你的消化系统会喜欢无麸质谷物|苦荞之家

Gluten-free grains - Dr. Axe

麸质- free在今天的货架上非常流行，几乎所有的公司都在兜售一种形状或形式的无麸质产品。虽然不含麸质并不意味着健康，但像这样的流行语通常被用来推销产品，这就让我们明白了为什么真正了解你购买的那些“不含麸质谷物”是否真的是无麸质的，或者是健康的选择是如此重要。

什么是面筋 ? 根据全谷物理事会，德国劳埃德船级社 uten是一种在小麦中发现的蛋白质，如斯佩尔特、卡穆特、艾因科恩、，法罗 /艾默尔、大麦、黑麦和小黑麦——这对一些人来说很难消化。它有助于通过创造弹性来粘合和塑造食物。大约1%到2%的人口患有乳糜泻，这是一种自身免疫性疾病 麸质不耐受 这些人有相当大的困难，必须终身食用无麸质饮食。还有一些人没有乳糜泻，但可能对食用小麦过敏。专家告诉我们，大约1%到6%的人口属于这一类。( 1. , 2. )

因此，如果你对麸质有某种不耐受，最好用无麸质谷物代替任何全麦，并遵循至少一种改良的方法 乳糜泻饮食 .什么是最好的无麸质谷物，它们与我们饲养的更常见的含麸质谷物相比如何？让我们来了解一下，以及加入无麸质谷物的方法和无麸质饮食的好处。

无麸质谷物前9名

没有麸质的谷物比你可能猜到的要多。以下是我推荐的九种无麸质谷物，它们也可以作为 无麸质面粉 。在当地的杂货店很容易找到其中的大多数，而且它们用途广泛，种类繁多，几乎可以在任何食谱中取代小麦。

苋菜 : 苋菜有助于消化，有助于骨骼健康。它是蛋白质和纤维的重要来源，锰、镁、磷和铁。
糙米：能促进心脏健康，提供锰，降低胆固醇。
荞麦：荞麦是一种营养丰富的种子，富含抗氧化剂。
玉米粒（玉米粥） ：玉米类谷物，比如玉米粥，可以是一种很好的无麸质来源，但有一点需要考虑：它是非转基因的吗？寻找非转基因食品，由于它们含有抗氧化剂和纤维，你可能会过得很好。
小米当前位置小米也是一种种子通常被称为谷物。是的，鸟儿喜欢这颗小种子，你也可能想尝试一下。其纤维含量低 血糖指数 在保持健康血糖水平的同时，帮助保持身体的调节。
燕麦当前位置燕麦似乎总是在质疑它们是否能进入无麸质名单。所以 燕麦不含麸质吗 ? 简短的说法是，是的，燕麦不含麸质，但它们可以和小麦产品在同一块地里种植。这可能是燕麦对麸质敏感的地方，因为残留的麸质会进入燕麦。购买标记为无麸质的品牌。如果需要，打电话给该公司询问它们是如何生产的。
藜麦：藜麦由于其无麸质的地位，多年来一直非常受欢迎。此外，它还含有蛋白质、抗氧化剂、维生素和矿物质。
高粱 : 高粱通常是作为一种面粉被发现，具有很好的营养密度，提供蛋白质、铁、B族维生素和膳食纤维。它还含有减少炎症的抗氧化剂。
特氟夫 ：你可能没听说过teff，但这种无麸质谷物有助于血液循环和减肥。

含有麸质的前三种谷物

小麦常见于：

面包
烤制食品
汤
意大利面食
谷物
酱汁
沙拉酱
鲁克斯

大麦常见于：

麦芽（麦芽面粉、麦芽牛奶和奶昔、麦芽提取物、麦芽糖浆、麦芽调味品、麦芽醋）
食用色素
汤
啤酒
啤酒酵母

黑麦常见于：

黑麦面包，如pumpernickel
黑麦啤酒
谷物

无麸质谷物与含麸质谷物

那么，有了这么多无麸质的嗡嗡声，我们的身体需要什么呢？很明显，如果你患有乳糜泻或麸质不耐症，你必须避开粘性蛋白质。然而，对于许多人来说，麸质只是一个时髦的词，没有麸质可能会让你错过许多麸质的好处全谷物 .

一些益处包括降低中风、2型糖尿病、心脏病、哮喘、结直肠癌、， 炎症性疾病 牙龈疾病，饱腹感增加，体重状况更健康。全谷物，尤其是在适当生产且不含有害化学物质的情况下，可以提供维生素和矿物质，如B6、E、烟酸、泛酸、核黄素、硫胺、叶酸、钙、铁、镁、锌、铜、硒和钾、纤维、蛋白质、抗氧化剂、健康保护剂 植物营养素 还有健康的脂肪。如果你消化麸质没有问题，那么你可能没有必要避免它。

不管怎样 芝加哥论坛报 有报道称，有多种方法可以食用健康的无麸质谷物，但一些无麸质谷物实际上并没有提供多少营养价值。营养学家、无麸质饮食专家、《无麸质饮食：综合资源指南》一书的作者、R.D.雪莱·凯斯指出，许多无麸质食品都是由精制谷物和淀粉制成的，比如白米粉、玉米淀粉、土豆淀粉或木薯淀粉，这些在营养部门几乎不起作用。Case与美国农业部和全谷物理事会一起建议，经常食用全谷物的人患病率较低。( 4. )

所以，如果你打算不含麸质，选择那些比Case提到的那些提供更多营养的无麸质谷物。

相关的： Fonio：古老的超级谷物&与藜麦的比较

无麸质饮食的好处

1.帮助减轻IBS相关症状

食物在肠易激综合征（IBS）中起作用可能并不奇怪。IBS是一种与肠道有关的疾病，影响美国7%至20%的成年人。通常定义为反复腹痛或不适、腹泻和/或便秘。

一段时间以来，麸质一直被认为是导致这一问题的原因之一。虽然一些患者可能对腹腔或食物过敏，但研究表明，简单地从饮食中去除麸质可能会解决IBS问题。通常情况下，患者被要求接受低的 FODMAP 不含麸质是这类食物的特点 饮食治疗肠易激综合征 . ( 5. )

2.可以帮助自闭症儿童

根据哈佛大学和Jou的说法，这对一些人来说似乎是一种延伸 自闭症和发育障碍的rnal研究 ，麸质与此无关。然而，这场争论似乎仍然存在。( 6. )

许多家长甚至医院，特别是明尼苏达州的儿童医院和诊所，都强烈认为，无麸质饮食对儿童的行为、社交互动和学习都有影响 自闭症 .显然，还需要更多的研究，但有报告表明，无麸质饮食结合 酪蛋白 -事实证明，免费饮食对自闭症儿童有益。( 7. , 8. )

3.能给你能量

据报道，谷蛋白会导致许多人感到疲劳和昏睡。对于那些敏感的人来说，它会阻止营养的适当吸收，进而阻止大脑、神经系统和器官获得所需的适当营养。营养的缺乏会直接导致疲劳。如果你对麸质敏感，放弃它可能会恢复你的能量水平。( 9 )

4.可以防止腹胀

肿胀的 是糖尿病最常见的症状之一 面筋敏感性 我从我的病人那里听到的。它通常被定义为腹部压力，但也被称为腹部扩张和气体过量。腹胀通常与功能性胃肠道疾病有关，如肠易激综合征。从你的饮食中去除麸质可能会导致很少或没有腹胀。

对486例疑似非腹腔感染的患者进行了研究麸质一年内的敏感度。症状包括腹痛、腹胀、腹泻和/或便秘、恶心、上腹痛、胃食管反流、阿弗他口炎、疲劳、头痛、关节/肌肉疼痛等纤维肌痛、腿或手臂麻木、脑雾、皮炎或皮疹、抑郁、焦虑和贫血。

在大多数患者中麸质摄入和症状的出现各不相同。最常见的相关疾病是肠易激综合征（47%）、食物不耐受（35%）和IgE介导的过敏（22%）。14%的病例中检测到相关的自身免疫性疾病。 ( 10 , 11 )

通过用无麸质谷物代替麸质谷物，或者遵循无麸质饮食，消化症状可能会减轻。

食谱

想办法在你的饮食中加入无麸质谷物吗？以下是一些想法：

混合无麸质谷物，如苋菜、荞麦和小麦糙米，作为配菜或加入汤中。
在汤中加入你最喜欢的无麸质谷物，比如藜麦，或者撒在沙拉上。
你可以在巧克力饼、蛋糕和饼干中加入苋菜红或特氟醚，以增加营养价值和口感。
多煮些无麸质谷物，做成丰盛的早餐麦片。只需添加一些香蕉或新鲜水果、少量蜂蜜、一些坚果和少量肉桂。
你可以将它们与黑豆、无麸质燕麦卷或熟糙米、奎奴亚藜、苋菜或特氟醚混合成一个很好的素食汉堡或素食汉堡。

尝试以下无麸质谷物配方：

谷物史

小麦作为家养食品已有8000年的历史，是人类消费的主要谷物。联合国粮食及农业组织（Food and Agriculture Organization of the United Nations）指出，尽管出现了无麸质热，小麦产量仍以每年1%的速度增长，以跟上世界人口增长的步伐。

在上个世纪，特别是在过去50年里，现代小麦是杂交的一部分，也是一个持续的化学发展过程。其目的是提高产量，抵抗真菌病害和虫害，改善机械收割的便利性，并满足工业生产需求。这就是 转基因 加工过程开始发挥作用，人们认为这些变化导致了很多面筋问题，尽管还需要更多的研究。

历史上， 艾因科恩 埃默是旧石器时代晚期和中石器时代早期（公元前16000-15000年）到青铜时代中期的古老颗粒，之后不久，拼写走进画面。

普通小麦的高面筋含量， 夏眠草， 产生发酵面包，据信发生在公元前17世纪的埃及。不太富裕的埃及人吃大麦做成的扁平面包，穷人吃高粱。黑麦后来成为斯拉夫人、凯尔特人和条顿人的主要面包谷物，因为普通小麦在该地区很难长时间种植。

我相信你们已经听过很多人谈论这样一个事实：我们今天吃的很多小麦和我们父母吃的不一样。考虑到1910年美国70%的面包是在家烘焙的，这是有道理的；然而，1924年这一情况发生了巨大变化，当时下降了30%。

大家都熟悉著名的神奇面包。1927年，大陆烘焙公司首次推出神奇面包。三年后，Wonder Bread将其切片面包装在保护性包装中推向市场，这也是“切片面包以来最好的东西”这句话的由来，因为它在20世纪30年代是一笔相当大的交易。作为政府资助的一项实验的一部分，Wonder面包后来添加了维生素和矿物质，希望帮助穷人获得更多营养，但这是一个挑战，因为面包本身在加工过程中消耗了急需的营养。

如今仍能买到的更著名的产品包括1889年进入食品供应的小麦丝；Triscuits由国家饼干公司于1902年推出；1924年的奥利奥饼干。大陆烘焙在1927年推出了Twinkies。( 12 )

风险和副作用

如果你怀疑自己有麸质问题，那么很重要的一点是要弄清楚自己是否患有乳糜泻或过敏。你的全科医生或营养师可以进行一些测试，以确保你不会出现麸质不耐受症。确保在食用任何含有麸质的食物时，密切注意可能发生的任何过敏反应，并了解标签。

如上所述，面筋存在于许多食物中。如果你不注意，就不容易避免；然而，在实践中，考虑到当今的众多选择，这是可以避免的。

最后的想法

面筋对每个人都不坏，但最重要的是确保你不会错过健康谷物中的重要营养。如果可能的话，尝试购买新鲜的有机食品。少量进食，并注意自己的感受。如果感觉不对劲，几天不吃谷物可能会帮助你确定你可能存在的任何问题。
如果你确实有麸质过敏或乳糜泻，或者你只是想去麸质免费，有办法避免它而不牺牲太多。一种用无麸质谷物代替小麦和全谷物的方法，如苋菜、糙米、荞麦、玉米、小米、燕麦、藜麦、高粱和teff。
通过遵循无麸质饮食和食用无麸质谷物，你可能能够减少消化问题，提高能量，防止过敏反应。