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Chia种子的好处:富含蛋白质的欧米茄-3超级食品

Chia seeds benefits - Dr. Axe

在许多健康饮食食谱中,从烘焙食品到蛋白棒,再到冰沙等等,甲骨文经常被列为明星成分。

为什么加籽对你有好处?除了为你最喜欢的食物提供风味和质感之外,它们还提供健康福利,比如帮助平衡血糖和支持心脏健康。

继续阅读完整的chia seeds益处和潜在副作用列表,以及准备说明和简单的方法,通过一些巧妙的方法将它们添加到你的饮食中 正宗菜谱 .

什么是瓜子?

甲种子(S) 西班牙阿尔维娅 )它们很小 超级食品 它们生长在薄荷科的一种开花植物上。它们原产于墨西哥和危地马拉,但通常在北美和南美的许多地区种植。

Chia通常在适当准备时易于消化,是一种非常通用的成分,适用于各种食谱。此外,这些种子还提供了一长串重要的营养成分,包括:

不仅如此,最近的研究还发现,chia种子的益处甚至比科学家最初意识到的还要大。研究发现,它们有助于促进皮肤健康,减少衰老迹象,支持消化系统,增强骨骼。

甲种子来自哪里?

chia原产于墨西哥,长期以来因其药用价值和营养价值而备受重视。事实上,它甚至一度被用作货币。

在玛雅语中,Chia的意思是“力量”,Chia种子被称为“跑步者的食物”,因为跑步者和战士在长跑或战斗中会使用它们作为燃料。阿兹特克战士吃下它们是为了给它们能量和耐力,他们声称只要一勺就可以维持24小时。

s 西班牙阿尔维娅 几个世纪以来,它还被用于传统医学的许多分支。根据 阿育吠陀 ,由于它们能够吸收胃肠道中的水分,形成凝胶状物质,因此有助于滋养血液和促进消化规律。

它们还可以减少炎症,促进肾脏健康,支持适当的水合作用。

Chia seeds benefits - Dr. Axe

Chia vs.亚麻vs.大麻

芡欧鼠尾草, 亚麻籽 大麻种子因其松脆的质地、温和的风味和营养价值而成为三种最受欢迎的种子品种。这三种食物都富含纤维和蛋白质,对许多类型的饮食都是有价值的补充,尤其是素食者或素食者 素食 .

一盎司一盎司, chia含有最多克的纤维 尤其富含可溶性纤维,有助于降低胆固醇水平,减少食欲,促进消化规律。与其他类型的种子不同,chia可以整粒食用,也可以碾碎食用。

此外,它还提供大量其他微量营养素,包括钙、锰和磷。

亚麻是ω-3脂肪酸的最大植物来源,它对减少炎症和预防慢性病很重要。亚麻中木脂素含量也很高,木脂素是一种植物化合物,起到抗氧化剂的作用,并与植物生长有关 预防癌症 心脏病 .

然而,与chia不同的是,亚麻在食用前需要磨碎,以最大限度地吸收其营养。

与chia和flax相比, 大麻籽 在每一份中加入最高量的植物蛋白。它们还富含镁、锌和铁。

然而,它们含有更高比例的 ω-6 ω-3脂肪酸是一种营养素,我们大多数人在饮食中已经摄入过多。因此,专家通常建议适度食用大麻。

相关的: 芝麻籽与亚麻籽:哪种更健康?

营养成分

Chia富含蛋白质 (氨基酸)、纤维、锰、磷和钙。另外,如上所述, 这是个好消息来源 ω-3脂肪酸(多不饱和脂肪酸),如α-亚麻酸和亚油酸。

此外,它富含多酚和抗氧化剂,如咖啡酸、迷迭香酸、杨梅素、槲皮素等。

据美国农业部称, 一盎司(约28克)的干瓜子 包含大约:

  • 137卡路里
  • 12.3克碳水化合物
  • 4.4克蛋白质
  • 8.6克脂肪
  • 10.6克膳食纤维
  • 0.6毫克锰(30%DV)
  • 265毫克磷(27%DV)
  • 177毫克钙(18%DV)
  • 1毫克锌(7%DV)
  • 0.1毫克铜(3%DV)
  • 44.8毫克钾(1%DV)

除上述营养素外,chia还含有一些维生素A、维生素B、维生素E和维生素D,以及铁、碘、镁、铜、烟酸和硫胺等矿物质。

利益

吃瓜子有什么好处?以下是在你的饮食中添加更多维生素A的九个原因,包括因为它们可以降低患几种常见疾病的风险:

1.支持健康肌肤

Chia果酱中富含抗氧化剂,抗氧化剂是一种化合物,可以对抗自由基损伤,防止氧化应激,同时促进组织修复,防止皮肤损伤。

有趣的是,墨西哥的研究人员最近发现,它们的总抗氧化物浓度几乎为100% 高出两倍 比之前报道的要多。事实上,S的抗氧化活性 西班牙阿尔维娅 研究表明,种子可以阻止高达70%的自由基活动。

作为 高抗氧化食品 在这个星球上,在你的饮食中添加一些可能有助于对抗过早衰老,保护皮肤细胞免受紫外线和环境破坏等因素的伤害。

2.促进消化健康

Chia富含纤维,每盎司可挤压近11克纤维。这意味着,在你的每日膳食中只添加一盎司,就可以满足你一整天高达44%的纤维需求。

因为它们富含纤维, chia种子有益于消化健康 通过促进规律性和增加排便频率来预防便秘。这种纤维也起到保护作用 益生元 为肠道中的有益细菌提供燃料 起着核心作用 在健康和疾病的许多方面。

纤维还能吸收大量水分,并在胃部扩张,帮助你长时间保持饱腹感。

3.改善心脏健康

由于其高含量的抗氧化剂、纤维和有益心脏的脂肪,chia种子已被证明具有良好的抗氧化性 帮助预防心血管疾病 在几个方面。

最强大的功效之一是它能够减轻炎症和炎症 减少心脏病的几种危险因素 ,例如高胆固醇和高血压。 炎症会给血管带来额外的压力 并且被认为与一系列其他慢性疾病一起导致心脏病。

Chia富含ω-3脂肪酸,每克的ω-3脂肪酸甚至比鲑鱼还多。 ω-3脂肪酸可以保护心脏 通过降低血压、胆固醇水平和炎症。与此同时 chia种子中的纤维 可以帮助控制胆固醇水平,保持动脉畅通,将冠心病风险降至最低。

2021项研究还发现 chia有助于降低高血压/高血压 .在这项研究中,与对照组相比,患有高血压的成年人在12周内每天摄入40克(约1.5盎司)的chia籽时,血压水平显著降低。

4.平衡血糖

富含α-亚麻酸和纤维,几项研究的证据表明 chia有助于维持正常血糖水平 对抗2型糖尿病和胰岛素抵抗的发展。

动物和人类研究发现 将它们添加到高糖饮食中会有所帮助 防止血糖变化 和血脂水平。此外,人类研究还发现,将这些种子添加到白面包中 降低血糖反应 并有助于防止血糖水平飙升和崩溃。

5.提高能量和运动表现

Chia经常被运动员用于碳水化合物负荷,这一策略有助于最大限度地增加肌肉和肝脏中糖原的储存,以优化耐力并提高运动表现。

事实上,一项发表在 力量与调节杂志 结论是 食用瓜子可以提高运动成绩 对于持续90分钟的锻炼,就像含糖运动饮料一样,但不含所有不健康的糖。在这项研究中,一半的运动员喝100%的佳得乐,而其他人则喝了一半的佳得乐和一半的佳佳饮料。

最后,跑步者的次数是匹配的,但chia组消耗的糖要少得多。

此外,研究表明这些种子的蛋白质含量 是最高的 在所有的种子和谷物中,它有助于增加肌肉和力量。研究表明,在锻炼后食用蛋白质有助于改善健康 肌肉组织的修复 还可以锻炼出新的肌肉,加快锻炼之间的恢复时间。

6.强健骨骼

Chia有助于增强骨骼健康,保持骨密度,同时降低骨质疏松等严重疾病的风险。这是因为种子富含钙和锰,这两种矿物质是维持骨骼健康所必需的。

大约99%的人 体内的钙储存在骨骼中 ,钙在维持骨骼强度和密度方面起着重要作用。锰还参与骨代谢,研究表明,缺乏这一关键营养素可能会导致骨代谢紊乱 损害骨吸收 减少骨形成。

令人印象深刻的是,一盎司的chia种子含有你一天所需的18%的钙,同时也能满足你每天30%的锰需求。

7.帮助减肥

甲骨文种子位列榜首 植物蛋白食品 这就是为什么对于那些想要增加瘦肌肉、燃烧脂肪、控制饥饿和食欲的人来说,它们非常适合食用。

chia种子如何帮助你减肥?研究表明,增加蛋白质摄入量可以通过抑制食欲和减少热量摄入来帮助减肥。

一项研究发表在 美国临床营养学杂志 例如,它表明 增加蛋白质摄入 每天只摄入15%的卡路里,导致能量摄入和食欲显著下降。其他研究表明 chia可能有助于降低血液中的胆固醇水平 属于 ghrelin ,一种负责刺激饥饿的激素。

8.对抗癌症生长

Chia富含α-亚麻酸(ALA),这是一种ω-3脂肪酸,使其有可能作为一种蛋白质 抗癌食品 .

一项体外研究发表在 分子生物化学杂志 发现 ALA帮助限制了增长 乳腺癌和宫颈癌细胞。研究人员还发现,它在不损害身体正常健康细胞的情况下导致癌细胞死亡。

虽然仍需进行更多研究,以找出ALA对其他类型癌症的更深层含义,但这对于正在与这些日益常见的癌症作斗争的女性来说是一个伟大的发现。

9.加强口腔健康

因为chia富含钙、磷、维生素A和锌,有助于促进牙齿和口腔健康。

钙是牙齿的基石,也是维持口腔健康所必需的。同时 锌可以防止酒石 通过防止牙菌斑在牙齿上矿化,并具有抗菌作用,可防止口臭细菌进入。

维生素A和磷对强壮的牙齿和健康的口腔也很重要。

相关的: 6.Chia Seed在怀孕期间的益处

如何使用

你一天应该吃多少瓜子?建议每天食用一到三汤匙。一定要多喝水,这有助于纤维发挥作用。

在哪里可以找到:

在大多数杂货店的健康食品区都可以找到干燥的甲骨文种子,或者在网上批量订购。有多种类型可供选择,包括:

  • 黑色
  • 白色
  • 碾磨
  • 预水合甲状旁腺素

烘干是最受欢迎的选择。

Chia种子油也可用,可以局部涂抹,为皮肤提供大量水分 必需脂肪酸 .

无论你决定购买哪种类型的种子,尽可能选择有机种子,并检查有效期以确保它们没有变质。

如何成长:

你可以试着在家里室内或室外花园种植。将干燥的瓜子撒在土壤上,确保为你的植物提供足够的空间,因为它们往往会长得很高,有些可达6英尺。

每天浇水,一旦大部分花瓣从植物的花朵上脱落,就开始收割。然后摘下花头,放在纸袋里晾干。

一旦干燥,种子应该很容易从植物中分离出来,然后可以收集起来,用在你最喜欢的菜肴中。

疑惑的 怎样吃瓜子 ? 你可以生吃、浸泡、整粒或磨碎,它们可以添加到各种各样的食谱中。

食谱:

Chia是各种食谱的绝佳补充,包括简单谷物、低碳水化合物面包食谱和经典的Chia籽布丁。尝试以下健康食谱中的种子:

风险和副作用

适量食用瓜子,几乎没有副作用。

偶尔,一些人在摄入大量食物时可能会感到胃部不适,主要是因为高纤维含量。和其他食物一样,慢慢增加摄入量,多喝水。

如果你有任何担心或经历任何持续的副作用,考虑减少你的摄入量,并且一定要与你的医生讨论。

加瓜子能让你增重吗?只要你不吃太多,就不应该吃。坚持每天两到三汤匙。

结论

  • chia种子是一种来自薄荷科开花物种的种子,原产于墨西哥和危地马拉。
  • chia营养简介中含有大量的蛋白质、纤维、ω-3脂肪酸,以及锰、钙和磷等重要矿物质,因此解释了为什么chia种子的益处如此丰富。
  • 那么,甲骨文种子有什么好处呢?Chia seeds的益处包括增加体重减轻、改善血糖水平、改善心脏健康、增强规律性、增加体重减轻等。
  • 从chia seed布丁到蛋白质棒和烘焙食品,有很多chia seed配方选择,你可以尝试将这种营养丰富的种子融入你的饮食,并获得chia seed的益处。
  • 浸泡、研磨或享用整个食物,以获得营养和美味的方式,提高你饮食的益处,并利用大量的甲种好处。

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THE END
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