6.缓解腰痛的自然疗法

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Lower back pain relief - Dr. Axe

据估计,高达80%的成年人在生活中的某个时刻会经历持续的下背痛症状,约3100万美国人在任何特定时间都在与这种症状作斗争。鉴于其极高的患病率——无论是由于 腰肌 , 坐骨神经痛 或者其他一些原因——根据美国脊骨疗法协会的数据,腰痛被认为是全世界残疾的唯一主要原因,这并不奇怪,每年有一半的美国工人报告偶尔出现背部问题。( 1. )自然,这会导致数以百万计的人寻求腰痛缓解。

下背痛可以是轻微到非常严重,这取决于其根本原因、未经治疗的时间以及患者的整体健康状况。马里兰大学医学中心指出,腰背痛的几个重要危险因素包括背痛、吸烟或使用烟草的家族史。 超重还是肥胖 ,女性,焦虑或抑郁,或者做太多体力劳动,或者过着久坐不动的生活方式。

人们产生腰痛的最常见原因之一是姿势。姿势问题,包括脊柱异常,再加上肌肉代偿或不活动,增加了背部的压力。尽管所有年龄段的人都会经历下腰痛——包括运动员和久坐的人——但中老年人(尤其是超重的人)最有可能出现严重的症状,因此可以从脊骨疗法等下腰痛缓解治疗中受益,软组织治疗和定期锻炼。


缓解腰痛的自然疗法

1.脊椎按摩调整和其他体位治疗

有规律的 脊椎按摩护理调整 已证明在帮助缓解下背部疼痛方面非常有效,尤其是与物理疗法(如有必要)、运动、, 按摩疗法 或者软组织疗法。

在这两个网站上发表的患者信息文章 北美脊柱学会杂志 还有 美国医学会杂志 研究发现,对于成人急性(短期或突发)和慢性下背部问题,脊柱手法是安全、有效、无药物的专业治疗形式。( 2. , 3. ) 埃戈斯库 另一种体位治疗方案,侧重于固定肌肉骨骼错位,也可能有助于减少和预防背痛。

2.定期全身运动

经常锻炼 ,包括做有氧/有氧运动和力量训练,可以通过增加灵活性、帮助你保持健康体重、减少炎症、改善姿势和减少肌肉代偿/虚弱来帮助减轻背痛。

这个 加强核心力量的顶级运动,既能预防腰痛,又能预防腰痛 提供下背部疼痛缓解的是木板、猫和牛、V-ups、游泳运动员和划船。

从运动中获得最大程度腰痛缓解的技巧包括:

  • 逐渐开始任何新项目
  • 开始锻炼前进行热身和伸展运动
  • 学习正确的姿势或形式(尤其是在举起重物、蹲下或攀爬时)
  • 穿着有支撑力的运动鞋,必要时可能搭配鞋垫
  • 避免 坐得太多 白天或长时间不活动期间,如有可能,可卧床休息
  • 给自己足够的时间 在更艰苦的锻炼之间休息 恢复正常

作为你日常锻炼的一部分,你可能会考虑做某事。 瑜伽 定期治疗下背部疼痛。一项针对960多名腰痛患者的研究发现,与未参与的对照组相比,完成12周瑜伽课程的人在背部功能和疼痛方面有了更大的改善。( 4. )甚至有证据表明 正念冥想 通常以某种形式与瑜伽一起练习,也可以帮助人们更有效地应对慢性背痛。( 5. )

3.软组织治疗

软组织疗法——包括主动释放技术、Graston技术或按摩——可能能够帮助治疗和预防短期和长期的背部问题,而无需使用药物(或有时与药物联合使用以产生更强的效果)。

软组织疗法有助于治疗背痛的根本原因,例如 姿势不好 ,肌肉代偿,以及通过操纵、动手调整而产生的虚弱。这些自然疗法可以帮助“打开”因过去受伤而“关闭”的肌肉,从而消除背部或腿部疼痛部位的额外压力。我建议找一位提供以下服务之一的从业者:

Core strengthening exercises to prevent low back pain - Dr. Axe

4.治疗慢性损伤/组织损伤

根据Cochrane系统评价数据库的一份报告,催乳素疗法用于治疗背痛已有50多年的历史。( 6. ) 催眠疗法 ,包括称为PRP或葡萄糖/脯氨酸治疗的特定类型,使用富含血小板的血浆,有时还使用从自己体内提取的干细胞,这些干细胞含有帮助修复受损组织的生长因子。

催乳素疗法的工作原理是自然促进受损结缔组织附近的轻微炎症反应,在此过程中促进再生和新的更健康组织的生长。这些疗法已被用于有效地减少或治愈背部的慢性肌肉骨骼疾病,如疝气/ 鼓胀圆盘 、关节炎、骨关节炎或其他慢性关节疼痛,以及影响下半身并导致脊柱代偿的肌腱炎。( 7. )为了获得最大的益处,似乎催乳素疗法与其他背痛治疗相结合时效果最好,如脊柱推拿、运动,在某些情况下,必要时还可以使用药物。

5.富含胶原蛋白的消炎饮食

如果你想改善关节和肌肉的整体健康状况,保持健康的体重,降低炎症,防止背部疼痛在未来复发,那么食用健康的, 康复饮食 这是关键。开始调整饮食,多吃以下未经加工的抗衰老食品, 消炎食品 帮助缓解下背部疼痛:

  • 高纤维食品 高纤维饮食 也许能帮助你减肥,克服高血压等问题,而且对肠道健康和消化有益。便秘会使背痛加剧,所以多吃水果和蔬菜,它们天然富含纤维和其他营养物质。
  • 水——保持水分,防止肌肉痉挛,控制血压,改善消化。每天喝八杯水 脱水 会增加背痛。
  • 富含钾的食物 -钾可以减轻肿胀,是肌肉和神经功能的重要电解质。尽可能多地在膳食中添加富含钾的食物(往往富含有益的镁),如绿叶蔬菜、鳄梨、香蕉、椰子水和养殖乳制品。
  • ω-3脂肪——野生鱼类和亚麻籽 富含ω-3脂肪酸 ,有助于减轻炎症和控制疼痛。
  • 干净利落 蛋白质食品 -选择牧场饲养的鸡肉和火鸡或草饲瘦肉,为身体提供维持肌肉和骨骼健康所需的足够蛋白质。其他良好的蛋白质来源包括无笼鸡蛋、鱼、, 骨头汤 或其他未经加工的蛋白粉、豆类和豆类。

为了避免不必要的体重增加、食用炎症成分或因营养不足引起的并发症,减少或消除以下食物:添加糖、甜味饮料或零食、精制植物油、精制谷物产品,过多的酒精和烟草制品(吸烟会损害血液流动,增加脊柱组织的营养缺乏)。

6.减少炎症和疼痛的补充剂

  • 鱼油 (每天2000毫克):背痛患者需要更高剂量的ω-3脂肪酸来帮助减轻炎症。由于我们的大多数饮食都不包括必要的剂量,因此经常需要补充。
  • 姜黄 (每天1000毫克): 姜黄含有姜黄素 ,这是一种活性成分,具有强大的抗炎能力、抗衰老作用和减轻疼痛。
  • 蛋白水解酶 /菠萝蛋白酶和木瓜蛋白酶 (每天三次,每次500毫克):菠萝中含有这些酶,它们是天然的消炎剂,也有助于消肿。
  • 男同性恋者 (每天2000-8000毫克): 男同性恋者 是一种高硫的消炎补充剂,有助于重建软骨。它可以帮助缓解肌肉痉挛。
  • (每天400-500毫克):这种矿物质有时被称为“放松矿物质”,因为它有助于放松肌肉和减轻压力。如果镁导致腹泻,减少镁的用量。
  • 精油 : 薄荷糖 冬绿油是有效的止痛剂,可以冷却发炎的关节,减轻背部疼痛。你可以把这些油和椰子油混合在一起,擦在关节上,或者做个按摩 自制肌肉按摩 乳香和柏树油可以减轻炎症,改善循环,从而改善背痛。
  • 辣椒素软膏 :辣椒素霜(源自辣椒/辣椒)可以涂抹在皮肤上,暂时减少导致炎症和疼痛的化学物质。

腰痛的原因和风险因素

关于背痛的好消息是:大多数下背痛病例被认为是由于肌肉骨骼系统的“机械”问题,而不是严重疾病或慢性健康问题。异常、虚弱以及骨骼、关节、韧带和肌肉承受的额外压力都会导致背部问题。人们发现,引起腰痛的最常见原因(有很多!)包括:( 8. )

  • 姿势问题,包括脊柱异常,如椎间盘破裂、椎间盘突出或 椎间盘突出 . 这些背部问题会导致位于每个椎骨之间的海绵状、凝胶填充的垫子受压或断裂。
  • 肌肉拉伤和/或虚弱,或可能骨折,导致代偿并增加背部压力(如核心肌群薄弱、腿筋紧绷或臀肌无力)
  • 运动时状态不佳
  • 过度训练 (过度运动,中间休息不足,尤其是忽视伸展运动时)
  • 运动或运动相关伤害或事故,包括拉伤或拉伤
  • 老化导致的不灵活和僵硬
  • 穿着无支撑性的鞋子,尤其是每天长时间站立时
  • 肥胖和肥胖 久坐的生活方式
  • 怀孕
  • 情绪/心理压力
  • 睡眠不足,睡在一个不舒服的地方 睡眠姿势 或者睡在做得不好的床垫上
  • 关节炎和其他关节刺激、退化或炎症相关问题
  • 骨质疏松症(骨质流失)
  • 便秘会增加腹部压力,导致 肌肉痉挛
  • 内脏感染(如肾结石、肾感染、血凝块或骨质流失)或其他影响免疫系统的慢性疾病,如自身免疫性疾病或癌症

关于腰痛的事实和数据

  • 男性和女性通常都会出现背痛,然而一些研究表明女性往往有更多的复发症状。
  • 超重的成年人如果不运动,并且有其他健康问题(比如脊柱问题),背痛的风险最高。
  • 腰痛的发病率在30多岁的人中最高,总体患病率随着年龄的增长而增加,直到60-65岁,在这一点上似乎有所下降。
  • 在全球范围内,背痛是缺勤最常见的原因之一,也是第二常见的就诊原因。据估计,每年约有1300万人因慢性背痛就医。
  • 大约240万美国人因背部问题而长期残疾。在任何时候,都有大约240万成年人暂时残疾。( 9 )
  • 研究表明,背痛症状往往会再次出现。一年的复发率在24%到80%之间,这取决于不同的人群。( 10 )
  • 美国人每年至少花费500亿美元来帮助诊断和治疗各种腰痛症状。
  • 背痛可以是急性的(定义为持续4到12周的疼痛)也可以是慢性的 ( 持续12周或更长时间的疼痛)。( 11 )大约20%的急性腰痛患者会发展为慢性腰痛,持续一年以上。
  • 大多数下背痛病例是由腰部五个脊椎(称为L1–L5)的刺激/炎症引起的,这五个脊椎支撑着上半身的大部分重量。31对神经也扎根于脊髓,这会导致向下或向外放射疼痛。

腰痛的常见症状和体征

背痛对每个人都有不同的影响,考虑到背痛可能会发展成很多不同的原因,以及背部/脊椎的各个部位都会受到影响,这是有道理的。腰痛的常见症状和体征包括:( 12 )

  • 从下背部向下放射到大腿的压痛和疼痛。走路、锻炼、站立或移动时,情况可能更糟。
  • 下背部僵硬,运动范围缩小。在中重度情况下,这可能会阻止你正常行走、弯曲、攀爬或举重。
  • 睡觉或早上站起来时疼痛。
  • 无法长时间站立或站立时疼痛加剧。
  • 坐着时,尤其是长时间坐着时,如在工作或驾驶时,尾骨附近不适。
  • 大腿和下背部附近肌肉无力、沉重或麻木。
  • 突然受伤、碰撞、创伤、碰撞或摔倒(如运动损伤、举重、车祸或过度扭曲或弯曲造成的劳损)后出现剧烈疼痛。
Lower back pain relief diet - Dr. Axe

缓解腰痛的常规疗法

如今,缓解腰痛最常见的传统疗法是药物,包括阿司匹林和泰诺等非甾体抗炎药, 还有更有效的处方止痛药,比如止痛药。这些药物可能会对一些患者产生不良副作用,通常无法解决腰痛的根本原因(如不良姿势、肥胖或与运动相关的紧张)。一些治疗背痛的药物甚至与并发症有关,如长时间服用或大剂量服用时的肝损伤或肠出血。

在回顾关于下腰痛的各种治疗的数据之后,卫生保健研究和质量机构得出结论,那些患有背痛的人应该首先尝试保守/自然治疗,然后考虑其他的选择,如果疼痛持续存在,腰背疼痛缓解。通常情况下,腰痛患者可以通过改变生活方式(包括睡眠、体育活动、压力和体重)自然缓解,然后再选择更多的重症监护选项。


关于腰痛和腰痛缓解的预防措施

虽然大多数背痛病例“并不复杂”,而且通过上述治疗应该能够治愈,但有时在严重的情况下,其他干预措施是必要的。如果你的下背部疼痛在几天或几周内没有好转,请咨询你的医生。如果腰痛突然开始,请注意可能表明病情更严重的其他症状,如发烧、发冷、头晕、麻木或原因不明的体重减轻。

脊柱受伤后,务必去看医生或急诊室,尤其是如果患者是儿童或70岁以上。向你的医生提及任何可能与背痛有关的疾病,包括自身免疫性疾病、感染、肾病或癌症史。


关于缓解腰痛的最后想法

  • 腰痛的患病率极高,在某些时候影响到80%的成年人。背痛的原因包括姿势问题、脊柱异常、运动时体形不佳、超重、衰老或久坐。
  • 背痛的症状通常随着运动、举重或攀爬而加重。通常包括活动范围有限、背部疼痛、睡眠时疼痛或长时间站立时疼痛。
  • 缓解下背部疼痛的自然疗法包括脊椎按摩调整、锻炼和/或瑜伽,这是一种营养丰富的健康饮食 胶原蛋白 软组织疗法。

接下来读: 腰大肌无力可能是背部疼痛的原因

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