在12项饮食、生活方式和代谢“可预防的死亡原因”中，有一项是在 2009年研究 ω-3脂肪酸缺乏症在美国人中排名第六。研究表明 ω3-脂肪酸 它可以通过食用鱼油和鱼类获得，有助于预防一些常见的死亡原因，如心脏病和中风。
鱼油有什么好处？研究表明，这些措施不仅可以降低心血管疾病的风险，还可以降低抑郁症、高血压、注意力缺陷多动障碍（ADHD）、关节疼痛、关节炎和湿疹等慢性皮肤病的症状。
鱼油的摄入也与帮助身体减肥、生育、怀孕和增加能量有关。处方鱼油甚至已经上市 经FDA批准 降低不健康的高甘油三酯水平。
大多数鱼油的益处都存在，因为它是自然界最丰富的ω-3脂肪酸来源之一，具有抗炎作用。
什么是鱼油？
鱼油来自油性鱼类的组织。说到人类食用鱼油，你可以通过吃鱼或服用补充剂来获得。
欧米茄-3油的最佳来源是冷水、富含脂肪的鱼类，例如 鲑鱼 、鲱鱼、白鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。
鱼油是ω-3脂肪的浓缩来源，ω-3脂肪酸又称ω-3脂肪酸或n-3脂肪酸。为了更科学，ω-3脂肪酸是长链多不饱和脂肪酸（或PUFA）。
我们的身体能够制造我们所需的大部分脂肪，但对于ω-3脂肪酸来说，情况并非如此。说到这些必需脂肪，我们需要从 ω-3食物 或者补充。
鱼油的益处归因于两种非常重要的ω-3多不饱和脂肪酸：二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。DHA和EPA有时被称为“海洋ω-3”，因为它们主要来自鱼类。
营养成分
如前所述，鱼油的主要营养价值是其高ω-3脂肪酸含量，尤其是DHA和EPA。
营养信息因产品和鱼类来源而异，所以您需要查看补充剂标签以了解具体细节。例如，一茶匙（四克）沙丁鱼鱼油通常含有大约：
- 40.6卡路里
- 4.5克脂肪（1.5克饱和脂肪）
- 0毫克钠
- 0克纤维
- 0克糖
- 0克蛋白质
- 14.9国际单位维生素D（4%DV）
- 1084毫克ω-3脂肪酸（DV因年龄和性别而异）
- 90.6毫克ω-6脂肪酸（DV因年龄和性别而异）
鱼油vs.磷虾油
最常用于制作鱼油补充剂的鱼类包括：鲑鱼， 鳕鱼肝 ，鲭鱼， 沙丁油鱼 , 比目鱼 ，波洛克和 鲱鱼 .
磷虾是另一种类似虾的小生物，用来制造食物 磷虾油 是ω-3脂肪的另一种海洋来源。磷虾油呈红色，天然含有 虾青素 ，一种抗氧化剂被添加到一些鱼油中。
虽然鱼类和磷虾油都提供ω-3脂肪酸，但它们的化学形式不同。鱼油中发现的类型主要是甘油三酯，而磷虾油中发现的类型主要是磷脂。
这似乎改变了脂肪的吸收方式。
一些研究 这表明磷虾油可能比鱼油更容易被吸收。但是因为 研究结果好坏参半 ，此时专家仍然告诉我们，没有足够的证据表明磷虾一定更好。
利益
1.多动症
说到心理健康，鱼油有什么好处？有一些 根据 这表明ω-3脂肪酸可能会导致多动症和相关发育问题的症状，以及一生中许多其他情绪和心理健康问题。
A. 2012年研究 对6岁至12岁的多动症儿童进行研究，发现服用omega-3补充剂的儿童在以下几方面有“统计上显著的改善”：躁动、攻击性、完成工作和学习成绩。
另一项研究 研究发现，增加ω-3摄入，特别是DHA，可能会提高多动症儿童的识字率和行为。鱼油被认为通过其对大脑功能的作用起作用，当你认为它是有意义的。 60%的大脑 脂肪是由脂肪组成的。
2.阿尔茨海默病
几年来，人们一直在研究鱼油与阿尔茨海默病之间的关系，并取得了一致的结果。在鱼油中发现的对大脑功能至关重要的必需脂肪酸不仅可以减缓认知能力的下降，而且有助于预防老年人的脑萎缩。
一项发表在《华尔街日报》上的研究 FASEB杂志 研究发现，鱼油可以作为一种天然武器，帮助抵御认知能力下降和老年痴呆症的发病。
另一项研究 罗得岛医院的研究人员对补充鱼油与认知下降指标之间的关系进行了研究，发现服用鱼油的成年人（尚未患阿尔茨海默氏症的成年人）与不服用鱼油的成年人相比，认知下降和脑萎缩的情况要少得多。
3.关节炎
ω-3补充剂 可能有助于缓解类风湿性关节炎的症状，尤其是关节疼痛。
一项研究 还表明，ω-3鱼油补充剂在减轻关节炎疼痛方面与非甾体抗炎药一样有效。考虑到鱼油副作用的风险非常低，长期服用鱼油可能是非甾体抗炎药更安全的替代品。
4.癌症
科学研究 研究发现，鱼油可能有助于预防和杀死各种癌症，包括结肠癌、前列腺癌和乳腺癌。它还可能使传统的癌症药物更有效。
注入静脉的 尤其是鱼油脂肪乳剂，富含ω-3多不饱和脂肪酸，具有抗炎和免疫调节作用。
A. 科学评论 2013年发表的这篇文章研究了ω-3多不饱和脂肪酸和前列腺癌预防。研究人员得出结论，有大量证据表明，ω-3脂肪酸在癌细胞系、动物模型和人类中具有抗增殖作用——这意味着它们抑制癌细胞生长。
另一个 2014年的科学评论 评估了ω-3摄入与乳腺癌预防和治疗相关的研究结果，乳腺癌是女性中最常见的癌症。审查发现，EPA和DHA以及 阿拉 ，可以不同程度地抑制乳腺肿瘤的发展。
根据这篇综述，有确凿证据支持使用ω-3脂肪酸作为“乳腺癌治疗中的一种营养干预，以增强传统疗法，或潜在地降低有效剂量”
此外 2016年研究 研究发现，“从成年早期到中年，鱼的摄入量非常高，可能会降低患乳腺癌的风险。”
鱼油似乎对女性经历的另一种癌症也有帮助：子宫内膜癌。2015年的一项研究发表在 美国临床营养学杂志 研究发现，“长链ω-3摄入仅与正常体重女性子宫内膜癌风险降低相关。”
5.心血管疾病
欧米茄3鱼油具有抗炎特性，可能有助于预防或控制过多的心血管疾病。根据一份报告 2019年系统回顾 与EPA相比，DHA似乎是一种对心脏、心血管和大脑功能特别有益的生物活性化合物。
一些研究 研究人员发现，尽管摄入大量脂肪和胆固醇，但食用鱼类可以预防心脏病。鱼油已被证明对几种与冠心病相关的风险因素有影响，包括高血压、高水平的甘油三酯 , 以及高LDL胆固醇。
根据一些研究，ω-3脂肪酸也与心脏病患者存活率的提高有关。A. 这项研究发表在医学杂志上 循环 研究发现，在心脏病发作后六个月内每次服用高剂量鱼油的人实际上改善了心脏的整体功能，也减少了全身炎症的生物标志物。
虽然 国家补充与综合健康中心 报告称，“研究表明ω-3补充剂不会降低患心脏病的风险”，他们还告诉我们，“每周吃一到四次海鲜的人死于心脏病的可能性较小。”
6.抑郁和焦虑
A. 2017年研究 发表于 食品科学与营养学评论 结论是“有越来越多的证据表明n-3多不饱和脂肪酸在抑郁症中起作用，值得进一步研究。” 大多数研究 与安慰剂相比，多不饱和脂肪酸对抑郁症状有轻微至中度的有益作用。
ω-3脂肪酸已被证明对中枢神经系统的发育和功能至关重要。来自随机安慰剂对照试验的证据表明，膳食中缺乏ω-3多不饱和脂肪酸可能会导致心境障碍的发展，而补充ω-3多不饱和脂肪酸可能为抑郁症和其他心境相关问题提供新的治疗选择。
根据一份报告 2017年研究 发表在 综合神经科学杂志 欧米茄-3多不饱和脂肪酸被认为通过几种机制诱导抗抑郁作用，包括通过抗炎作用和直接影响大脑中的膜特性。
7.糖尿病并发症
A. 这项研究发表在 脑 研究 说明鱼油对糖尿病患者的影响有多大。研究人员发现，鱼油可以帮助降低糖尿病患者发生认知障碍的风险，因为它可以保护海马细胞不被破坏。
研究还表明，鱼油有助于降低氧化应激，氧化应激在糖尿病并发症的发生中起着核心作用，包括微血管和心血管疾病。
8.眼睛/视力相关疾病
学习 表明 叶黄素 此外，玉米黄质和ω-3脂肪酸有助于减少老年性黄斑变性。关于ω-3脂肪酸是否有助于减缓晚期黄斑变性（AMD）的进展，结果好坏参半。
DHA是眼睛外段视网膜光感受器的主要脂质成分。已经证明它具有抗炎和抗血管生成的特性，可以 预防AMD .
9.皮肤和头发
鱼油对皮肤的好处包括能够用脂肪和脂溶性维生素滋养皮肤，有助于保持光滑、有弹性的质地。还有 根据 鱼油可以预防光老化（皱纹），以及皮肤癌、过敏反应、皮炎、皮肤伤口和黑色素生成。
鱼油使皮肤更健康的最大原因之一是它可以减少炎症。 研究 研究表明，鱼油补充剂甚至可以减少太阳引起的炎症，缓解晒伤。
饮食中缺乏EPA和DHA会导致皮肤状况，如头皮屑、头发稀疏、湿疹和牛皮癣，以及老年斑和晒斑。
在里面 一项研究 ，服用相当于1.8克EPA的鱼油12周后，湿疹症状显著减轻。研究人员认为，这些影响可能是由于鱼油能够减少白三烯B4，一种在湿疹中起作用的炎症物质。
10.生育和怀孕
鱼油对你的性生活有什么帮助？ 最近的研究 研究表明，食用欧米茄-3鱼油可能有助于提高男性和女性的生育能力。
男性最大的好处之一是 二十二碳六烯酸 是ω-3脂肪酸的副产品，对精子的活动和健康起着关键作用。
鱼油还被证明可以通过减少炎症、平衡激素和调节周期来支持女性的生育能力。它也可能有助于治疗多囊卵巢综合征和子宫内膜异位症等可能导致不孕症的疾病。
鱼油对孕妇及其子女也极为有益。在怀孕期间以及哺乳期间，女性对ω-3的需求甚至比平时更高。
根据美国妊娠协会的数据，大多数美国妇女在怀孕期间缺乏EPA，尤其是DHA，而且在怀孕期间，由于胎盘从母亲的组织中向胎儿提供DHA，这种情况会更加严重。
ω-3 DHA是胎儿大脑、眼睛和神经系统的重要组成部分。一旦婴儿出生，ω-3脂肪酸对健康的大脑发育和免疫功能仍然至关重要。
ω-3脂肪酸似乎也能降低早产的几率。EPA和DHA的摄入有助于支持健康的分娩和分娩结果。
这种ω-3脂肪酸二聚体还有助于母亲在分娩后的情绪正常化和整体幸福感。
11.减肥/管理
澳大利亚研究人员在2007年5月的《科学》杂志上发表了一项研究结果，研究了鱼油与饮食和运动相结合对减肥的影响 美国临床营养学杂志 结果表明，鱼油补充剂和经常锻炼相结合可以减少体内脂肪，同时改善心脏和代谢健康。
鱼类补充组降低了甘油三酯，增加了高密度脂蛋白胆固醇，改善了血液流动。总的来说，在当前的锻炼计划（以及整体健康的生活方式）中添加鱼油似乎可以降低体脂和心血管疾病风险。
另一项小型研究让所有志愿者食用相同的精确控制饮食，用鱼油代替可见脂肪（如黄油和奶油）。志愿者们连续三周每天食用六克鱼油。
他们发现，随着鱼油的摄入，身体脂肪质量下降。
这个 研究人员得出结论 食用鱼油可以减少身体脂肪，刺激健康成年人使用脂肪酸来产生能量。这意味着它也可能对那些希望通过锻炼和健身来改善身体成分的人有所帮助。
鱼油缺乏
许多美国人的健康问题都可以追溯到患有癌症 欧米茄脂肪失衡 特别是ω-3和ω-6脂肪。 ω-6脂肪 这并不一定对你有害，但如果不含ω-3脂肪酸，大量食用会导致炎症，从而导致慢性疾病。
如今，美国人的平均得分是20:1 比率 ω-6和ω-3的比例，当健康的比例更理想地在2:1左右时。换句话说，典型的美国饮食中欧米茄-6脂肪酸的含量往往是欧米茄-3脂肪酸的14到25倍。
最大的原因是 ω-3缺乏症 是指过量食用富含ω-6脂肪酸的食物。ω-6来自油炸食品、快餐和含有植物油的盒装食品（如大豆油、菜籽油、葵花籽油、棉籽油和玉米油）。
研究 研究表明，ω-6/ω-3脂肪酸比例较低可以降低许多常见慢性病的风险，包括：
- 多动症
- 气喘
- 关节炎
- 自身免疫疾病
- 巨蟹座
- 抑郁症
- 心脏病
- 男性和女性的生育问题
补充剂量建议
实现ω-3和ω-6良好平衡的最佳方法是从野生鱼类（如鲑鱼）中获取鱼油。然而，对一些人来说，补充高质量的欧米茄-3鱼油或鱼肝油也是有益的。
你每天应该吃多少鱼油？
- 目前，对于我们每天需要多少ω-3脂肪酸，还没有一个固定的标准建议，但是 建议每天食用500到1000毫克的鱼油。
- 获得这些推荐量有多容易？给你一个想法，一罐牛奶中含有超过500毫克的总ω-3脂肪酸 鲔鱼 还有一小份野生鲑鱼。
- 理想情况下，每周至少吃两份高脂肪鱼，以满足你的ω-3需求。这是一项建议，我们受到了诸如 美国心脏协会 .
- 如果你不能通过饮食获得足够的鱼油益处，鱼油丸可能是一个不错的选择。吃鱼油时，吃得越多并不总是越好。记住，你希望它与ω-6脂肪保持平衡比例。
- 你应该什么时候服用鱼油补充剂？一天中的时间并不重要，所以在最方便的时候吃，最好是一起吃饭。
风险、副作用和药物相互作用
当以推荐剂量服用时，补充剂中的ω-3通常只产生轻微的副作用（如果有的话）。虽然鱼油通常耐受性良好，但其副作用可能包括：
- 打嗝
- 口臭
- 烧心
- 恶心
- 大便/腹泻
- 皮疹
- 鼻出血
服用高质量的补充剂可以减少任何不必要的副作用的可能性。饭后服用鱼油丸也是一个好主意，以减少副作用。
在服用本产品之前，如果您目前正在服用任何药物或有任何持续的健康问题，您应该与您的医生交谈。如果你有已知的鱼类或鱼类，也应该咨询医生 贝类过敏 .
如果你患有出血性疾病，容易擦伤或服用血液稀释药物，你应该格外小心地使用这些补充剂，因为大剂量的ω-3脂肪酸会增加出血风险。这种出血风险也适用于没有出血病史或当前药物使用的人。
如果你患有2型糖尿病，你只能在医生的监督下服用补充剂。2型糖尿病患者在服用鱼油补充剂时会出现空腹血糖水平升高。
避免低质量的补充剂：
而且，并非所有的鱼油都是一样的。大多数鱼油经过高度加工，很容易氧化，因为ω-3脂肪是多不饱和脂肪酸，热值低，很容易变质。
因此，你想买一种甘油三酯形式的鱼油，它还含有抗氧化剂，如虾青素或抗氧化剂 精油 .
- 目前市场上高比例的欧米茄-3油可能含有汞、农药残留和氢化油。
- 寻找虾青素作为任何优质鱼油补充剂的一部分。
- 为了避免补充剂含有汞或其他有害污染物，请从信誉良好的来源购买补充剂，该来源明确检测其产品中的这些健康有害污染物。这些测试最好由第三方进行，分析证书应表明环境毒素的纯度水平。
狗和宠物食用鱼油安全吗？
与人类一样，鱼类中发现的ω-3脂肪已被证明对治疗狗和宠物的疾病具有有益作用 Pet医学博士 研究表明，ω-3脂肪酸除了对伤口愈合、皮肤健康和皮毛质量有积极影响外，还可以帮助治疗狗的感染、癌症、关节、心脏、肾脏、皮肤和胃肠道问题。
然而，摄入过多可能会对健康产生不利影响。美国国家研究委员会（National Research Council）为狗设定了EPA和DHA的“安全上限”，即每磅体重（EPA和DHA的组合）的每日剂量在20-55毫克之间。
为了防止消化不良等副作用，坚持给狗狗不超过这个量。
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它会导致前列腺癌吗？
美国国家卫生研究院告诉我们，“关于ω-3脂肪酸是否会影响前列腺癌的风险，存在相互矛盾的证据。”
2013年，一项研究出来，让很多人担心鱼油补充剂和癌症。 研究 ，发表在 国家癌症研究所杂志 研究表明，摄入大量欧米茄-3油的男性患高级别前列腺癌的风险高71%，患各种类型前列腺癌的风险高43%。
这项研究对2227名男性进行，其中38%的男性已经患有前列腺癌。
最大的风险似乎与“大剂量”ω-3脂肪酸有关。
美国心脏协会认为每天食用最多3克鱼油是“安全的”它建议“从胶囊中摄入超过3克ω-3脂肪酸的患者应在医生的护理下服用。”
大多数医生会说，每天服用2+克（或2000+毫克）是一个大剂量。
鱼油可能增加男性患前列腺癌风险的原因似乎是脂肪酸摄入不平衡。如果你的饮食中含有过多的ω-3脂肪酸，你的免疫系统就不会工作得很好，因为ω-3和ω-6脂肪酸是在一个相互制衡的系统中工作的。
看看你吃了多少鱼油，吃什么牌子的。一定要遵循剂量指南，以减少产生不良反应的风险。
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最后的想法
- ω-3脂肪酸对我们的健康至关重要，但我们的身体无法合成它们，所以我们必须从饮食中摄取它们。如果饮食不足以满足我们的需求，那么高质量的鱼油补充剂是次佳选择。
- 鱼油补充剂可以用来预防和治疗健康问题。科学研究已经并将继续支持鱼油的所有难以置信的益处，从湿疹和生育能力到心脏病和多种癌症。
- 最好的鱼油补充剂是按照严格标准生产的，并对汞等有害健康的污染物进行彻底检测。
- 目前，还没有一个关于鱼油剂量的标准建议，但大多数建议告诉我们，每天的剂量应该在500到1000毫克之间。
