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糙米营养可以降低患糖尿病和心脏病的风险

Brown rice nutrition - Dr. Axe

在适度的情况下,糙米可以是一种营养丰富的无麸质碳水化合物和健康的大米选择。糙米的营养成分并没有太多的卡路里,但是营养成分肯定在那里,不管我们说的是单独食用还是单独食用糙米 糙米蛋白粉 大米营养实际上是一个重要的话题,因为世界上大约一半的居民(尤其是东亚和东南亚)在日常饮食中完全依赖大米作为主食。( 1. )

大米健康吗?答案并不总是如此。 精制碳水化合物 像白米这样的食物基本上都是假的,对促进身体健康没有任何作用。白米对你有好处吗?不,它的营养成分被剥夺了,除了像注射糖一样进入血液的碳水化合物外,几乎什么都没有。

另一方面,糙米营养富含维生素、矿物质、纤维和蛋白质,以平衡糙米中的碳水化合物。科学研究甚至表明,糙米营养可以降低患糖尿病和心脏病的风险。对于任何遵循无麸质饮食的人来说,它也是一个安全的选择。


5糙米营养的健康益处

1.促进心脏健康

糙米含有大量的植物木脂素,有助于形成植物细胞壁。这些木脂素还被认为可以保护人类免受各种疾病的侵害,包括 心脏病 . ( 2. )

糙米富含的另一个好东西是什么?镁这种矿物质对心脏健康至关重要 镁缺乏 在很多层面上都是有害的。首先,镁有助于维持正常的心律,科学研究表明,随着镁摄入量的增加,男性和女性的心脏健康都显著改善。研究还表明,从饮食中摄取镁可能比从补充剂中摄取镁更可取,尤其是对于过去曾患过心脏病的人。( 3. )

总的来说,动物和人类研究都证实,糙米可以降低心血管风险因素,并具有心脏保护作用。( 4. , 5. )糙米的含水量也很高 ,这是另一种促进心脏健康的主要营养素。

2.富含锰

糙米营养最令人印象深刻的特点之一是其每餐含锰量极高。一杯煮熟的糙米几乎可以满足我们每天88%的锰需求。 它不像其他一些营养素那样被谈论得那么多,但它对最佳健康极其重要。

它是许多重要功能所需的重要微量矿物质,包括营养吸收、生产维生素D 消化酶 骨发育、凝血因子的形成和免疫系统防御。如果你的饮食中没有摄入足够的锰,它可能会让你面临许多不必要的健康问题,包括虚弱、不孕、骨骼畸形和癫痫发作。糙米中丰富的这种营养也有助于身体健康 调节血糖 ,适当吸收钙,代谢碳水化合物。所以糙米中的锰实际上帮助你更好地新陈代谢。( 6. )

3.降低胆固醇水平

糙米等全谷物食品同时含有纤维和麸皮。这就是为什么糙米比白米有更多的健康益处——它仍然含有麸皮。

研究表明,糙米中含有的米糠和纤维可能能够降低不健康的胆固醇水平,尤其是LDL胆固醇。糙米中的纤维天然地有助于 降低胆固醇水平 通过与消化系统中的胆固醇结合,使其由身体排出。( 7. )

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Benefits of brown rice nutrition - Dr. Axe

4.降低糖尿病风险

科学研究表明,选择糙米代替白米实际上可以降低患糖尿病的风险。像白米这样的精制碳水化合物并不是糖尿病患者(或任何真正的人)的朋友,因为它们可以快速、轻松地提高血糖。

哈佛大学公共卫生学院(Harvard School of Public Health)2010年的一项研究显示,如果你每周食用两份多一点的白米(约12盎司),改用糙米可以将2型糖尿病风险降低16%。这是有道理的,因为白米的含水量要高得多 血糖指数 与糙米相比。研究人员还指出,吃糙米的人总体上更健康,总体上吃更多的全谷物,并且锻炼得更频繁。糙米爱好者也不太可能吸烟或患糖尿病。( 8. )

这并不是说白米会导致糖尿病,但糙米显然可以降低患糖尿病的风险,从而使之成为任何一位糖尿病患者的更好选择 糖尿病饮食计划 .

5.无麸质饮食安全

糙米通常是许多无麸质食者的首选碳水化合物。类似 燕麦粥 ,糙米是一种天然的无麸质食品,只要它不受污染 麸质 -含有物质的。( 9 )许多在饮食中不吃麸质的人很容易缺乏全谷物中的纤维和有益的B族维生素。好消息是,糙米提供了大量的纤维和B族维生素,不含麸质。


什么是糙米?

大米是一种可食用的淀粉谷物,天然不含麸质。大米的学名是 水稻 糙米营养的事实令人印象深刻,而且绝对是最好的 白米营养 随时都可以。当稻谷收获时,它们被包裹在最外层,称为外壳或外壳。糙米只去除了米粒的外壳,因此它保留了绝大多数固有的营养价值。当糙米被进一步加工以去除麸皮时,糙米就会变成白米,并因加工而失去大部分营养。

人们什么时候开始吃米饭的?据说中国的水稻种植始于大约6000年前,而考古学家发现了大约9000年前的水稻种子。大米在亚洲有着最悠久的历史,至今仍是亚洲的主食。( 10 )快进到现在,大米在世界各地都很受欢迎,在从亚洲到墨西哥再到印度的众多美食中都占有一席之地,仅举几例。

糙米健康吗?糙米营养的亮点包括高含量的锰、硒、镁、, 还有B族维生素。它还提供了大量的纤维和蛋白质每服务。糙米中的卡路里是多少?它们在那里,但每一份都不太高。半杯煮熟的糙米只含有略高于100卡路里的热量,糙米营养丰富。

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糙米营养事实

一杯(8盎司)的熟糙米含有大约:( 11 )

  • 216卡路里
  • 44.8克碳水化合物
  • 5克蛋白质
  • 1.8克脂肪
  • 3.5克 纤维
  • 1.8毫克锰(88%)
  • 19.1微克硒(27%)
  • 83.9毫克镁(21%)
  • 162毫克磷(16%)
  • 3毫克烟酸(15%)
  • 0.3毫克维生素B6(14%)
  • 0.2毫克硫胺素(百分之12)
  • 0.2毫克铜(10%)
  • 1.2毫克锌(8%)
  • 0.6毫克泛酸(6%)
  • 0.8毫克铁(5%)
  • 7.9微克叶酸(2%)
  • 19.5毫克钙(2%)
  • 83.9毫克钾(2%)

糙米vs.黑米vs.白米

当谈到白米和糙米时,糙米的营养肯定会占上风,因为糙米会被磨光(去除营养成分)变成白米。( 12 )除非白米被强化,否则它实际上并不能为消费者提供很多营养,所以白米的营养基本上是不存在的。然而,不那么受欢迎的 黑米又名“禁食米” 实际上,它甚至比糙米营养更令人印象深刻,但在同一份食物中,它确实含有更多的卡路里。

以下是当我们比较每种100克的烹饪服务时,不同类型的大米在营养成分方面的差异:

  • 糙米 :111卡路里,3克蛋白质,2克纤维,0.4毫克铁
  • 白米 :130卡路里,2克蛋白质,0克纤维,0.2毫克铁
  • 黑米 :356卡路里,8.9克蛋白质,2.2克纤维,2.4毫克铁

所有大米都是天然无麸质的,但糙米和黑米以及野生米和红米也被认为是全谷物。这些全谷物大米天然富含B族维生素和其他营养素。然而,白米必须添加B族维生素才能提供任何白米营养。( 13 )

Brown rice vs. black rice vs. white rice - Dr. Axe


糙米食谱、购买技巧和烹饪方法

如果说糙米在厨房里有什么用处的话,那它就是多才多艺的。你可以把它加入汤、炖菜、炒菜和沙拉中。你也可以用它来制作自制寿司,或者你可以把它作为健康蛋白质的背景,比如野生鲑鱼或草食牛排。别忘了甜点,因为糙米也可以成为一种美味的佳肴 健康大米布丁配方 .

我喜欢的一些美味健康的糙米食谱包括:

你也可以购买糙米蛋白粉,在自制奶昔和冰沙中收获糙米的好处。

购买糙米

糙米在任何杂货店或健康商店都很容易找到。我建议购买有机食品,一些专家说,有机食品可以降低糙米中的砷含量。由于糙米仍含有健康的天然胚芽油,因此与白米相比,糙米的保质期也更短。糙米应存放在密闭容器中,远离热源、光线和水分,这样糙米的保质期通常至少为六个月。如果你想让糙米更耐用,你可以把它储存在冰箱或冰柜的密封容器中。如果你选择批量购买糙米,试着选择一个周转率高的商店来源。

怎样煮糙米

在煮糙米之前,至少你应该始终确保将糙米冲洗干净并清除任何碎屑。我也强烈推荐浸泡和浸泡 发芽 烹调糙米之前,它可以减少过敏原和植酸含量,同时增加营养物质的吸收。 ( 14 )将糙米浸泡约12小时,让其发芽不超过一到两天。( 15 )你也可以在一些商店或网上购买已经发芽的糙米。

糙米通常比白米需要更多的烹饪时间。最好像煮意大利面一样煮糙米。不要按照米饭包装上的烹饪说明来烹饪,而是加入更多的水。(就像你做意大利面一样——每一份米饭含6到10份水。)科学家证明,这种方法可以将大米中的砷含量,尤其是无机砷含量降低40%。然而,它也可以降低一些大米营养素的水平。( 16 我还想指出,英国的研究人员发现,在咖啡壶里煮大米可以减少砷达85%。( 17 )


糙米预防措施

对于大多数人来说,正常食用量的糙米是安全的。( 18 )我建议你不要过度食用糙米,因为大米中的砷是一个值得关注的问题。不幸的是,联合国粮食及农业组织警告说,“尤其是大米,比其他食物吸收更多的砷,而且由于其高消耗量,可能会大大增加砷暴露。”( 19 )

A. 消费者报告 stud发现,在它测试的60种水稻中,几乎每一种都含有可测量的砷。研究还发现,米粉和米粉中的无机砷含量要高得多,因此限制儿童对米粉制品的摄入非常重要,尤其是因为米粉通常是儿童食用的。( 20 )

由于大米是当今市场上最受欢迎的无麸质替代品之一,这一发现无疑令人担忧。然而 消费者报告 建议购物者选择来自加利福尼亚、印度或巴基斯坦的糙米,因为这些地区的糙米无机砷含量往往比其他糙米低三分之一左右。( 21 )

美国食品药品监督管理局(Food and Drug Administration,简称FDA)尚未设定食品的联邦限量 大米中的砷 和大米制品。根据FDA的说法,购买有机糙米并不等于降低砷含量,因为无论种植方式如何,砷都会被植物吸收。( 22 )不过,我还是建议你尽可能选择有机糙米。

有可能对糙米过敏。如果你有 食物过敏症状 食用糙米后,停止食用并去看过敏症医生。


关于糙米营养的最后思考

  • 适量的糙米可以成为健康、营养丰富的饮食添加剂。
  • 糙米中含有砷,这令人沮丧,但幸运的是,有一些方法可以减少大米中的砷,比如在大量水中煮饭。
  • 你还应该尝试购买有机糙米,这些糙米种植在加利福尼亚、印度或巴基斯坦等砷含量较低的地区。
  • 浸泡和发芽糙米可以去除不健康的元素,同时增加其养分的利用率。
  • 买糙米很便宜,而且非常容易使用。
  • 糙米营养非常令人印象深刻,并提供许多健康益处,包括降低心脏病、高胆固醇和糖尿病的风险。

接下来读: 禁食大米:黑米的营养与益处

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