高粱植物，一种叫做 黍亞科 ，为生活在非洲等地的贫困人口提供营养和急需的卡路里。事实上，这是 考虑过的 根据全谷物理事会的统计，“世界上种植的第五大谷物作物”，以及 第三最重要 在美国国内。
高粱粉是用什么制成的？高粱比小麦更健康吗？
高粱是一种古老的100%全谷粒，磨成细面粉，可用于烹饪和烘焙。
由于其作为食物来源、动物饲料和生物可利用燃料的多功能性，如今高粱谷物在美国被广泛种植。其日益增长的商业用途之一是在美国 无筋面粉 它既包括在商店购买的面粉混合物中，也作为高粱粉单独出售。
虽然从历史上看，玉米等谷物替代品在美国处于次要地位， 藜麦 或者说土豆，近年来人们对麸质敏感性的认识不断增长，以及无麸质饮食的趋势，使高粱粉成为人们关注的焦点。
由于它含有纤维、磷和铁，所以也是一个不错的选择。
什么是高粱？
高粱（学名 高粱。 默奇 )是一种古老的谷物，起源于5000多年前的非洲和澳大利亚部分地区。
人类能吃高粱吗？对
谷物本身和高粱粉——米色或白色，被认为是“甜的”，质地柔和，口感温和——现在在许多保健食品商店和大型超市都很受欢迎。
虽然在大多数商店里仍然很难找到100%的全谷物高粱谷物，但大多数库存充足的大型杂货店现在都出售用高粱粉制成的无麸质混合面粉，这些面粉方便、健康，非常适合烘焙和其他用途。
高粱谷物生长的植物被认为是耐用的，收获时产量高，耐高温，在干旱时期是一种有价值的作物。这就是为什么像这样的颗粒 是穷人和农村人的主要食物 几千年来，尤其是那些生活在非洲、中美洲和南亚等热带地区的人。
已知最早的高粱记录来自埃及-苏丹边境附近纳布塔海滩的一个考古挖掘地点，可追溯到公元前8000年左右。高粱起源于非洲后，通过古老的贸易路线传播到中东和亚洲。
旅行者沿着丝绸之路将干高粱带到阿拉伯半岛、印度和中国的部分地区。许多年后，1757年，本·富兰克林（Ben Franklin）写下了美国已知的第一份高粱记录，他讲述了高粱如何被用来制作扫帚。
除了供人类食用的烹饪用途外，高粱在美国也被认为是一种宝贵的牲畜饲料，更不用说它在提供可持续和自然能源方面有着广阔的生态友好用途。近年来，高粱在乙醇市场的应用迅速增长，据估计，目前国内约有30%的高粱用于乙醇生产。
类型
高粱在全球有很多名字：
- 米洛 在印度部分地区
- 西非的几内亚玉米
- 南非的卡菲尔玉米
- 杜拉 在苏丹
- mtama 在东非
- 乔瓦尔 在印度的其他地区
- 高粱 在中国
从历史上看，除了用来制作可食用的高粱谷物或面粉，这种谷物还被用来制作高粱糖浆（也称为“高粱糖蜜”）、动物饲料、某些酒精饮料，甚至是节能生物燃料。
最健康的高粱粉是用100%未经漂白、浓缩或精炼的磨碎高粱制成的。
在美国，在商店购买或商业销售的无麸质烘焙食品中发现高粱粉越来越普遍，但自己制作总是最佳选择。这可以减少包装产品中常用的防腐剂、糖和任何人工增稠剂。
营养
与其他全谷物一样，高粱的营养成分令人印象深刻，提供了大量的营养 植物蛋白 、铁、B族维生素和膳食纤维。
高粱粉也是 抗氧化剂含量高得惊人 ，包括酚类化合物、单宁和 花青素 ，有助于减轻炎症和氧化应激。
四分之一杯（约35克）高粱粉 包含 大约：
- 130卡路里
- 28克碳水化合物
- 3克蛋白质
- 0.5克脂肪
- 2克纤维
- 1毫克铁（6%DV）
- 124毫克钾（2%DV）
一盎司高粱谷物（约28克） 大约有 :
- 94.5卡路里
- 20.9克碳水化合物
- 3.2克蛋白质
- 0.9克脂肪
- 1.8克纤维
- 80.4毫克磷（8%DV）
- 1.2毫克铁（7%DV）
- 0.1毫克硫胺素（4%DV）
- 0.8毫克烟酸（4%DV）
- 98毫克钾（3%DV）
利益
1.无麸质和非转基因
高粱比小麦健康吗？高粱粉是小麦粉的极好替代品，对于任何不能耐受麸质的人来说，如患有乳糜泻的人，高粱粉都是一种很好的烘焙配料。
虽然蛋白质面筋会导致许多人消化和其他健康问题，包括腹胀、腹泻、便秘、疲劳、头痛和其他症状，但无麸质高粱粉更容易消化和耐受。
除了避免使用麸质，使用高粱粉而不是小麦粉和某些无麸质混合物还有另一个重要的好处：避免使用转基因成分（GMO）。
与玉米和一些小麦作物不同，高粱谷物是由几种高粱草的传统杂交种子种植而成。这是一种自然方法，已经使用了几个世纪，不需要生物技术，使其成为非转基因（非转基因食品），不会带来同样的风险。
2.纤维含量高
吃东西最大的好处之一 全谷物 这是因为它们保留了所有的膳食纤维，不像精制谷物那样经过加工去除麸皮和胚芽等部分。
高粱实际上不像其他谷物那样有不可食用的外壳，所以即使是它的外层也通常被食用。这意味着它提供了更多的纤维， 除了铁等其他重要营养素 ，并且有一个 低血糖指数 .
这有助于消化、激素和心血管健康。高粱粉也基本上比其他一些精制面粉“粘在肋骨上”的时间更长，让你感觉更饱，减少吃后的“碰撞”。
3.抗氧化剂的良好来源
高粱有几种类型，其中一些富含抗氧化剂，可以降低患癌症、糖尿病、心脏病和一些神经系统疾病的风险。
抗氧化剂存在于食物中 消炎食品 ，它们有助于清除自由基，如果不加控制，自由基会导致炎症、衰老和各种疾病。
高粱富含各种植物化学物质，包括单宁、酚酸、花青素、植物甾醇和多糖醇， 根据研究 这意味着高粱和高粱粉可能提供与食用水果等全食类似的健康益处。
2004年的一项研究发表在 农业食品化学杂志 发现花青素抗氧化剂 存在于黑色、棕色和红色高粱中 谷物。高粱的抗氧化活性和pH稳定性比某些其他全谷物高出三到四倍。
黑高粱尤其被认为是一种植物 高抗氧化食品 在研究中花青素含量最高，而白粒高粱的花青素含量最高 多酚含量高 .
高粱谷粒周围还有一层天然的蜡质层，含有保护性的植物化合物，如policosanol 研究表明 对心脏健康有积极影响，包括降低胆固醇。
另外 研究表明 高粱中发现的酚类化合物有助于动脉健康的巨大潜力。酚类化合物主要位于麸皮部分，使植物具有大量抗氧化特性和非酶过程，有助于从根本上对抗许多糖尿病并发症和可能导致癌症的细胞突变的发病机制。
4.慢慢消化并平衡血糖
因为高粱粉的含糖量很低 血糖指数 ，它需要比其他面粉更长的时间来消化。这会减慢葡萄糖（糖）释放到血液中的速度，这对任何有血糖问题的人（如糖尿病）都特别有帮助。
令人印象深刻的是，某些品种的高粱果皮 酚含量高 高抗氧化状态已被证明能抑制蛋白质糖基化。这表明它们可以影响在糖尿病和胰岛素抵抗中很重要的关键生物学过程。
5.帮助对抗炎症、癌症和心脏病
高粱粉会发炎吗？事实恰恰相反。
吃以全食物为基础的饮食，富含有效成分 植物营养素 与更好地预防常见营养和炎症相关疾病有关。
食用高粱似乎有所帮助 降低风险 与其他谷物相比，人类某些类型的癌症，尤其是结直肠癌。在这种谷物中发现的高浓度抗炎植物化学抗氧化剂，包括酚酸和类黄酮，是 被认为是有责任的 因为它的抗癌效果。
据广泛报道，高粱含有单宁酸，可以降低热量供应，有助于对抗肥胖、体重增加和代谢并发症。一项研究发现，它的消费 降低体脂百分比 与小麦消费相比，膳食纤维摄入增加。
高粱植物化学物质也有助于促进心血管健康，考虑到心血管疾病目前是美国和整个“发达国家”的头号杀手，这一点至关重要。
用途（加上食谱）
高粱是用来做什么的？磨碎的高粱粉可以像其他无麸质谷物一样用于制作自制烘焙食品，如面包、松饼、煎饼甚至啤酒。
你也可以从非洲和中东等地获得灵感，那里的美味面包、早餐“布丁”、蒸粗麦粉和玉米饼都是用高粱粉制作的。
在全球范围内，这种谷物的一些常见消费方式是发酵和无酵扁平面包，称为 约瓦尔·罗蒂 在印度，早餐吃的稀饭或在非洲与晚餐一起吃的蒸粗麦粉，以及太平洋岛屿部分地区制作的炖菜。它也被用来制作各种发酵和未发酵的饮料，或者在某些文化中作为新鲜蔬菜食用。
高粱粉能代替通用面粉吗？
在家里制作需要小麦粉的食谱时（比如烘焙巧克力饼、蛋糕、饼干、面包和松饼时），可以添加未漂白的高粱，或用其代替部分普通面粉或无麸质混合面粉。
除了提供营养之外，另一个好处是不像一些无麸质面粉（比如 米粉 或 玉米粉 例如，高粱粉有时可能是易碎的、干燥的或砂砾状的，通常具有更平滑的质地。
大多数专家建议添加15%到30%的高粱粉来代替其他面粉（如小麦粉）。使用100%的高粱通常不是最好的主意，因为它不像较轻的面粉那样容易发芽。
与其他无麸质面粉（如大米或面粉）混合使用效果最佳 马铃薯淀粉 1.如果你从通常使用相对少量面粉的食谱开始，比如巧克力饼或煎饼，而不是松饼或面包，你可能会得到最好的结果。
高粱是什么味道？
味道很淡。它很容易加入一些甜食，或者少量的它可以用来加厚炖肉、酱汁和其他美味的菜肴，而不会改变太多的味道。
使用这种面粉还有什么建议？
请记住，在无麸质烘焙中，如果没有麸质来“粘合”配料并添加到食谱的纹理中，最好加入粘合剂，例如黄原胶或玉米淀粉，以添加“弹性”
你可以加1/2茶匙 黄原胶 每杯高粱粉用于饼干和蛋糕，每杯一茶匙用于面包。
添加稍多的油或脂肪（例如 椰子油 或草饲黄油）和额外的鸡蛋有助于成分混合，并能改善水分含量和质地。另一个窍门是 使用苹果醋 ，这也可以提高用无麸质混合物制作的面团的体积。
这里有几种高粱食谱可以在家里尝试：
风险和副作用
并非所有谷物，甚至全谷物，对每个人都是最好的。对许多人来说，吃谷物（以及豆类、坚果和种子）在消化方面是有问题的，可能会导致胃肠道问题。
其中一个原因是，所有谷物都天然含有“ 抗营养剂 “这会阻碍谷物中的一些矿物质和维生素被正确吸收和利用。
部分克服这一挑战的一种方法是 发芽 .发芽的一个主要好处是它能打开有益的 消化酶 ，使各种谷物、种子、豆类和坚果更容易进入消化系统。
这也有助于增加肠道中有益菌群的水平，因此当你吃这些食物时，你会经历较少的自身免疫反应。
即使在谷物发芽后，最好少量食用，并改变你的饮食，比如多吃蔬菜、水果、草食动物产品和蔬菜 益生菌食品 .
如果你患有乳糜泻或严重的麸质过敏，一定要检查你购买的任何面粉是否有无麸质标签。如果你不确定，最好联系制造商或查看其网站，以避免出现反应的风险。
结论
- 什么是高粱？它是一种起源于数千年前非洲的完整的古代谷物，几百年来一直是重要的食物来源。它通常被磨成白色面粉，用于无麸质烘焙。
- 它比小麦健康吗？对于患有乳糜泻/麸质敏感症的人来说，它是一个更好的选择，因为它天然缺乏麸质，而且它比普通的精制白面粉提供更多的营养素，如B12和铁。
- 酚类物质的特性尤其独特，比其他普通谷物更丰富多样，此外，它还提供其他抗氧化剂，如 单宁 还有花青素。
- 这种谷物具有健康保护特性，包括降低胆固醇、炎症和氧化应激的能力。它可能有助于对抗心脏病、糖尿病、癌症和其他慢性疾病。
