几个世纪以来，生活在北欧部分地区的人们一直在使用鱼肝油来增强免疫力，保护他们免受黑暗漫长的冬天的侵袭。他们还将鱼肝油用作风湿、关节疼痛和肌肉僵硬的天然解决方案。( 1. )
鱼肝油的主要来源是食用鱼的新鲜肝脏 加杜斯莫华 鱼虽然对大多数人来说不是很开胃，但传统人群认为从鱼肝油的众多健康促进作用中获益是值得的。
什么是鱼肝油？
鱼肝油是一种营养丰富的必需维生素，包括维生素D和维生素D 维生素A 还有消炎药 ω-3脂肪酸 . ( 2. )考虑到大多数人吃得不够 消炎食品 它同时提供维生素D和ω-3脂肪酸，这是对心血管、激素、免疫、生殖和神经健康起关键作用的重要营养素，许多成年人和儿童可以从定期补充鱼肝油中受益。
鳕鱼肝油来自，你猜对了，鳕鱼肝！你可以通过食用新鲜的鳕鱼肝或更常见的非处方补充剂来食用鱼油。每茶匙鱼肝油含有约41卡路里和4.5克脂肪，分为单不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。( 3. )
服用鱼肝油最有益的方面是，它含有高水平的ω-3脂肪酸，与油性鱼类或鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等海鲜中的ω-3脂肪酸相同。它也是为数不多且最好的 富含维生素D的食物 .
利益
1.抗炎ω-3脂肪酸的来源
鱼肝油是自然界最丰富的ω-3脂肪酸来源之一，称为二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。由于ω-3脂肪酸具有天然的抗炎特性，因此通常用于自然治疗各种症状，包括： 冠心病 抑郁或关节炎疼痛的风险因素。
欧米茄-3食品或补充剂有许多已被研究的益处，包括保护和改善心脏健康，对抗精神疾病和衰退，减少炎症，对抗自身免疫疾病，降低癌症风险，支持健康骨骼和关节的生长，改善睡眠质量，有益于儿童生长发育，对抗经期疼痛，降低黄斑变性的风险，随着年龄的增长改善皮肤健康。
问题是，绝大多数美国人的ω-3和ω-3不平衡 ω-6脂肪 在他们的饮食中。ω-6脂肪并不一定对你有害，但如果大量食用不含ω-3脂肪酸的脂肪，就会导致肥胖 炎症是大多数疾病的根源 .
理想情况下，健康的欧米茄-6脂肪酸与欧米茄-3脂肪酸的比例约为2:1，但许多美国人标准饮食（SAD）摄入的欧米茄-6脂肪酸是欧米茄-3脂肪酸的5到10倍。由于过量摄入脂肪酸，ω-3缺乏症呈上升趋势 加工食品 ，含有富含ω-6的精炼植物油（如大豆油、菜籽油、棉籽油和玉米油）的快餐或油炸食品。补充富含欧米茄-3的鱼肝油是一种降低炎症和降低脂肪酸比例的方法，有利于更好的健康。
2.提供关键维生素D
维生素D更像是体内的一种激素，而不是维生素，因为它影响神经递质功能、心脏健康和炎症反应。当你暴露在太阳紫外线下时，由你自己的皮肤合成，获得足够维生素D的最佳方法是花一点时间在户外不涂防晒霜，吃富含维生素D的食物。
维生素D不仅在健康的骨代谢中发挥作用，而且支持我们所有细胞的重要功能。因为低水平的维生素D会干扰我们细胞的繁殖和补充能力， 维生素D缺乏症 可能会增加短期患病的风险，或者更糟的是，发展成慢性自身免疫性疾病、认知或心血管疾病、糖尿病、骨质疏松症或癌症。
许多成年人和儿童由于主要生活在室内，全年没有足够的规律性阳光照射，这就是为什么维生素D是大多数复合维生素的重要组成部分。一位研究人员回顾了维生素D缺乏症的流行情况，他在2008年的综述中说，“维生素D缺乏症现在被认为是一种大流行。”( 4. )维生素D水平低与儿童佝偻病、骨质疏松症（及相关骨折）、癌症、自身免疫性疾病、高血压、糖尿病、类风湿性关节炎、精神疾病、自闭症和肺结核有关。( 5. , 4)
单独服用高剂量的维生素D可能会有潜在的副作用，这就是为什么现在建议将维生素D与协同作用的维生素A和ω-3脂肪酸结合服用的原因，例如它是如何在富含维生素D的食物中自然发现的 包括鱼肝油。( 6. )
3.丰富的维生素A来源
维生素A是一种重要的抗氧化剂，可以减少氧化应激（也称为 自由基损伤 )因此，炎症水平。它与预防与眼睛有关的疾病有关，支持大脑健康，有助于抗癌，对激素的产生也很重要。虽然大多数人饮食均衡，每天都能获得足够的维生素a，但对于一些人来说，缺乏维生素a是一种风险，因为他们吃的是高度加工的食物，或者总体上热量不足。
最近，补充维生素A引起了争论，因为高水平的维生素A被认为实际上是有害的，并且有潜在的毒性，导致一种被称为维生素A的疾病 高毒血症A 。然而，这通常是由高剂量维生素A补充剂引起的，而不是一茶匙鱼肝油中的维生素A含量，鱼肝油中的维生素A含量约为每日推荐摄入量的90%。（3）
说到从鱼肝油中获取维生素A，补充剂的质量似乎会产生很大影响。除了这两种营养素的危险比例外，许多品牌还含有未被充分吸收的合成维生素A和D。虽然仅从补充剂中摄入高水平的维生素A与一些健康问题有关，但从食物中自然获取维生素A有助于改善免疫系统。多吃 富含维生素A的食物 有益于骨骼生长、夜视、健康的细胞生长、睾丸和卵巢功能等。( 7. )
维生素A和D是脂溶性营养素，通常同时存在于动物食品中。两者都像活性激素的前体，所以我们产生某些酶，将它们转化为身体可以用来调节免疫系统的活性形式。( 8. )在这种情况下，维生素A转化为视黄醇。同时获得维生素A和维生素D是完全自然的，并允许这些过程以保护我们免受毒性的方式发生。
4.有助于预防心脏病
有证据表明，鱼肝油无论是以补充剂形式还是以全食物形式摄入，都有助于降低死亡率 高甘油三酯 ，血液中的一种危险脂肪，会增加患心脏病的风险。鱼肝油也可以治疗癌症 高血压 有助于平衡胆固醇水平。( 9 , 10 )
一系列人类和动物研究已经证明，从鱼肝油中提取的ω-3多不饱和脂肪酸在预防动脉粥样硬化（动脉硬化和硬化）及其并发症方面具有很高的功效。单独或与他汀类药物联合治疗有助于逆转高甘油三酯血症和高甘油三酯水平患者的危险因素。( 11 )
5.降低患癌症的风险
从阳光照射和补充鱼肝油中获得的高水平维生素D与较低的癌症风险有关。一项研究发现，阳光和鱼肝油中的维生素D对乳腺癌细胞具有抗增殖和促凋亡作用，因此有助于预防女性乳腺癌，从而减少乳腺肿瘤。( 12 )
虽然阳光照射似乎仍然是获得足够抗癌维生素D的最相关保护因素，但鱼肝油也可能有助于弥补常见的不足。
6.预防或治疗糖尿病
作为一个重要的资源 健康脂肪 ，鱼肝油可以帮助控制胰岛素抵抗、炎症和控制血液中的葡萄糖（糖）水平。它甚至被证明有助于降低糖尿病并发症的症状，比如肾脏疾病。在婴儿出生的第一年使用鱼肝油和维生素D补充剂，以及在怀孕期间使用鱼肝油也有助于降低患糖尿病的风险。( 13 )
2007年的一项研究发表在 药学与药理学杂志 研究发现，给予糖尿病大鼠鱼肝油补充剂12周可作为一种有效的治疗方法 自然糖尿病治疗 . 鱼肝油补充剂完全防止了内皮细胞缺陷，并帮助纠正了代谢综合征（糖尿病和心血管疾病风险因素的组合）的几种生化标志物。( 14 )
在补充鱼肝油之前，大鼠的血糖（糖）水平升高，血液中三酰甘油和胆固醇浓度升高。鳕鱼肝油有助于控制大鼠的体重增加，并完全防止血脂异常，同时还能控制胰岛素敏感性和其他因素。
7.帮助治疗佝偻病和类风湿性关节炎
在20世纪初，科学家们确定鱼肝油是一种天然的“抗拉奇药”，这意味着成千上万的母亲开始用勺子将鱼肝油强行喂给不情愿的孩子，以避免疼痛 佝偻病 使用鱼肝油可以减轻关节炎和其他炎症患者的疼痛、关节僵硬和肿胀。(11)
鳕鱼肝油甚至可能有助于减少患者服用非甾体抗炎药的数量 类风湿性关节炎 需要( 15 )
8.促进生殖健康和婴儿发育
ω-3脂肪酸对生殖健康很重要，是理想的减肥药 孕期饮食 这些在鱼肝油和其他水生资源中发现的脂肪是 类二十烷 ，影响细胞活性的化合物。类二十烷酸参与炎症过程并有助于控制炎症，但它们也与月经周期、生育和许多激素相关功能有关。
当你的饮食中没有足够的ω-3脂肪酸时，二十碳烯酸所完成的功能可能会被破坏，这就是为什么增加ω-3脂肪酸的摄入量可能会改善与以下激素和生殖相关的问题：( 16 , 17 , 18 , 19 )
- 痛经（痛经）
- 不孕不育
- 排卵不一致
- 早产
- 低出生体重
- 婴儿在怀孕和哺乳期间的大脑发育
- 先兆子痫
- 产后抑郁症
- 更年期
- 绝经后骨质疏松症
- 乳腺癌
- 精子数低
- 精子活力差
挪威奥斯陆大学2003项研究的结果显示，在怀孕四个月的母亲接受过玉米油替代的孩子中，在怀孕和哺乳期服用鳕鱼鱼肝油的孩子们在智力测验中得分较高。( 20 )
9.改善大脑功能
定期补充鱼油作为补充 抑郁症的自然疗法 由于必需的ω-3脂肪酸和维生素D的摄入较高，与抑郁症状风险较低有关( 21 )
2007年的一项研究发表在 情感障碍杂志 研究发现，鱼肝油中的ω-3脂肪酸改善了普通人群的抑郁和焦虑症状。霍达兰健康研究对21835名居住在挪威的成年人进行了两年的跟踪调查，发现每天使用鱼肝油的人抑郁症状的患病率为2.5%，而其他人群的患病率为3.8%。他们还发现，随着鱼肝油使用时间的增加（0-12个月），高水平抑郁症状的患病率降低。( 22 )
摄入ω-3或补充鱼油与预防认知能力下降之间有着密切的联系，包括 阿尔茨海默病 。虽然没有长期的人体试验成功地使用鱼油来抵消这种发育，但有初步证据表明，鱼油所含的ω-3脂肪酸（以及维生素B、维生素E、C和D等营养素）可能有助于防止认知能力下降，并可能降低一个人患这种衰弱疾病的机会。( 23 , 24 , 25 )
10.有助于保持骨骼健康
维生素D对于强健骨骼非常重要。研究表明，生活在寒冷、偏北纬度地区且阳光不足的女性往往会产生较少的维生素D，这会增加骨转换、骨质流失、骨折以及肥胖的风险。 ( 26 )
补充维生素D，包括从鱼肝油中提取的维生素D，可以显著降低骨折风险，可能会有所帮助 自然预防骨质疏松症 来自发展中国家。( 27 )
11.对抗溃疡
在实验室条件下，鱼肝油显示出改善环境的益处 胃溃疡 在大鼠中观察到愈合和减少胃分泌作用。这种油似乎也能产生胃细胞保护作用，并能显著减少由胃溃疡引起的压力和疼痛。( 28 )
剂量
如今，许多鱼油补充剂都不健康，含有填充物或合成成分，可能会腐臭，并且不是理想的脂肪酸比例。寻找一个声誉良好的品牌，最好是含有抗氧化剂的品牌，比如 虾青素 防止油氧化。
一些品牌也提供发酵鱼肝油，这意味着发酵鱼肝油可以产生更多的维生素，并且可以简化。发酵是一个有价值的过程，可以使营养物质更具生物利用度。
由于鱼肝油没有任何明显的副作用，大多数人可以服用不同剂量的鱼肝油。对于普通人来说，最好每天摄入约500毫克EPA/DHA（至少两份3.5盎司的油性鱼类），而在某些情况下，建议摄入4000毫克EPA/DHA，尤其是在你打算治疗或预防心脏病的情况下。( 29 )找出最适合你的方法，更多地关注EPA/DHA的毫克数，而不是鱼油的确切数量。
你应该如何食用鱼油？你可以把它和少量果汁混合， 柠檬水 ，冰沙、苹果酱、酸奶、杏仁黄油或其他任何有助于掩盖轻微腥味的东西。声誉良好的品牌不会添加增味剂或去除气味或味道，所以要做好准备！一些品牌会添加天然提取物来改善口感（比如薄荷或柠檬），所以这是一个选择。
将你的鱼肝油瓶存放在阴凉、阴暗的地方或冰箱里，以防变质变质变质。
风险和副作用
说到鱼肝油，以及任何鱼油或欧米茄-3补充剂，这一切都归结为平衡的需要。记住，你的目标是在你的饮食中摄入大约两倍于ω-3到ω-6的ω-6，而普通美国人的ω-6摄入量可能是ω-3的5-10倍。
ω-3脂肪酸抑制炎症，ω-6脂肪酸促进炎症，我们需要两者兼而有之。这种微妙的关系可以让你的免疫系统正常工作，这样你就可以在需要的时候产生“防御机制”来对抗构成的威胁（毒素、细菌、病原体），但在这个过程中不会过度发炎。
总的来说，达到平衡的最佳方法是从野生鱼类（如：鱼类）等食物来源获取ω-3脂肪酸 鲑鱼 )、草食或牧场饲养的肉类或无笼蛋。坚果和种子也是不错的选择，但提供了一种不同的、以植物为基础的ω-3，称为ALA，而动物来源提供了称为EPA和DHA的首选类型。只有大约百分之一的ALA转化为EPA，你的身体实际上可以使用EPA，所以如果你遵循 素食 或者类似的，尽可能多地摄入ALA是很重要的。
如果你每周食用几次野生鱼，并且饮食中富含动物脂肪和植物性ω-3食物，那么补充ω-3可能不是完全必要的。然而，普通人确实可以从补充营养中受益 和 吃得好。
鱼肝油可以起到血液稀释剂的作用，因此孕妇、哮喘患者或服用高血压药物或抗凝剂的人在开始鱼肝油疗法之前，应该咨询医生。虽然对大多数人来说是安全的，但也有一些可能的副作用，比如打嗝（打嗝）、口臭、胃灼热、恶心、便血、低血压、维生素A和D水平高以及流鼻血。( 30 )
最后的想法
鱼肝油的主要好处包括：
- 抗炎ω-3脂肪酸的来源
- 提供关键的维生素D
- 维生素A的重要来源
- 有助于预防心脏病
- 降低患癌症的风险
- 预防或治疗糖尿病
- 有助于治疗佝偻病和类风湿性关节炎
- 促进生殖健康和婴儿发育
- 改善大脑功能
- 有助于保持骨骼健康
- 对抗溃疡
服用鱼肝油补充剂没有已知的主要副作用，所以你选择的剂量主要取决于你的目标。每天EPA/DHA的典型剂量在500到4000毫克之间。
要使用鱼肝油，最好将其混合成能缓和其强烈风味的东西，比如冰沙。
接下来读： 桂皮油改善血液循环、关节炎和抑郁症
