6.体重练习的好处（比机器更好！）|苦荞之家

如果你知道有完全免费的东西，无论你身在何处都可以得到，并且被证明对你的睡眠、新陈代谢、骨骼、免疫力和情绪都有好处——你难道不愿意尝试一下吗？那么你的驾驶室就应该进行举重训练了。

尽管美国运动医学院（American College of Sports Medicine）建议将力量训练作为每个成年人健身计划的一个组成部分，以获得最大的锻炼 锻炼的好处 ，大多数人仍然没有充分利用力量锻炼所能提供的一切。( 1. )因为人们通常会将时间不足、没有健身房会员资格或不知道如何正确使用举重机等原因作为力量训练的障碍，所以这里有一个想法：简单地做举重练习吧！

你知道吗，美国人平均每十年减掉超过六磅的瘦肌肉吗？一些研究人员估计，从20岁开始，我们的新陈代谢率每十年下降3%到8%，这主要是由于肌肉质量的自然减少。( 2. )保持新陈代谢和防止体重增加的最佳方法之一？工作于 增强肌肉 通过挑战自己举起重物来做弥撒。无论是哑铃、机器上的重物还是你自己的身体，用重负荷给身体施加压力都会使身体变得更强壮。

使用自己的体重来增强力量绝非易事：它完全可以定制，可以随时随地进行，不需要设备或健身房会员，只需不到30分钟。如果自由举重、跑步机、集体课或运动器械让你感到害怕，那么体重锻炼可能正是你打破健康习惯所需要的。这就是为什么…

为什么要做举重运动？

有氧运动肯定有好处，但锻炼肌肉同样重要，而且常常被忽视。体重练习是一种力量训练，有助于重建随着年龄增长而产生的肌肉磨损。大量研究表明，构建瘦肌肉群对心脏、血管、肺部、激素分泌甚至大脑活动都有好处。

各种研究将不同形式的力量训练与：( 3. )

更瘦的肌肉
更健康的血液胆固醇水平
更健康的血压水平
降低压力水平
更好的睡眠
更多能量
肌肉耗氧量增加
减轻关节和骨骼疼痛
在休息期间清除肌肉中的代谢废物
胰岛素敏感性增加
增加静息代谢率
降低中风风险，急性冠状动脉综合征以及总体心血管死亡率

另一个鲜为人知的好处是，体重练习和其他形式的力量训练有助于扭转慢性节食或“溜溜球节食”可能对身体产生的负面影响。你可能会想，“节食不应该有帮助吗？” 改进你的身体成分？”是的，但是，想想看：那些已经节食多年的人从衰老过程中失去了肌肉组织，从低热量饮食中失去了足够的营养来帮助他们保持强壮。肌肉对保持健康体重至关重要，因为它实际上是新陈代谢活跃的组织，需要比脂肪更多的热量才能维持。

你每周需要进行多少力量训练？大多数当局建议：

每周至少进行两到三次力量训练。每个都应该是一个“ 全身锻炼 “理想情况下，它使用多个大肌肉群（如背部、腿部、胸部和腹部）来为你的雄鹿获得最大的能量。
对于每次力量训练，目标是做八到十次不同的运动，改变每个运动目标的肌肉。每个练习分为一组进行，每组中你应该进行8到12次重复。
完成力量训练后，确保每周至少拉伸两到三天，以防止受伤，增加运动范围、灵活性和恢复时间。

6.体重练习的好处

无论你的主要目标是减肥还是增重，请记住，减肥运动的好处远远不止于改善你的外表。以下是几种减肥运动可以帮助你保持更好的认知、免疫、心血管和激素健康的方法：

1.帮助建立和保持瘦肌肉

正如你所了解到的，随着年龄的增长，增强力量对于维持强大的新陈代谢至关重要，因为它会增加瘦肌肉的质量，而随着年龄的增长，瘦肌肉的质量自然会下降。肌肉质量在维持健康体重和一般代谢功能方面起着重要作用，例如，有助于胰岛素敏感性、甲状腺功能和激素平衡。一般来说，你的肌肉越瘦，你的体重就越高基础代谢率是的，这意味着你需要更多的卡路里来维持你在任何一天的体重。

有没有注意到肌肉发达的运动员可以不吃太多？这不仅仅是因为他们每天要训练好几个小时；肌肉也比脂肪燃烧更多的卡路里。当你锻炼出更多的肌肉时，即使在休息或只是睡觉的时候，你也会燃烧更多的脂肪！体重锻炼也会导致体重增加生长激素生产生长激素通常被称为我们青春的天然源泉，因为它们帮助我们保持瘦体重和燃烧脂肪的能力。

最后，如果你只是喜欢有氧运动，比如跑步或游泳，而不是力量训练，那么这里有一些好消息：任何种类的举重都能增强你的力量和表现，为各种运动提供更多力量。例如，当你跑步时，增强背部或核心力量很有用，而加强肩部对游泳很有用。

2.改善心脏健康

任何形式的运动都会使心脏更有力、更有效地泵血，这 自然降低血压水平 改善血液循环。当心脏经常承受更大的压力时，它会像其他任何肌肉一样得到加强，因此它通过获得更好工作的能力来适应。

力量训练也与更健康的血液胆固醇水平和更少的心脏病发作或中风风险有关。( 4. )事实上，有规律的力量锻炼通常与延长寿命有关——甚至可以预防癌症——因为它可以防止肌肉消耗和新陈代谢的下调。( 5. )即使是心脏病发作或心脏病康复的患者，现在也建议每周进行动态阻力训练，以安全地恢复心脏力量和耐力。( 6. )

3.降低患糖尿病的风险

锻炼是一种乐趣 糖尿病的天然疗法 因为它有助于从血液中去除葡萄糖，将葡萄糖导入肌肉，尽可能地储存起来糖原后来用作能源。这一过程的另一个好处是，它可以防止高水平的糖基化终产物在血液中积累，随着时间的推移，这些终产物可能会损害血管、器官和组织。( 7. )

Bodyweight exercises vs. weight machines - Dr. Axe

4.改善情绪，对抗抑郁

有些人把锻炼称为身体的天然百忧解，因为它在生物学上可以减轻压力，并与提高自尊、自信、解决问题的能力、更好的睡眠和情绪健康有关。当你运动时，你的身体会释放内啡肽，这是一种能让你自然兴奋并提升情绪的化学物质，对你有帮助 自然治疗抑郁症 改善低能量水平。( 8. )

5.帮助维持认知功能

力量训练通常与长寿和由于肌肉质量的抗衰老作用而减少DNA损伤有关。运动刺激的BDNF激素帮助脑细胞再生，即使人变老了。运动还能降低氧化应激和炎症，而氧化应激和炎症与阿尔茨海默病、痴呆等认知障碍有关。( 9 )

6.改善关节和骨骼的健康

增加肌肉质量可以保护关节和骨骼，因为更强壮的肌肉意味着你对关节活动的依赖更少。锻炼已经被证明是有帮助的 改善背部疼痛 ，脚踝、膝盖和臀部，同时增加骨骼强度和密度。负重锻炼可以增强身体对骨骼储备的强化，保护骨骼框架，这对于防止骨折、跌倒和老年骨质流失至关重要（尤其是对于骨质疏松风险较高的女性）。( 10 )

举重练习与举重机

人们，尤其是女性，避免进行举重训练的一个常见原因是，这会让人感到害怕。健身房里的举重器械，甚至你可以在家里使用的自由举重器械，提供了与举重练习相同的好处，因为它们可以增强力量，但它们也需要投资购买设备，以及更多关于如何正确使用设备的知识，这可能意味着需要与教练会面。

还有一种观点认为，举重机提供的运动范围更窄，一次只针对特定的肌肉群，但某些体重练习，以及使用自由重量，可能更适合同时锻炼大量肌肉，包括不同方向的肌肉。( 11 )

对于刚开始力量训练的人来说，举重练习非常容易、方便和可修改。你不需要任何设备或健身房会员，只需要你自己的身体和足够的空间来跳一跳。它们非常简单，人们可以在没有监督的情况下自己动手，而且基本上不会受伤。与使用重型力量训练器或者使用机器，使用自己的身体更宽容，可以让你轻松地根据自己的能力水平调整运动。

许多女性还担心，任何形式的举重都会改变她们的身体组成，使她们看起来更男性化，而不是女性化。害怕如果你过于专注于增强力量，而不是燃烧卡路里，你会“发胖”吗？但事实并非如此——女性身体天生擅长变得更苗条、更健美、更强壮，但不像男性那样擅长增加大量引人注目的肌肉。( 12 )大多数女性在日常锻炼中增加力量训练时，实际上会变得更小、更“紧”，因为她们往往会减掉脂肪，而且尽管体重更重，但肌肉比脂肪占据的空间更小。

这就引出了一个好的观点。做什么呢 中一般会包含有氧运动 以燃烧卡路里为目标——与力量训练或体重训练相比如何？

锻炼肌肉有助于加速新陈代谢，但仅仅做更多的有氧运动并没有同样的效果。事实上，有氧运动可能产生相反的效果，尤其是如果你在没有足够休息的情况下做了太多的运动。长时间的有氧运动可能会增加氧化应激和关节损伤，从而导致受伤、疼痛和疾病。普通的稳态有氧运动——比如跑步、游泳或骑自行车——是在缓解压力的同时提高耐力、耐力和心脏健康的好方法，但单独进行这些运动会使你容易因衰老和疲劳而肌肉萎缩 过度训练 . ( 13 )

它可以抑制免疫系统，主要是通过提高皮质醇水平和使身体发炎。一些研究发现，进行大量有氧运动的成年人（如狂热的跑步者）可以通过有氧运动很好地保持身体健康，但他们也往往会失去未经训练区域的一定数量的肌肉。例如，在跑步者中，他们的肌肉可能保持相同的大小，在腿部承载相同的力量，但他们的核心和手臂的肌肉质量可能会减少。

长期的有氧运动，如马拉松，随着时间的推移，可能还会产生其他影响，如关节磨损、骨质流失，或改变激素水平和神经递质功能。( 14 )更好的主意？锻炼全身肌肉全身（同时也可以防止受伤、无聊或筋疲力尽）通过有氧运动与力量或体重训练交替进行。

减肥运动会让你减肥吗？

是和否。当谈到锻炼对身体成分的影响时，每个人都是不同的，加上你的饮食、睡眠和压力水平等其他因素，在你是否愿意锻炼的过程中起着重要作用 快速减肥 ，甚至在任何特定时期。然而，与流行的观点相反，在每周例行锻炼中增加体重锻炼可能比单独做传统的有氧运动会给你带来更好的效果，而且它们肯定比根本不做运动更有可能让你更苗条。( 15 )

大多数研究发现，“稳态”有氧运动——也就是说，在运动过程中，在没有任何冲刺/高强度阶段的情况下，以相同的强度进行——通常比力量训练或运动训练具有更低的代谢和脂肪燃烧潜力 HIIT训练 做( 16 )

锻炼肌肉有助于脂肪代谢，并能降低皮质醇水平，而皮质醇水平在大多数压力过大的成年人中通常会升高。降低 皮质醇水平 帮助修复胰岛素敏感性，提高天然脂肪燃烧潜力。当你在锻炼体力，而不仅仅是燃烧卡路里时，你也可以更好地控制你的食物摄入和渴望。

有氧运动（尤其是当你过度训练时）因让人更饿而臭名昭著，这意味着长时间的有氧运动实际上可能与减肥背道而驰。研究表明，大多数人最终会吃得更多，以弥补他们在有氧训练中燃烧的卡路里，但一些人发现力量训练没有同样的效果。

即使锻炼肌肉确实会让人更饿，幸运的是，肌肉量需要比脂肪更多的热量，如果你增加热量摄入，它也能派上用场。此外，通过收紧腹部、收窄腰部、塑造臀大肌和腿部，增强肌肉张力有助于将女性的身体变成迷人的沙漏形。虽然体重练习可能不会导致体重减轻，但它们会以良好的方式改变你的外观和感觉。

此外，在运动的同时吃足够的食物来维持健康的体重，有助于防止身体进入 饥饿模式 “如果你为了减肥而节食，并试图保持热量不足，这可能会发生。媒体经常强调的“多运动、少吃”等式的一个不幸的副作用是，当你的运动水平过高，并且压力过大时，你的身体可能会通过降低甲状腺活动来做出反应。甲状腺功能越慢，减肥或维持体重的可能性就越小，因为甲状腺激素对有效新陈代谢至关重要。

现在如何开始做体重练习

既然你已经知道了举重锻炼的所有好处，那就让我们来看看如何开始吧。总的来说，这个想法是为了让你把锻炼全身力量的练习结合起来，理想的做法是通过做使用多个身体部位的动作（如俯卧撑、蹲下或俯卧撑）波比 ).一开始就要保持简单、省时，因为你的锻炼程序越方便，你就越有可能坚持下去。这是最好的之一 锻炼技巧 有。

结合下面5-10种不同的体重练习，尝试创建自己的循环训练。每一项都可以一个接一个地完成，以获得最佳效果，中间没有多少休息。这会让你的心率快速上升，同时让你享受有氧运动的好处。

在你完成一个5-10个动作的循环后，如果你身体足够健康，你可以再次重复整个循环。如果不是，这只是一个需要努力的目标。每周进行3-4次体重循环运动，中间休息几天（或交替进行有氧运动），给身体适当的时间 肌肉恢复 .

要尝试的体重练习包括：