虽然你可能从未听说过这个词 营养密度 以前，你可能已经熟悉了以营养密集型食物为主的概念。
健康专家有很多方法来描述饮食营养丰富的想法。例如 乔尔·富尔曼博士 他是《为了生存而吃饭》一书的作者 创造 现在流行的术语“营养学家”我喜欢这个词！
营养学家是指根据自己的饮食习惯选择食物的人 每卡路里微量营养素 所容纳之物换言之，营养学家并不费事 计算卡路里 ，只吃低脂食物或坚持吃 生食饮食 营养学家也没有遵循“一刀切”的饮食计划或理论。
相反，他或她专注于吃各种营养最丰富的食物——换句话说，未加工的全食——以获得满足感并保持健康。
什么是营养密度？
营养素密度是指食物中有益营养素的量，与食物的卡路里（或能量含量）成比例。
相符合的 对美国国家卫生研究院和美国卫生与公众服务部来说，“营养密集型食品”是指提供大量营养但热量相对较少的食品。
当你想到健康食品时，你可能会想到水果和蔬菜，但其他全食也有很高的营养密度值。例如野生鱼类、无笼鸡蛋、豆类和豌豆、生坚果和种子、草饲瘦肉和家禽，以及古代/全谷物。
让我们以鸡蛋为例：鸡蛋营养丰富吗？是的，自由放养的鸡蛋被大多数人认为是健康食品——因为每个大鸡蛋只有75卡路里，你会得到大量的B族维生素、胆碱、维生素D，以及像ω-3脂肪酸这样的健康脂肪，还有一些蛋白质。
为什么营养丰富的食物很重要？
健康的全食为我们提供必需的维生素、矿物质、， 氨基酸 （形成蛋白质）、脂肪酸等。营养密集型饮食的另一种说法是 抗炎饮食 ，我们知道这对预防慢性病和心脏病、高血压、糖尿病和肥胖症等风险因素很重要。
许多专家认为，你的整体健康可能部分取决于你的营养摄入量除以卡路里摄入量。例如，美国农业部告诉我们，人们饮食的总体质量取决于各种因素，包括：
- 他们每摄入一卡路里所获得的微量营养素和大量营养素水平。
- 他们是否持续摄入适量的卡路里（以大量营养素的形式）以满足个人需求。这意味着能够避免摄入过多的热量，但也可以避免摄入不足或营养不足。
- 避免使用有毒物质，例如 反式脂肪 ，钠和精制糖。
这是另一种看待它的方式：就每卡路里摄入的营养素量而言，600卡路里的快餐薯条显然与600卡路里的甘蓝不同。
同样，600卡路里的糙米和600卡路里的甘蓝也不一样。当然，糙米是一种天然食物，但它的营养密度也远低于羽衣甘蓝（以及许多其他食物）。
在富尔曼博士的“营养密度量表”中，燕麦的得分为53。从一个角度来看，你必须吃四碗燕麦片才能达到一碗草莓的营养密度。你需要吃大约20碗燕麦才能获得相当于一碗燕麦的营养 甘蓝 !
营养密集型食物前30名
营养丰富的食物是真实的、未经加工的，而不是经过化学处理的、人造的或充满合成成分的。
健康完整食物中的营养素包括 微量营养素 如必需维生素、微量矿物质和电解质，如镁/钙/钾，以及 大量营养素 ，包括碳水化合物（既“简单”又“复杂”）、蛋白质（氨基酸）和不同类型的蛋白质 健康脂肪 .
全面、基本上未经加工的饮食优于服用补充剂和食用加工饮食，因为真正的食物具有复杂的化学结构，很难复制。例如 抗氧化剂 许多植物性食物中的植物化学物质支持免疫系统、身体的解毒过程和细胞修复。
什么食物营养最丰富？
根据营养素的含量与这些食物所含热量的比例，我们可以得到以下营养素含量最高的食物：
- 海藻
- 肝脏（牛肉和鸡肉）
- 绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜、西洋菜、， 蒲公英绿 还有芝麻菜
- 西兰花兔、西兰花、花椰菜等 十字花科蔬菜 比如卷心菜或抱子甘蓝
- 异国情调的浆果，如阿凯、枸杞和卡木卡木
- 红、黄、绿、橙甜椒
- 胡萝卜和防风草
- 蒜
- 欧芹、芫荽、罗勒和其他草药
- 浆果（蓝莓、覆盆子、黑莓）
- 芦笋
- 甜菜
- 野生三文鱼和 沙丁油鱼
- 骨汤
- 草饲牛肉
- 青豆
- 蛋黄
- 南瓜
- 扁豆
- 洋蓟
- 西红柿
- 自然生长的 蘑菇
- 种子：南瓜、向日葵、芝麻和亚麻
- 生奶酪和开菲尔
- 红薯
- 黑豆
- 野生稻
- 酸奶
- 可可
- 鳄梨
减肥连接
除了防止营养不足，多吃全食有利于保持健康的体重。
不幸的是，美国心脏协会 把它放在 “标准的美国饮食（SAD）能量丰富，营养不良。”
包括 高纤维 ，营养丰富的食物可以导致减肥/体重管理，因为这种方法可以从添加的糖、加工谷物和精炼油中去除空热量。
当你反复选择每一口含有较少热量的食物时，你自然会降低饮食中的总热量密度。这有助于你获得所需的所有必需维生素和矿物质，而不会感到饥饿或被剥夺，还可以防止过度摄入卡路里和体重增加。
遵循营养密集型饮食的一大优势是，你可以保持健康的体重，而不必减少任何特定的食物或食物组，遵循任何饮食习惯 时尚饮食 或者计算卡路里。即使不限制自己，只要你简单地从饮食中减少或去除加工过的食物，摄入适量的卡路里也会容易得多 高糖 、化学品、钠和添加剂。
事实上，因为营养丰富的食物一开始卡路里含量很低（因为它们往往含有大量纤维、水和无添加剂），所以你实际上可以吃更多的食物，但在这个过程中仍然可以减肥。健康的食物，如蔬菜、水果、适量的豆类/豆类或全谷类食物，体积大且饱腹，因此不太容易暴饮暴食。
如何在饮食中添加更多营养素
准备好增加膳食中的营养成分了吗？以下是在你的饮食中添加营养最丰富的食物的一些建议：
1.避免食用高度加工的食物
作家兼讲师 迈克尔·波伦 指出已知有80000种可食植物性食物，其中约3000种已经或仍然在人类饮食中普遍使用。然而，全世界超过60%的热量摄入仅包括四种高度补贴的工业化作物：玉米、水稻、大豆和小麦。
这是一个问题，因为这意味着人们从没有提供多少营养的食物中获得了如此多的日常热量。
虽然全食提供了大量的必需营养素，但都是低热量的“价格标签” 加工食品 倾向于提供相反的结果——大量的“空热量”，但几乎没有真正的营养益处作为回报。
哪些食物营养不丰富？低营养密度食品和饮料的例子包括：
- 加工肉类（培根、意大利腊肠、冷切等）
- 方便面
- 便餐
- 含糖饮料（苏打水、甜茶、果汁、运动饮料）
- 精制植物油
- 薯片
- 人造奶油
- 商店买了饼干、蛋糕和糕点
- 人造甜味剂
- 炸薯条
- 麦片棒
- 冰淇淋和甜酸奶
- 早餐麦片
- 精制谷物
- 糖果棒
- 快餐
2.购买有机（最好是本地）农产品
购买有机食品 农产品无疑是朝着避免危险化学品、杀虫剂、除草剂和转基因生物的正确方向迈出的一步。但购买有机食品并不总是必要的，也不总是提高饮食营养密度的最佳选择。
虽然我确实建议尽可能购买有机食品，但我认为购买本地新鲜食品同样（甚至更重要）。理想情况下，我们全年都能获得本地的、有机的、营养丰富的食物，但这并不总是可能的。
与其追求完美，不如尽你所能做到最好。在农贸市场购物，加入一个由社区赞助的农业组织，或者在一年中较温暖的月份，考虑有机地种植一些食物。
3.首先关注全食
人们喜欢把人类饮食中的食物过于简单化。但是，食品不一定仅基于其各自的营养成分就可以进行量化和分类。
例如，一些加工食品可能含有合成维生素，但这并不能使它们健康。当你根据食物所含的基本营养素来量化食物时，而不是考虑食物的复杂程度 结合体 在全食中发现的化合物中，你看不到全局。
换句话说：在麦片盒上贴上标签，声称产品是安全的是很容易的 “富含ω-3！” 但当然，这并不一定会让产品对你有好处。你要尽可能地把注意力集中在以自然的方式将营养物质摄入体内。
另一个问题是许多保护性抗氧化剂 植物营养素 它们仍然是“未命名和未测量的”，因此它们只能通过食用各种自然界中营养最丰富的食物获得。我们还可以假设，食物中含有最高量的 已知的 营养素（比如绿叶蔬菜和浆果）可能也含有最多的有益但未知的化合物。
4.力求多样化和平衡
虽然营养密度分数对于选择健康食品很有帮助，但它们并不是你唯一应该考虑的东西。例如，如果你只吃营养密度高的食物，你的饮食会变得更健康 健康脂肪含量太低 .
如果一个非常活跃的人只吃营养含量最高的食物，他或她就会摄入过多的纤维，而不是每天摄入足够的卡路里。这实际上会损害人的健康，导致营养不良、低能量水平、代谢率降低、虚弱和情绪相关问题。
吃各种你喜欢的不同食物组的真正食物（包括 蛋白质 你应该已经开始吃营养丰富、均衡的饮食了。试着积极地思考你喜欢吃什么类型的食物 应该 吃东西，而不是专注于那些你不该吃的东西。
食物如何失去营养密度
众所周知，许多美国人每天都吃不到足够的水果和蔬菜，但即使在那些吃的人当中，他们也可能得不到预期的所有营养。“营养素降解”指由于土壤贫瘠、食品制造、加工和运输等因素，以及在较小程度上烹饪和加热食品，导致食品中维生素、矿物质和其他营养素的损失。
2002年，一项对加拿大超市按 环球邮报 以及中央电视台新闻 建立 在仅仅一代人的时间里，水果和蔬菜中的营养水平已经急剧下降。
分析人员对比了50年来的营养水平变化，发现超市土豆的平均营养水平下降了：
- 100%的维生素A
- 57%的维生素C和铁
- 50%的核黄素
- 28%的钙
- 18%的硫胺素
对25种水果和蔬菜进行了分析，得出了类似的结论。 西兰花 西兰花被认为是最受欢迎的超级食品之一，但根据一些研究，现代西兰花的钙含量可能比前几个世纪低63%，铁含量低34%。
农学家菲尔·沃曼（Phil Warman）说，现代农业实践和市场重视主要是养分退化的原因。根据他的研究，“重点是外观、储存性和可运输性，而对水果和蔬菜的营养价值的重视要少得多。”沃曼说，对今天的食品生产商来说，高产和抗病性比食品的营养含量重要得多。
英国教授Tim Lang同意：“这是一个消费者权利的问题。我们认为橙色是一个常量，但事实是，它不是。”
你今天必须吃五个橙子才能得到你祖母从一个橙子中得到的铁，而大约八个橙子才能得到同样数量的铁 维生素A !
土壤贫瘠如何导致养分密度低
关于养分密度的一个主要问题是，工业农场在土壤肥沃的情况下种植作物 水位下降 营养素。
记者汤姆·保尔森（Tom Paulson）称之为“细棕线”，即覆盖地球并维持生命的三英尺表层土。这种活的生物基质含有植物转化为可用养分的必要化合物，然而美国国家科学院报告说，美国作物土壤正在以10倍于自身补充的速度被侵蚀。
几百年来，表层土以一英寸或两英寸的速度重新生长，但工业农业正在干扰这一过程， 说 地质学家大卫·蒙哥马利。“据估计，我们现在每年因侵蚀而损失约1%的表层土，其中大部分是由农业造成的。从全球来看，很明显我们的土壤正在枯竭。”
联合国警告称，全球各地的土壤退化正在导致营养不良病例迅速增加。工业农业使用的耕作方法几乎没有时间让土壤恢复原状。
最后的想法
- 营养最丰富的食物是真实的、未经加工的，而不是经过化学处理的、人造的或充满合成成分的。它们提供大量维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂，但卡路里含量较低。
- 如今，由于加工食品的大量生产、土壤贫瘠以及难以获得新鲜、有机、本地食品等因素，你很难获得所需的所有营养。
- 除了水果和蔬菜，其他全食也有很高的营养密度值。例如野生鱼类、无笼鸡蛋、豆类和豌豆、生坚果和种子、草饲瘦肉和家禽，以及古代/全谷物。
- 提高饮食营养密度的一些最佳方法包括购买季节性/本地农产品，种植自己的菜园，吃更多的健康食品，如绿叶蔬菜、浆果和各种非淀粉蔬菜。
- 避免低营养密集型食物（加工食品）对于最大化饮食营养也很重要。
