豆腐，也称豆腐，多年来越来越受欢迎，尤其是作为素食主义者和素食主义者认可的蛋白质来源。然而，它也是一种极具争议的成分；虽然有人称赞它是一种促进健康的超级食品，但也有人声称 豆制品 可以阻止甲状腺激素的产生，增加患某些类型癌症的风险。
那么豆腐健康吗？在本文中，我们将深入探讨豆腐的潜在优势和劣势，以帮助您决定是否要在饮食中添加这种植物蛋白。
什么是豆腐？
那么豆腐到底是由什么制成的呢？豆腐是由凝乳制成的配料 豆浆 （来自大豆）然后将产生的凝乳压成柔软的白色块。制作豆腐的过程与用牛奶制作奶酪的过程相对类似。
豆腐营养的事实令人印象深刻， 包装 每一份都含有大量的蛋白质、锰、钙、硒和磷。
根据豆腐的硬度和压出的水量，也有许多不同类型的豆腐。一些最常见的品种包括：
- 软豆腐
- 中豆腐
- 老豆腐
- 超硬豆腐
- 超硬豆腐
虽然不太常见， 发酵 在一些餐馆和专卖店也可以找到不同的品种。例如，腌制豆腐，也称为腌制豆腐或发酵豆腐，由干燥的豆腐块组成，这些豆腐块在干草下完全风干，并从空气中的细菌中慢慢发酵。臭豆腐是另一种软豆腐，在蔬菜和鱼的盐水中发酵。
营养成分
豆腐是蛋白质的重要来源，还有其他重要的营养成分 微量营养素 比如锰、钙和硒。每一份豆腐的热量也很低，每100克只有70卡路里。
一份3.5盎司的豆腐 包含 以下营养素：
- 70卡路里
- 1.5克碳水化合物
- 8克蛋白质
- 4克脂肪
- 1克膳食纤维
- 0.6毫克 锰 （31%DV）
- 201毫克钙（20%DV）
- 9.9微克硒（14%DV）
- 121毫克磷（12%DV）
- 0.2毫克铜（11%DV）
- 1.6毫克铁（9%DV）
- 37毫克镁（9%DV）
- 0.8毫克锌（6%DV）
- 19微克叶酸（5%DV）
豆腐还含有少量的维生素B6、核黄素、硫胺素、钾和维生素K。
利益
豆腐蛋白富含多种营养素和促进健康的化合物，具有许多潜在的益处。
1.促进心脏健康
心脏病是美国乃至全世界的一个主要问题。改变饮食习惯是降低心脏病风险的最有效方法之一，研究表明，豆腐等豆制品可能特别有益。
大豆异黄酮是一种 多酚类物质 在豆腐中发现，已被证明 减少 炎症标志物和改善血液流动，这可能有助于预防中风。增加异黄酮的摄入也可以 影响 心脏病的几个风险因素可能导致胰岛素水平、体重和腹部脂肪的减少。
2.可以预防癌症
尽管豆腐被誉为致癌成分，但有前途的研究却恰恰相反。事实上，研究表明，食用大豆可以降低患多种癌症的风险，包括 乳腺癌 , 前列腺癌 和 胃癌 .
虽然需要更多的研究来理解 抗癌 一些研究表明，这可能是由于大豆异黄酮的存在。
更令人印象深刻的是，一项发表在 癌症综合治疗 注意 这些异黄酮甚至可以提高癌症治疗的效果，同时缓解与化疗和放疗相关的一些副作用。
3.缓解更年期症状
更年期是女性月经周期结束的时期，通常伴有潮热、疲劳和盗汗等症状。虽然这是一个自然过程，但副作用通常通过补充剂、药物和瑜伽和冥想等放松技巧来治疗。
一些研究表明，豆腐中发现的大豆异黄酮也有助于提供营养 缓解更年期症状 .例如，一项研究， 建立 大豆异黄酮补充剂能够比安慰剂更有效地降低潮热的频率和严重程度。
类似地，2012年的一项试点研究 显示 在围绝经期和绝经后妇女中，服用异黄酮补充剂12周可分别减少20%和13%的更年期症状。
4.增加体重减轻
低热量，富含所有九种维生素 必需氨基酸 如果你想减肥，豆腐是很棒的。事实上，研究表明，多吃蛋白质会有所帮助 减少 生长素水平，一种负责刺激饥饿感的激素。
有趣的是，豆腐中的某些化合物也可能有助于自然地促进减肥。根据2013年中国的一项荟萃分析， 补充 大豆异黄酮可以有效地降低体重，提高血糖和胰岛素水平，这两种物质都有利于体重管理。
5.支持骨骼健康
豆腐是几种对骨骼健康起核心作用的关键矿物质的重要来源，包括锰， 钙 还有磷。这三种重要营养素（以及豆腐中发现的许多其他营养素）都有帮助 维持 骨骼完整，防止骨质流失，降低骨折或骨质疏松等问题的风险。
此外，一些研究表明，大豆异黄酮甚至可能对骨骼健康有其他好处。例如，在加利福尼亚州进行的一项审查汇编并分析了15项研究的数据，得出结论认为增加异黄酮摄入是有益的 相关 某些人群的骨密度较高。
6.改善血糖控制
最近的研究发现，豆腐中发现的某些化合物可能与 降低血糖水平 例如，台大医院家庭医学系的一项研究表明，每天服用100毫克异黄酮 降低 仅仅六个月后，空腹血糖水平就高达15%。
不仅如此，异黄酮还可能有助于降低胰岛素水平，胰岛素是将糖从血液输送到细胞的激素。这有助于对抗胰岛素抵抗，提高身体更有效地使用这种激素的能力，从而更好地控制血糖。
7.多功能且易于准备
如何煮豆腐，如何让豆腐尝起来美味，有很多选择。因为它能吸收任何食物、酱汁和调味料的味道，所以在各种不同的菜肴中都能很好地发挥作用。
沙拉、炒菜和炒菜是最常见的豆腐菜谱中的几款，对烹饪爱好者和新手厨师来说都很容易准备。然而，它也可以烘焙、烘焙、炒制、油炸或烤制，用于几乎任何一道菜的无肉化。
在烹饪之前，一定要将豆腐压榨至少15-20分钟，这有助于去除多余的水分，改善最终产品的质地。豆腐也可以腌制长达24小时，以确保味道完全融入。
风险和副作用
尽管这种流行音乐有很多潜在的好处 植物蛋白 也有一些豆腐的健康风险值得考虑。
首先，美国生产的大部分大豆都是转基因的。有些人选择尽量减少接触转基因生物( 转基因生物 )由于对营养差异、抗生素耐药性和食物过敏风险增加的担忧。选择有机豆腐可以确保你获得尽可能高的质量，同时避免食用转基因食品。
大豆过敏也非常普遍。如果你对大豆过敏，避免吃豆腐和其他豆制品是非常重要的。此外，如果您在食用后出现任何负面症状，如荨麻疹、皮疹或瘙痒，请停止使用并与医生交谈。
那些患有激素敏感型癌症（如乳腺癌）的人可能会选择避免食用大豆制品，因为大豆异黄酮的含量可以模拟体内雌激素的作用。然而，越来越多的新兴研究已经出现 建立 大豆食品的摄入与乳腺癌的高风险无关。
事实上，一项研究发表在 营养与癌症 甚至发现经常食用豆腐是有益的 捆绑 降低绝经前妇女患乳腺癌的风险。
豆腐对大脑功能的影响也一直存在争议。尽管一些研究已经证实了这一点 植物雌激素 能帮忙吗 改进 2008年在拉夫伯勒进行的一项老年人认知功能和记忆研究 得出结论 由于豆腐的植物雌激素水平或潜在毒素的存在，豆腐的摄入量越高，记忆力越差。因此，需要更多的研究来了解豆腐如何影响大脑功能。
豆腐也是 包含 植酸盐，这在很大程度上是其坚实的质地。植酸盐是一种 抗营养素 它能与钙和锌等矿物质结合，阻止它们在体内的吸收。它还含有胰蛋白酶抑制剂，干扰蛋白质的消化和吸收。
幸运的是，这对大多数人来说应该不是什么大问题，因为浸泡、发芽、烹调和发酵豆腐可以显著降低风险 斜线 抗营养成分。
最后，大豆含有甲状腺激素，这是一种可以干扰甲状腺激素产生的化合物。因此，保持大豆的适量摄入并作为均衡饮食的一部分来享受是很重要的，尤其是如果你有甲状腺问题的病史。
健康替代品
如果你正在寻找其他基于植物的蛋白质来源，这里有一些很好的豆腐替代品：
纳托 — 纳托 是一种发酵的大豆超级食品，科学研究表明它对健康有很大好处， 包括…在内 降低血压。纳豆还富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质。此外，好的细菌 枯草芽孢杆菌 在纳豆中产生一种名为纳豆激酶的酶，产生维生素K2。
坦佩 -豆豉是另一种由发酵大豆制成的大豆蛋白。tempeh和豆腐的主要区别在于发酵过程，这有助于显著提高效益。它还使用整个大豆，使其含有更高的蛋白质、某些维生素和矿物质。
坦佩 众所周知，它能降低胆固醇、增加骨密度、减少绝经症状并促进肌肉恢复。除了这些惊人的好处，丹贝富含蛋白质，并含有高水平的B族维生素。
豆类 — 豆类 如果你想增加饮食中植物性蛋白质的含量，豆类、扁豆和鹰嘴豆是不错的选择。除了提供双倍剂量的蛋白质和纤维，豆类通常还富含其他重要营养素，包括镁、铁、锰、叶酸和硫胺素。
关于豆腐的有趣事实
豆腐已经存在了几个世纪。豆腐的制作最早记录在大约2000年前的汉朝（公元前206年至公元220年）。有人说，这是一名中国厨师发现的，他在添加尼加里海藻时，不小心把豆浆凝结了。
日本花了数百年时间才开始行动，并创造了“豆腐”一词多年来，它的创造和消费在整个亚洲持续发展，与佛教的传播相对应，因为它是素食中常见的蛋白质来源。
直到1765年，一位名叫塞缪尔·鲍恩（Samuel Bowen）的游历甚广的水手在萨凡纳（Savannah）附近定居下来，并为他的雇主种植大豆，豆腐才进入美国。20世纪20年代，大豆在美国成为商业作物，但实际上用于干草和绿肥。大豆产品的广泛使用始于第二次世界大战期间，当时大豆作物取代了因战争中断的贸易路线而受阻的进口油脂。
近年来，大豆消费量飙升，1996年至2013年间，美国大豆食品年销售额从10亿美元增加到45亿美元。
最后的想法
- 豆腐是一种由大豆制成的豆浆凝乳，然后将豆腐压成柔软的白色块制成的食品。
- 除了高收入 蛋白质 豆腐也是锰、钙、硒和磷的良好来源。
- 豆腐的潜在健康益处包括更好地控制血糖、改善心脏健康、增强骨骼强度、增加减肥和预防某些类型的癌症。
- 另一方面，大多数大豆来自转基因作物，具有高度过敏性，并含有甲状腺激素和抗营养素。由于担心激素敏感型癌症和大脑功能，一些人可能会选择避免食用大豆。
- 不管你是否选择在饮食中加入豆腐，还有很多其他健康的植物蛋白质选择，包括豆豉、纳豆和豆类。
