一般注意事项,增加你的纤维摄入量是至关重要的,考虑到大多数成年人每天没有摄入适量的纤维。这一关键营养素将有助于降低 胆固醇 ,对照血 控制饥饿感,提高消化效率。 [11]

加工食品

尽可能避免加工食品,特别是糖果、垃圾食品、快餐和冷冻食品。这些可能是简单美味的选择,但它们富含防腐剂,添加剂, 饱和脂肪 ,以及反式脂肪酸,这些都不能帮助你实现体重控制目标。 [12]

食品杂志

记饮食日记似乎是一种烦人且费时的做法,但它能让你真实地了解自己的饮食习惯 营养 几周或几个月的习惯和趋势。它可以帮助你指出你的体重管理策略需要调整的地方,而不是让你的策略不起作用,让你困惑到底是什么问题。 [13]

重量管理产品

市面上有无数的减肥产品和补充剂可以帮助你达到健康的体重指数,包括 咖啡因 , 绿茶 提取, 共轭的 亚油酸,和 覆盆子 酮等。 [14]

这四种化合物,可以采取补充形式,主要从事新陈代谢和增加脂肪燃烧潜力的身体。这些影响大多是由于体内激素的刺激或抑制,包括 去甲肾上腺素 脂联素。通过影响激素水平,你可以增加身体对能量的需求,从而消耗更多的热量,减轻更多的体重。然而,如果你正在尝试健康、长期的体重管理,那么沉迷于或依赖这些类型的产品是不明智的,因为它们会产生不必要的副作用。自然的方法是最好的!

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