锻炼能减少焦虑吗?新的研究给了我们答案

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Exercise and anxiety - Dr. Axe

你知道焦虑症是最常见的吗 最常见的精神疾病 在美国。?超过4000万18岁及以上的成年人受到影响;这相当于人口的18%。事实上,在过去的一年里,每三名青少年中就有一人报告患有某种焦虑症。

即使你幸运地没有遭受焦虑,你也可能认识一个爱你的人,并且可能已经看到了焦虑的危害。毕竟,它增加了一个人患抑郁症等其他精神疾病的风险——被诊断为抑郁症的人中有一半也被诊断为焦虑症。

因此,不仅是传统治疗,如 认知行为疗法 考虑过了,肯定 减少焦虑的自然方法 也在检查中。一种处理焦虑的自然方法?运动

如果是事实,一些研究 演示 只要一次锻炼就可以缓解焦虑。但如果事情就这么简单的话。我们进去吧。

焦虑训练难题

在焦虑可能造成的伤害中,它会影响一个人的活跃程度。2015年的一项研究 显示 平均而言,焦虑症患者更久坐不动,不太倾向于参加有挑战性的体育活动。研究作者得出结论,与其主要关注高强度运动来缓解焦虑,不如简单地增加轻度体力活动,同时减少久坐的次数,这样可能更有成效。

在一篇文章中 今天的心理学 ,爱丽丝·博伊斯博士, 细节 为什么焦虑的人可能会避免锻炼:

  • 劳累的感觉——心率加快、出汗、呼吸——与焦虑相似。
  • 担心受伤或疼痛。
  • 锻炼会加剧社交焦虑,比如担心你在锻炼时的样子,甚至不得不与你通常不喜欢的人互动。

新研究

在最近的一次 精神病学前沿 它对近20万活跃成年人进行了大规模研究 显示 锻炼身体可以将患临床焦虑症的风险降低一半。这项研究是在瑞典进行的,主要针对越野滑雪运动员,但研究人员宣称,几乎任何一种有氧运动都可能保护个人免受过度焦虑的影响。

在这项为期21年的研究中,与非滑雪者相比,滑雪者患焦虑症的风险显著降低。有趣的是,在女性中,与速度较慢的滑雪女性相比,要求更高的身体表现——如更快的完成时间、更高的运动量等——与焦虑风险增加有关。尽管如此,与对照组相比,焦虑风险仍然更低。对于男性来说,快慢滑雪运动员之间的焦虑水平没有统计学差异。

对作者来说,这一点很明确:“我们的研究结果支持参加体育活动以降低男性和女性焦虑风险的建议。”

同时,他们承认,女性的“身体表现水平”以及它如何影响焦虑风险需要进一步检查。

锻炼对焦虑症的益处

有规律的体育活动有助于改善睡眠质量,减少炎症,增强信心,提高能量水平,缓解压力和紧张。焦虑症患者可以从瑜伽和太极等锻炼中受益,因为它们促进放松,并涉及有助于减轻压力和肌肉紧张的深呼吸技巧。

2012年的一篇评论发表在 替代医学综述 建立 在研究瑜伽对焦虑和压力影响的35项试验中,有25项指出,练习瑜伽后,压力和焦虑症状显著减轻。

你知道吗 瑜伽改变你的大脑 通过影响你的GABA水平和抑制神经活动?除了瑜伽和太极,你还可以练习其他有助于身体平静的运动。例如,在户外跑步、散步或徒步旅行、举重甚至跳舞都有助于缓解压力。

事实上 冬天在户外锻炼 你暴露在阳光下被认为是一种有效的策略,可以帮助你避开阳光 季节性情感障碍 ,一种情绪障碍/抑郁,在黑暗的冬季往往会影响人们。这可能是上述研究中越野滑雪运动员表现如此出色的另一个原因。阳光和锻炼两者兼而有之 对你的情绪有积极的影响 有几个原因,包括因为它们有助于释放更多“感觉良好”的化学物质,包括血清素和内啡肽。

此外,2019年的一项研究 表明 这种锻炼有助于转移参与者对他或她所担心的事情的注意力。有趣的是,对于我们中的许多人来说,这似乎是合乎逻辑的,他们从锻炼前的焦虑中获得了极大的解脱,但这需要进一步的研究。

在一个 神经科学杂志 动物研究,似乎 决定 矛盾的发现是,跑步可以减少焦虑,同时激活大脑负责执行功能的额叶区域。为什么呢“通过增加海马体对应激反应的GABA能抑制,跑步可能有助于平静兴奋性回路,否则可能会产生过度焦虑状态。”

治疗焦虑症的最佳运动方式

治疗焦虑症的最佳锻炼方式是什么?普遍的共识是,任何类型的锻炼都有助于降低焦虑水平,但当然,这取决于个人。正如上面的研究所表明的,太极和瑜伽的效果非常好……现在,越野滑雪也是如此。

以下是一些有用的建议,可以帮助你选择合适的锻炼方式:

  • 你喜欢什么样的运动,并能坚持下去?那样做!
  • 与他人一起锻炼可能会增加或减少你的焦虑。随你的便。对一些人来说,与朋友或团体一起锻炼可以提高承诺水平并提供社会支持。
  • 如果可能的话, 户外运动 .研究人员 找到 仅仅在大自然中户外活动就可以改善你的整体幸福感,减少焦虑。
  • 经常在一天中相似的时间锻炼,养成良好的习惯,这样你的身体和大脑不仅做好了锻炼的准备,甚至期待着锻炼。通常情况下,早晨时间对焦虑的人来说很有效。

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