什么是内观冥想?四大好处+如何实践

Vipassana - Dr. Axe

说到冥想,有很多方法。什么是内观冥想技巧(也称为“洞察冥想”),它与其他类型有什么不同?

内观的意思是“看到事物的本来面目”这种被称为“生活艺术”的做法至少可以追溯到2500年前的古印度。

类似 正念冥想 它包括通过完成某些练习来训练一个人的思维,以提高对自己经历的认识。

尽管自20世纪60年代以来,这种冥想形式在美国已经得到了实践,但近年来,内观冥想静修和课程的普及率飙升。每年都有数千人参加内观课程,希望“看到存在的真实本质”,更好地管理压力,提高注意力、生产力、人际关系和健康。

什么是内观冥想?

内观是一种非宗派/非宗教的冥想技巧。根据一篇文章 出版 在里面 今日印度 ,这是现存最古老的佛教冥想方法。

内观的目标是什么?它的目的是通过自我观察和意识帮助“消除心理杂质”,提高幸福感。

据说,实践这种方法可以通过揭示人类存在的某些普遍真理,实现自我转化和强大的身心联系。

根据内观学说,“洞察”是指当有人体验到真理的时候 无常 (换句话说,包括思想在内的一切都在不断变化)以及内在的 不满意 所有人都要面对的。更高层次的洞察力涉及到对无私的认识,在这种认识中,直接经验和包括“自我”在内的概念是有区别的

内观发生了什么?

在许多方面,内观是现代正念冥想的传统形式。在练习时,你会密切关注身体中发生的身体感觉,包括呼吸。

你注意到你的头脑如何产生转瞬即逝的想法、情绪和判断——然而你拒绝被它们所纠缠,而是保持对当下的意识。

技术类型

内观禅修学派在印度有着非常悠久的历史,可以追溯到佛陀本人的时代。事实上,内观是 考虑过的 成为佛教冥想所有传统的基础。

今天,它仍然是斯里兰卡和东南亚大部分地区佛教冥想的主要形式。

在经过几个世纪的发展并被许多教师传承之后,在印度几位著名教师的帮助下,这种做法最终变得更加主流,其中包括S.N.Goenka和Sayadaw U Pandita。在20世纪60年代和70年代,这些教师开始越来越多地追随他们,在这一点上,他们培训其他人成为教师,以便将这种方法传给生活在东方和西方的人。

虽然现在有许多形式的佛教冥想,但大多数都有两个共同的关键组成部分:正念和洞察力(也称为śamatha和内观)。正念技巧涉及以非判断的方式专注于一个物体,而内观技巧涉及调查自我、意识和对事物的感知。

根据古代经典,内观禅修也有几个经典原则:

  • 卡亚努帕萨纳(身体的持续正念)
  • Vedananupassana(持续的情感专注)
  • Cittanupassana(持续观察大脑)
  • 达曼努帕萨纳(持续的心理过程正念)

想知道内观和现代有什么区别吗 超验冥想 (TM)?

如上所述,内观与正念有更多共同之处,因为它涉及将你的注意力转移到你意识中的某个物体(呼吸、身体、声音等)。TM,另一方面, 使用特定的咒语 ,或声音,作为你注意力的“锚”。

根据TM理论,反复重复你的咒语有助于自然地平静头脑,让它平静下来。两者都有相似的目标和好处,比如提高注意力和管理压力。

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如何练习

内观禅修是如何练习的?一直都是 描述 作为一次基于观察的自我探索之旅。

练习不需要任何时间 引导冥想 视频、应用程序、教师或脚本,尽管这些在入门时都非常有用。

以下是你如何练习内观冥想的基本概述:

  • 选择一个安静的地方,在那里你不会被打扰,无论是在家里还是在户外。坐在舒适的位置,比如地板上或坐垫上,如果感觉合适的话,双腿交叉。保持头部挺直,脊柱直立,以防无精打采。
  • 想象一下,当你以正常速度呼吸时,你的肌肉正在放松。
  • 选择要关注的对象,比如你的呼吸和它产生的身体感觉,尤其是在你的腹部。呼吸通常是冥想的焦点,因为你总是能接触到它,而且它是连续的。
  • 在努力让你的注意力集中在呼吸上的同时,观察并探索你的思维方式。每次你注意到你的呼吸已经转移到其他地方时,把注意力放回你的呼吸的物理感觉上。
  • 你可以练习“命名”你意识中正在发生的事情,以帮助提高你的注意力。你可以通过说出你感觉到的感觉,或者说出你的大脑失去焦点时在做什么来做到这一点。例如,你可以默默地对自己说“计划”或“肚子掉下去”任何视觉、声音、气味、味道、身体中的感觉、心理图像或情绪都可以被命名,因为所有这些都是你体验的一部分。

对于初学者来说,通过练习来学习这种冥想方法是很常见的 参加内观静修 ,通常是一个为期10天的住宅静修,可能需要在整个过程中保持沉默(不要大声对他人说话)。在内观冥想静修期间,参与者在老师的指导下学习该方法的基本知识。

你在哪里能找到你所在地区的内观禅修中心,或是参加静修的地方?

世界上最受欢迎的内观禅修中心之一是 内观禅修社 (IMS),一个位于马萨诸塞州巴尔的非营利组织,成立于20世纪70年代。它是由几位小乘冥想传统的学生建立的:莎伦·萨尔茨伯格、杰克·科恩菲尔德和约瑟夫·戈尔茨坦,他们现在每年都在教成千上万的人冥想。

健康福利

1.可能有助于提高注意力

虽然静坐冥想是最常见的,但练习的方法有很多种,有几十种。无论你觉得哪种方法最有帮助,真正的重点是在一天中变得更加专注和有意识。

你可以在做任何事情的时候练习在场——锻炼、散步、工作、做饭、洗澡等等。因此,从技术上讲,冥想有很多方法。

内观禅修到底是如何提高注意力的?它有助于训练你保持你的意识(或意识)不被转瞬即逝的思想扩散或分散。

一项研究 显示 它可以增加处于“流动状态”的频率,在这种状态下,你完全沉浸在一种活动中,不受干扰。

无论你在做什么,如果这有助于你专注于手头的任务,你可能想尝试在做这些活动时给它们贴上标签。

2.有助于控制压力和焦虑

认识到你的想法和情绪只是暂时的,总是在变化,这是一种认识到没有什么会永远持续或感觉不好的方式。这有助于减少与反刍想法和负面经历相关的压力,包括慢性压力导致的身体症状。

研究表明,基于正念的冥想练习有助于刺激副交感神经系统,导致放松反应和从逃跑或战斗反应中恢复。这有助于改善身体健康,包括 减轻慢性疼痛 ,减少紧张性头痛,改善消化,降低血压。

在2015年发表的一项研究中,研究人员考察了内观课程对主观压力、幸福感、自我友善和特质正念的影响。他们 建立 在完成课程的六个月后,大多数参与者的压力和幸福感得分都有所改善,这可能是因为正念技能的提高。

虽然研究结果喜忧参半,但一些研究 暗示 这种洞察冥想练习还可以提高应对PTSD的能力,减少相关物质滥用。

3.可以改善决策,减少习惯性行为

研究表明,冥想有助于减少导致习惯性消极行为和生活质量下降的焦虑或抑郁的思维模式。通过在场,我们能够从远处观察自己的想法和行为,让我们有更大的权力做出明智的选择,而不是冲动、破坏性的决定。

2016年的一项研究发现,当参与者参加为期一个月的内观静修时,有相当大的比例会下降 有 经验 提高正念、幸福感和人格特质——包括更合作、更少对他人消极、更少奖励依赖和更自我导向。

另一项研究 揭露的证据 接受冥想训练的成年人提高了他们延迟满足感的能力,并减少了冲动。根据2010年的一项研究,内观修行 有助于减少 酒精和药物滥用 积极影响 它对大脑中与执行功能相关的某些部分有影响。

4.可以在任何地方进行(包括坐着、躺着或锻炼时)

你不仅可以在坐着或躺着的时候练习洞察力冥想和正念,还可以把这种方法作为一种冥想的形式来练习 主动的冥想 ,例如散步或锻炼时。事实上,建议从步行冥想或轻柔瑜伽之类的活动开始练习,以帮助身心更轻松地平静下来。

无论你选择如何练习,或者你在做什么活动,你都会把注意力集中在你所感受到的所有感觉上。

结论

  • 内观是佛教最古老的冥想形式。它也被称为“洞察冥想”,通过提高意识和专注于当下,包括呼吸和身体感觉来工作。
  • 内观的意思是“看到事物的本来面目”目的是认识到所有事物的无常性,以及每个人如何处理困难和不满意。通过关注思想和感觉是如何不断变化的,你可以在没有什么是永恒的事实中找到自由。
  • 虽然你可以自己开始练习,但学习这种方法的最好方法之一是去内观中心上课或静修。你也可以使用在线免费提供的引导冥想应用程序和视频。

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