长期以来，全谷物一直被认为是健康饮食的关键组成部分。事实上，一些研究 暗示 人类已经广泛食用谷物至少10万年了。
这些谷物不仅富含 必需营养素 ，但它们也与许多健康益处有关，包括改善心脏健康、更好地控制血糖和预防疾病。此外，它们用途广泛，美味可口，作为许多不同食谱的一部分，很容易享用。
以下是你需要了解的关于全谷物的知识，它们是如何影响你的健康的，以及一些简单的策略，你可以用它们来融入你的饮食。
什么是全谷物？
在田间生长的自然状态下，全谷物实际上被视为植物的整个种子（或内核）。种子包含三个不同的部分：麸皮、胚芽和胚乳。
麸皮——比如 麦麸 -胚芽是核的外层，胚芽被认为是植物的胚胎，胚乳为其提供营养和能量。
精制谷物通常在加工过程中去除麸皮和胚芽，这延长了产品的保质期，降低了制造商的成本。然而，它也会降低最终产品的营养价值。
白面粉、意大利面、饼干和谷物是精制谷物的几个例子。
为了让食物在全谷物清单上占据一席之地，它必须包含谷物的三个部分。这不仅能最大限度地提高谷物的营养成分，还能增强潜在的健康益处。
全谷物的一些顶级例子包括 糙米 燕麦、藜麦、小米和荞麦。
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健康福利
全谷物有很多潜在的好处，还有一些原因你可能会考虑在你的饮食中添加一两种食物。以下是全谷物对健康的几大好处。
1.营养丰富
全谷物被考虑在内 营养丰富的食物 这意味着它们在每一份食物中都提供了丰富的重要营养。特别是，全谷物通常富含纤维、B族维生素、抗氧化剂和有益的植物化合物。
特定的全谷物也可能含有大量的其他成分 微量营养素 也例如，燕麦富含锰、硒、锌、磷和铁。
同时，藜麦含有丰富的蛋白质、镁、叶酸和铜。
2.增强消化健康
因为全谷物含有谷类的麸皮、胚乳和胚芽，所以它们的纤维含量通常比精制谷物高得多。纤维缓慢通过消化道，在健康的几个方面起着不可或缺的作用。
然而，它可能最为人所知的是其促进规律性和增强消化健康的能力。
根据中国的一项荟萃分析， 增加的 纤维摄入通过 高纤维食品 可能有助于增加便秘患者的排便频率。其他研究表明，纤维也可以 帮助 预防其他消化疾病，包括痔疮、憩室炎和胃食管反流病（GERD）。
3.可能会增加体重减轻
许多人使用全谷物食物来减肥，这是有充分理由的。因为全谷物是纤维的重要来源，它们可以帮助你在两餐之间保持饱腹感，减少饥饿感和食欲。
事实上，一项研究发现 增加的 纤维的总摄入量可以降低女性体重增加和脂肪增加的风险。
更重要的是，其他研究表明，吃全谷物可能与较低的体重增加和肥胖风险有关。在一项研究中，每天至少吃三份全谷物是有益的 捆绑 减少体重指数（BMI）和腹部脂肪超过11.9万人。
4.促进心脏健康
在你的饮食中加入更多的全谷物可以帮助你保持心脏健康和强壮。全谷物也可以 保护 预防心脏病和中风，这两种疾病都是美国和全球的主要问题。
令人印象深刻的是，一篇发表在 BMJ 发现 消费 每天吃三份全谷物与心脏病风险降低22%有关。另外，2015年进行的另一项研究 报道 吃更多的全谷物也可以显著降低中风风险。
5.改善血糖控制
全谷物是纤维的重要来源，可以 缓慢的 血液中对糖的吸收，以保持血糖水平稳定。研究还表明，全谷物有助于降低胰岛素水平，提高胰岛素敏感性，这一点 增强 身体将糖从血液输送到细胞中作为燃料的能力。
此外，一项审查 进行 挪威理工大学显示，全谷物摄入量越高，患2型糖尿病的风险就越低，表明这些谷物可能具有强大的抗糖尿病特性。
6.可以预防癌症
全谷物被广泛认为是最好的食物之一 抗癌食品 由于它们含有膳食纤维、抗氧化剂和植物化学物质。全谷物中的某些化合物，如没食子酸、阿魏酸和维生素C，可以起到帮助作用 打仗 自由基损伤和减少氧化应激，这两者都可能导致癌症的发展。
纽约的一篇评论 评价的 20项研究的结果表明，食用全谷物与癌症之间存在联系。在20项研究中，有6项表明经常食用全谷物可能会降低47%的癌症风险。
食用全谷物可能对预防影响消化道的癌症特别有益， 包括…在内 胃癌和结直肠癌。
7.对抗炎症
虽然急性炎症是免疫过程的重要组成部分，但慢性炎症被认为是免疫过程的重要组成部分 贡献 类风湿性关节炎等自身免疫性疾病，以及心脏病、癌症和糖尿病等慢性疾病。
幸运的是，在你的饮食中添加更多健康的全谷物已经被证明有助于对抗炎症和改善整体健康。在北京的一项研究中 美国临床营养学杂志 , 交换 用于全谷物产品的精制谷物可以有效地减少体内的几种炎症标志物。
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最健康的全谷物
有许多不同类型的全谷物，每种都有自己独特的维生素、矿物质、抗氧化剂和健康益处。这里有一些最健康的谷物，你可以考虑加入到下一个购物清单：
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如何将它们纳入你的饮食（食谱）
想知道如何吃全谷物，以及如何享受这些健康的食物作为平衡饮食的一部分吗？从在你最喜欢的烘焙食品中用通用面粉换成全麦面粉，到加入一份发芽的全谷物面包 以西结面包 对于你的日常饮食，有很多方法可以快速增加你的摄入量。
例如，燕麦是早餐中最受欢迎的全谷物食品之一，可以很容易地搭配浆果、坚果和种子食用。与此同时，糙米， 藜麦 荞麦和大麦是配菜的绝佳选择，可以丰富任何一餐。
或者，尝试用全麦面包代替白面包，以立即提高营养价值。
需要更多的想法和灵感吗？以下是一些简单的食谱，你可以在家里尝试一下：
风险和副作用
虽然对大多数人来说，全谷物是一种有益的饮食添加剂，但有些人可能需要限制他们的消费。
尤其是那些患有乳糜泻或对麸质敏感的人，应该坚持服用 无麸质全谷物 像藜麦、糙米和小米一样，避免对健康产生不良影响。
请记住，某些天然无麸质的谷物也可能被交叉污染，包括燕麦。因此，如果你患有乳糜泻或麸质过敏，寻找经认证的无麸质产品是很重要的。
某些类型的谷物通常也经过基因改造。例如，它是 估计的 美国种植的玉米中至少有90%是转基因的。
许多人选择 避免 转基因作物是因为担心食品安全和对健康的长期影响。选择有机全谷物是一种简单的方法，可以最大限度地减少对转基因作物的接触，同时仍能利用全谷物的好处。
一些谷物还可能含有抗营养素，这会损害身体对某些维生素和矿物质的吸收。选择发芽的品种，例如 发芽谷物面包 ，可以促进消化，减少食物摄入 抗营养剂 在最终产品中。
全谷物的碳水化合物含量也相对较高。因此，那些遵循低碳水化合物或 生酮饮食 可能需要限制他们的摄入量，并选择其他低碳水化合物食物。
结论
- 什么是全谷物？为了让一种产品列入全谷物清单，它必须包含谷粒的所有三个部分，包括麸皮、胚芽和胚乳。
- 全谷物食品的一些例子包括大麦， 荞麦 ，布尔古尔，法罗，燕麦，藜麦和黑麦。
- 除了营养丰富之外，全谷物还可以增强消化健康，促进减肥，预防癌症，对抗炎症，改善心脏健康，支持血糖控制。
- 为了充分利用全谷物所能提供的诸多好处，可以尝试早餐吃燕麦，在你最喜欢的食谱中用白面粉换成全麦面粉，或者在下一餐中加入全谷物配菜。
