如何平衡ω3 6 9脂肪酸

当谈到我们饮食中的欧米茄脂肪酸时，我们经常听说很多 ω-3脂肪酸对健康的益处 .与其他重要脂肪酸，即ω-6和 ω-9脂肪酸 所有这三种脂肪酸——欧米茄3、6、9——都在维持体内平衡（或健康方面的平衡）中发挥作用，但从食物中获取这些脂肪的棘手之处在于，我们获得的比例非常重要。

吃“典型西方饮食”的人往往会吃很多东西 ω-6 饮食中的多不饱和脂肪酸，尤其是花生四烯酸。ω-6脂肪酸是许多有效促炎症介质的前体。这意味着摄入过多可能会导致一些症状和疾病的风险。同时，许多人缺乏抗炎的ω-3脂肪酸，这是促进心脏健康的必需脂肪酸，需要从饮食中获得。

下面我们来看看不同ω脂肪之间的相似性和差异，以及平衡ω3 6 9摄入量以控制炎症的最佳方法。

什么是欧米茄脂肪酸？

脂肪（脂肪酸）通常是任何健康饮食的基本组成部分，对许多身体功能至关重要。例如，我们的饮食中需要脂肪来支持神经健康、激素的产生和繁殖、平衡胆固醇水平、帮助饱腹感和控制食欲等等。

我们从饮食中获得两种主要的脂肪酸： 饱和脂肪 和不饱和脂肪。从化学上讲，所有脂肪都是由相连的碳原子和氢原子组成的脂肪酸链。决定一种脂肪是饱和的还是不饱和的是连接的碳原子的数量。不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸（MUFA）和 多不饱和脂肪酸 （PUFA）。 ω-3和ω-6脂肪酸是多不饱和脂肪酸 ，而ω-9是MUFA。

如果你生活在工业化国家，你可能会摄入大量的ω-6脂肪酸，但缺乏ω-3脂肪酸（尤其是EPA和DHA）。因为很多西方人不经常吃鱼， 鱼油补充剂 提供ω-3脂肪酸（如磷虾或鱼肝油补充剂）的 现在是全球最受欢迎的补充剂类别之一 .

欧米茄3 6 9相似性

欧米茄3、6和9的相似之处在于 为了达到最佳健康状态，我们的饮食中需要这三者 .

欧米茄3、6和9的好处是什么？每种脂肪酸都有自己的功能和健康益处。

ω-3脂肪酸与 抗炎作用 ，心脏健康，情绪调节，胎儿发育等。ω-3脂肪酸在海鲜中含量最丰富，尤其是鲑鱼和鲭鱼等鱼类，以及一些坚果和种子，如核桃和亚麻籽。ω-3主要有三种类型：二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和α-亚麻酸（ALA）。EPA和 二十二碳六烯酸 主要存在于脂肪丰富的鱼类中，而ALA则存在于坚果和种子中。

ω-6脂肪酸在促进炎症方面名声不好，但它们确实对健康有一定的好处（例如： 心血管健康 )同时也为身体提供能量。我们需要ω-6脂肪酸来保持健康，但是我们不需要像今天这样的高含量（通常从加工食品中获得）。ω-6的两种主要类型是花生四烯酸和花生四烯酸 亚油酸 ω-6脂肪酸可转化为多种其他脂肪酸，如二氢γ-亚麻酸（DGLA）和 共轭亚油酸 （CLA）。这些脂肪酸已被证明对类风湿性关节炎、神经痛、乳腺癌、肥胖症和心脏病等疾病具有保护作用。ω-6脂肪酸在植物油、坚果和种子中含量最高，其次是肉类和鸡蛋。

最常见的ω-9是 油酸 ，这也是许多人饮食中最常见的单不饱和脂肪酸。ω-9存在于菜籽油、橄榄油、橄榄和杏仁等食物中。研究表明，从高脂肪食物中摄入中等至高水平的欧米茄-9 单元不饱和脂肪 有助于降低甘油三酯、高血压和“有害”低密度脂蛋白胆固醇水平。研究还表明ω-9有帮助 提高胰岛素敏感性 和 降低糖尿病风险， 发炎 肥胖 ，以及中风或心脏病的风险。欧米茄-9还可以与欧米茄-3结合使用，以提供潜在帮助 控制神经疼痛 、焦虑和其他症状。

欧米茄3 6 9差异

ω-3和ω-6是多不饱和脂肪酸，被认为 必需脂肪酸 “因为你需要通过食物获得它们。欧米茄-9通常是单不饱和脂肪酸，被认为是“非必需脂肪酸”，因为身体可以自己制造一些。

• 过多的ω-6脂肪酸对你有害吗？由于 omega-6s的炎症性质 ，饮食中ω-6和ω-3的不平衡会导致许多慢性疾病，如糖尿病、心脏病、肥胖症、关节炎等。人体利用ω-6s来制造促炎化合物，包括类二十碳烯酸、前列腺素和白三烯，免疫系统利用这些化合物来增加对疾病或损伤的炎症反应。炎症被认为是一个正常的过程，可以帮助人体自卫和愈合。然而，问题是过度/慢性炎症可导致组织损伤和许多疾病。
• 另一方面，ω-3脂肪酸被认为是抗炎脂肪。这就是为什么他们被证明 支持心血管健康 ，有助于增加“良好”的高密度脂蛋白胆固醇，预防高甘油三酯，减少抑郁症和精神病性疾病的症状，支持胎儿/婴儿大脑发育，帮助老年人保持/改善记忆，并防止与慢性炎症有关的其他症状。

含有欧米茄脂肪的食物

什么食物富含ω3 6 9？下面列出了你日常饮食中需要经常食用的欧米茄类食物，包括海鲜、鸡蛋、坚果、种子和油的混合物：

顶部 ω-3食物 :

• 大西洋鲭鱼
• 阿拉斯加三文鱼（和三文鱼油）
• 鱼肝油
• 胡桃
• 甲种
• 鲱鱼
• 亚麻籽
• 长鳍金枪鱼
• 白鱼
• 沙丁油鱼
• 大麻籽
• 凤尾鱼
• 纳托
• 蛋黄（理想的有机，自由放养）
• 某些油还含有一定程度的ω-3脂肪酸，通常以ALAs的形式存在，如芥子油、胡桃油和大麻油
• 胡桃、巴西坚果、腰果、大麻籽和榛子也含有ALA形式的ω-3脂肪酸，但胡桃/亚麻/亚麻是最好的来源
• 在较小程度上，蔬菜和草食肉类中也可以发现一些ω-3脂肪酸

顶级欧米茄-6食物：

• 精制植物油（用于烹饪的油，包括大豆、红花、葡萄籽、向日葵、玉米、棉籽、芝麻、花生和核桃油）
• 坚果和种子，包括核桃、杏仁、腰果、葵花籽和坚果黄油
• 蛋黄酱和沙拉酱（由植物油制成）也为许多人的饮食提供ω-6脂肪酸
• 肉类、家禽、乳制品和鸡蛋（尽可能选择有机、未加工和非转基因全食，以最大限度地发挥欧米茄6的潜在益处）

欧米茄-9食品：

• 植物油和种子油，包括 菜籽油 腰果油、杏仁油、向日葵油、鳄梨油和花生油
• 橄榄油和橄榄
• 坚果和种子，包括杏仁、腰果和核桃
• 鳄梨

关于欧米茄369食品，有一件事需要注意：许多食品含有不止一种这种脂肪酸。 当你吃某种食物时——比如橄榄或坚果——你通常会吃不止一种脂肪。自然界并不是那么简单，基本上所有含有脂肪的食物都含有不同的脂肪酸。例如，鸡蛋里有欧米茄-6吗？是的，鸡蛋也含有ω-6和一些ω-3。

如何平衡欧米茄3-6-9比例

ω-3和ω-6的理想比例是多少？总的来说，我们知道不同的欧米茄脂肪及其介体之间的相互作用是复杂的。数字可能会有所不同，但许多专家建议 饮食中ω-6食物与ω-3食物的理想比例 这大约等于，或者至少是4:1到2:1的比率。这意味着你应该获得两倍到四倍于ω-3的ω-6。

这看起来像是大量的ω-6脂肪酸，但实际上这远远少于许多人目前得到的，因为他们大量摄入改性食用油，如菜籽油、向日葵和红花油，以及一些坚果。一些卫生部门估计，许多西方人可能会得到 他们饮食中的ω-6是ω-3的14到25倍 !

要以健康的比例获得足够的欧米茄脂肪，最好的方法是每周至少食用两份富含脂肪的鱼，以满足你对欧米茄-3的需求，以及各种全食，如坚果、种子、优质油，如橄榄油、鸡蛋和草食肉。

为了平衡这些脂肪的摄入，你可以采取一个简单的步骤，就是用橄榄油、鳄梨油或其他脂肪（如椰子油或草食黄油）代替精制植物油（富含ω-6）。阅读产品上的成分标签，如沙拉酱、蛋黄酱、冷冻食品、预包装肉类、油炸食品等，通过限制食用精制植物油来避免或限制ω-6的摄入。

你应该补充营养以满足你的需求吗？如果你不经常吃鱼，那么你可以通过高质量的补充剂增加饮食中的ω-3脂肪酸（更多关于补充的内容见下文）。

补充剂和剂量

理想的欧米茄3-6-9比例是多少？你每天需要的欧米茄3 6 9脂肪酸的量取决于许多不同的因素，包括你的健康状况、年龄和饮食。

以下是你需要知道的欧米茄每日剂量建议：

• 通过食物来源和补充剂的结合，目标是每天获得至少500到1000毫克的EPA/DHA组合。这是一项一般性建议，但是，研究发现，摄入约4000至5000毫克的总ω-3脂肪酸（ALA/EPA/DHA组合）对大多数人有益。
• 研究表明，每天摄入高达5000毫克的欧米茄-3脂肪酸是安全的，副作用的风险最小。然而，如果你患有出血性疾病、容易擦伤、服用血液稀释药物或患有糖尿病，请向医生咨询你应该摄入的ω-3脂肪酸的量，尤其是从鱼油补充剂中摄入的量，因为ω-3脂肪酸可能与你可能服用的药物相互作用。
• 当谈到ω-6的摄入量时 美国医学研究所食品和营养委员会 表示男性17克，女性12克就足够了。
• 欧米茄-9的摄入量没有标准建议，因为它不是一种“必需脂肪酸”

许多人已经从饮食中获得了足够多的ω-6脂肪酸，因此在大多数情况下不建议补充。因为ω-9是非必需的（身体可以自己制造这些脂肪），所以通常也没有必要补充额外的ω-9。

然而，由于欧米茄脂肪的剂量建议可能令人困惑，一些人选择服用混合欧米茄3 6 9补充剂。优质补充剂以健康的比例提供所有三种脂肪酸，ω3 6 9的比例介于4:1:1和2:1:1之间。如果你选择服用欧米茄3-6-9补充剂，最好选择一种含有抗氧化剂（如维生素E）的补充剂，并冷压以降低氧化和热损伤的风险。

风险和副作用

欧米茄369的副作用是什么？这些脂肪酸中的每一种如果大量摄入，尤其是以补充形式摄入，都会产生副作用。Omega 3 6 9的副作用包括：

• 炎症状况的增加，如关节疼痛
• 湿疹
• 恶心
• 腹泻
• 打嗝
• 腥味

请注意，在全食中发现的欧米茄脂肪酸不太可能引起与补充剂或其他食品相同的负面症状 加工食品 .

当谈到鱼油补充剂（提供ω-3脂肪酸）时，还有一点需要记住：许多产品含有有害污染物，比如汞和重金属。从信誉良好的来源购买鱼油补充剂是很重要的，该来源可以检测污染物并显示纯度水平。